Exercices pour le bas du dos qui aideront à éviter la douleur lombaire

Le mal de dos a le même effet sur un garçon de 19 ans ou un homme de 45 ans. C'est la principale raison d'un style de vie passif. Les personnes ayant un problème similaire ne peuvent recevoir qu'un seul conseil: renforcer et étirer les muscles de l'abdomen et du bas du dos.

Mais si c'est un si bon conseil, pourquoi de nombreuses personnes souffrent-elles encore de maux de dos? C'est simple. Parce que la force et la flexibilité ne vous aideront pas à éviter le mal de dos. L'endurance vous aidera. Une colonne vertébrale saine rend vos muscles spinaux plus forts et plus flexibles. Ils ont besoin d'être formés pour développer l'endurance.

Un autre facteur important est les modèles optimaux d'activation musculaire. En d'autres termes, vous devez apprendre aux muscles qui stabilisent la colonne vertébrale à soutenir votre dos pendant l'activité physique pour une protection maximale. Des chercheurs en Finlande ont constaté que les hommes avec un mauvais retour de l'endurance musculaire, étaient 3,4 fois plus susceptibles de développer des problèmes de la taille que ceux qui ont connu une grande endurance des muscles du dos. Le fait que la faible endurance des muscles profonds dorsaux et abdominaux - les stabilisateurs de la colonne vertébrale avec des noms exotiques tels que le muscle multifidus, Quadratus lombes, longissimus, muscle thoracique iliaque, le latissimus muscles du dos et le transversus abdominis - combiné à faibles modèles d'activation musculaire , il est impossible d'être dans une position assise et debout avec une posture correcte pendant de longues périodes de temps. Pour la même mauvaise posture augmente la charge sur la colonne vertébrale.

Nous vous présentons un programme d'exercices qui aidera à soulager les maux de dos et à réduire les risques d'attaques de douleur subséquentes. Le but: augmenter l'endurance des muscles dorsaux et abdominaux profonds pour améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et réduire la charge sur le bas du dos.

Programme d'exercices

Faites des exercices une fois par jour tous les jours. Vous n'avez pas besoin de jours pour vous reposer, car l'idée est de développer l'endurance, pas la force. En outre, en effectuant ces exercices tous les jours, vous renforcez les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, qui peuvent être en mauvais état si vous ressentez une lombalgie. Faites ces exercices comme une formation circulaire sans interruption. Dans le même temps, suivez nos conseils sur le comportement au bureau et au gym. De cette façon, vous obtiendrez une santé du dos optimale.

Retour au bureau

Votre chaise de bureau peut très mal agir sur votre dos. Commencez à surveiller votre dos avec nos recommandations.

• Aller de l'avant

La meilleure position pour s'asseoir est une posture qui change souvent. Il est nécessaire de changer la zone de chargement sur la colonne vertébrale, au lieu de la mettre au même endroit. Essayez de lever les pieds, de reculer le dos et d'élever ou d'abaisser votre siège tout au long de la journée, tout en maintenant une courbe naturelle dans votre dos. Essayez de ne pas incliner votre dos en avant et ne mettez pas vos coudes sur vos genoux ou sur la table. Donc, vous serez courbé.

• Levez-vous, asseyez-vous, levez-vous à nouveau

Nous vous recommandons de vous lever de votre fauteuil toutes les 20 à 30 minutes pour que votre dos se repose de la lourde charge qu'il reçoit en s'asseyant. Essayez de vous lever chaque fois que vous parlez au téléphone, laissez-le devenir votre habitude. Encore un truc: bois beaucoup d'eau. Donc, vous devez souvent aller aux toilettes et faire un entraînement pour la colonne vertébrale.

• Tirer vers le haut

Les jambes sont à la largeur des épaules, les bras tendus directement au-dessus de la tête. Lentement, tendez la main au plafond avec vos mains. Lorsque vos doigts touchent le plafond, inspirez profondément, puis baissez les mains. Utilisez cet exercice chaque fois que vous voulez vous détendre du siège et réduire la tension sur le dos.

Revenons à la gym

Certains gars peuvent se lever les choses les plus folles sans causer de mal au dos.

Pour cela, vous n'avez pas besoin d'être saoul. De telles choses peuvent arriver dans le gymnase. Essayez nos exercices de force, guidés par des principes simples.

• Méfiez-vous des vergetures pour le dos

Bien que vous puissiez vous sentir bien en faisant un tel étirement, vous pouvez compliquer les problèmes existants avec votre dos. Les scientifiques danois ont découvert que les hommes ayant une longe flexible étaient plus à risque de blessures au bas du dos que les hommes moins flexibles.

Cause: Des lésions spécifiques du bas du dos, telles que le déplacement du disque intervertébral, sont associées à des mouvements de dos. Par exemple, votre colonne vertébrale doit être complètement pliée pour que le disque bouge. Un homme qui n'est pas très flexible ne peut pas obtenir sa colonne vertébrale pour prendre une telle position. Effectuer des exercices d'étirement, vous augmentez le risque de blessure.

• Ne pliez pas les muscles du bas du dos

La position la plus dangereuse pour la colonne vertébrale - est un S. En forme de flexion-complète Évitez cette position et garder la courbure naturelle de la colonne vertébrale (comme debout avec une posture correcte) lorsque vous penchez en avant, en faisant étirement pour ischio-jambiers, ou lorsque vous effectuez accroupir . Si vous souffrez de maux de dos, évitez tous ces exercices jusqu'à ce que cette douleur disparaisse.

• Allez-y doucement le matin

Vos disques intervertébraux - des tampons remplis de liquide qui se trouvent entre les vertèbres - ressemblent à la vessie du matin: ils sont remplis. Vous savez quoi faire avec une vessie pleine, mais la seule chose que vous pouvez faire pour vider les disques intervertébraux est de les laisser sécher eux-mêmes. Problème: Les disques remplis de liquide ont un volume plus important et sont moins flexibles lorsqu'ils sont pliés. Si vous les forcez à se plier dans cette situation, vous les mettrez trois fois plus stressant que si vous le faites plus tard dans la journée, quand ils sont plus secs et souples.

Marcher peut accélérer le séchage du disque, donc en théorie, un bon échauffement sur le tapis roulant réduira le risque. Nous vous recommandons d'attendre au moins 2 heures après le réveil avant d'effectuer des exercices de flexion. Les mouvements que vous ne voulez pas faire le matin incluent des exercices abdominaux et des exercices intenses du bas du corps tels que les squats et les deadlifts. La charge qu'ils causent peut pousser le disque entre les vertèbres, ce qui entraînera des changements de disque et une douleur intense.

• Respirez correctement

Chacun d'entre nous a appris à expirer pendant la levée des poids et à respirer pendant leur descente. Cette idée, comme beaucoup d'autres, est basée sur de bonnes intentions. Si vous retenez votre souffle pendant la phase de levage, vous allez provoquer une légère augmentation de la pression artérielle. C'est pourquoi les entraîneurs disent aux clients d'expirer, en soulevant des poids. Mais cet air dans vos poumons n'augmente pas seulement la tension artérielle. Il crée également un soutien pour votre colonne vertébrale. Et il n'est absolument pas naturel de déstabiliser la colonne vertébrale en soulevant des poids.

• Essayez l'ancienne règle "inspirez et expirez"

Respirez, comme vous le souhaitez, lorsque vous soulevez des poids pour la santé générale et la forme physique ou effectuez les exercices de stabilisation décrits dans le programme d'exercices de la page précédente. Vous ne pompez pas moins de muscle si vous inhalez pendant le levage et expirez pendant l'abaissement de poids. Si vous le souhaitez, vous pouvez inhaler deux fois pour une répétition.

Si vous aimez expirer pendant l'ascension, faites-le. Dans la vraie vie, vos muscles spinaux et abdominaux devraient stabiliser votre colonne vertébrale tout le temps, peu importe si vous inspirez ou expirez, augmentez ou abaissez. Laissez le corps décider lui-même de la façon de respirer, plutôt que d'imposer sa stratégie - pour que vous appreniez à vos muscles à protéger la colonne vertébrale.

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