Pull-ups : travailler pour le résultat

Votre meilleur résultat: 0-1

Problème: Vous n'êtes pas assez fort pour soulever le poids de votre corps.

Solution: Transformez votre faiblesse en avantage en utilisant des "pull-ups négatifs". Ne faites qu'abaisser en utilisant un poids plus lourd que vous pouvez soulever: c'est le moyen le plus rapide de gagner de la force.

Comment le faire: D'abord, une petite terminologie.

Tirer vers le haut avec une poignée inversée moyenne: Ceci est une version légère des pull-ups traditionnels. Vous mettez vos mains sur la largeur de vos épaules et utilisez la poignée d'en bas (paumes pour vous). Ainsi, vous utilisez plus vos biceps, et c'est un peu plus facile que les tractions traditionnelles.

Lever avec une poignée neutre: C'est le même mouvement de base, mais vous tenez sur les barres parallèles sur le simulateur de sorte que vos paumes se regardent. C'est plus difficile que de tirer la poignée du milieu du dos, mais pas aussi dur que les tractions traditionnelles avec une prise droite moyenne.

Maintenant, suivez le programme d'exercices ci-dessous, en effectuant des tractions négatives: placez un banc sous la barre et utilisez-le pour pousser votre corps vers le haut afin que le menton soit au-dessus de la barre transversale. Ensuite, utilisez le temps nécessaire - 5-6 ou 8-10 secondes - pour abaisser le corps. Lorsque vos bras sont redressés, repoussez-le en position haute et répétez. Reposez-vous 60 secondes après chaque approche.

• La première semaine: tractions avec un grip moyen en arrière: 3 sets: 5-6 répétitions: 5-6 secondes
• Deuxième semaine: Levage avec une poignée neutre: 3 sets: 5-6 répétitions: 5-6 secondes
• Troisième semaine: Levage avec poignée neutre: 2 sets: 5-6 répétitions: 8-10 secondes
• Quatrième semaine: Tirer avec une prise directe moyenne: 2 sets: 5-6 répétitions: 8-10 secondes

Ton meilleur score: 2-4

Problème: Vous ne pouvez pas effectuer suffisamment de répétitions pour développer pleinement le lien entre la pensée et la contraction des muscles, ce qui limite la capacité à augmenter votre force.

Solution: Faites plus d'approches avec moins de répétitions. Raison: La première ou les deux premières répétitions sont «les plus qualitatives», ce qui signifie qu'à ce moment-là, le plus grand nombre de fibres musculaires est impliqué. En effectuant plusieurs approches pour 2-3 répétitions, vous activez plus de tissu musculaire et développez des canaux de communication entre le cerveau et les muscles - augmentant rapidement sa force.

Comment le faire: Effectuez votre nombre maximum de répétitions de tractions traditionnelles et divisez-le en deux. C'est exactement combien de répétitions doivent être effectuées dans chaque approche. (Si votre meilleur résultat est trois répétitions, réduire à un). Suivez le programme d'exercice ci-dessous, en effectuant le nombre requis de répétitions et en reposant chaque fois le temps requis. Notez qu'après 2 semaines, vous augmenterez le nombre de répétitions dans chaque approche.

• Première semaine: 8 approches: 50% de votre meilleur résultat: 90 secondes de repos
• Deuxième semaine: 8 approches: 50% de votre meilleur résultat: 60 secondes de repos
• Troisième semaine: 8 approches: résultat maximum: 90 secondes de repos
• Quatrième semaine: 8 approches: résultat maximum: 60 secondes de repos

Votre meilleur score: 5-7

Problème: Vous êtes assez fort, mais vous manquez d'endurance musculaire.

Solution: Concentrez-vous à faire plus de répétitions que d'habitude, quel que soit le nombre d'approches. Par exemple, au lieu de faire 3 séries de 6 répétitions, qui sont généralement 18 répétitions, effectuez 30 répétitions - même si cela signifie que vous n'effectuerez que trois, deux ou une approches. Donc vous améliorez rapidement votre endurance musculaire.

Comment le faire: Effectuez le plus grand nombre possible de répétitions, puis reposez-vous 60 secondes. En général, vous devez faire 30 répétitions. Essayez d'atteindre votre objectif pour le moins d'approches possibles.

Ton meilleur score: 8-12

Problème: Vous êtes trop fort pour votre poids corporel

Solution: Augmentez votre poids en tirant avec des poids supplémentaires. Vous améliorerez votre force absolue, ce qui augmentera le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer en ne soulevant que votre poids.

Comment faire: Attachez une crêpe de poids à la ceinture d'haltérophilie pour tirer sur les barres asymétriques et attacher autour de la taille. (Si votre gymnase n'a pas une telle ceinture, vous pouvez tenir l'haltère entre vos chevilles). Utilisez un poids 5-10 pour cent plus élevé que votre poids corporel, c'est suffisant pour s'assurer que vous effectuez seulement 2-3 répétitions de moins que votre meilleur résultat. Faites glisser 4-5 jeux, en reposant 60 secondes après chacun.