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Push-ups pour les muscles du dos
Dernière revue: 23.04.2024
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Exercices sur le sol
Une fois les pompes oubliées, elles remontent au sommet de l'univers sportif. C'est pourquoi cet exercice devrait faire partie de votre entraînement.
Ce n'est pas seulement un exercice que votre père a déjà fait. Ou votre coach. Ou votre commandant dans l'armée. Les pompes ont une nouvelle naissance, car elles pompent les muscles, renforcent le dos et améliorent la performance athlétique.
Pourquoi les pompes sont utiles pour votre dos
La forme idéale dans les pompes est la même que la posture idéale. Un push-up effectué de manière incorrecte - avec une flexion excessive dans le bas du dos - rappelle une très mauvaise posture. Si vous apprenez comment effectuer correctement les pompes - et maintenir une bonne posture à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase - vous réduirez le risque de souffrir de maux de dos.
La clé de la posture correcte est votre bassin, à savoir la capacité de «décoller» correctement les hanches. Au début de la torsion pendant la contraction des muscles abdominaux, votre dos est contigu au sol. Là, et tiens-le. Notez que votre bas du dos doit être droit et votre ventre dessiné. C'est la position la meilleure et la plus sûre pour votre dos.
Astuce: Allongez-vous sur le sol et essayez une progression d'exercices pour améliorer la posture.
- 1-3 semaines: Avant de commencer votre entraînement, faites l'exercice "bar". Pendant la première semaine, faites cet exercice 10 fois et maintenez la barre pendant 5 secondes, la deuxième semaine - 4 fois pendant 15 secondes et la troisième semaine - 1 fois pendant 30 secondes.
- 4-6 semaines: Maintenir en position pour les push-ups de 30 secondes dans la quatrième semaine, puis 30 secondes en position sur les jointures dans la cinquième semaine. Enfin, dans la sixième semaine, effectuer des pompes lentes, en maintenant une posture idéale. L'abaissement devrait vous prendre 2 secondes, puis maintenez pendant 2 secondes dans la position inférieure, et augmentez dans 2 secondes. Effectuer à ce rythme 10 répétitions.
Chaque fois que vous sentez que votre dos commence à se pencher en avant, tirez sur votre estomac et redressez votre dos. Plus vous vous concentrez sur votre posture, meilleurs seront vos résultats.
Les entraîneurs de fitness utilisent des pompes dans de nombreux mouvements. Expérimentez avec plusieurs exercices. Essayez les pompes en utilisant la chaîne, 3 séries de 8-10 répétitions une fois par semaine; Push-ups pliométriques - 3-5 séries de 4-6 répétitions une fois par semaine un autre jour; et push-ups avec des tours - 1-2 approches pour 4-6 répétitions de chaque côté.
3 façons d'augmenter la charge:
- Mettez un sac à dos sur vos épaules avec quelque chose de lourd. Assurez-vous que le poids est près de vos épaules, pas sur votre bas du dos.
- Trouvez-vous un partenaire qui vous mettra une crêpe lourde au milieu du dos.
- Mettez une veste avec des poids. Pesant 1 livre souple et flexible, vous ne sentirez pas de poids excessif.
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