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Pompes pour les muscles du dos
Dernière revue: 08.07.2025
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Exercices au sol
Autrefois oubliées, les pompes ont retrouvé leur place au sommet du fitness. Voici pourquoi cet exercice devrait absolument faire partie de votre programme d'entraînement.
Ce n'est pas seulement un exercice que pratiquait votre père. Ou votre entraîneur. Ou votre commandant dans l'armée. Les pompes ont fait leur retour car elles gonflent vos muscles, renforcent votre dos et améliorent vos performances sportives.
Pourquoi les pompes sont bonnes pour votre dos
Une forme de pompes parfaite est synonyme d'une posture parfaite. Et des pompes mal exécutées, avec une cambrure excessive du bas du dos, sont comparables à une très mauvaise posture. En apprenant à faire des pompes correctement et en maintenant une bonne posture à la salle de sport comme en dehors, vous réduirez vos risques de maux de dos.
La clé d'une bonne posture réside dans votre bassin, et plus précisément dans la capacité à bien « abduire » vos hanches. Au début des crunchs, lorsque vos muscles abdominaux se contractent, votre dos est à plat sur le sol. Maintenez-le ainsi. Le bas du dos doit être droit et le ventre rentré. C'est la position la plus confortable et la plus sûre pour votre dos.
Conseil: Allongez-vous sur le sol et essayez une progression d’exercices pour améliorer votre posture.
- Semaines 1 à 3: Avant de commencer votre entraînement, faites la planche. La première semaine, faites-le 10 fois et maintenez la planche 5 secondes, la deuxième semaine, 4 fois pendant 15 secondes, et la troisième semaine, 1 fois pendant 30 secondes.
- Semaines 4 à 6: Maintenez la position des pompes 30 secondes la semaine 4, puis 30 secondes en position de flexion des jambes la semaine 5. Enfin, la semaine 6, effectuez des pompes lentes en maintenant une posture parfaite. Il vous faudra 2 secondes pour vous abaisser, puis maintenez la position basse 2 secondes et remontez en 2 secondes. Effectuez 10 répétitions à ce rythme.
Chaque fois que vous sentez votre dos s'affaisser, rentrez le ventre et redressez-le. Plus vous vous concentrerez sur votre posture, meilleurs seront vos résultats.
Les coachs sportifs utilisent les pompes dans de nombreux mouvements. Essayez quelques exercices. Essayez les pompes en chaîne, 3 séries de 8 à 10 répétitions une fois par semaine; les pompes pliométriques, 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions, une fois par semaine un jour sur deux; et les pompes avec rotation, 1 à 2 séries de 4 à 6 répétitions de chaque côté.
3 façons d'augmenter la charge:
- Placez un sac à dos avec un objet lourd sur vos épaules. Assurez-vous que le poids soit près de vos épaules et non sur le bas de votre dos.
- Trouvez un partenaire qui placera une plaque de poids au milieu de votre dos.
- Enfilez un gilet lesté. Les poids de 450 g sont souples et flexibles, vous ne vous sentirez donc pas trop lourd.
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