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Types de pompes
Dernière revue: 08.07.2025
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- Pompes classiques
Bon pour: Forme physique générale. Équilibrez votre corps sur vos orteils et vos paumes, en gardant vos mains à une distance confortable, peut-être un peu plus large que la largeur des épaules. Redressez votre dos, contractez vos muscles pelviens (comme décrit ci-dessus). Abaissez-vous lentement au sol et poussez-vous jusqu'à la position la plus haute. Répétez plusieurs centaines de fois.
Variantes: Pompes à trois jambes (croisez une jambe sur l'autre; cela rend l'exercice plus difficile); pompes sur chaise (placez vos pieds sur un banc ou une chaise; cela rend l'exercice encore plus difficile); pompes triceps (placez vos mains rapprochées, les pouces et les index se touchant; déplacez le poids de votre poitrine vers vos bras).
- Pompes avec torsions
Utile pour: les sports qui impliquent une rotation du torse, comme le tennis, le hockey et le baseball
Mettez-vous en position de pompe classique, mais en remontant, tournez votre corps de manière à ce que votre bras droit se lève et se tende au-dessus de votre tête. Vos bras et votre torse doivent former un T. Revenez à la position de départ, abaissez-vous, puis remontez et tournez, cette fois en levant le bras gauche.
Variantes: Pompes avec une seule torsion d'haltère (tenez un haltère dans une main; tenez l'haltère dans une main pendant la moitié de la série, puis passez à l'autre main); pompes avec deux torsions d'haltères (tenez les haltères dans les deux mains et changez de côté lorsque vous soulevez votre corps).
- Planche
Bon pour: la posture, la force et la stabilité du tronc
Allongé sur le ventre, en appui sur vos avant-bras et vos orteils, contractez les muscles de vos cuisses et maintenez votre corps en ligne droite, des chevilles aux épaules, pendant 5 secondes. Effectuez 10 répétitions de 5 secondes.
Variantes: Si vous pouvez tenir la planche facilement pendant 5 secondes, prolongez-la jusqu'à atteindre 30 secondes. Essayez ensuite de vous appuyer sur vos articulations.
