Forte presse? C'est facile!

Torsion pour les abdominaux est l'exercice le plus populaire pour les muscles abdominaux pour une raison: tout le monde peut les faire. Mais cela ne signifie pas que cet exercice est le plus efficace. Pensez, vous préférez choisir un exercice qui est effectué par les femmes au foyer ou les athlètes olympiques?

Commencez à lever les jambes dans une position suspendue. Considérez cet exercice l'étalon-or de tous les exercices sur la presse abdominale, ainsi que des tractions pour les muscles du dos. Bien que la plupart des sportifs ne s'ennuient probablement jamais avec des torsions, ils effectuent des variations en soulevant leurs jambes dans la position suspendue pendant des dizaines d'années. Cet exercice est effectué comme suit: vous vous accrochez sur la barre transversale et levez vos jambes vers votre poitrine. Il vous semble que c'est trop lourd. Un bon exercice requiert de la force, de l'endurance et de la souplesse (muscles abdominaux, dos et cuisses), ainsi qu'une forte adhérence.

Mais cela ne devrait pas vous effrayer. Nous avons créé un plan de 5 étapes qui vous aidera à bénéficier du meilleur exercice sur la presse abdominale. Voici le secret: le processus de développement de la force et de la flexibilité pour effectuer cet exercice est presque aussi efficace que l'exercice lui-même. Suivez notre plan et vous comprendrez bientôt pourquoi les gars avec la presse la plus attrayante dans la salle de gym s'avèrent être les seuls à effectuer des remontées mécaniques dans une position suspendue.

Testez votre force

Comptez le nombre de fois que vous pouvez lever les jambes, en vous accrochant à la barre transversale, en effectuant l'exercice en parfait état. Si vous pouvez le faire au moins une fois, suivez les instructions et passez aux étapes suivantes. Si vous pouvez effectuer plus d'un levage, passez immédiatement à l'étape 5.

Lever les jambes en position suspendue

Accrochez sur la barre transversale, la poignée sur le dessus, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. En même temps, pliez vos jambes, levez vos genoux vers votre poitrine et pliez-vous à la taille, comme si vous souleviez vos hanches vers votre poitrine. Fixez pendant une seconde, lorsque la surface avant des cuisses touche la poitrine, puis abaissez vos jambes et répétez le mouvement.

• 3 erreurs communes
  • Effectuer des saccades (en utilisant l'impulsion du corps). Essayez de regarder droit devant tout le temps - cela permettra au corps de rester dans la bonne position.
  • Simple flexion et levage des jambes. Au lieu de cela, imaginez que vous choisissez vos jambes pour vous-même.
  • Rejet de retour. Vos épaules doivent rester dans une position ou se pencher légèrement vers l'avant.

Créer un repose-mains doux

Comme on peut le voir d'après le nom de l'exercice, le fait de soulever les jambes en position suspendue implique de les accrocher à la barre transversale.

Comptez combien de temps vous pouvez le faire, saisissez la barre de la barre horizontale avec la poignée supérieure et accrochez-le le plus longtemps possible. Si vous pouvez durer au moins 30 secondes, passez à l'étape 3. Sinon - placez un chiffon doux sous les bras (comme indiqué sur l'image ci-dessous). Ainsi, vous garantissez qu'une faible adhérence ne limite pas votre nombre de répétitions. Faites-le à la fin de votre entraînement de routine 2 ou 3 fois par semaine pendant 6 semaines. (Remarque: Les exercices des étapes 2, 3 et 4 peuvent être effectués pendant un entraînement).

Doublure sous le bras

Pliez la barre avec une serviette, puis saisissez-la avec la poignée supérieure. Accrochez vos mains le plus longtemps possible. Reposez-vous pendant 1 minute. Puis répétez 2 fois. Essayez de suspendre même si 5-10 secondes avec chaque exercice. Si, par exemple, vous pouvez rester suspendu pendant 20 secondes, passez à l'exercice suivant et essayez de le suspendre pendant au moins 25 secondes.

Améliorez votre flexibilité

Pour soulever les jambes à la poitrine, vous avez besoin de muscles flexibles du bas du dos et des fléchisseurs des muscles de la cuisse - les muscles dans la partie supérieure de la surface avant des cuisses. Quand ils sont tendus, ces muscles perdent l'amplitude de leurs mouvements et la capacité de générer de la force. Testez votre flexibilité avec cet exercice simple: tenez-vous dos au mur, les pieds à une distance de 30 cm du mur. Assurez-vous que la taille, les épaules et les hanches se rapprochent du mur, puis enfoncez votre bras dans la courbe du dos entre la taille et le mur. Si vous ne pouvez insérer que quelques doigts, passez à l'étape 4. Si vous pouvez facilement pousser toute la main, vous avez des problèmes de flexibilité. Pour les résoudre, effectuez des attaques de revers avec une barre sur votre tête 5 ou 6 fois par semaine, soit avant le programme d'exercice ou les jours de repos.

Toiles de fond avec la barre au-dessus de la tête

Prenez un haltère léger ou un bâton de gymnastique avec la poignée supérieure sur la largeur de 2 fois la largeur des épaules. Soulevez la barre au-dessus de votre tête sur les bras droits, ramenez la jambe gauche vers l'arrière et accroupissez-la jusqu'à ce que la jambe droite soit pliée à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez, cette fois en tirant la jambe droite. C'est une répétition. Effectuez 2 séries de 12 à 20 répétitions, en reposant 30 secondes après chaque approche.

Développez votre force

La chose principale est d'effectuer des exercices, qui dans le complexe va renforcer vos muscles abdominaux et les muscles fléchisseurs de la cuisse, tout en ne créant pas de tension sur le dos. Utilisez le programme d'exercices de 6 semaines ci-dessous pour vous préparer à lever les jambes sur la barre transversale. Lorsque vous pouvez effectuer au moins une répétition sous la forme idéale, passez à l'étape n ° 5.

Abaissement des jambes dans une position couchée sur le dos

Allongé sur le dos, les jambes légèrement pliées, perpendiculaires au sol. Appuyez votre dos contre le sol et évitez d'incliner le bas du dos. Gardez votre dos dans cette position, abaissez vos jambes (cela devrait prendre 3-5 secondes). Ayant atteint le point le plus bas dans lequel vous pouvez tenir exactement le dos, relevez vos jambes. Essayez d'abaisser vos jambes à chaque nouvelle répétition.

Lever la jambe en position suspendue

Accrochez-vous sur la barre transversale ou utilisez un support vertical pour relever les genoux. (Ne laissez pas votre dos appuyer contre un support souple). Soulevez votre pied droit. Tenez le corps dans une position stable (ne vous penchez pas en avant) et ne soulevez pas votre jambe gauche. Levez votre pied droit aussi haut que possible, arrêtez-vous une seconde, puis abaissez votre jambe à sa position de départ. Répétez la même chose avec le pied gauche. Cela sera compté comme une répétition.

Première et deuxième semaine: Effectuez seulement un exercice avec un abaissement du pied 3 jours par semaine. Effectuer 2 séries de 6 à 10 répétitions, en reposant pendant 30 secondes entre les séries.

Troisième et quatrième semaine: Faites les deux exercices deux fois par semaine. Effectuer 2 séries de 10 répétitions de l'exercice avec abaissant les jambes. Ensuite, faites 2 séries de 6-8 représentants en levant une jambe en position suspendue. Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque approche.

Cinquième et sixième semaine: Faites une approche de 8-12 répétitions de chaque exercice, reposez 30 secondes, puis répétez 2 séries de chaque exercice.

Améliorez votre endurance

Faites autant de levers de jambes que possible en position suspendue, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez l'exercice 3 fois. Ceci est considéré comme une approche. Effectuer 2-3 approches - se reposer 60-90 secondes après chaque - 2 ou 3 fois par semaine. Chaque semaine reste entre les répétitions pas plus de 5 secondes, jusqu'à ce que vous pouvez effectuer 10 répétitions sans répit. Ensuite, vous pourrez compléter l'exercice ci-dessous.

Torse en position suspendue

Cet exercice est effectué comme une levée normale des jambes dans une position suspendue, sauf que vous n'avez pas à plier vos jambes, en les soulevant. En position haute, vos pieds doivent presque toucher la barre transversale sur laquelle vous êtes suspendu. Commencez par deux approches pour 4-6 répétitions - repos 90 secondes entre les séries - et augmentez le nombre de répétitions à mesure que votre forme physique s'améliore.

Pentes de la jambe en position suspendue

Commencez par soulever les jambes en position suspendue. Tenez-vous en haut et tournez la partie inférieure de votre corps vers la gauche, inclinez la hanche droite vers l'aisselle droite, puis répétez de l'autre côté. Ramenez vos jambes en position centrale, puis abaissez-les. Le nombre d'approches et de répétitions est le même que dans l'exercice précédent.