Surcompensation du glycogène musculaire

Lors d'un exercice intense de 90 à 120 minutes à 70 % de la VO2max (par exemple, un marathon), les réserves de glycogène musculaire diminuent progressivement. Lorsqu'elles atteignent un niveau critique (point d'épuisement du glycogène), l'exercice de haute intensité ne doit pas être poursuivi, car l'athlète est épuisé et doit soit arrêter l'entraînement, soit réduire drastiquement son intensité. L'épuisement du glycogène musculaire est une limitation reconnue de l'endurance. Les athlètes utilisant la technique de surcompensation en glycogène (charge en glucides) peuvent presque doubler leurs réserves de glycogène musculaire.

La méthode de charge glucidique consistait initialement en un programme hebdomadaire commençant par une série d'entraînements intensifs une semaine avant la compétition. Pendant les trois jours suivants, l'athlète suivait un régime pauvre en glucides, mais continuait à s'entraîner, réduisant encore davantage son taux de glycogène musculaire. Pendant les trois jours précédant la compétition, l'athlète réduisait significativement le volume de ses charges d'entraînement et suivait un régime riche en glucides, favorisant la surcompensation glycogénique. Ce programme présentait de nombreux inconvénients. Une réduction de l'apport en glucides entraînait souvent une hypoglycémie, une cétose, accompagnée de nausées, de fatigue et d'irritabilité. La modification du régime alimentaire s'est avérée contraignante pour les athlètes.

La méthode révisée de charge en glucides proposée par Sherman et al. a éliminé de nombreux problèmes. Six jours avant la compétition, l'athlète s'entraîne 90 minutes à 70 % de sa V02 max, les jours 5 et 4 pendant 40 minutes à 70 % de sa V02 max, les jours 3 et 2 pendant 20 minutes à 70 % de sa V02 max, et se repose la veille de la compétition. Pendant les trois premiers jours, l'athlète suit un régime alimentaire normal, fournissant 5 g de glucides/kg de poids corporel par jour. Pendant les trois derniers jours, il utilise un régime riche en glucides, fournissant 10 g de glucides/kg de poids corporel par jour. Les trois derniers jours, où l'athlète consomme le régime riche en glucides, constituent la véritable phase de « charge » du régime. Grâce à ce régime modifié, les réserves de glycogène musculaire deviennent égales à celles fournies par le régime de charge en glucides classique.

Dans une étude de terrain menée par Karlsson et Saltin, des coureurs ont participé à une course de 30 km après avoir suivi un régime normal et un régime riche en glucides. Le régime riche en glucides a entraîné un taux de glycogène musculaire de 193 mmol·kg, contre 94 mmol·kg avec le régime normal. Tous les coureurs ont terminé la course plus rapidement (d'environ 8 minutes) s'ils avaient commencé la course avec un taux de glycogène musculaire élevé. La charge glucidique permet à l'athlète de maintenir un effort intense plus longtemps, mais n'affecte pas la vitesse pendant la première heure de course.

L'entraînement d'endurance favorise la surcompensation du glycogène musculaire en augmentant l'activité de la glycogène synthase, l'enzyme responsable du stockage du glycogène. L'athlète doit être entraîné pour l'endurance, sinon le programme sera inefficace. Les réserves de glycogène étant spécifiques aux groupes musculaires sollicités, les exercices qui les épuisent doivent être les mêmes que ceux de la compétition à laquelle l'athlète participe.

Des compléments liquides riches en glucides, disponibles dans le commerce, peuvent être administrés aux athlètes qui ont des difficultés à consommer suffisamment de glucides. Les athlètes diabétiques ou hypertriglycéridémiques peuvent présenter des complications liées à la surcharge glucidique et doivent consulter un médecin avant d'entamer un régime de surcharge.

Pour chaque gramme de glycogène stocké, un apport supplémentaire en eau est nécessaire. Certains athlètes ressentent parfois des courbatures et une sensation de lourdeur associées à l'augmentation des réserves de glycogène, mais ces sensations disparaissent généralement avec l'exercice.

La surcharge en glucides ne sera bénéfique que pour les athlètes pratiquant un exercice d'endurance intense de plus de 90 minutes. Des réserves excessives de glycogène empêcheront un athlète de s'entraîner plus intensément sur une durée plus courte. La raideur et la lourdeur associées à l'augmentation des réserves de glycogène peuvent nuire aux performances lors d'épreuves plus courtes comme les courses de 5 et 10 km.

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