Supercompensation du glycogène musculaire

Pendant l'augmentation de la charge pendant 90-120 minutes à 70% de V02max (par exemple, marathon), les réserves de glycogène musculaire diminuent progressivement. Quand ils atteignent le niveau critique (le point d'épuisement du glycogène), la charge de forte intensité ne suit pas, parce que l'athlète est épuisé et doit arrêter l'entraînement ou réduire radicalement son intensité. L'épuisement du glycogène musculaire est une limitation reconnue de l'endurance. Les athlètes utilisant la méthode de supercompensation du glycogène (charge glucidique), peuvent presque doubler l'apport de glycogène musculaire.

La technique de chargement des hydrates de carbone était à l'origine un régime hebdomadaire, qui a débuté par une série d'exercices exténuants une semaine avant le début de la compétition. Au cours des trois jours suivants, l'athlète suivait un régime faible en glucides, mais continuait à faire de l'exercice, ce qui abaissait encore le niveau de glycogène musculaire. Pendant les trois jours précédant la compétition, l'athlète a réduit de manière significative la quantité de charges d'entraînement et a suivi un régime riche en glucides, ce qui aide à compléter le glycogène. Ce régime comportait de nombreuses lacunes. La consommation réduite de glucides a souvent provoqué une hypoglycémie, une cétose et des nausées, de la fatigue et de l'irritabilité. Les manipulations avec le régime ont été lourdes pour les athlètes.

La méthode révisée de chargement des hydrates de carbone, proposée par Sherman et al., A éliminé de nombreux problèmes. Six jours avant la compétition, l'athlète s'entraîne pendant 90 minutes à 70% V02 max, pendant 5 et 4 jours - 40 minutes à 70% V02max, pendant 3 et 2 jours - 20 minutes à 70% V02 max et la veille de la compétition il repose . Pendant les trois premiers jours, l'athlète suit un régime normal, fournissant une consommation de 5 grammes de glucides pour 1 kg de poids corporel par jour. Au cours des trois derniers jours, il utilise un régime riche en glucides, ce qui donne 10 grammes de glucides pour 1 kg de poids corporel par jour. Les trois derniers jours, quand un athlète consomme un régime riche en glucides, est la véritable phase de «chargement» du régime. En conséquence du mode modifié, les réserves de glycogène musculaire deviennent égales à celles fournies par le régime classique de charge en hydrates de carbone.

Dans une étude de terrain menée par Karlsson et Saltin, les coureurs ont participé à une course de 30 km après avoir consommé un régime normal et riche en glucides. Un régime riche en glucides a fourni un niveau de glycogène musculaire, égal à 193 mmol-kg par rapport à 94 mmol-kg, obtenu avec un régime alimentaire normal. Tous les coureurs ont parcouru la distance plus rapidement (environ 8 minutes), s'ils ont commencé une course avec un niveau élevé de glycogène musculaire. La charge en hydrates de carbone permet à l'athlète de supporter une charge intensive plus longtemps, mais dans la première heure de la compétition, la vitesse ne change pas.

L'entraînement en endurance favorise la supercompensation du glycogène musculaire en augmentant l'activité de la glycogène synthase, l'enzyme responsable de l'accumulation du glycogène. L'athlète doit être entraîné pour l'endurance, sinon le régime ne sera pas efficace. Étant donné que les réserves de glycogène sont spécifiques aux groupes de muscles en activité, les exercices menant à l'épuisement de ces stocks devraient être les mêmes que dans les compétitions auxquelles l'athlète participe.

Les suppléments liquides riches en glucides fabriqués par l'industrie peuvent être donnés aux athlètes s'ils ont des difficultés à consommer une quantité suffisante de glucides avec de la nourriture. Les athlètes souffrant de diabète ou d'hypertriglycéridémie peuvent avoir des complications dans l'exercice glucidique. Avant de passer à une charge de travail, ils doivent obtenir la permission d'un médecin.

Chaque gramme de glycogène accumulé nécessite de l'eau supplémentaire. Parfois, certains athlètes ressentent de la raideur et de la lourdeur associées à un apport accru de glycogène, mais avec l'activité physique, ces sentiments disparaissent habituellement.

Le chargement de glucides aidera seulement les athlètes engagés dans des exercices d'endurance intensifs, durant plus de 90 minutes. Des réserves excessives de glycogène ne permettront pas à l'athlète d'effectuer des exercices plus intensément pendant une période plus courte. La rigidité et la lourdeur associées à une augmentation de l'apport en glycogène peuvent aggraver les résultats de charges plus courtes, telles que les courses de 5 et 10 km.

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