Recommandations concernant l'apport en glucides pendant l'exercice

Constituer des réserves de glycogène musculaire et les maintenir pendant les séances d'entraînement nécessite une alimentation riche en glucides. Si l'apport quotidien de glucides n'est pas suffisant entre les séances, le taux de glycogène musculaire avant l'entraînement diminue progressivement et les performances physiques, que ce soit pendant l'entraînement ou la compétition, sont altérées. Reconstituer quotidiennement les réserves de glucides de l'organisme devrait être une priorité absolue pour les athlètes qui s'entraînent dur.

Français Costill et al. ont évalué la synthèse du glycogène après un régime à 45 % de glucides pendant trois jours consécutifs de course de 16,1 km à 80 % de la V02max. Les niveaux de glycogène musculaire étaient de 110 mmol kg 2 au départ et ont diminué à 88 mmol kg 2 le jour 2 et à 66 mmol kg 2 le jour 3. Une autre étude a révélé qu'un régime fournissant 525 à 648 g de glucides entraînait une synthèse de glycogène de 70 à 80 mmol kg 2 et assurait une reconstitution quasi maximale du glycogène musculaire en 24 heures.

Fallowfield et Williams ont également évalué le rôle de l'apport en glucides dans la récupération après un exercice prolongé. Leurs sujets ont couru à 70 % de la VO2max pendant 90 minutes ou jusqu'à fatigue. Pendant les 22,5 heures suivantes, les coureurs ont suivi un régime isocalorique contenant 5,8 ou 8,8 g de glucides par kg. Après le repos, ils ont couru à la même intensité pour déterminer l'endurance, ceux recevant les 8,8 g de glucides par kg courant pendant la même durée que lors de la première course. Bien que les deux régimes soient isocaloriques, les coureurs recevant les 5,8 g de glucides par kg ont couru 15 minutes de moins.

Pour de nombreux athlètes, les besoins en énergie et en glucides sont plus importants pendant les séances d'entraînement que pendant les compétitions. Certains athlètes sont incapables (involontairement) d'augmenter leur apport calorique pour répondre aux besoins énergétiques lors de séances d'entraînement intenses. Costill et al. ont étudié les effets de 10 jours d'entraînement à volume et intensité accrus sur le glycogène musculaire et les performances en natation. Six nageurs ont choisi un régime contenant 4 700 kcal/jour et 8,2 g de glucides kg/jour, et quatre nageurs ont choisi un régime contenant seulement 3 700 kcal et 5,3 g de glucides kg/jour. Ces quatre nageurs n'ont pas pu faire face aux exigences accrues des séances d'entraînement et ont nagé significativement plus lentement, probablement en raison d'une diminution de 20 % de leur taux de glycogène musculaire.

La sensation de fatigue associée à la diminution du glycogène musculaire est souvent appelée fatigue et est causée par le surentraînement. Les athlètes qui s'entraînent intensément plusieurs jours d'affilée doivent consommer suffisamment de glucides pour réduire le risque de fatigue lié à la diminution cumulative du glycogène musculaire.

Une déplétion en glycogène liée à l'entraînement peut survenir lors d'activités nécessitant des efforts explosifs répétés quasi maximaux (football, basket-ball) et d'entraînements d'endurance. Un signe de déplétion en glycogène est l'incapacité de l'athlète à maintenir une intensité d'exercice normale. Cette déplétion peut s'accompagner d'une perte soudaine de plusieurs kilos (causée par la perte de glycogène et d'eau).

Une revue de la littérature réalisée par Sherman et Wimer remet en question l'hypothèse selon laquelle une alimentation riche en glucides optimise l'adaptation à l'entraînement et la performance sportive. Ils suggèrent que la relation entre la déplétion en glycogène musculaire et la fatigue est plus forte lors d'un exercice modéré (65-88 % de la VO2max). Cependant, ils soulignent également le fait établi qu'une faible glycémie et une faible concentration en glycogène musculaire et/ou hépatique peuvent provoquer de la fatigue lors d'autres types d'exercice. Les glucides alimentaires contribuant au maintien des réserves glucidiques de l'organisme, Sherman et Wimer recommandent aux athlètes de continuer à consommer des aliments riches en glucides, de surveiller les signes de fatigue pendant l'exercice et de prendre en compte les athlètes dont les habitudes alimentaires les rendent plus sensibles à la déplétion en glycogène.

Les athlètes s'entraînant intensément devraient consommer 7 à 10 g/kg de glucides par jour. Le régime alimentaire américain typique recommande 4 à 5 g/kg de glucides par jour. Une consommation de 6 à 7 g/kg de glucides par jour est suffisante pour un athlète s'entraînant intensément (environ 70 % de la VO2max) pendant environ une heure par jour. Une consommation de 8 à 10 g/kg de glucides par jour est recommandée pour les athlètes s'entraînant intensément plusieurs heures par jour.

Certains athlètes devraient réduire leur apport en lipides à 30 % de leur apport calorique total pour obtenir 8 à 10 g/kg de glucides par jour. On peut augmenter la consommation de sucre pour répondre aux besoins accrus en glucides, mais la plupart des glucides doivent être des glucides complexes. Ceux-ci sont plus riches en nutriments et, comparés aux aliments sucrés, contiennent davantage de vitamines B nécessaires au métabolisme énergétique, ainsi que davantage de fibres et de fer. De nombreux aliments riches en sucre sont également riches en lipides.

Outre les glucides, les athlètes doivent consommer suffisamment de calories. Une alimentation réduisant la production d'énergie compromettra les performances d'endurance en épuisant les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Un apport adéquat en glucides est également important pour les athlètes ayant perdu du poids en raison d'un bilan énergétique négatif dû à une activité physique intense (par exemple, lutte, gymnastique, danse).

Les athlètes soumis à des charges élevées sont nombreux à vouloir perdre du poids et à consommer des aliments à faible teneur énergétique. Un bilan énergétique négatif peut réduire les performances en raison d'une détérioration de l'équilibre acido-basique, d'une diminution des enzymes glycolytiques, d'une atrophie sélective des fibres musculaires de type II et d'un dysfonctionnement du réticulum sarcoplasmique. Un apport adéquat en glucides alimentaires peut atténuer certains des effets néfastes d'un apport énergétique limité aux muscles.

Français Les athlètes participant à des épreuves d'ultra-endurance (d'une durée supérieure à 4 heures) ont des besoins en glucides très élevés. Saris et al. ont étudié l'apport alimentaire et la dépense énergétique pendant la course cycliste du Tour de France. Lors de cette course de 22 jours et 2400 miles, les cyclistes ont consommé en moyenne 850 g de glucides par jour, soit 12,3 g-kg par jour. Environ 30 % de l'apport énergétique total était fourni par des boissons riches en carbone. Brounc et al. ont évalué les effets d'une étude simulée du Tour de France sur l'apport alimentaire et hydrique, le bilan énergétique et l'oxydation des substrats. Bien que les cyclistes aient consommé 630 g de glucides (8,6 g-kg par jour), 850 g de glucides par jour (11,6 g-kg par jour) ont été oxydés. Malgré un apport ad libitum d'aliments normaux, les cyclistes n'ont pas consommé suffisamment de glucides et de calories pour compenser leur dépense énergétique accrue. Lorsque des boissons contenant 20 % de glucides ont été ajoutées au régime alimentaire, l’apport en glucides a augmenté à 16 g-kg/jour et l’apport en glucides oxydés a augmenté à 13 g-kg/jour.

Les athlètes d'ultra-endurance qui ont besoin de 600 g de glucides supplémentaires par jour pour couvrir leurs besoins énergétiques et glucidiques devraient compléter leur alimentation par des boissons riches en glucides si leur apport alimentaire habituel est insuffisant. Saris et Brauns recommandent à ces athlètes de consommer 12 à 13 g de glucides par kg de poids corporel par jour pendant l'entraînement et la compétition. Ils estiment également que cette quantité assure un apport énergétique maximal en glucides lors des activités d'endurance extrême.

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