Recommandations pour la quantité de glucides consommés pendant l'exercice

Augmenter les réserves de glycogène et maintenir son niveau pendant les séances d'entraînement nécessite une alimentation riche en glucides. Si une quantité adéquate de glucides n'est pas consommée quotidiennement entre les périodes d'exercice, la teneur en glycogène musculaire avant le chargement diminue progressivement et la performance de l'exercice au cours de l'entraînement ou de la compétition se détériore. La restauration quotidienne des réserves de glucides du corps devrait être une priorité pour les athlètes qui s'entraînent intensivement.

Costill et al. La synthèse du glycogène basée sur un régime à 45% de glucides a été évaluée pendant trois jours consécutifs de 16,1 km à 80% de V02max. Le niveau de glycogène musculaire initialement était de 110 mmol-kg et a diminué à 88 mmol le deuxième jour et à 66 mmol-kg le troisième jour. Une autre étude a montré qu'un régime fournissant 525-648 grammes d'hydrates de carbone favorisait la synthèse du glycogène à 70-80 mmol-kg et permettait une récupération presque maximale du glycogène musculaire pendant 24 heures.

Fallowfield et Williams ont également évalué l'importance de l'apport en glucides pour leur récupération après une charge prolongée. Leurs sujets ont couru à 70% V02max pendant 90 minutes ou jusqu'à fatigue. Pour les 22,5 heures suivantes, les coureurs ont consommé un régime isocalorique contenant 5,8 ou 8,8 g de glucides-kg. Après le repos, ils ont couru avec la même intensité pour déterminer l'endurance, et ont obtenu 8,8 grammes de glucides-kg pourrait courir pendant la même période que dans la première course. Et bien que ces deux régimes étaient isokaloriynymi, le temps de course des athlètes qui ont reçu 5,8 grammes de glucides-kg, a diminué de 15 minutes.

Pour de nombreux athlètes, les besoins en énergie et les glucides pendant les séances d'entraînement sont plus importants que pendant la compétition. Certains athlètes ne peuvent pas (involontairement) augmenter l'absorption de calories pour répondre aux besoins énergétiques pendant les séances d'entraînement intensif. Costill et al. étudié l'effet d'une séance d'entraînement de 10 jours, augmentée en volume et en intensité, sur le glycogène musculaire et les indices en natation. Six nageurs ont eux-mêmes choisi une ration contenant 4 700 calories par jour et 8,2 grammes de glucides-kg par jour, et quatre nageurs ont choisi un régime contenant seulement 3 700 kcal et 5,3 grammes de glucides-kg par jour. Ces quatre nageurs ne pouvaient pas surmonter les exigences accrues des séances d'entraînement et naviguaient beaucoup plus lentement, vraisemblablement en raison d'une réduction de 20% du glycogène dans les muscles.

Le sentiment de léthargie associé à l'épuisement du glycogène musculaire est souvent appelé surmenage, dont la cause est le surentraînement. Les athlètes qui s'entraînent dur pendant plusieurs jours d'affilée devraient consommer suffisamment de glucides pour réduire la menace de fatigue due à l'épuisement combiné du glycogène musculaire.

L'épuisement du glycogène associé aux séances d'entraînement peut se produire pendant les cours qui nécessitent des efforts explosifs quasi-maximaux répétés (football, basketball), ainsi que des exercices d'endurance. Le symptôme de l'épuisement du glycogène se manifeste par l'incapacité de l'athlète à maintenir l'intensité normale de la charge. L'appauvrissement du glycogène peut s'accompagner d'une perte soudaine de poids corporel de plusieurs kilos (causée par la perte de glycogène et d'eau).

Revue de la littérature et Sherman Wimer remis en question l'hypothèse selon laquelle le régime riche en hydrates de carbone optimise l'adaptation à la formation et la performance sportive. Selon eux, la relation entre l'épuisement du glycogène musculaire et athlète épuisement fort à des séances d'entraînement modéré (65-88% V02max (consommation maximale d'oxygène - est une indication des capacités maximales du corps humain pour transporter et utiliser l'oxygène pendant l'exercice)). Cependant, ils mentionnent également le fait établi que les faibles concentrations de glucose dans le sang et les muscles et / ou glycogène du foie peuvent causer de la fatigue pendant l'exercice d'autres espèces. Étant donné que les glucides alimentaires sont impliqués dans le maintien de réserves de glucides dans le corps, Sherman et Wimer recommandent que les athlètes continuent de manger des aliments riches en hydrates de carbone, et surveiller les signes de léthargie au cours d'une séance d'entraînement et de prendre note de ces athlètes dont la dépendance à la nourriture les rend plus enclins à déplétion de glycogène.

Les athlètes très entraînés doivent consommer de 7 à 10 grammes d'hydrates de carbone par kg. Un régime américain typique implique 4-5 g de glucides-kg par jour. La consommation de 6-7 grammes de glucides-kg par jour est suffisante pour l'entraînement intense de l'athlète (environ 70% de V02max) pendant environ une heure par jour. La consommation de 8 à 10 g d'eau par kg et par jour est recommandée pour l'entraînement intensif des athlètes pendant plusieurs heures par jour.

Certains athlètes devraient réduire leur consommation de matières grasses à 30% du total des calories pour obtenir 8-10 grammes de glucides-kg par jour. La quantité de sucre peut être augmentée pour répondre à la demande accrue en glucides, mais la plupart des glucides devraient être représentés par des hydrates de carbone complexes. Ils sont plus nutritifs et, en comparaison avec les aliments contenant du sucre, comprennent plus de vitamines B nécessaires pour le métabolisme énergétique, ainsi que plus de fibres alimentaires et de fer. De nombreux aliments riches en sucre contiennent également beaucoup de matières grasses.

En plus des glucides, les athlètes devraient consommer suffisamment de calories. La consommation d'un régime qui réduit la production d'énergie va aggraver l'endurance en raison de l'épuisement des réserves de glycogène musculaire et hépatique. Un apport adéquat en glucides est également important pour les athlètes qui, avec un effort physique accru (par exemple, la lutte, la gymnastique, la danse) ont réduit le poids corporel en raison de l'équilibre énergétique négatif.

Ceux qui souhaitent réduire le poids corporel et consommer des aliments à faible consommation d'énergie sont répandus chez les athlètes exposés à de lourdes charges. L'équilibre énergétique négatif peut réduire leur performance en raison de la détérioration de l'équilibre acido-basique, des niveaux réduits d'enzymes glycolytiques, de l'atrophie sélective des fibres musculaires de type II, d'une fonction anormale du réseau sarcoplasmique. Une alimentation adéquate en glucides peut réduire certains des effets néfastes qui résultent de la limitation de l'apport énergétique aux muscles.

Pour les athlètes participant à des compétitions nécessitant une super-dureté (durée supérieure à 4 heures), le besoin en glucides est très élevé. Saris et al. étude de la consommation alimentaire et des coûts énergétiques lors de la course cycliste "Tour de France". Dans cette course de 22 jours sur 2 400 milles, les cyclistes ont consommé en moyenne 850 grammes de glucides par jour ou 12,3 g-kg par jour. Environ 30% de toute l'énergie consommée provenait de boissons riches en carbone. Brounc et al. A évalué l'impact de l'étude simulée du Tour de France sur l'apport alimentaire et hydrique, l'équilibre énergétique et l'oxydation du substrat. Bien que les cyclistes aient consommé 630 g de glucides (8,6 g-kg par jour), 850 g de glucides par jour ont été oxydés (11,6 g-kg par jour). Malgré l'apport arbitraire de nourriture régulière, les cyclistes n'ont pas reçu assez de glucides et de calories pour compenser la dépense accrue de leur énergie. Lorsque 20% des boissons glucidiques ont été ajoutées à l'alimentation, l'apport en glucides a augmenté jusqu'à 16 g-kg par jour et les glucides ont été oxydés à 13 g-kg par jour.

Les athlètes qui se spécialisent dans les super sports et qui ont besoin de 600 grammes de glucides supplémentaires par jour pour satisfaire leurs besoins en glucides et en énergie doivent compléter leur régime avec des boissons riches en glucides s'ils ne mangent pas suffisamment. Saris et Brauns recommandent de tels athlètes pendant les sessions d'entraînement et les compétitions pour consommer 12-13 g de glucides par 1 kg de poids corporel par jour. Ils croient également que cette portion donne la contribution maximale des hydrates de carbone à l'approvisionnement en énergie pendant les charges extrêmes qui nécessitent une plus grande endurance.

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