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Les pompes pour développer la masse musculaire
Dernière revue: 04.07.2025
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5 variantes de pompes que vous pouvez faire n'importe où
Vous souvenez-vous de l'époque où, en cours de sport, le prof vous obligeait à vous allonger par terre et à faire 20 pompes? Vous le pensiez probablement sadique et tyrannique, et vous juriez de ne plus jamais faire de pompes une fois débarrassé de lui. Mais détrompez-vous. Les pompes sont l'un des moyens les plus pratiques de muscler vos pectoraux, sans parler de vos épaules, de vos bras et du haut du dos. Voici 5 variantes de pompes à faire n'importe où, n'importe quand. Et puis, vous pourriez bien croiser votre ancien prof un jour. Vous n'avez pas envie qu'il se moque de vos bras maigres, n'est-ce pas?
Votre objectif: 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Concentrez-vous sur la technique: dos droit, ventre et fessiers rentrés, mouvement continu et extension complète des bras.
- Pompes standard: Allongez-vous sur le ventre, les mains écartées à la largeur des épaules et les doigts pointés vers l'avant. Relevez-vous sur les bras tendus, en vous appuyant sur les paumes et les orteils. Redescendez et répétez. Pour accentuer votre poitrine, écartez vos mains plus que la largeur des épaules; pour accentuer votre dos et vos triceps, écartez légèrement vos mains de manière à ce que pouce et index se touchent.
- Pompes inclinées: Placez-vous face à un mur à environ 70 à 100 cm de distance, les bras tendus devant vous. Placez vos paumes sur le mur. Abaissez lentement votre poitrine vers le mur, en gardant les jambes et le dos droits.
- Pompes pieds sur chaise: En soutenant votre poids avec vos mains, placez vos deux pieds derrière vous sur un banc ou une chaise. Bloquez vos genoux, gardez le dos droit, baissez la poitrine vers le sol et poussez. Répétez.
- Dips sur chaise: Placez deux bancs ou deux chaises avec des sièges de même hauteur, écartés de la largeur des épaules. Agenouillez-vous, posez vos mains sur les sièges et tendez vos jambes derrière vous pour répartir votre poids uniformément entre vos mains et vos pieds. Descendez le haut de votre corps sous le niveau des sièges, aussi bas que possible sans ressentir de douleur. Maintenez la position une seconde, puis reprenez la position de départ. Répétez l'exercice.
- Pompes sur les genoux: (C'est un exercice difficile. Échauffez vos muscles et concentrez-vous d'abord sur la technique.) Gardez le dos droit, reposez votre poids sur vos genoux et vos paumes. Gardez les bras tendus et écartés à la largeur des épaules. Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol, en gardant le torse droit. Revenez à la position de départ et répétez.