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Push-ups pour la construction musculaire

 
, Rédacteur médical
Dernière revue: 15.05.2018
 
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5 options pour les pompes que vous pouvez effectuer n'importe où

Rappelez-vous, lorsque vous êtes allé à des cours d'éducation physique et l'enseignant vous a forcé à tomber par terre et à faire 20 pompes. Il vous a peut-être semblé un sadique et un tyran, et vous avez juré que vous ne feriez plus de pompes quand vous vous en débarrasseriez enfin. Mais détrompez-vous. Push-ups - c'est l'un des moyens les plus pratiques de pomper les muscles de la poitrine, sans parler des épaules, des bras et du haut du dos. Ci-dessous sont présentées 5 variations de pompes, qui peuvent être effectuées n'importe où et n'importe quand. En outre, vous pouvez parfois rencontrer votre ancien professeur. Vous ne voulez pas qu'il se moque de vos mains maigres?

Votre objectif: 10-15 répétitions de chaque exercice. Focus sur la technique: dos droit, abdomen et fesses rétractés, mouvement prolongé et redressement complet des mains.

  • Push-ups standard: Allongez-vous sur le ventre, les mains sur la largeur des épaules, les doigts vers l'avant. Pressez-vous sur vos mains droites, en transférant le poids du corps dans la paume de votre main et de vos orteils. Down et répétez. Pour souligner les muscles de la poitrine, mettez vos bras plus que la largeur des épaules; Pour souligner le dos et les triceps, rapprochez vos mains l'une de l'autre pour que le pouce et l'index se touchent.
  • Push-ups avec une pente: Face au mur à une distance d'environ 70-100 cm, les bras droits en face de vous. Penchez-vous les mains contre le mur. Abaissez lentement votre poitrine au mur, les jambes et le dos sont droits.
  • Push-ups avec vos pieds sur la chaise: Soutenez le poids du corps sur vos mains, mettez les deux pieds derrière vous sur un banc ou une chaise. Fermez vos genoux, le dos droit, abaissez votre poitrine sur le sol et poussez vers le haut. Répétez.
  • Push-ups: Placez deux bancs ou deux chaises avec des sièges de la même hauteur à une distance de l'autre, égale à la largeur des épaules. Descendez sur vos genoux, mettez vos mains sur les sièges et redressez vos jambes derrière vous pour transférer uniformément le poids de vos mains et de vos pieds. Abaissez le haut du corps sous le siège, aussi bas que possible (vous n'avez pas besoin de ressentir de la douleur). Tenez une seconde, puis montez à la position de départ. Répétez.
  • Push-ups des genoux: (Ceci est un exercice difficile, d'abord, réchauffez vos muscles et concentrez-vous sur la technique). Gardez votre dos droit, transférer le poids sur vos genoux et vos paumes. Les bras droits sont à la largeur des épaules. Abaissez lentement le haut du corps sur le sol, le corps doit être droit. Monter à la position de départ et répétez.

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