Tractions: Travailler pour obtenir des résultats

Votre meilleur résultat: 0-1

Problème: vous n’êtes pas assez fort pour soulever le poids de votre corps.

Solution: Transformez votre faiblesse en avantage en pratiquant les « tractions négatives ». Effectuez uniquement des tractions, en utilisant un poids supérieur à celui que vous pouvez soulever: c'est le moyen le plus rapide de gagner en force.

Comment faire: Tout d’abord, un peu de terminologie.

Tractions en prise inversée moyenne: Il s'agit d'une version plus légère des tractions traditionnelles. Les mains sont écartées à la largeur des épaules et la prise en supination (paumes tournées vers soi). De cette façon, les biceps sont davantage sollicités et l'exercice est un peu plus facile que les tractions traditionnelles.

Tractions en prise neutre: Il s'agit du même mouvement de base, mais vous vous tenez aux barres parallèles d'une machine, paumes face à face. C'est plus difficile qu'une traction en prise moyenne, mais moins qu'une traction traditionnelle en prise moyenne.

Suivez maintenant la routine ci-dessous pour effectuer des tractions négatives: placez un banc sous la barre et utilisez-le pour pousser votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Prenez ensuite le temps nécessaire – 5 à 6 ou 8 à 10 secondes – pour redescendre. Une fois vos bras tendus, remontez jusqu'à la position la plus haute et répétez. Reposez-vous 60 secondes après chaque série.

• Semaine 1: Tractions en prise inversée moyenne: 3 séries: 5 à 6 répétitions: 5 à 6 secondes
• Semaine 2: Tractions en prise neutre: 3 séries: 5 à 6 répétitions: 5 à 6 secondes
• Semaine 3: Tractions en prise neutre: 2 séries: 5-6 répétitions: 8-10 secondes
• Semaine 4: Tractions avec une prise droite moyenne: 2 séries: 5-6 répétitions: 8-10 secondes

Votre meilleur résultat: 2-4

Problème: vous ne pouvez pas effectuer suffisamment de répétitions pour développer pleinement la connexion esprit-muscle, ce qui limite votre capacité à augmenter votre force.

Solution: Effectuez plus de séries avec moins de répétitions. Raison: Les premières répétitions sont celles de « qualité supérieure », c'est-à-dire que le plus grand nombre de fibres musculaires est sollicité à ce moment-là. En effectuant plusieurs séries de 2 à 3 répétitions, vous activez davantage de tissu musculaire et développez les canaux de communication entre votre cerveau et vos muscles, augmentant ainsi rapidement votre force.

Comment faire: Prenez votre nombre maximal de répétitions de tractions traditionnelles et divisez-le par deux. C'est le nombre de répétitions que vous devriez faire dans chaque série. (Si votre objectif optimal est de trois répétitions, réduisez-le à une.) Suivez le programme d'entraînement ci-dessous, en effectuant le nombre de répétitions requis et en vous reposant le temps requis à chaque fois. Notez qu'après deux semaines, vous augmenterez le nombre de répétitions dans chaque série.

• Semaine 1: 8 séries: 50 % de votre meilleur: 90 secondes de repos
• Semaine 2: 8 séries: 50 % de votre meilleur: 60 secondes de repos
• Semaine 3: 8 séries: résultat max: 90 secondes de repos
• Semaine 4: 8 séries: résultat max: 60 secondes de repos

Votre meilleur résultat: 5-7

Problème: Vous êtes assez fort, mais vous manquez d’endurance musculaire.

Solution: Concentrez-vous sur un nombre de répétitions supérieur à votre habitude, quel que soit le nombre de séries. Par exemple, au lieu de faire 3 séries de 6 répétitions, soit 18 répétitions au total, faites 30 répétitions, même si cela signifie que vous n'en faites que trois, deux ou une. Cela améliorera rapidement votre endurance musculaire.

Comment faire: Effectuez autant de répétitions que possible, puis reposez-vous 60 secondes. Vous devriez faire 30 répétitions au total. Essayez d’atteindre votre objectif en un minimum de séries.

Votre meilleur résultat: 8-12

Problème: vous êtes trop fort pour votre poids corporel.

Solution: Augmentez votre poids en faisant des tractions lestées. Vous améliorerez votre force absolue, ce qui augmentera le nombre de répétitions que vous pourrez effectuer avec votre seul poids corporel.

Comment faire: Fixez une plaque de poids à une ceinture de musculation et enroulez-la autour de votre taille. (Si votre salle de sport n'en possède pas, vous pouvez fixer un haltère entre vos chevilles.) Utilisez un poids 5 à 10 % supérieur à votre poids corporel, suffisamment lourd pour ne faire que 2 à 3 répétitions de moins que votre meilleur résultat. Faites 4 à 5 séries, en vous reposant 60 secondes entre chaque.