Programme d'entraînement amincissant

En règle générale, le programme d'entraînement amincissant pour les femmes suppose une progression progressive, c'est-à-dire une augmentation progressive de la charge. Cela est dû au fait que le nombre de répétitions et d'approches augmente progressivement. Le programme, conçu pour réduire le poids, en plus d'améliorer le métabolisme, active le système immunitaire et augmente considérablement le tonus global du corps.

Méthodes et programmes aujourd'hui il y a une grande variété: vous pouvez vous entraîner 4 jours par semaine, et trois pour vous détendre, vous pouvez étudier tous les jours ou tous les jours. Il existe également diverses techniques pour effectuer des exercices, qui visent à brûler les graisses, renforcer les tissus musculaires, formant une zone problématique du corps. Les experts conseillent de s'entraîner dans un club sportif, centre de fitness, gymnase. Les avantages d'une telle formation sont évidents - l'aide et le contrôle d'un entraîneur professionnel, l'augmentation de la motivation pour les classes, parce que les chiffres autour seront plus minces comme un exemple pour l'imitation. En outre, les centres spécialisés disposent de nombreux équipements qui permettent de perdre du poids rapidement et de «façonner» la silhouette. Cependant, il y a une classe d'option dans le cadre plus intime, qui est, le programme de formation pour la perte de poids à la maison, ce qui suggère un niveau plus élevé d'auto-discipline et un minimum d'éléments - saut à la corde, ballon de fitness et un petit haltère.

Principes de la formation.

• Si vous effectuez des exercices avec poids (poids), le poids doit être choisi de telle sorte qu'il entrave les deux dernières répétitions du mouvement prévu. Si vous choisissez trop de poids (haltères), vous ne pouvez pas effectuer l'exercice dans la bonne technique, si le poids est insuffisant, il n'y aura pas de résultat. Comment déterminer le poids? Avec l'aide d'une petite «expérience» sportive: selon le plan il y a 12 répétitions, et vous n'êtes pas trop fatigué et pouvez faire 14-15, par conséquent, le poids doit être augmenté.
• Entre les séries, il est nécessaire de faire des pauses très petites, mais obligatoires (pendant 30-40 secondes), ainsi, le taux élevé d'entraînement sera maintenu, et l'organisme recevra un court répit.
• Le programme d'entraînement de perte de poids est impossible sans échauffement - échauffement. Les muscles «froids» non préparés sont souvent blessés, ainsi que les ligaments non traités - aux entorses. Par conséquent, avant de commencer les exercices principaux, vous devez vous «réchauffer» pendant au moins 10 minutes, et après la fin de l'entraînement, vous devez également laisser vos muscles se calmer, c'est-à-dire bouger un peu, en réduisant le tempo.
• Le programme d'entraînement amincissant devrait améliorer votre santé et ne pas l'exposer à des risques, donc si vous avez une maladie chronique ou exacerbée, vous devriez consulter votre médecin avant le début de la formation. De plus, en faisant la formation sous la direction de l'entraîneur ou de façon indépendante, vous devez respecter strictement la technique choisie et ses règles.
• Il faut se rappeler que personne, même la technique la plus à la mode n'exclut l'observance du régime et les règles d'une nutrition raisonnable.

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Programme de perte de poids

Pendant combien de temps le programme de musculation pour la perte de poids est-il calculé? Le cours de base est un cycle de cours de trois à quatre mois. Ensuite, vous avez besoin d'une pause de deux semaines et d'une répétition du plat principal, mais avec une charge plus élevée. Une pause peut être mensuelle, tout dépend du type de résultats que vous souhaitez obtenir. Des «vacances» à long terme peuvent être organisées dans les muscles pendant la période estivale, et en automne, reprendre les cours

Le programme de musculation pour la perte de poids est l'adhésion exacte à la technologie et la capacité à «écouter» votre corps, les muscles.

La première étape de la formation dure de 2 à 4 semaines, lorsque le poids maximum d'haltères ou d'autres appareils, au total - il ne dépasse pas 6-8 kilogrammes. La tâche est de traduire l'exercice en automatique et d'apprendre à vos muscles à être tonique.

La deuxième étape est le gain de poids de 25-30% et l'augmentation progressive des répétitions et des séries. Charge de pointe - la 4ème semaine à partir du début de l'entraînement. Ceci, bien sûr, est un stress pour le corps et le système nerveux, cependant, une telle augmentation de l'effort est un stress facile et utile. C'est cette secousse et neutralisera les excès de calories et de graisses.

Le programme de musculation pour la perte de poids comprend trois classes par semaine, qui durent 50-60 minutes. En outre, dans la période de chaque session, il est nécessaire d'inclure le temps de réchauffage et de "refroidissement". L'échauffement implique une gymnastique facile pour tous les muscles du corps, en commençant par le haut, se terminant par les muscles du mollet des jambes. Ne pas oublier de réchauffer les tendons et les articulations à l'aide de mouvements de rotation et de balançoires. Les vergetures sont appropriées après la fin de l'entraînement, c'est exactement comme cela que le tissu musculaire a besoin d'apaiser graduellement.

L'option, qui implique un programme de musculation pour la perte de poids, conçu pour trois jours:

Premier jour:

• Squats-5 approche quarante fois. Faites attention, les pieds doivent se tenir sur la largeur de vos épaules, vos pieds parallèles les uns aux autres, vos mains sur le squat aller de l'avant avec la charge.
• Torsion droite (tirant la ceinture scapulaire au bassin), avec l'emphase des jambes dans le banc - 2 séries de 30 fois. Veillez à ce que l'amplitude des mouvements ne soit pas trop importante, car alors les muscles de la hanche et les articulations fonctionneront, et non les muscles de la presse. La torsion est l'un des exercices les plus efficaces de ce que le programme d'entraînement offre pour amincir vos côtés et la presse.
• Lever les jambes, plier les genoux, s'asseoir sur le banc, les mains avec une charge en haut - 1 approche, 50 ascenseurs.
• Squats peu profonds, les jambes sont plus étroites que la largeur de vos épaules, votre dos est droit, vos bras vont en avant - 3 séries de 35 à 40 fois.
• La poussée classique du camp est une approche, 40 fois. La traction est effectuée à partir de la position, lorsque les jambes sont légèrement pliées aux genoux, les pieds reposent sur la largeur de vos épaules, le dos doit être maintenu droit. Le poids de la barre (charge) dans les premiers jours ne doit pas dépasser 1/10 de votre poids (80 kilogrammes de votre poids - pas plus de 8 kilogrammes d'attachements). Il semble que ce poids soit faible, mais le nombre de ses ascenseurs compense largement la facilité apparente.
• L'ascension vers les orteils, les mains sur la hausse sont élevés horizontalement sur les côtés - une approche, 50 fois. Cet exercice est le plus efficace de tous que le programme d'entraînement pour amincir vos jambes offre.
• Torsion directe - une approche, 30-40 fois à la fatigue.

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Le deuxième jour:

• Deadlift classique - quatre séries de 35 à 40 fois.
• Torsion droite - deux approches 35-40 fois.
• Les torsions du dos qui travaillent sur le tissu musculaire de l'abdomen, lorsque le bassin est tiré vers les épaules, et non vice versa, comme dans les simples rebondissements. La position est horizontale, les bras sont serrés derrière le banc de la tête de lit, les jambes sont à moitié courbées. Surveillez une petite amplitude et de sorte que chaque fois que la longe est bridée sur l'avion, puis la torsion s'en détache. Un ensemble de 35 à 40 fois.
• Réglage moyen des jambes, des squats peu profonds - deux séries de 40 fois.
• Tirant d'eau en pente. Pour éviter les blessures, assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés et que votre dos n'est pas «arrondi». - un ensemble de 35 à 40 approches.
• Torsion droite simple - 35-40 fois, une approche.
• Retour de torsion, 35-40 fois, une approche.
• Exercices pour le développement des muscles pectoraux - développé couché, la prise est étroite. Trois approches 25-30 fois.
• Le deadlift est trois séries de 30 fois.
• Ascension aux chaussettes - deux approches 35-40 fois.
• Torsion directe - autant que vous le pouvez.

Le troisième jour:

• En position couchée appuyez sur, la poignée est large - trois séries de 20 fois.
• Torsion directe - 2 séries, 30 fois.
• Tournant les jambes avec effort - trois approches, 20 fois.
• Jambes sur la largeur des épaules, nidification - deux approches, 40 fois.
• Poussée avec une pente - deux séries de 30 fois.
• Torsion directe - un jeu, 40 fois.
• Les tours des jambes - deux séries de 20-25 fois.
• Appuyez sur, dans la position couchée, la poignée est étroite - trois séries de 30 fois.
• Le deadlift est deux séries de 35 à 40 fois.
• Ascension aux chaussettes - 2 séries de 35 à 40 fois.
• Torsion directe - au maximum, comme vous le pouvez.

Le programme d'entraînement de perte de poids peut également être conçu pour deux leçons par semaine, lorsque vous devez effectuer seulement 10 exercices pendant l'entraînement, en alternant les deux options proposées. Faites attention que le programme d'entraînement pour amincir vos fesses soit le plus efficace, le programme d'entraînement pour amincir vos hanches, hanches, abdomen et autres zones problématiques est effectué en présence d'un entraîneur professionnel qui peut ajouter ou limiter la charge. En outre, la salle de gym a des outils très utiles pour faire des exercices que vous ne trouverez pas à la maison.

Programme d'exercices amincissants pour les femmes

Complexe, visant à perdre du poids, peut être de courte durée, lorsque vous avez juste besoin d'ajuster la figure, par exemple, enlever les «culottes de cheval» ou les soi-disant «oreilles». Ensuite, un complexe de béton vient à la rescousse - un programme d'entraînement pour amincir vos hanches, qui remplit la tâche. Si vous avez besoin de tirer la figure dans son ensemble, les exercices sont choisis aussi divers que possible, et le processus lui-même dure au moins un mois.

Programme d'entraînement pour une perte de poids rapide

Ce complexe est conçu pour obtenir un résultat assez durable en peu de temps. Les dépôts de graisse littéralement "fondre", à condition que vous serez engagé dans un gymnase spécialisé sous la direction d'un entraîneur qualifié. Travailler dans les salles de sport est toujours plus efficace, en principe, car il y a un moment de motivation active, de contrôle par le responsable du programme et pour l'entreprise avec les participants du programme, la compétition est beaucoup plus intéressante et atteint rapidement le résultat souhaité.

Le programme d'entraînement pour perdre du poids à domicile nécessite la présence d'équipements sportifs et de simulateurs, s'ils sont disponibles, il suffit d'étudier le cours de base sous la direction de l'entraîneur, puis de continuer à faire à la maison.

Le complexe comprend un programme d'entraînement pour amincir les fesses, un programme d'entraînement pour l'amincissement des hanches, un programme d'entraînement pour la perte de poids de l'abdomen et des jambes. Le cours proposé est des exercices aérobiques sur divers équipements cardio spécialisés, conçus pour un mois de formation.

Recommandations et astuces pour les débutants:

• Chaque simulateur ne doit pas être engagé pendant plus de 4-5 minutes. Vous pouvez augmenter le temps après une semaine, et vous devez le faire progressivement dans un mois.
• Avant le début de l'entraînement, vous avez besoin d'un échauffement obligatoire pour réchauffer les muscles.
• Pendant la formation, vous devez faire de petites pauses pendant 1-2 minutes, pendant lesquelles vous pouvez prendre une gorgée d'eau. Le liquide doit être bu dans de petites gorgées, mais pas plus d'un litre pendant une heure d'entraînement. Les experts recommandent de boire un verre d'eau plate avant le début des cours, et 100-150 ml de liquide toutes les 15-20 minutes pendant l'entraînement. Après les cours, vous devriez également boire pendant les deux prochaines heures pour rétablir l'humidité perdue pendant la transpiration.
• Changez les simulateurs immédiatement, sans interruption majeure, en alternant le tapis de course, le stepper et le véloergomètre.

Le programme d'entraînement pour la perte de poids rapide s'inscrit dans un petit tableau, dans lequel il y a un indicateur - le niveau de la charge. Le niveau est indiqué sur une échelle de dix points, où la division supérieure doit correspondre à la fréquence cardiaque la plus élevée. L'indicateur maximum est calculé simplement: 220 moins l'âge. Par exemple, 220-28 = 192. Si la charge est indiquée, ce qui correspond à 5 points, alors elle est calculée pour la moitié du maximum, 6 et 7 points - 60 et 70% du maximum, et ainsi de suite. Toute salle de sport dispose d'un équipement cardio-vasculaire équipé de capteurs de fréquence cardiaque et de pouls, il est donc assez facile de contrôler le niveau d'intensité de l'exercice. La formation prend environ 20-30 minutes, pour faire mieux quotidiennement deux fois par jour, puis en un seul mois, vous remarquerez comment votre silhouette s'est relevée, et le poids a commencé à disparaître.

Choisir un simulateur	Charge, niveau	Période
Suivre la course	Simple échauffement, échauffement	Pas plus de 5 minutes à pied ou à courir
Suivre la course	De 5 à 6	De 4 à 6 minutes
Pédale stepper	De 5 à 6	4 à 5 minutes
Entraîneur de vélo	De 5 à 6	4 à 6 minutes
Entraîneur de vélo	Fin de cours, rythme lent	4 à 5 minutes

Programme de formation Leysan Utyasheva pour la perte de poids

Le programme d'entraînement pour la perte de poids pour les femmes, composé d'un gymnaste professionnel, champion du monde et multiple champion d'Europe, est évidemment l'une des méthodes les plus efficaces et populaires utilisées par les femmes pour améliorer la figure. La particularité que le programme de formation de Lyaysan Utyashev pour la perte de poids suggère est un vêtement spécial qui aide à obtenir un résultat rapide et durable. Ce vêtement thermique, créant l'effet de "sauna", aide à éliminer efficacement les dépôts de graisse dans les zones à problèmes. S'il n'y a aucune possibilité d'acheter de tels vêtements de protection, Leisan suggère une solution simple: un remède anti-cellulite est appliqué sur le corps (hanches, fesses, côtés), puis les endroits problématiques sont enveloppés avec un film alimentaire ordinaire. La forme de vêtements pour la formation peut être toute pratique, la principale chose qu'il était fait de matériel de coton. Cependant, comme dans toutes les autres techniques, il faut nécessairement un échauffement, après quoi les exercices sont effectués sur un tapis de gymnastique spécial. Le complexe proposé, en fait, il est - un programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison, de sorte qu'il est simple, efficace, sans compter qu'il ne nécessite pas de dispositifs sportifs spéciaux.

Programme de formation Leysan Utyasheva pour la perte de poids, une brève description:

• La position de départ - assis sur le tapis, les jambes sont étendues, les fesses sont serrées. S'incline à un angle de 40-45 degrés. Il est nécessaire d'effectuer 8-10 pentes de retour.
• Assis sont effectuées levant les jambes, d'abord à tour de rôle chaque 8-10 fois. Après avoir levé les deux jambes 8-10 fois. Faites attention au fait que les chaussettes sont étirées au maximum.
• Assis sur le tapis, vous devez lever vos jambes une par une, mais la jambe est étirée sur le principe des "ciseaux". Répétez chaque pied 8 fois. Ensuite, effectuez un "ciseaux" 8-10 fois, gardez vos pieds à un angle de 30-40 degrés.
• La position de départ est allongée sur le ventre. Le corps est élevé de 40-45 degrés, les mains derrière la tête à l'arrière de la tête. Les mouvements avec les pieds sont effectués 8 à 10 fois, de la même manière que vous l'avez fait sur le tapis. C'est en fait le programme d'entraînement pour la perte de poids et un programme d'entraînement pour la perte de poids des fesses.
• La prochaine série est un programme d'entraînement pour perdre du poids sur les côtés et un programme d'entraînement pour amincir vos cuisses. Couché sur le dos, les jambes légèrement pliées, les pieds reposent sur le sol, les mains derrière la tête. Le corps avec une amplitude de pas plus de 30-40 degrés augmente, la répétition est de 8 à 10 fois.
• Exercices pour la taille - tous les rebondissements connus. Le corps se lève entièrement, se rapprochant alternativement de la droite, puis du genou gauche. Répétez 15-18 fois.

Le programme d'entraînement pour la perte de poids de l'abdomen, le nom et la consistance.

• Lever le corps et se pencher de la position «couché sur le dos» et le dos des mains. Déviations alternativement à chaque jambe, répétant jusqu'à 20 fois. La tâche consiste à étudier les petits muscles abdominaux.
• Soulevez le bassin de la position «couché sur le dos», avec les genoux pliés et le repose-pied sur le sol. La tâche est d'étudier les gros muscles abdominaux.
• Levez le corps vers le haut avec une poussée de la position «couchée sur le dos» avec les jambes allongées, les orteils étirés et les bras soutenus. La tâche consiste à étudier les muscles abdominaux supérieurs de la presse. Répète jusqu'à 20 fois.
• Levez le corps de la position de «couché sur le côté gauche, jambes croisées (la jambe droite sur le dessus), les mains derrière la tête. Répète jusqu'à 20 fois.
• Lever le corps en poussant vers le haut depuis la position «couché sur le ventre», les jambes tendues, les bras tendus.
• Levez le corps de la position de «couché sur le côté droit», les jambes croisées (la jambe gauche sur le dessus), les mains derrière la tête. Répète jusqu'à 20 fois.

Un gymnaste bien connu a des complexes plus complexes conçus pour les adeptes de fitness «avancés», en plus, il y a aussi des vidéos qui montrent clairement des exemples d'exercices. Cependant, le programme de formation pour la perte de poids à la maison n'est pas moins efficace, à condition qu'il soit effectué régulièrement, ainsi que le désir de perdre du poids.

Le régime pour la perte de poids

Et le programme de musculation pour la perte de poids, et un programme d'entraînement pour la perte de poids rapide, et un programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison n'est pas concevable sans respecter les règles de la nutrition rationnelle. Le respect des principes suivants aidera à réduire rapidement le poids et à «façonner» une figure qui sera admirée par les autres:

Avant l'entraînement, vous ne pouvez pas trop manger. Le repas doit être au moins deux heures avant le début des cours.

• Le jeûne avant l'entraînement est également inapproprié. Pour que les leçons soient efficaces, le corps a besoin d'énergie, donc les glucides sont nécessaires. Il est utile pendant deux heures avant que l'exercice commence à "recharger" le sarrasin, la bouillie de farine d'avoine. Une petite portion de salade habillée d'huile végétale et de fruits (sauf les raisins et les bananes) pour le dessert vous permettra de saturer et d'obtenir les nutriments nécessaires. La quantité totale de porridge ne doit pas dépasser 250 grammes, la laitue suffit à 100 grammes de fruits, de préférence 1 pomme ou 1 orange. Si l'entraînement a lieu tôt le matin, vous pouvez vous ressourcer énergiquement avec une salade de fruits consommée 30 minutes avant les cours. •
• Le programme de régime pour perdre du poids implique l'utilisation d'une quantité suffisante de liquide, dont la tâche est d'éliminer les toxines et les dépôts nocifs. Si vous êtes activement engagé dans la formation, rassasier le corps et en même temps renforcer le muscle cardiaque aidera le cacao 0 pas plus de 2 tasses par jour avec un minimum de sucre. Aussi efficacement favorise la perte de poids du thé vert sans l'ajout de sucre, en particulier efficace est un mélange de thé vert avec du miel et de citron. Si vous décidez de perdre du poids, une boisson saine doit toujours être à portée de main, c'est-à-dire que vous pouvez la porter dans un petit récipient et boire à petites gorgées toutes les demi-heures.
• Perdre du poids sera utile, et le résultat est stable si vous combinez un programme de perte de poids et un programme d'entraînement pour la perte de poids. Par conséquent, les aliments protéinés doivent être présents dans l'alimentation, ce qui peut saturer le corps, apporter la bonne quantité d'énergie. Diététique et dans le même temps, des produits tels que le fromage cottage faible en gras, la volaille bouillie (poitrine), blanc d'oeuf (omelettes et soufflé), poisson de mer bouilli et calmars sont considérés comme assez nutritifs. Les salades vertes avec de l'huile végétale complètent le régime avec des vitamines et oligo-éléments essentiels, mais le sel et le sucre doivent être limités autant que possible.

Le programme d'alimentation pour perdre du poids suppose un jour de déchargement par semaine, au cours de cette période, il est montré pour utiliser les produits suivants à choisir:

• 1 litre de kéfir faible en gras et 0, 5 litres d'eau minérale plate.
• 2 tasses de jus d'orange (meilleur frais), 1 litre d'eau minérale plate et un œuf à la coque.
• 200 grammes de salade verte (deux repas), deux pommes et 1,5 litres d'eau minérale plate.
• 200 grammes de bouillie de sarrasin (en deux repas), 2 oranges et 1,5 litres de thé malveillant.

Le programme d'entraînement minceur est un moyen de commencer à façonner le chiffre bien avant l'arrivée de la saison de la plage, quand vous voulez briller avec une presse serrée et une taille fine. Peu importe quel programme de formation pour la perte de poids rapide sera utilisé, le résultat que vous recevrez dans un mois. De plus, Arnold Schwarzenegger, le célèbre spécialiste de la forme, affirme que les muscles doivent «surprendre», c'est-à-dire changer périodiquement les techniques d'exécution des exercices. Le choix des méthodologies est génial, l'essentiel est qu'il y ait une motivation et une certaine persévérance.