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Nourriture utile après l'exercice: pour la perte de poids, la croissance musculaire, le gain de poids

, Rédacteur médical
Dernière revue: 26.06.2018
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Le mode de vie actif exige un régime spécial d'une personne. Seulement dans ce cas, il est possible d'obtenir des résultats pour lesquels, en fait, les gens viennent à la gym. Il y a assez de façons de combiner les activités physiques et une bonne nutrition.

Nourriture utile après l'exercice

La nourriture après l'exercice devrait inclure des protéines et des hydrates de carbone dans un certain rapport, qui dépend des charges.

Après l'entraînement aérobique, la proportion de protéines par rapport aux glucides est de 40:60. Les glucides sont nécessaires pour restaurer le glycogène, "carburant musculaire". Une heure de formation moyenne nécessite jusqu'à 40 grammes de glucides, intensif - 50 grammes ou plus par heure d'exercice.

Avec des charges de force, le ratio varie: le corps nécessite 60% de protéines et 40 - glucides. La protéine dans ce cas ne permet pas la division de la musculature et favorise le renouvellement des tissus.

La nutrition après une séance d'entraînement dépend également de l'heure de la journée. Les exercices du matin exigent la consommation d'aliments protéinés à faible teneur en matières grasses environ une heure après leur achèvement. La même chose devrait être le menu du soir - en fonction de l'heure des exercices.

La graisse en tout cas est indésirable. Pendant deux heures, le café, le cacao et le chocolat ne sont pas recommandés non plus. Les coffeemans qui s'entrainent le matin, il faut attendre deux heures pour boire votre boisson préférée.

D'un autre côté, vous ne pouvez pas vous abstenir longtemps de manger, même si c'est de la nourriture la nuit. La pause de plus de deux heures, selon les nutritionnistes, réduit l'activité physique à rien. La nourriture à l'heure, au contraire, est bénéfique - et la masse grandit, et les muscles sont restaurés.

Nourriture utile après l'entraînement:

  • fruits secs et noix;
  • yaourt et baies fraîches;
  • frais de fruits;
  • canapé avec du fromage;
  • sandwichs avec de la viande sèche;
  • une omelette avec du pain;
  • lait avec des flocons;
  • barre de protéine.

La bonne nourriture, prise à temps, est la garantie de l'efficacité des exercices physiques.

Recettes utiles après l'exercice

La nourriture après l'exercice exclut les graisses et le cholestérol, le café, le thé et le chocolat chaud. Dans la priorité - l'eau pure non gazéifiée, reconstituant la perte d'humidité, inévitable pendant l'effort physique.

Recettes utiles après la formation:

  • Cocktail de fitness

Verser dans un mélangeur sur 100 mm de jus d'orange et de lait, 50 ml de yaourt, une demi-banane. Prenez des produits laitiers à faible teneur en matière grasse.

  • Sandwich diététique

Sur une tranche de pain mettre une feuille de laitue, une tranche de filet de dinde, graisser la purée d'avocat cuite sur un mélangeur, garnir d'une tomate coupée. Ce sandwich s'appelle californien.

  • Smoothies de remise en forme

Gruau est versé avec de l'eau bouillante, après dix minutes, l'excès d'eau est drainé. Lait, renversé à l'ananas, mélangé avec de la farine d'avoine. Pour une portion prendre un quart de tasse de flocons d'avoine, une tasse de lait, trois quarts d'une tasse d'ananas en tranches.

  • Mousse de lait caillé et de pêche

Pétrissez les fruits, écrasez la protéine, ajoutez 100 grammes de fromage cottage faible en gras, mélangez délicatement le mélange.

  • Biscuits à partir de fruits secs

Pour 100 g d'abricots secs et pruneaux, 50 g de raisins secs à broyer sur un mélangeur, ajouter la noix de cajou et la protéine fouettée. De la masse faire un biscuit et cuire au four à 180 degrés pendant 15 minutes.

  • Dessert aérien

Pour faire tomber 100 g de fromage cottage, ajoutez une poignée de muesli et une pomme finement hachée; mélanger, ajouter le miel.

  • Salade de fruits

Coupez la pomme, deux prunes, quelques raisins, remplissez de sauce miel-yogourt.

Nourriture après la formation de perte de poids

Immédiatement après la charge, le niveau d'hormones augmente et le métabolisme s'accélère, de sorte que les calories dans le corps continuent de brûler pendant une demi-heure. En ce moment, vous ne pouvez pas manger, et, comme le montre la pratique, pas beaucoup et voulez. Après tout, le corps n'établit pas immédiatement un processus digestif.

La nourriture après l'exercice est consommée en une trentaine de minutes; il devrait contenir suffisamment de protéines, mais un minimum de graisses et de glucides. En ce moment, le soi-disant. "Fenêtre de glucides", lorsque les aliments reconstituent les réserves d'énergie, stimulent la croissance musculaire et ne permettent pas la formation de réserves de graisse.

La perte de poids correcte se produit lorsque le corps ne reçoit pas plus de calories qu'il n'en consomme, mais pas moins que nécessaire pour une activité vitale. Après les exercices, il est utile de manger:

  • blanc d'oeuf,
  • fromage fait maison faible en gras,
  • le kéfir,
  • poulet,
  • poisson blanc (bouilli ou cuit à la vapeur).

La nourriture après l'entraînement pour la perte de poids sature le corps et en même temps n'est pas remise pour le stockage, parce que les protéines sont incapables de se transformer en graisse. Si la nourriture est complètement abandonnée, alors le corps survivra beaucoup de stress et commencera à brûler ses propres cellules musculaires, plutôt que des réserves de graisse.

Il est tout aussi important après avoir bu de boire beaucoup d'eau pour compenser ses réserves épuisées pendant la transpiration. On estime qu'environ un litre d'eau est perdu par heure d'entraînement intensif.

Si les cours ont lieu le soir, peu de temps avant le coucher, il est utile de ne prendre que des repas légers pour le dîner: fromage fait maison, kéfir, légumes à l'huile d'olive.

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Nourriture après l'entraînement pour prendre du poids

Si le but des exercices de fitness est la construction musculaire, alors la régularité et la nourriture après l'exercice sont d'une grande importance. Le régime alimentaire est le suivant.

  • Il est nécessaire d'attraper le moment d'utiliser la fenêtre métabolique, qui est ouverte après une demi-heure après la fin de l'entraînement. L'utilisation abondante des plats de protéine-hydrate de carbone pendant cette période fournit l'assimilation active des aliments et la construction de muscle.

Les options optimales pour manger après une séance d'entraînement pour un gain de masse sont un cocktail de protéines et de fromage fait maison. Ces produits sont faciles à digérer, et c'est exactement ce dont le corps a besoin: il veut obtenir son "ici et maintenant". Merci à ce menu sera la restauration des muscles et il n'y aura pas de dépôts indésirables dans les dépôts de graisse

Les nutritionnistes sportifs mettent notamment en garde contre la consommation en ce moment d'aliments gras et de boissons caféinées, qui sont «non autorisées» incluses dans l'activité du glycogène et ne contribuent pas au renouvellement de la musculature.

Allongé sur le lit est recommandé un certain temps après avoir mangé. Ce régime permet d'éviter l'excès de graisse.

Manger après l'entraînement pour la croissance musculaire

Sans nourriture appropriée après la formation, le corps n'a rien pour construire le muscle. Trois facteurs sont nécessaires pour cela:

  • énergie (hydrates de carbone),
  • bâtiment (protéine),
  • apporter de la vitalité (vitamines, minéraux).

Il y a des règles qui doivent être respectées pour atteindre l'objectif.

  • La nourriture grasse après l'entraînement pour la croissance des muscles n'utilisent pas.
  • Il est utile de manger souvent, en petites portions.
  • Si la graisse s'accumule au lieu de la musculature, vous devriez manger moins sucré et bouger plus.
  • Il est important d'écouter le corps et ses caractéristiques.

Après l'exercice, le corps restitue d'abord l'énergie nécessaire à l'activité des organes et des systèmes importants. Par conséquent, la première partie de la nourriture, après la douche et le changement, devrait contenir des hydrates de carbone. Cela peut être du porridge ou du fruit.

Le prochain repas devrait être constitué de protéines. Les cours du soir, après lesquels il n'y a pas de temps pour manger deux fois, nécessitent une approche particulière: le dîner doit combiner les glucides et les protéines. Cette combinaison est observée dans des plats simples: bouillie de sarrasin avec du poisson ou des omelettes, une tasse de lait, une pomme.

Parfois, un régime spécial est requis. Si le corps ne prend pas beaucoup de poids, il faut manger beaucoup de glucides et de protéines pendant la journée: viande, poisson, produits laitiers, œufs, légumes, bouillies.

Si le corps est enclin à être en surpoids, alors dans la première moitié de la journée, il doit être saturé avec des plats de glucides et de protéines, en minimisant gras et sucré. Pour le soir, il y a assez de plats diététiques: fromage cottage faible en gras, poitrine de poulet, légumes et fruits seront très utiles.

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Manger après l'entraînement le soir

La nourriture après l'exercice dans la soirée devrait être saturée de protéines et de glucides lents; un menu hypocalorique mais nutritif est recommandé. Avant d'aller au lit, il est utile de manger des plats de riz, de poulet, de fromage cottage, ainsi que des boissons au lait, des fromages, des fruits de mer, des tisanes. Vous devez manger bien, jusqu'à ce que vous ayez faim, mais ne mangez pas trop.

Certains des produits qui sont utiles pendant la journée ne conviennent pas comme souper après la mise en forme. Ils peuvent affecter négativement les processus métaboliques, le sommeil, la forme. Il est inapproprié de manger le soir des œufs, des champignons, de la viande riche en calories, du cacao et du café, des aliments gras et sucrés.

  • De nombreux produits devraient être complètement exclus du régime alimentaire d'une personne s'entraînant pour la masse musculaire. Dans la liste des aliments interdits - pâtes alimentaires et de commodité, des soupes de sachets et saucisses, tous les produits d'OGM.

La nutrition après l'exercice est une partie très importante du programme sportif et devrait faire l'objet d'une attention maximale. Si un dîner complet est impossible, alors soutenir le corps aidera la nutrition sportive, par exemple, la protéine de lactosérum.

La variante idéale de la nutrition après la formation du soir est le fromage cottage, composé de caséine: il nourrit efficacement les muscles avec des acides aminés, favorisant leur croissance. Le caillé naturel peut être remplacé par un mélange de caséine acheté précédemment.

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Manger une nuit après l'entraînement

Les charges sportives exigent une alimentation forte, quel que soit le but des cours. Apparence due à l'appétit actif de l'exercice est bénéfique si le corps reçoit de la nourriture appropriée et en temps opportun après l'entraînement.

  • Pour rétablir l'équilibre du liquide, cassé en raison de la transpiration accrue, vous avez besoin d'une boisson copieuse - de l'eau pure, du thé vert non sucré ou du jus de baies.

Pour obtenir de l'énergie, utilisez d'abord des réserves de graisse, donc dans les premières heures il y a un processus de perte de poids. Mais pour restaurer le muscle, vous avez besoin de protéines, et il ne peut entrer dans le corps qu'avec de la nourriture. Le meilleur produit d'un souper tardif pour un athlète est un fromage cottage fait maison. La portion doit être modérée - jusqu'à 150 g Un demi-litre de kéfir - également une bonne nourriture pour la nuit après l'entraînement.

Il y a un état où vous voulez fortement manger et souffrir insupportable. Il est recommandé de "tuer" une sensation désagréable de faim avec du kéfir, une pomme ou une boisson suffisante (eau ou thé non sucré).

Les principaux principes de la nutrition rationnelle sont pertinents non seulement pendant les journées d'étude, mais aussi dans la vie quotidienne. Ils sont simples: il y a peu d'utilité, il n'est pas nocif à utiliser du tout. Dans notre cas, nocif - c'est de la farine, gras, sucré.

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Aliments protéinés après l'exercice

Si la norme de la protéine quotidienne est calculée dans le régime habituel dans un rapport de 1 g par kilogramme de poids corporel, alors avec des exercices intensifs ce montant est doublé. Premièrement, la protéine est nécessaire pour restaurer le muscle, et deuxièmement, pour transporter l'oxygène, qui, lorsque des charges sont également nécessaires, plus. Pour le calcul correct, il est important de savoir combien de protéines sont contenues dans les produits et comment il est absorbé par le corps.

  • Les protéines animales de grande valeur contiennent de la viande, du poisson, du lait, des fruits de mer et des œufs. Dans chaque 100 grammes de ces produits, 15 à 20 grammes sont des protéines, de sorte que les plats sur leur base sont d'excellents aliments protéiques après l'entraînement.

Il devrait également être pris en compte que la nourriture après l'entraînement doit être maigre: filet de poulet, mais pas les jambes, les blancs d'œufs sans jaunes, le veau - mieux que le boeuf et le porc. La même chose s'applique aux produits laitiers

La graisse peut être un poisson, car il est saturé avec des graisses utiles, mais il ne peut pas être consommé sous forme frite. Il y a une sorte de norme de nourriture protéinée: il suffit de manger une portion qui tient dans la paume de la main.

Meilleure nourriture après l'entraînement

Il existe de nombreuses recettes pour manger après l'exercice, car la nutrition dépend des conditions individuelles, des besoins et du type d'exercice. Mais il existe des principes généraux de nutrition après l'exercice.

Donc, il est conseillé de manger pendant deux heures après les cours. Si les leçons ont été passées sur un estomac vide, alors vous devez manger rapidement. Si l'entraînement est prévu pour l'après-midi et que vous avez bien mangé, vous ne pouvez pas vous précipiter à la table. S'il n'y a aucun sentiment de faim, il est recommandé d'utiliser des smoothies.

Une personne normale qui ne prétend pas à des réalisations sportives spéciales, une nourriture de qualité suffisante et une alimentation équilibrée.

Concernant la fenêtre dite anabolique, qui semble s'ouvrir après un effort physique d'assimilation des protéines et des hydrates de carbone, certains experts nient son existence et proposent un régime sans tenir compte de cette période.

Meilleure nourriture après l'entraînement:

  • plats protéinés, cocktails;
  • légumes;
  • produits glucidiques (hydrates de carbone, jus de canneberge, fruits, céréales, pâtes, pain, riz);
  • les graisses (une cuillerée à café),
  • l'eau

Les hommes ont besoin d'environ deux tasses de produits énumérés, les femmes obtiennent les mêmes produits, mais dans une moindre quantité. Dans chaque cas individuel, le corps peut désirer divers aliments, et son désir est d'écouter.

Pour atteindre le désir, il est nécessaire de combiner avec compétence l'intensité des classes et l'alimentation: ne pas aller à l'extrême, faire tout sans fanatisme, écouter vos propres désirs et bien-être. Le corps vous dira quel genre de nourriture après l'entraînement ce sera à son goût.

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