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Aliment post-entraînement utile: pour la perte de poids, la croissance musculaire, la prise de poids
Dernière revue: 04.07.2025

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Un mode de vie actif nécessite une alimentation adaptée. C'est la seule façon d'obtenir les résultats escomptés par les sportifs. Il existe de nombreuses façons d'allier exercice physique et alimentation équilibrée.
Alimentation saine après l'entraînement
Les aliments post-entraînement doivent inclure des protéines et des glucides dans un certain rapport, qui dépend de la charge.
Après un exercice aérobique, le rapport protéines/glucides est de 40/60. Les glucides sont nécessaires à la reconstitution du glycogène, le « carburant musculaire ». Une heure d'exercice modéré nécessite jusqu'à 40 g de glucides, et un exercice intense nécessite 50 g ou plus par heure d'exercice.
Lors d'un entraînement de musculation, le ratio change: le corps a besoin de 60 % de protéines et de 40 % de glucides. Dans ce cas, les protéines préviennent la dégradation musculaire et favorisent le renouvellement des tissus.
L'alimentation après l'entraînement dépend également du moment de la journée. Pour l'entraînement du matin, il est conseillé de consommer des aliments protéinés allégés environ une heure après l'entraînement. Le menu du soir doit être identique, en fonction du moment de l'entraînement.
Les graisses sont à proscrire dans tous les cas. Le café, le cacao et le chocolat sont également déconseillés pendant deux heures. Les amateurs de café qui s'entraînent le matin doivent attendre deux heures avant de boire leur boisson préférée.
En revanche, il est impossible de s'abstenir de manger trop longtemps, même le soir. Selon les nutritionnistes, une pause de plus de deux heures est néfaste pour l'activité physique. Manger à l'heure, au contraire, est bénéfique: la masse musculaire augmente et les muscles se régénèrent.
Alimentation saine après l'entraînement:
- fruits secs et noix;
- yaourt et baies fraîches;
- jus de fruits frais;
- canapés au fromage;
- sandwichs à la viande séchée;
- omelette au pain;
- lait avec céréales;
- barre protéinée.
Manger les bons aliments au bon moment est la clé d’un exercice efficace.
Recettes saines après l'entraînement
Le repas post-entraînement exclut les graisses et le cholestérol, le café, le thé et le chocolat chaud. Privilégiez l'eau plate pure, qui compense la perte d'hydratation inévitable pendant l'activité physique.
Recettes saines après l'entraînement:
- Cocktail de remise en forme
Mixez 100 ml de jus d'orange et de lait, 50 ml de yaourt et une demi-banane dans un blender. Utilisez des produits laitiers allégés.
- Sandwich diététique
Déposez une feuille de laitue et un morceau de filet de dinde sur une tranche de pain, tartinez-la de purée d'avocat préparée au mixeur et garnissez de tomates concassées. Ce sandwich est appelé californien.
- Smoothie Fitness
Versez de l'eau bouillante sur les flocons d'avoine et égouttez l'excédent après dix minutes. Mélangez le lait fouetté à l'ananas avec les flocons d'avoine. Prenez un quart de tasse de flocons d'avoine, une tasse de lait et trois quarts de tasse d'ananas haché par portion.
- Mousse au caillé et à la pêche
Écrasez les fruits, battez les blancs d'œufs jusqu'à ce qu'ils soient mousseux, ajoutez 100 g de fromage blanc allégé et remuez délicatement le mélange.
- Biscuits aux fruits secs
Dans un mixeur, mixez 100 g d'abricots secs et de pruneaux, 50 g de raisins secs, ajoutez les noix de cajou et le blanc d'œuf battu en neige. Façonnez les biscuits et enfournez à 180 °C pendant 15 minutes.
- Dessert aérien
Battez 100 g de fromage blanc, ajoutez une poignée de muesli et de pomme finement hachée; mélangez, ajoutez le miel.
- Salade de fruits
Coupez une pomme, deux prunes, quelques raisins et assaisonnez avec une sauce au miel et au yaourt.
Aliments post-entraînement pour perdre du poids
Immédiatement après l'exercice, les niveaux d'hormones augmentent et le métabolisme s'accélère, ce qui permet au corps de brûler des calories pendant une demi-heure supplémentaire. Pendant ce temps, vous ne pouvez pas manger et, comme le montre la pratique, vous n'en avez pas vraiment envie. Après tout, le corps ne met pas immédiatement en place le processus digestif.
Après l'entraînement, les repas sont consommés environ trente minutes plus tard; ils doivent contenir suffisamment de protéines, mais un minimum de lipides et de glucides. C'est à ce moment que s'ouvre la « fenêtre des glucides », où l'alimentation reconstitue les réserves énergétiques, stimule la croissance musculaire et empêche la formation de réserves graisseuses.
Une perte de poids efficace se produit lorsque le corps ne reçoit pas plus de calories qu'il n'en dépense, mais pas moins que ce dont il a besoin pour vivre. Après l'exercice, il est utile de manger:
- blanc d'oeuf,
- fromage maison allégé,
- kéfir,
- poulet,
- poisson blanc (bouilli ou cuit à la vapeur).
Après une séance d'entraînement pour perdre du poids, les aliments saturent le corps et ne sont pas stockés en réserve, car les protéines ne peuvent pas se transformer en graisse. Si vous refusez complètement de manger, le corps subira un stress important et commencera à brûler ses propres cellules musculaires, et non ses réserves de graisse.
Il est tout aussi important de boire beaucoup d'eau après l'effort afin de reconstituer les réserves d'eau perdues par la transpiration. On estime qu'environ un litre d'eau est perdu en une heure d'exercice intense.
Si les cours ont lieu le soir, peu avant le coucher, il est alors utile de ne manger que des plats légers pour le dîner: fromage maison, kéfir, légumes à l'huile d'olive.
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Alimentation post-entraînement pour la prise de masse
Si l'objectif des exercices de fitness est de développer la masse musculaire, la régularité et l'alimentation post-entraînement sont essentielles. Voici le programme nutritionnel.
- Il est essentiel de profiter de la fenêtre métabolique qui s'ouvre une demi-heure après l'arrêt de l'exercice. Une consommation abondante de protéines et de glucides pendant cette période assure une absorption active des nutriments et une croissance musculaire.
Les meilleurs repas post-entraînement pour prendre du poids sont un shake protéiné et du fromage maison. Ces produits sont faciles à digérer et répondent parfaitement aux besoins du corps: il veut obtenir ce dont il a besoin « ici et maintenant ». Grâce à ce menu, la récupération musculaire s'effectuera et il n'y aura pas de dépôts graisseux indésirables.
Les nutritionnistes sportifs mettent particulièrement en garde contre la consommation d’aliments gras et de boissons caféinées à ce moment-là, qui activent « sans autorisation » le glycogène et ne favorisent pas le renouvellement musculaire.
Il est recommandé de se coucher un peu après avoir mangé. Ce régime permet d'éviter les excès de graisse.
Aliments post-entraînement pour la croissance musculaire
Sans une alimentation adaptée après l'entraînement, le corps n'a aucune ressource pour développer ses muscles. Trois facteurs entrent en jeu:
- énergie (glucides),
- bâtiment (protéine),
- assurer l'activité vitale (vitamines, minéraux).
Il y a des règles à suivre pour atteindre l'objectif.
- Les aliments gras ne sont pas consommés après une séance d’entraînement pour augmenter la croissance musculaire.
- Il est utile de manger souvent, en petites portions.
- Si la graisse s’accumule au lieu des muscles, vous devriez manger moins de sucreries et faire plus d’exercice.
- Il est important d’écouter votre corps et ses caractéristiques.
Après l'exercice physique, le corps récupère d'abord l'énergie nécessaire au fonctionnement des organes et systèmes vitaux. Par conséquent, la première portion de nourriture, après la douche et le changement de vêtements, doit contenir des glucides. Il peut s'agir de porridge ou de fruits.
Le repas suivant doit être composé de protéines. Les cours du soir, après lesquels il n'y a pas le temps de manger deux fois, nécessitent une approche particulière: le dîner doit combiner glucides et protéines. Cette combinaison se retrouve dans des plats simples: bouillie de sarrasin avec du poisson ou une omelette, une tasse de lait, une pomme.
Parfois, un régime spécial est nécessaire. Si la prise de poids est difficile, il est conseillé de consommer beaucoup de glucides et de protéines au cours de la journée: viande, poisson, produits laitiers, œufs, légumes, céréales.
Si le corps est sujet à l'excès de poids, il est essentiel de le saturer de glucides et de protéines en début de journée, en réduisant au minimum les aliments gras et sucrés. Le soir, des plats diététiques suffisent amplement: fromage blanc allégé, blanc de poulet, légumes et fruits seront très utiles.
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Repas après l'entraînement le soir
Le soir, après l'entraînement, l'alimentation doit être riche en protéines et en glucides lents; un menu faible en calories mais nutritif est recommandé. Avant d'aller au lit, il est conseillé de consommer des plats à base de riz, de poulet, de fromage blanc, ainsi que des boissons à base de lait fermenté, des fromages, des fruits de mer et des tisanes. Mangez beaucoup, jusqu'à ce que votre faim soit satisfaite, mais sans excès.
Certains aliments bénéfiques pendant la journée ne conviennent pas au dîner après une séance de sport. Ils peuvent nuire à votre métabolisme, à votre sommeil et à votre silhouette. Il est déconseillé de consommer des œufs, des champignons, de la viande riche en calories, du cacao, du café, des aliments gras et sucrés le soir.
- De nombreux produits doivent être totalement exclus du régime alimentaire d'une personne qui s'entraîne pour gagner de la masse musculaire. Parmi les produits interdits figurent les pâtes et les produits semi-finis, les soupes en sachet et les saucisses, tous des produits OGM.
L'alimentation après l'effort est un élément essentiel du programme sportif et doit faire l'objet d'une attention particulière. Si un dîner complet n'est pas possible, une alimentation sportive, comme les protéines de lactosérum, contribuera à soutenir l'organisme.
L'option nutritionnelle idéale après une séance d'entraînement en soirée est le fromage blanc, riche en caséine: il nourrit efficacement les muscles en acides aminés, favorisant ainsi leur croissance. Le fromage blanc nature peut être remplacé par un mélange de caséine du commerce.
Aliments à consommer le soir après l'entraînement
Les activités sportives nécessitent une nutrition optimale, quel que soit l'objectif de l'entraînement. L'appétit qui apparaît après un exercice physique intense est bénéfique si le corps reçoit une alimentation adéquate et à temps après l'entraînement.
- Pour rétablir l'équilibre hydrique, perturbé en raison d'une transpiration accrue, vous devez boire beaucoup de liquides - eau propre, thé vert non sucré ou jus de baies.
Pour obtenir de l'énergie, les réserves de graisse sont d'abord utilisées, ce qui permet de perdre du poids dès les premières heures. Cependant, la récupération musculaire nécessite des protéines, qui ne peuvent être obtenues que par l'alimentation. Le fromage blanc fait maison est idéal pour un dîner tardif pour un athlète. La portion doit être modérée – jusqu'à 150 g. Un demi-litre de kéfir est également un bon aliment pour le soir après l'entraînement.
Il arrive que l'on ait très envie de manger et que l'on ne puisse pas le supporter. Il est recommandé de calmer cette sensation désagréable de faim avec du kéfir, une pomme ou une boisson en quantité suffisante (eau ou thé non sucré).
Les principes fondamentaux d'une alimentation rationnelle sont pertinents non seulement lors des entraînements, mais aussi au quotidien. Ils sont simples: privilégiez les aliments sains et évitez les aliments nocifs. Dans notre cas, « nocif » signifie farineux, gras et sucré.
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Aliments protéinés après l'entraînement
Si l'apport quotidien en protéines est calculé dans un régime normal à raison de 1 g par kilogramme de poids corporel, cet apport double avec un exercice intensif. Les protéines sont nécessaires à la récupération musculaire et au transport de l'oxygène, également plus important pendant l'effort. Pour calculer correctement, il est important de connaître la quantité de protéines contenue dans les aliments et leur absorption par l'organisme.
- Les protéines animales complètes se trouvent dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les fruits de mer et les œufs. 100 grammes de ces produits contiennent 15 à 20 grammes de protéines; les plats à base de ces produits constituent donc un excellent complément protéiné après l'entraînement.
Il faut également tenir compte du fait que l'alimentation après l'entraînement doit être faible en gras: filet de poulet, mais pas de cuisses, blancs d'œufs sans jaune, veau – préférable au bœuf et au porc. Il en va de même pour les produits laitiers.
Seul le poisson peut être gras, car il est riche en bonnes graisses, mais il ne peut pas être consommé frit. Il existe une mesure pour les aliments riches en protéines: il suffit d'en manger une portion qui tient dans la paume de la main.
Meilleur aliment post-entraînement
Il existe de nombreuses recettes de repas post-entraînement, car la nutrition dépend de l'état, des besoins et du type d'entraînement de chacun. Cependant, il existe des principes généraux de nutrition post-entraînement.
Il est donc conseillé de manger dans les deux heures suivant l'entraînement. Si l'entraînement a eu lieu à jeun, il faut manger rapidement. Si l'entraînement est prévu l'après-midi et que vous avez bien mangé, vous pouvez prendre votre temps pour vous mettre à table. Si vous n'avez pas faim, il est recommandé de boire un smoothie.
Pour une personne ordinaire qui n’aspire pas à des performances sportives particulières, une alimentation de qualité et une alimentation équilibrée suffisent.
Concernant la soi-disant fenêtre anabolique, qui s'ouvre soi-disant après l'exercice physique pour l'absorption des protéines et des glucides, certains experts nient son existence et suggèrent un régime sans tenir compte de cette période.
Meilleur aliment post-entraînement:
- plats protéinés, cocktails;
- légumes;
- produits glucidiques (glucides, jus de canneberge, fruits, céréales, pâtes, pain, riz);
- matières grasses (cuillère à café),
- eau.
Les hommes ont besoin d'environ deux tasses des produits mentionnés, tandis que les femmes ont besoin des mêmes produits, mais en plus petites quantités. Chaque corps peut avoir des besoins alimentaires différents, et il convient d'écouter ses désirs.
Pour atteindre vos objectifs, vous devez bien combiner l'intensité de vos entraînements et votre alimentation: évitez les excès, faites tout sans fanatisme, écoutez vos envies et votre bien-être. Votre corps vous indiquera quel type d'aliments il appréciera après l'entraînement.
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