Le rôle des glucides dans la nutrition sportive

Les aliments riches en glucides sont classés selon leur type (simples ou complexes), leur forme (liquide ou solide) ou leur index glycémique (faible, moyen, élevé). La classification des glucides (simples ou complexes, liquides ou solides) ne reflète pas l'effet des aliments et liquides riches en glucides sur la glycémie et l'insuline, contrairement à leur index glycémique.

L'index glycémique permet de classer différents aliments en mesurant la glycémie après consommation et en la comparant à celle d'un aliment standard, qu'il s'agisse de glucose ou de pain blanc. L'index est calculé en comparant l'augmentation de la courbe de glycémie après la consommation d'un aliment test apportant 50 g de glucides à la même courbe après la consommation de la même quantité de glucides provenant d'un aliment standard. Tous les tests sont effectués à jeun.

Les aliments sont classés comme étant à indice glycémique élevé (glucose, pain, pommes de terre, céréales du petit-déjeuner, boissons pour sportifs), à indice glycémique moyen (saccharose, sodas, avoine, fruits tropicaux: bananes et mangues) ou à indice glycémique faible (fructose, lait, yaourt, lentilles, fruits de climat frais: pommes et oranges). Des tables internationales d'indices glycémiques sont publiées pour de nombreux types d'aliments.

L'index glycémique reflète la capacité à digérer et à absorber les aliments riches en glucides. Il est influencé par la forme de l'aliment (taille des particules, présence de céréales complètes, structure et viscosité), le degré de transformation et de cuisson, la présence de fructose ou de lactose (tous deux ayant un faible index glycémique), le rapport amylopectine/amylose dans l'amidon (le taux de digestion de l'amylose est faible), l'interaction de l'amidon avec les protéines ou avec les lipides, ainsi que la présence de phytines et de lectines.

Il est suggéré qu'en manipulant les indices glycémiques de divers aliments et repas, il est possible d'augmenter l'apport en glucides et d'améliorer les performances sportives. Par exemple, des aliments à faible indice glycémique peuvent être recommandés avant l'exercice pour maintenir les niveaux de glucides. Des aliments riches en glucides à indice glycémique moyen ou élevé peuvent être recommandés pendant l'exercice pour assurer l'oxydation des glucides et après l'exercice pour reconstituer le glycogène.

Le concept d'index glycémique présente des limites. Il est basé sur une même quantité (50 g) de glucides, et non sur une moyenne. Les valeurs d'index disponibles sont également principalement basées sur des tests utilisant un seul aliment. Par conséquent, la réponse glycémique aux aliments à indice glycémique élevé peut être atténuée lorsqu'ils sont associés à des aliments à faible indice glycémique. Cependant, pour les repas composés, une moyenne pondérée des indices glycémiques des aliments riches en glucides peut être appliquée.

L'index glycémique est utile aux athlètes pour faire des choix alimentaires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires. L'index ne doit pas être utilisé uniquement pour déterminer l'apport en glucides et en aliments avant, pendant et après l'exercice. Les aliments présentent d'autres caractéristiques importantes pour les athlètes, telles que la valeur nutritionnelle, le goût, la portabilité, le coût, la tolérance et la facilité de préparation. Les choix alimentaires étant spécifiques à chaque individu et à chaque type d'exercice, les athlètes doivent choisir leurs aliments en fonction de leurs objectifs nutritionnels.