Glucides liquides et solides

Les bienfaits de la consommation de boissons glucidiques pendant l'effort sont bien établis. Cependant, les athlètes d'endurance consomment souvent des aliments riches en glucides, comme les boissons énergisantes, les barres aux figues, les biscuits maison et les fruits. Les aliments solides vident l'estomac plus lentement que les liquides, et les protéines et les lipides présents dans de nombreux aliments riches en glucides peuvent retarder davantage la vidange gastrique. Malgré cela, les aliments glucidiques liquides et solides sont tout aussi efficaces pour augmenter la glycémie et les performances physiques.

Ingo et al. ont évalué les effets métaboliques de la consommation de glucides liquides, de glucides solides, ou des deux, au cours d'une séance de cyclisme de 2 heures à 70 % de la V02max, suivie d'un test chronométré. Le liquide était une boisson glucidique-électrolytique à 7 %, et le glucide solide était une barre énergétique fournissant 76 % des calories provenant des glucides, 18 % des protéines et 6 % des lipides. Chaque portion contenait 0,4 g de glucides kg2 (moyenne de 28 g par portion et 54 g par heure) et était consommée immédiatement avant l'exercice, puis toutes les 30 minutes pendant les 120 premières minutes d'exercice. La teneur calorique de ces aliments variait, mais était isoénergétique par rapport aux glucides.

La disponibilité des glucides et les valeurs de temps de test étaient similaires lorsque des quantités égales de glucides étaient consommées sous forme liquide, solide ou une combinaison des deux. Quelle que soit la forme des glucides, aucune différence n'a été observée au niveau de la glycémie, de l'insuline ou des glucides oxydés totaux pendant la séance de cyclisme de 120 minutes à 70 % de la VO2max.

Robergs et al. [32] de l'Université du Nouveau-Mexique à Albuquerque ont comparé les réponses de la glycémie et des hormones glucorégulatrices (insuline et glucagon) à la consommation de repas glucidiques liquides et solides au cours d'une séance de vélo de 2 heures à 65 % de V02max suivie de 30 minutes de vélo isocinétique maximal. Le liquide était une boisson glucidique-électrolytique à 7 % et le glucide solide était une brique de remplacement de repas qui fournissait 67 % des calories provenant des glucides, 10 % des protéines et 23 % des lipides. Chaque repas fournissait 0,6 g de glucides kg1 de poids corporel par heure (en moyenne 20 g par repas et 40 g par heure) et était consommé à 0, 30, 60, 90 et 120 minutes d'exercice. Deux tests de la réponse glycémique au repos ont également été effectués. Après la consommation de 75 g de glucides liquides ou solides, les taux de glycémie et d'insuline ont été mesurés toutes les 20 minutes pendant 2 heures.

Une étude de la réponse glycémique au repos a montré que, pour une même quantité de glucides ingérée, les repas glucidiques liquides étaient davantage associés à une glycémie insulino-dépendante que les repas glucidiques solides. Ce phénomène a été attribué à la combinaison de protéines, de lipides et de fibres dans les glucides solides, connus pour retarder la vidange gastrique et ainsi modérer la réponse insulinique à une quantité et un type de glucides donnés dans le repas. Cependant, lors d'une épreuve cycliste longue distance, aucune différence n'a été constatée quant aux effets des repas glucidiques liquides et solides sur la glycémie, les hormones glucorégulatrices ou la performance physique.

Chaque forme de glucides (liquide et solide) présente ses propres avantages [33]. Les boissons pour sportifs et autres liquides favorisent l'apport hydrique, essentiel à une hydratation soutenue pendant l'effort. Comparés aux liquides, les aliments riches en glucides, les barres énergétiques et les gels sont plus faciles à transporter et offrent à la fois variété et satiété.

Consommer 150 à 300 ml (5 à 10 oz) de boissons pour sportifs (Gatorade, Allsport et Powerade) toutes les 15 à 20 minutes fournit un apport suffisant en glucides. Par exemple, boire 59 cl par heure d'une boisson pour sportifs contenant 6 % de glucides fournit 36 g de glucides, tandis qu'une boisson contenant 8 % de glucides fournit 48 g de glucides. Une banane (30 g), une barre énergétique (47 g) ou trois gros biscuits Graham (66 g) consommés toutes les heures fournissent également un apport suffisant en glucides.

L'American College of Sports Medicine (ACSM) suggère que les besoins en liquides et en glucides peuvent être satisfaits en buvant 600 à 1 200 ml par heure (20 à 40 onces) de boissons contenant 4 à 8 % de glucides.

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