Glucides faciles à digérer

Les glucides facilement digestibles sont des substances organiques qui constituent une source d'énergie pour l'organisme. Examinons les caractéristiques et le rôle des glucides dans l'alimentation, les principaux aliments riches en ces substances, ainsi qu'une alimentation en contenant peu.

Les glucides constituent un vaste groupe de composés organiques, divisés en composés simples (facilement digestibles) et complexes. Ils diffèrent tous par leur structure, leur valeur nutritionnelle et leur vitesse de transformation dans l'organisme. Les aliments sont composés de diverses substances nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Les glucides constituent le principal nutriment, provenant du sucre et des produits végétaux.

Ces substances sont nécessaires à l'apport énergétique de l'organisme. Leur apport dépend de l'activité physique et du maintien des ressources énergétiques. Les glucides non consommés sont transformés en réserves de graisse, inhibent la flore intestinale et entraînent une augmentation du taux de cholestérol sanguin. Examinons les principaux types de glucides et leur importance pour l'organisme.

1. Les glucides simples, c'est-à-dire facilement digestibles, participent aux réactions de l'organisme. Cette catégorie de substances comprend: le fructose, le galactose et le glucose.
   • Le glucose est le glucide le plus connu impliqué dans le métabolisme. C'est cette substance organique qui fournit la majeure partie des besoins énergétiques de l'organisme. Sa carence entraîne irritabilité, fatigue, baisse de performance, nausées et même perte de connaissance. On le trouve en grande quantité dans les fruits: cerises, framboises, pastèques, fraises et certains légumes.
   • Le fructose – contrairement au glucose, n'a pas besoin d'insuline pour pénétrer dans l'organisme à partir des cellules sanguines. Une fois dans le foie, une partie de la substance est transformée en glucose. On le trouve dans les cerises, les melons, les pommes et les groseilles. Le miel est une source de fructose.
   • Galactose et lactose – Le galactose n'est pas présent à l'état pur dans les aliments. En interagissant avec le glucose, il forme du lactose et un disaccharide. Ces substances pénètrent dans l'organisme avec le lait, le fromage, le kéfir et d'autres produits laitiers. Dans l'estomac, le lactose est décomposé en galactose et en glucose, mais après son passage dans le sang, le galactose est transformé en glucose dans le foie.
2. Glucides complexes ou lents: après leur absorption par l'organisme, ils sont décomposés en glucides simples et ne sont ensuite absorbés. Ces substances comprennent les disaccharides: maltose, lactose, saccharose et les polysaccharides: amidon, pectine, fibres, glycogène. Les nutritionnistes considèrent à juste titre que seuls les polysaccharides sont des glucides complexes, car ils sont constitués de centaines de substances lentement décomposées et entièrement absorbées par l'organisme.
   • Le saccharose est un disaccharide composé de fructose et de glucose. Après avoir pénétré dans le tube digestif, il est décomposé en substances d'origine, qui pénètrent rapidement dans le sang. Les aliments riches en saccharose contiennent des calories vides. Leur consommation fournit à l'organisme une grande quantité d'énergie, dont l'excédent se dépose sous forme de graisse. On trouve cette substance organique dans les mandarines, les betteraves, les pêches, les bonbons, diverses boissons, les gâteaux et autres produits riches en sucre.
   • Les fibres et les pectines sont des glucides complexes pratiquement non digérés par l'organisme. Ces substances stimulent la digestion, éliminent les toxines et les substances nocives de l'organisme et favorisent le développement de micro-organismes et de bactéries bénéfiques dans les intestins. On les trouve dans les produits à base de farine complète, le son, les légumes et les fruits.
   • L'amidon est un glucide complexe et facilement digestible qui se décompose en glucose. On le trouve dans les produits à base de farine, les céréales et les pommes de terre. La majeure partie de l'amidon se trouve dans les légumineuses.
   • Le glycogène est une substance d’origine animale, présente dans la viande et le foie.

Les glucides facilement digestibles ont une structure simple, ce qui facilite leur absorption rapide par l'organisme. Leur seul avantage est de saturer rapidement l'organisme en énergie. Une consommation excessive de pâtisseries, de sucreries, de gâteaux et de sodas, associée à une activité physique modérée, entraîne une augmentation de la glycémie, qui peut chuter brutalement et provoquer une sensation de faim.

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Quels aliments contiennent des glucides facilement digestibles?

Quels aliments contiennent des glucides facilement digestibles et quel est leur effet sur l'organisme? Un excès de ces substances organiques entraîne l'obésité et une stéatose hépatique. Les aliments riches en glucides ont un index glycémique élevé et favorisent la production d'insuline, ce qui incite l'organisme à stocker les graisses. Ceci concerne principalement le foie, car le pancréas libère de l'insuline dans le foie, où sa teneur est beaucoup plus élevée que dans les autres organes. La stéatose hépatique est asymptomatique, mais augmente le risque d'hépatite et d'insuffisance hépatique.

Examinons les aliments qui contiennent des glucides facilement digestibles:

• Produits contenant du sucre: gâteaux, pâtisseries, miel, confiture et autres.
• Glucides raffinés ou transformés: produits à base de farine blanche, tartes, produits de boulangerie.
• Substituts de sucre.
• Sucres de fruits – produits contenant du fructose: jus sans sucre, confitures sans sucre, etc.

Les glucides rapides n'ont aucune valeur bénéfique pour l'organisme et sont même dangereux. Les effets d'une consommation régulière de ces substances ne sont pas immédiatement visibles, c'est pourquoi beaucoup ne prêtent pas attention à leur présence dans le produit. Très souvent, leur apport calorique est insignifiant par rapport à leurs effets secondaires nocifs.

Les dangers de la consommation régulière d’aliments riches en glucides rapides:

• Système endocrinien

Ils ont un effet négatif sur le fonctionnement du pancréas et des glandes surrénales. Le sucre provoque une forte poussée d'énergie, ce qui entraîne fatigue et usure du système endocrinien.

• Modifications de l'acidité intestinale

Une certaine acidité du système digestif maintient l'équilibre entre les micro-organismes bénéfiques et les champignons. Une baisse du taux d'acidité peut entraîner la prolifération de champignons, un affaiblissement du système immunitaire, des candidoses et d'autres problèmes.

• Calories vides

Ils n'apportent pratiquement pas de nutriments à l'organisme. Ils contiennent beaucoup de calories vides, qui sont transformées en graisses.

• Insuline élevée

La consommation de sucre, présent dans la plupart des aliments riches en glucides simples, entraîne une production importante d'insuline. Son excès ralentit la dégradation des tissus adipeux, mais contribue à leur formation. Cette hormone provoque une sensation de satiété, voire d'euphorie, mais, peu de temps après, le corps a besoin d'un apport supplémentaire d'insuline, c'est-à-dire de glucides simples.

Aliments contenant des glucides facilement digestibles

Les produits contenant des glucides facilement digestibles sont dangereux pour l'organisme. Leur indice glycémique est supérieur à 60 et leur grande quantité rend leur exclusion totale difficile. Les nutritionnistes recommandent fortement de réduire leur consommation.

Les glucides rapides sont présents en grande quantité dans les bananes, les raisins secs, le sucre, la bière, les dattes, le pain blanc, les bonbons et le riz blanc. Il est déconseillé d'en abuser, car cela est dangereux pour l'organisme.

Tableau des glucides facilement digestibles

Regardons un tableau de glucides facilement digestibles, c'est-à-dire des produits à index glycémique élevé:

Glucides facilement digestibles (rapides)	Indice IG
Bière	110
Dates	103
Glucose	100
Amidon modifié	100
Toast de pain blanc	100
Suédois	99
Brioches sucrées	95
Pommes de terre au four	95
Pommes de terre frites	95
Casserole de pommes de terre	95
Nouilles de riz	92
Abricots en conserve	91
Pain blanc	90
Riz blanc (gluant)	90
Carottes (bouillies ou cuites)	85
Pains à hamburger	85
Corn flakes	85
Popcorn non sucré	85
Riz au lait au lait	85
Purée de pommes de terre	83
Craquelin	80
Muesli aux noix et aux raisins secs	80
Beignet sucré	76
Citrouille	75
Pastèque	75
Baguette française	75
Bouillie de riz au lait	75
Lasagnes (blé tendre)	75
Gaufres non sucrées	75
Millet	71
Barres de chocolat	70
Chocolat au lait	70
Soda sucré	70
Croissant	70
Nouilles de blé tendre	70
Orge perlée	70
Chips	70
Risotto au riz blanc	70
Sucre roux	70
Sucre blanc	70
Couscous	70
Semoule	70

L'index glycémique est la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés par l'organisme. Ces aliments favorisent une augmentation rapide de l'énergie, mais augmentent la masse graisseuse. Les aliments riches en glucides simples stimulent la production d'insuline et entraînent une augmentation du taux de graisse. D'autres substances organiques sont absorbées par l'organisme beaucoup plus lentement et entraînent une augmentation constante du glucose et de l'insuline dans le sang.

Liste des glucides facilement digestibles

Connaître la liste des glucides facilement digestibles vous permettra de contrôler facilement votre alimentation et de choisir des aliments sains pour votre corps. Traditionnellement, les glucides sont classés en glucides rapides, c'est-à-dire faciles à digérer ou simples, et en glucides lents, c'est-à-dire complexes. Tout dépend de la vitesse de décomposition des substances organiques dans l'organisme et de leur transformation en glucose, le glucose étant la principale source d'énergie.

Pour calculer la vitesse de dégradation des nutriments, on utilise un indicateur spécifique: l'index glycémique. Un indice élevé indique que le produit contient des glucides facilement digestibles, ce qui est toutefois néfaste pour l'organisme, ainsi que des aliments à faible indice. Ces produits contiennent des glucides rapides:

• Amidon
• Pain blanc
• Produits de boulangerie
• Sucre
• Chéri
• Pomme de terre
• Boissons gazeuses et sucrées
• Bonbons
• Soupes instantanées
• Alcool et autres

Il est recommandé d'en réduire la quantité dans l'alimentation. Cependant, il ne faut pas renoncer complètement aux glucides, car une alimentation saine se compose principalement de glucides complexes, qu'il faut parfois compléter par des glucides rapides. Une telle alimentation contribue au bon fonctionnement de l'organisme et au maintien du poids.

Environ 60 % des glucides de l'alimentation totale doivent être absorbés quotidiennement par l'organisme. Un refus total de glucides entraîne des troubles métaboliques. Les nutritionnistes s'accordent à dire qu'il est conseillé de consommer des glucides rapides après l'exercice physique. Les substances organiques facilement digestibles sont indispensables pendant la période de récupération, car elles reconstituent le glycogène musculaire.

Régime alimentaire limité en glucides facilement digestibles

Un régime pauvre en glucides digestibles vise à rétablir et à maintenir un fonctionnement normal de l'organisme et à contrôler le poids. Les nutritionnistes ont développé un régime basé sur une quantité limitée de glucides, ce qui permet de maintenir l'insuline à un niveau stable. Ce régime force l'organisme à produire de l'énergie grâce au faible taux d'oxydation des graisses et des acides aminés. Une faible teneur en glucides simples permet d'obtenir une silhouette impeccable en très peu de temps.

Lire aussi:

• Régime pauvre en glucides
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L'accent est mis sur les aliments riches en protéines et en lipides. Par exemple: viandes, œufs, fruits de mer et poissons, noix, graines, produits laitiers et lait entier. Pour maintenir un taux d'insuline normal, il suffit de consommer jusqu'à 1 g de glucides par kg de poids corporel et par jour. Les céréales, le riz, le maïs, les pommes de terre, les flocons d'avoine et les pois contiennent des micro-éléments utiles. Calculer votre apport calorique quotidien vous permettra de définir un équilibre idéal de glucides, de protéines et de lipides. Voici un exemple visuel de glucides simples et complexes.

Glucides facilement digestibles, index glycémique (IG) supérieur à 69:

Nom du produit	GI	Nom du produit	GI
Bagels et bagels	70	Carottes cuites	85
Bouillie de maïs	70	Maïzena	85
Pain blanc, baguette	70	Riz au lait	85
Biscuit	70	Panais	85
Amarante aérienne	70	Pains à hamburger	85
Pastèque	72	Tapioca (céréale)	85
Riz au lait	75	Riz instantané	85
Gaufres ondulées sucrées	75	Pommes de terre instantanées	90
Citrouille	75	Chéri	90
Beignets	75	Pain blanc sans gluten	90
Caviar de courgettes	75	Riz gluant	90
Lasagnes	75	Pommes de terre frites	95
Muesli	80	Pommes de terre sautées, frites	95
Purée de pommes de terre	80	Maltodextrine	95
Céleri-rave	85	Farine de riz	95
Maranta	85	Pommes de terre au four	95
Farine de blé raffinée	85	Fécule de pomme de terre	95
Navet	85	Sirop de riz et de blé	100
Lait de riz	85	Amidon	100
Popcorn non sucré	85	Sirop de glucose	100
Pain blanc pour le petit déjeuner	85	Glucose	100
Galettes de riz, riz soufflé	85	Bière	110
Corn flakes	85	Sirop de maïs	115

Les repas doivent être pris toutes les 2 à 3 heures, mais pas plus de 4 heures, car cela entraînerait une carence en protéines. Autrement dit, il est nécessaire de manger 5 à 7 fois par jour, mais en petites portions.

• Lors de la préparation de repas pour un régime pauvre en glucides rapides, il est recommandé de privilégier les aliments bouillis et cuits au four. Il est préférable d'éviter les aliments fumés et frits. Privilégiez les légumes crus ou cuits à la vapeur, ainsi que le poisson et la volaille bouillis ou cuits au four.
• En plus de votre régime, vous devez pratiquer une activité physique pendant celui-ci. Un entraînement de 30 à 45 minutes, 3 à 4 fois par semaine, est efficace. Les charges excessives liées à un régime pauvre en glucides sont dangereuses pour les personnes souffrant d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang).
• Un mois de régime alimentaire normalise l'absorption des micro-éléments et des nutriments organiques, évitant ainsi leur dépôt dans l'organisme. Le taux d'insuline est régulé. Il est recommandé aux personnes dont la production de cette hormone est normale de suivre ce régime une fois tous les six mois. Cela éliminera les troubles gastro-intestinaux et contribuera à la perte de poids.

Les glucides faciles à digérer sont un groupe de substances organiques dont l'abus a des effets néfastes sur l'organisme et la santé. Une alimentation complète et équilibrée, avec un minimum de glucides rapides, est la clé d'une silhouette saine et belle.

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