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Glucides facilement assimilables

, Rédacteur médical
Dernière revue: 01.06.2018
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Les glucides facilement assimilables sont des substances organiques qui agissent comme une source d'énergie pour le corps. Considérons les caractéristiques et le rôle des glucides dans la nutrition, les principaux produits riches en ces substances, ainsi qu'un régime alimentaire avec une quantité limitée.

Les glucides sont un grand groupe de composés organiques qui sont divisés en simples (facilement assimilables) et complexes. Tous diffèrent par la structure, la valeur nutritive et la vitesse de transformation dans le corps. La nourriture se compose de diverses substances dont le corps a besoin pour fonctionner normalement. Les glucides sont la principale source de nutriments dont le sucre et les produits d'origine végétale.

Ces substances sont nécessaires pour fournir de l'énergie au corps. Leur norme dépend de l'activité physique et du maintien des ressources énergétiques. Les glucides non dépensés sont convertis en réserves de graisse, dépriment la microflore intestinale et conduisent à une augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Considérez les principaux types de glucides et leur importance pour le corps.

  1. Simple, c'est-à-dire, les glucides facilement assimilables participent aux réactions qui se produisent dans le corps. Pour cette catégorie de substances sont: fructose, galactose, glucose.
    • Le glucose est l'hydrate de carbone le plus connu impliqué dans le métabolisme. C'est cette matière organique qui fournit la plupart des besoins énergétiques du corps. Son manque entraîne de l'irritabilité, de la fatigue, une faible capacité de travail, des nausées et même une perte de conscience. En grandes quantités trouvées dans les fruits: cerises, framboises, pastèques, fraises et quelques légumes.
    • Le fructose - contrairement au glucose, n'a pas besoin d'insuline pour pénétrer dans le corps à partir des cellules sanguines. En entrant dans le foie, une partie de la substance est transformée en glucose. Contenues dans la cerise, le melon, les pommes, le cassis. La source de fructose est le miel.
    • Le galactose et le lactose - galactose ne se trouvent pas sous leur forme pure dans les aliments. Lorsqu'il interagit avec le glucose, il forme du lactose et du disaccharide. Ces substances entrent dans le corps avec du lait, du fromage, du kéfir et d'autres produits laitiers. Dans l'estomac, le lactose est divisé en galactose et glucose, mais après que le galactose pénètre dans le sang, il devient glucose dans le foie.
  2. Hydrates de carbone complexes ou lents - après avoir pénétré dans le corps sont divisés en simples et seulement après qu'ils sont digérés. Ces substances comprennent les disaccharides: maltose, lactose, saccharose et polysaccharides: amidon, pectines, fibres, glycogène. Les diététiciens ne considèrent à juste titre que les polysaccharides comme des hydrates de carbone complexes, car ils consistent en des centaines de substances qui sont lentement décomposées et complètement absorbées par le corps.
    • Le saccharose est un disaccharide constitué de fructose et de glucose. Après avoir pénétré dans le tractus gastro-intestinal, il se divise en les matières de départ, qui pénètrent rapidement dans le sang. Les aliments riches en saccharose contiennent des calories vides. En les utilisant comme nourriture, le corps reçoit beaucoup d'énergie, dont l'excès se dépose sous la forme de dépôts graisseux. La matière organique se trouve dans les mandarines, les betteraves, les pêches, les bonbons, les diverses boissons, les gâteaux et autres aliments qui contiennent beaucoup de sucre.
    • Les fibres et les pectines sont des hydrates de carbone complexes, qui ne sont pratiquement pas digérés dans le corps. Ces substances stimulent la digestion, éliminent les toxines et les substances nocives du corps, favorisent le développement de micro-organismes bénéfiques et de bactéries dans l'intestin. Contenues dans les aliments à base de blé entier, de son, de légumes et de fruits.
    • L'amidon est un hydrate de carbone complexe et bien digestible, clivable en glucose. Contenus dans les produits de farine, les céréales et les pommes de terre. La plus grande partie de l'amidon est contenue dans les haricots.
    • Le glycogène - une substance d'origine animale, se trouve dans la viande et le foie.

Les glucides facilement assimilables ont une structure simple qui facilite leur assimilation rapide par le corps. Le seul plus de ces substances dans la saturation rapide du corps avec de l'énergie. Une consommation excessive de produits de boulangerie, de bonbons, de gâteaux, de soda, combinée à un léger effort physique entraîne une augmentation de la glycémie, qui peut chuter brusquement, provoquant une sensation de faim.

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Quels aliments contiennent des glucides facilement digestibles?

Quels aliments contiennent des glucides facilement assimilables et comment affectent-ils le corps? L'excès de ces substances organiques conduit à l'obésité et provoque une hépatose graisseuse. Riche en leurs produits ont un indice glycémique élevé et contribuent à la production d'insuline, ce qui entraîne le corps à stocker les graisses. Ceci s'applique principalement au foie, puisque le pancréas prend de l'insuline au foie, où sa teneur est beaucoup plus élevée que dans d'autres organes. L'hépatose grasse est asymptomatique, mais augmente le risque d'hépatite et d'insuffisance hépatique.

Considérez les produits qui contiennent des hydrates de carbone facilement assimilables:

  • Produits contenant du sucre: gâteaux, gâteaux, miel, confiture et autres.
  • Glucides raffinés ou transformés: produits à base de farine blanche, tartes, brioches.
  • Substituts pour le sucre.
  • Sucre de fruits - produits qui comprennent le fructose: jus sans sucre, confiture sans sucre et plus.

Les hydrates de carbone rapides n'ont aucune valeur utile pour le corps et sont même dangereux. Les résultats de l'utilisation régulière de ces substances ne sont pas immédiatement visibles, donc beaucoup ne font pas attention à leur présence dans le produit. Très souvent, la teneur en calories de ces aliments est négligeable par rapport à leur effet secondaire nocif.

Le risque de consommation régulière d'aliments riches en glucides rapides:

  • Système endocrinien

Négativement affecter le fonctionnement du pancréas et des glandes surrénales. Le sucre provoque une forte poussée d'énergie, ce qui entraîne fatigue et usure du système endocrinien.

  • Changement de l'acidité de l'intestin

L'acidité spécifique du système digestif maintient un équilibre entre les micro-organismes bénéfiques et les champignons. Si le niveau de milieu acide-base diminue, il entraîne une croissance fongique, l'affaiblissement du système immunitaire, la candidose et d'autres problèmes.

  • Vider les calories

Virtuellement ne portent pas dans le corps des nutriments. Ces aliments contiennent de nombreuses calories vides, qui se transforment en tissu adipeux.

  • Augmentation de l'insuline

En raison de l'apport de sucre dans le corps, qui est inclus dans la plupart des aliments avec des glucides simples, une grande quantité d'hormone insuline est produite. Son excès ralentit le clivage du tissu adipeux, mais contribue à sa structure. Cette hormone provoque une sensation de plénitude et même d'euphorie, mais après un court laps de temps, le corps a besoin d'un supplément, encore plus d'insuline, c'est-à-dire de glucides encore plus simples.

Produits contenant des hydrates de carbone facilement digestibles

Les aliments contenant des hydrates de carbone facilement digestibles sont dangereux pour le corps. Leur index glycémique est supérieur à 60 et il y a beaucoup de tels produits, il est donc difficile de les exclure complètement de l'alimentation. Les nutritionnistes recommandent fortement de réduire l'utilisation de ces aliments.

Les glucides rapides en grande quantité sont contenus dans les bananes, les sushis, le sucre, la bière, les dattes, le pain blanc, les bonbons, le riz blanc. Il est interdit d'abuser de ces produits, car cela est dangereux pour le corps.

Tableau des glucides digestibles

Considérons un tableau de glucides facilement assimilables, c'est-à-dire des produits à indice glycémique élevé:

Glucides (rapides) facilement assimilables

Indice GI

Bière

110

Dates

103

Glucose

100

Amidon modifié

100

Toast de pain blanc

100

Brükva

99

Brioches au beurre

95

Pommes de terre au four

95

Pommes de terre frites

95

Casserole de pommes de terre

95

Nouilles de riz

92

Abricots en conserve

91

Pain blanc

90

Riz blanc (collant)

90

Carottes (bouillies ou en ragoût)

85

Petits pains pour hamburgers

85

Cornflakes

85

Un petit maïs soufflé

85

Riz au lait

85

Purée de pommes de terre

83

Cracker

80

Muesli aux noix et raisins secs

80

Beignet sucré

76

Citrouille

75

Pastèque

75

Baguette française

75

Bouillie de riz sur le lait

75

Lasagne (à partir de blé tendre)

75

Gaufres non sucrées

75

Millet

71

Barres de chocolat

70

Chocolat au lait

70

Soda sucré

70

Kruasan

70

Nouilles de variétés de blé tendre

70

Orge perlé

70

Croustilles

70

Risotto au riz blanc

70

Sucre brun

70

Sucre blanc

70

Cuscus

70

Manka

70

L'indice glycémique est le taux d'absorption des glucides par le corps. Une telle nourriture favorise une augmentation rapide de l'énergie, mais augmente la couche de graisse. Une alimentation riche en glucides simples stimule la production d'insuline et provoque une augmentation du taux de graisse. Les types de substances organiques restants sont beaucoup plus lentement absorbés par le corps et ont pour effet une augmentation constante du glucose et de l'insuline dans le sang.

Liste des hydrates de carbone digestes

Connaissant la liste des hydrates de carbone facilement digestibles, vous pouvez facilement contrôler votre alimentation et ramasser des produits utiles pour le corps. Traditionnellement, tous les glucides sont divisés en rapide, c'est-à-dire facilement assimilables ou simples et lents, c'est complexe. Tout dépend du taux de clivage des substances organiques dans le corps et de leur transformation en glucose. Puisque le glucose est la principale source d'énergie.

Pour calculer le taux de dégradation des nutriments, utilisez un indicateur spécial - l'indice glycémique. Des valeurs élevées de l'indice indiquent que la composition de ce produit comprend des hydrates de carbone digestibles, ce qui n'est pas très bon pour le corps, cependant, ainsi que pour les aliments ayant un faible indice. Les glucides rapides sont contenus dans de tels produits:

  • Amidon
  • Pain blanc
  • Produits de boulangerie
  • Sucre
  • Miel
  • Pommes de terre
  • Boissons gazeuses et sucrées
  • Bonbons
  • Soupes instantanées
  • Alcool et autres

Il est recommandé de réduire leur nombre dans l'alimentation. Mais vous ne pouvez pas abandonner complètement les hydrates de carbone, car une bonne nutrition consiste principalement en glucides complexes, qui doivent parfois être complétés par des glucides rapides. Une telle nutrition aide le corps à fonctionner normalement et à maintenir son poids.

Environ 60% des hydrates de carbone de la quantité totale de nourriture devraient entrer dans le corps tous les jours. Un rejet complet des glucides conduit à un trouble métabolique. Les nutritionnistes conviennent que les glucides rapides devraient être consommés après un effort physique. Les substances organiques facilement assimilables sont indispensables lors de la récupération du corps, puisqu'elles reconstituent le glycogène musculaire.

Régime avec restriction des hydrates de carbone digestes

Régime avec restriction des hydrates de carbone digestibles vise à rétablir et maintenir le fonctionnement normal du corps et le contrôle du poids corporel. Les nutritionnistes ont développé un régime basé sur une quantité limitée de glucides dans l'alimentation, ce qui vous permet de maintenir l'insuline au même niveau. Une telle nourriture fait que le corps produit de l'énergie en raison d'un faible degré d'oxydation des graisses et des acides aminés. La faible teneur en hydrates de carbone simples aide à acquérir une forme impeccable dans un temps très court.

L'accent est mis sur les aliments riches en protéines et en graisses. Par exemple: produits carnés, œufs, fruits de mer et poisson, noix, graines, produits laitiers et lait entier. Pour maintenir l'hormone, l'insuline est normale, il suffit de consommer jusqu'à 1 g de glucides par kg de poids corporel par jour. Des oligo-éléments utiles peuvent être obtenus à partir de céréales, de riz, de maïs, de pommes de terre, de flocons d'avoine, de pois. Le calcul de l'apport calorique quotidien constituera un ensemble idéal de glucides, de protéines et de graisses. Nous vous proposons un exemple illustratif de glucides simples et complexes.

Glucides facilement assimilables, l'indice glycémique (IG) est supérieur à 69:

Nom du produit

GI

Nom du produit

GI

Barber et bagels

70

Carotte cuite

85

Bouillie de maïs

70

Amidon de maïs

85

Pain blanc, baguette

70

Riz au lait

85

Biscuit

70

Pasternak

85

Air Amaranth

70

Petits pains pour hamburgers

85

Pastèque

72

Tapioca (croup)

85

Riz au lait

75

Riz instantané

85

Crêpes sucrées (gaufres)

75

Pommes de terre de préparation rapide

90

Citrouille

75

Miel

90

Donuts

75

Pain blanc sans gluten

90

Caviar de courge

75

Riz gluant

90

Lasagne

75

Pommes de terre frites

95

Muesli

80

Pommes de terre frites, frites

95

Purée de pommes de terre

80

Maltodextrine

95

Racine de céleri

85

Farine de riz

95

Maranta

85

Pommes de terre au four

95

Farine de blé raffinée

85

Fécule de pomme de terre

95

Repa

85

Riz et sirop de blé

100

Lait de riz

85

Amidon

100

Popcorn non sucré

85

Le sirop de glucose

100

Pain blanc pour le petit déjeuner

85

Glucose

100

Biscuits de riz, riz aéré

85

Bière

110

Cornflakes

85

Sirop de maïs

115

Les repas devraient être toutes les 2-3 heures, mais pas plus de 4 heures, car cela conduira à une carence en protéines. Autrement dit, le besoin d'un jour est de 5 à 7 fois, mais en petites portions.

  • Lors de la préparation des repas pour un régime avec un minimum de glucides rapides, il est recommandé de donner la priorité aux aliments cuits au four. De fumé et frit, il vaut mieux refuser. Il vaut mieux manger des légumes crus ou cuits pour un couple, du poisson et de la volaille pour cuisiner ou cuire.
  • En plus de l'alimentation pendant le régime est nécessaire pour observer l'activité physique. Une formation efficace sera de 30-45 minutes 3-4 fois par semaine. Les charges excessives sur un régime à faible teneur en glucides sont dangereuses pour les personnes souffrant d'hypoglycémie, c'est-à-dire d'hypoglycémie.
  • Un mois d'une telle nutrition normalise l'assimilation des microéléments et des substances organiques nutritives sans leur dépôt sur le corps. Le niveau d'hormone de l'insuline est ajusté. Les personnes ayant un développement normal de cette hormone est recommandé d'adhérer à un tel régime tous les six mois. Cela permettra d'éliminer l'inconfort dans le tractus gastro-intestinal et contribuer à la perte de poids.

Les glucides facilement assimilables représentent un groupe de substances organiques dont l'abus nuit au corps et à la santé. Une alimentation équilibrée équilibrée avec la quantité minimale de glucides rapides est la garantie d'un corps sain et beau.

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