Des abdominaux solides? Facile!

Les crunchs sont l'exercice abdominal le plus populaire pour une raison: tout le monde peut les pratiquer. Mais cela ne signifie pas qu'ils sont les plus efficaces. Réfléchissez-y: préféreriez-vous faire un exercice pratiqué par une ménagère ou un athlète olympique?

Commencez à faire des relevés de jambes suspendus. Considérez cet exercice comme la référence absolue en matière d'exercices abdominaux, tout comme les tractions pour le dos. Si la plupart des athlètes ne se lassent probablement jamais des crunchs, ils pratiquent des variantes du relevé de jambes suspendu depuis des décennies. Cet exercice se réalise ainsi: vous vous suspendez à une barre et levez les jambes jusqu'à la poitrine. Cela peut paraître trop difficile. Le réaliser correctement requiert force, endurance et souplesse (abdominaux, dos et hanches), ainsi qu'une bonne prise.

Mais ne vous laissez pas effrayer. Nous avons créé un programme en 5 étapes pour vous aider à profiter pleinement des bienfaits du meilleur exercice d'abdos jamais réalisé. Le secret: développer la force et la souplesse nécessaires à cet exercice est presque aussi efficace que l'exercice lui-même. Suivez notre programme et vous comprendrez vite pourquoi les hommes avec les meilleurs abdos à la salle sont toujours les seuls à faire des relevés de jambes suspendus.

Testez votre force

Comptez le nombre de fois où vous pouvez lever les jambes en restant suspendu à la barre avec une posture parfaite. Si vous y parvenez au moins une fois, suivez les instructions et passez aux étapes suivantes. Si vous pouvez effectuer plusieurs mouvements, passez à l'étape 5.

Élévations de jambes suspendues

Suspendez-vous à une barre de traction en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Simultanément, pliez les jambes, ramenez les genoux vers la poitrine et pliez la taille comme si vous leviez les hanches vers la poitrine. Marquez une pause lorsque l'avant des cuisses touche la poitrine, puis baissez les jambes et répétez l'exercice.

• 3 erreurs les plus courantes
  • Effectuer des saccades (en utilisant l'élan du corps). Essayez de regarder droit devant vous en permanence; cela permettra au corps de rester dans la bonne position.
  • Pliez et soulevez simplement vos jambes. Imaginez plutôt qu'elles sont repliées sous vous.
  • Penchez-vous en arrière. Vos épaules doivent rester dans la même position ou se pencher légèrement en avant.

Créez un support doux pour vos mains

Comme le nom de l'exercice l'indique, les élévations de jambes suspendues impliquent de se suspendre à une barre.

Calculez la durée pendant laquelle vous pouvez effectuer cet exercice: saisissez la barre en pronation et tenez-vous le plus longtemps possible. Si vous parvenez à tenir au moins 30 secondes, passez à l’étape 3. Sinon, placez un chiffon doux sous vos mains (comme illustré ci-dessous). Ainsi, une prise faible ne limitera pas vos répétitions. Répétez cet exercice à la fin de votre entraînement habituel, 2 ou 3 fois par semaine pendant 6 semaines. (Remarque: les exercices des étapes 2, 3 et 4 peuvent être réalisés lors de la même séance).

Coussinets de bras

Enroulez une serviette autour de la barre, puis saisissez-la en pronation. Suspendez-vous, bras tendus, aussi longtemps que possible. Reposez-vous 1 minute. Répétez ensuite 2 fois. Essayez de rester suspendu au moins 5 à 10 secondes pour chaque exercice. Si, par exemple, vous parvenez à rester suspendu 20 secondes, passez à l'exercice suivant et essayez de rester suspendu au moins 25 secondes.

Améliorez votre flexibilité

Pour lever les jambes vers la poitrine, vous avez besoin d'un bas du dos souple et des fléchisseurs de la hanche, les muscles situés en haut de l'avant des cuisses. Lorsqu'ils sont contractés, ces muscles perdent leur amplitude de mouvement et leur capacité à générer de la force. Testez votre souplesse avec cet exercice simple: placez-vous dos contre un mur, les pieds à environ 30 cm du mur. Assurez-vous que le bas du dos, les épaules et les hanches sont à plat contre le mur, puis glissez votre main dans le pli entre le bas du dos et le mur. Si vous ne pouvez y insérer que quelques doigts, passez à l'étape 4. Si vous pouvez facilement y insérer toute votre main, vous avez un problème de souplesse. Pour vous aider, effectuez des fentes au-dessus de la tête 5 ou 6 fois par semaine, avant votre entraînement ou les jours de repos.

Fentes inversées avec élévations d'haltères au-dessus de la tête

Tenez une barre légère ou un bâton de gymnastique en pronation, deux fois plus large que vos épaules. Levez la barre au-dessus de votre tête, bras tendus, reculez la jambe gauche et accroupissez-vous jusqu'à ce que la jambe droite soit pliée à 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez, cette fois en reculant la jambe droite. Cela fait une répétition. Faites 2 séries de 12 à 20 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre chaque série.

Développez votre force

L'essentiel est de faire des exercices qui renforcent simultanément vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche sans solliciter votre dos. Utilisez le programme d'entraînement de 6 semaines ci-dessous pour vous préparer aux relevés de jambes. Une fois que vous parvenez à effectuer au moins une répétition avec une technique parfaite, passez à l'étape 5.

Abaisser les jambes en étant allongé sur le dos

Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement fléchies, perpendiculaires au sol. Appuyez votre dos contre le sol et évitez de cambrer le bas du dos. En gardant cette position, baissez vos jambes (cela devrait prendre 3 à 5 secondes). Une fois que vous avez atteint le point le plus bas où vous pouvez garder le dos droit, relevez vos jambes. Essayez de baisser vos jambes plus bas à chaque répétition.

Élévations de jambes suspendues

Accrochez-vous à une barre de traction ou utilisez un support vertical pour lever les genoux. (Ne laissez pas votre dos appuyer contre le support souple.) Levez la jambe droite. Gardez le torse stable (ne vous penchez pas en avant) et ne levez pas la jambe gauche. Une fois votre jambe droite au maximum, marquez une pause d'une seconde, puis redescendez la jambe jusqu'à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche. Cela comptera pour une répétition.

Semaines 1 et 2: Effectuez uniquement l'exercice de contraction des jambes 3 jours par semaine. Effectuez 2 séries de 6 à 10 répétitions, avec 30 secondes de repos entre les séries.

Semaines 3 et 4: Effectuez les deux exercices 2 fois par semaine. Effectuez 2 séries de 10 répétitions de l'exercice de descente des jambes. Ensuite, effectuez 2 séries de 6 à 8 répétitions de l'exercice d'élévation suspendue sur une jambe. Reposez-vous 30 secondes après chaque série.

Semaines 5 et 6: effectuez 1 série de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, reposez-vous 30 secondes, puis répétez 2 séries de chaque exercice.

Améliorez votre endurance

Effectuez autant de relevés de jambes suspendus que possible, puis reposez-vous 30 secondes. Répétez l'exercice 3 fois. Cela compte pour une série. Effectuez 2 à 3 séries, en vous reposant 60 à 90 secondes après chaque série, 2 ou 3 fois par semaine. Ne vous reposez pas plus de 5 secondes entre chaque répétition chaque semaine, jusqu'à ce que vous puissiez en réaliser 10 sans vous reposer. Vous pourrez alors réaliser l'exercice ci-dessous.

Courbure du tronc suspendu

Cet exercice s'exécute comme un relevé de jambes suspendu classique, sauf que vous ne devez pas plier les jambes en les levant. En position haute, vos pieds doivent presque toucher la barre à laquelle vous êtes suspendu. Commencez par deux séries de 4 à 6 répétitions, avec 90 secondes de repos entre les séries, et augmentez le nombre de répétitions à mesure que votre condition physique s'améliore.

Élévations de jambes suspendues

Commencez par des relevés de jambes suspendus. Marquez une pause en haut et pivotez le bas du corps vers la gauche, en inclinant la hanche droite vers l'aisselle droite. Répétez l'exercice de l'autre côté. Ramenez les jambes en position centrale, puis abaissez-les. Le nombre de séries et de répétitions est identique à celui de l'exercice précédent.