Exercices pour affiner les fesses

Les exercices pour affiner les fesses aident-ils à réduire l'excès de graisse dans les muscles fessiers? Ils sont efficaces, mais seulement s'ils sont pratiqués régulièrement: chaque jour, en consacrant seulement 20 minutes à améliorer sa silhouette et à éliminer les amas graisseux superflus.

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Exercices efficaces pour affiner les fesses

Les exercices pour affiner les fesses ne sont efficaces que s'ils impliquent un effort physique, c'est-à-dire une sollicitation des trois muscles fessiers appariés (musculus gluteus): grand, moyen et petit. Le grand muscle a pour fonction d'étendre et de faire pivoter l'articulation de la hanche vers l'extérieur, de redresser le tronc fléchi et de maintenir une position verticale. Le moyen du muscle fessier a sa propre fonction: aider le grand muscle à abduire la cuisse et à redresser le tronc, ainsi qu'à assurer la flexion latérale du tronc. Le petit muscle (le plus profond) a pour rôle d'assister les muscles plus puissants pour assurer le fonctionnement du système musculo-squelettique et la locomotion (mouvement du corps dans l'espace).

Pourquoi parle-t-on de muscles? Parce qu'entre eux se trouve une couche solide de graisse: le tissu adipeux fessier. Comme tout tissu adipeux, il a ses propres fonctions: fournir de la chaleur au corps et stocker des réserves d'énergie.

Alors, commençons à faire des exercices pour perdre du poids rapidement au niveau des fesses afin d'augmenter la dépense énergétique non pas par les calories consommées avec les aliments, mais en utilisant les réserves excédentaires de dépôts d'énergie graisseux accumulés par le corps dans la région des fesses.

Exercices pour affiner les fesses en position verticale

Il est important de rappeler que l'efficacité maximale de l'activation du métabolisme intra-tissulaire des cellules adipeuses ne dépend pas de la durée des exercices à un rythme mesuré, mais de leur intensité: en 20 minutes, il faut avoir le temps de réaliser chaque exercice au moins 10 à 15 fois, en minimisant les pauses et en répétant l'ensemble au moins trois fois. Ce n'est qu'alors que le mécanisme biochimique de combustion des graisses excédentaires sera déclenché.

Les meilleurs exercices pour activer les muscles grands et moyens fessiers sont les balancements de jambes et les fentes, alors commençons par eux.

• Premier exercice - balancements arrière

En vous tenant au dossier d'une chaise ou au bord d'une table, effectuez alternativement 10 à 15 balancements de jambes vers l'arrière, en essayant de lever votre jambe le plus haut possible; tout en faisant cela, gardez le dos droit, c'est-à-dire ne penchez pas votre corps vers l'avant.

• Le deuxième exercice est le balancement latéral

Debout près de la chaise ou en vous tenant à un autre support, tournez votre côté droit vers la chaise et balancez votre jambe gauche sur le côté. Changez de position (côté gauche vers le support) et balancez votre jambe droite sur le côté (n'oubliez pas combien de fois vous devez répéter cet exercice).

• Troisième exercice – fentes

Debout, les mains sur la taille, faites un grand pas en avant avec la jambe droite et, en fléchissant le genou, effectuez des squats élastiques tout en étirant les muscles de la jambe gauche (tendue) (l'accent étant mis sur les orteils de la jambe gauche). Veillez à garder le dos droit. Changez ensuite de jambe.

• Exercice 4 - Squats

Positionnez vos jambes: pieds écartés à la largeur des épaules, mains jointes derrière la tête. Effectuez des squats souples sans décoller les talons du sol; gardez le dos aussi droit que possible et essayez de vous accroupir le plus bas possible.

• Exercice 5 – abduction des jambes tout en maintenant l’équilibre

Position des jambes: pieds joints, mains sur la taille. Reculez la jambe droite jusqu'à ce que le pied ne touche le sol qu'avec les orteils, puis relevez la jambe et maintenez l'équilibre en vous tenant debout sur la jambe gauche. Après 5 à 7 minutes de position statique, changez de jambe (répétez 10 fois avec chaque jambe).

Exercices pour affiner les fesses en position horizontale

• Premier exercice - demi-pont

Allongé sur le dos, jambes tendues et écartées à la largeur des épaules, bras tendus le long du corps, paumes au sol. Séquence d'exécution: fléchissez les genoux de façon à ce que les tibias soient perpendiculaires au sol; soulevez le bassin en prenant appui sur les pieds, les paumes et les omoplates. Maintenez la position 5 à 7 secondes, puis revenez à la position initiale.

• Le deuxième exercice est le transfert des jambes

Allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, bras tendus le long du corps. En vous appuyant sur vos paumes et sans décoller le dos du sol, inclinez vos jambes fléchies vers la droite et la gauche, en essayant de toucher le sol avec vos genoux.

• Troisième exercice - demi-planche

Allongé sur le ventre, jambes tendues, pieds posés sur la pointe des pieds, bras pliés aux coudes. Séquence d'exécution: redressez le buste en appui sur la pointe des pieds et les coudes, le dos droit. Maintenez la position 10 secondes, puis revenez à la position de départ.

• Exercice 4 – Demi-planche avec élévation des jambes

Commencez à partir de la même position que l'exercice précédent, mais tout en maintenant le corps levé, vous devez lever votre jambe en changeant de jambe à chaque fois.

• Exercice 5 – Élévation des jambes sans planche

Allongé sur le ventre, jambes tendues, pieds sur la pointe des pieds, bras pliés au niveau des coudes et tête sur les mains. Le corps entier reste allongé et vous ne devez lever que les jambes, sans plier les genoux. Cet exercice sollicite non seulement les muscles fessiers, mais aussi les abdominaux.

Comme vous pouvez le constater, les exercices ne sont pas difficiles, l'essentiel est de les faire tous les jours. Le vélo (à condition de le faire au moins un jour sur deux) et la natation (quel que soit le style et le plan d'eau) sont également très efficaces pour lutter contre l'excès de graisse fessière.

La régulation du poids corporel est un processus physiologique complexe auquel les muscles participent activement, absorbant une part importante de l'énergie. Si une personne mène un mode de vie sédentaire (les médecins parlent d'hypodynamie), l'apport calorique excessif perturbe l'équilibre énergétique de l'organisme, conduisant inévitablement à l'obésité. Les médecins recommandent de faire des exercices pour perdre du poids au niveau des fesses, sans oublier la nécessité de réduire, voire d'arrêter complètement, les glucides, qui se transforment en graisses.