Exercices d'amincissement de l'abdomen

Chez l'homme, les principaux dépôts graisseux se concentrent dans le tissu sous-cutané, la cavité abdominale et sa paroi, c'est-à-dire dans la région abdominale. En conditions normales, un adulte accumule de la graisse en raison de l'augmentation de la taille des adipocytes. Mais un excès de graisse dans les cellules déclenche leur reproduction, ce qui entraîne une multiplication du nombre de cellules graisseuses. Elles commencent à s'accumuler, notamment entre les organes de la cavité abdominale (graisse viscérale), ainsi que dans les parties inférieure et supérieure du corps. Chez les personnes obèses, la couche de graisse abdominale peut atteindre 10, 15, voire 20 cm d'épaisseur (à titre de comparaison: les morses et les phoques ont une épaisseur de graisse sous-cutanée de 5 à 10 cm). Les exercices pour perdre du poids au niveau du ventre aident-ils à éliminer l'excès de graisse?

Exercices efficaces pour perdre la graisse du ventre

En principe, les exercices visant à perdre rapidement du poids au niveau du ventre, sans une alimentation équilibrée, ne produiront pas l'effet escompté. En effet, le tissu adipeux n'est pas seulement un réservoir de kilos superflus. Il maintient activement sa présence dans l'organisme grâce à une hormone peptidique spécialement produite, la leptine, qui assure le contrôle et l'audit du système d'échange énergétique.

Mais tout n'est pas si désespéré. Les triglycérides sont synthétisés dans les cellules adipeuses, qui constituent principalement le tissu adipeux. Leur dégradation fournit de l'énergie au corps, et plus l'énergie est dépensée, plus la dégradation des triglycérides est importante. Autrement dit, les exercices pour perdre du ventre sont une activité physique intense qui augmente la consommation de graisses. L'essentiel est que les exercices matinaux pour perdre du ventre ne soient pas accompagnés de petits-déjeuners, déjeuners et dîners, dont l'apport calorique dépasserait l'énergie dépensée pour leur mise en œuvre.

Ainsi, selon les experts en perte de poids, les exercices à domicile pour perdre du ventre doivent être effectués au moins trois fois par semaine. Au début, chaque exercice est répété 8 à 10 fois, et une fois que vous vous y êtes habitué, tous les exercices à domicile pour perdre du ventre doivent être répétés au moins 20 à 25 fois chacun.

Une série d'exercices standard pour perdre du ventre comprend des exercices dans différentes positions: debout, assise et allongée. Les exercices suivants sont réalisés en position allongée:

• Allongé sur le dos, jambes et bras tendus, bras tendus le long du corps. Sans avancer les épaules, inspirez et décollez le dos du sol, levez les bras tendus le long des jambes, asseyez-vous et penchez-vous en avant en essayant d'atteindre vos orteils avec vos mains. Expirez et revenez doucement à la position initiale.
• Allongé sur le dos, pliez les genoux, les pieds presque à la largeur des épaules. Placez les mains derrière la tête, doigts croisés, coudes écartés. Inspirez – décollez la tête, les épaules et les omoplates du sol (le menton ne doit pas être appuyé contre la poitrine), contractez les abdominaux. Maintenez la posture 5 à 10 secondes. Expirez – revenez en position allongée.
• Allongé sur le dos, jambes et bras tendus le long du corps. À l'inspiration, les jambes tendues sont levées de 30 degrés par rapport au sol. Maintenez cette position cinq secondes et reprenez la position initiale à la sortie.
• La position de départ est la même que pour l'exercice précédent. En inspirant, fléchissez les genoux et effectuez un mouvement imitant le vélo (30 secondes, trois fois, avec des pauses de 5 secondes).
• Allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, bras tendus le long du corps. En inspirant, décollez le bassin du sol (en insistant sur la zone des omoplates) de manière à ce que le ventre soit aligné avec les genoux. Maintenez la position 5 à 10 secondes, puis revenez lentement à la position initiale.
• Allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, mains derrière la tête, coudes écartés. Inspirez: le coude de la main gauche est tendu vers le genou droit. Expirez: position de départ. Inspirez: le coude de la main droite est tendu vers le genou gauche. Expirez: position de départ.

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Exercices pour perdre la graisse du ventre en position debout

Les exercices simples, mais en même temps efficaces pour perdre la graisse du ventre en position debout sont les squats et les flexions traditionnels.

• Tenez-vous droit, pieds joints, mains sur les hanches. En gardant le dos et les épaules aussi droits que possible, accroupissez-vous sans décoller les talons du sol. Plus le squat est bas, plus vos abdominaux seront sollicités pendant le redressement. Si vous avez des difficultés, vous pouvez faire cet exercice en vous tenant au dossier d'une chaise avec votre main, par exemple.
• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille ou derrière la tête. Inspirez – penchez-vous en avant, expirez – redressez-vous, inspirez – penchez-vous en arrière, expirez – redressez-vous.
• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras levés. Inspirez (comptez 1-2-3) et effectuez un saut vers l'avant, les doigts touchant les pieds ou le sol. Expirez (comptez 4) et reprenez la position de départ.
• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Contractez fortement les abdominaux, puis (sans retenir votre souffle) relâchez-les. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

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Exercices pour perdre la graisse du ventre en position assise

Lorsque vous effectuez des exercices d'amincissement abdominal en position assise, veillez à maintenir le dos et les épaules droits. Cela permet d'augmenter la charge exercée sur les muscles abdominaux.

• Asseyez-vous au sol, jambes tendues, bras légèrement en arrière en position d'appui. Gardez les jambes tendues jointes, décollez-les du sol et dessinez des cercles dans les airs avec les deux pieds: trois fois vers la gauche et autant vers la droite. Répétez l'exercice 3 à 4 fois avec de courtes pauses.
• Asseyez-vous par terre, jambes et bras tendus vers l'avant. En soulevant les fesses et en contractant les abdominaux, avancez et reculez d'un mètre. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
• Asseyez-vous au sol, jambes tendues, bras légèrement en arrière en position d'appui. Gardez les jambes tendues jointes, légèrement penchées en arrière, et soulevez-les alternativement du sol. Répétez l'exercice en trois séries de 10 fois.

Exercices pour perdre du ventre chez les hommes

Tous les exercices mentionnés ci-dessus pour perdre du ventre peuvent être réalisés avec autant de succès par les hommes que par les femmes, mais il est conseillé d'augmenter le nombre de répétitions (jusqu'à 20-25). Voici des exercices avec une charge plus importante:

• Allongez-vous sur le sol, jambes tendues, bras tendus le long du corps. À l'inspiration, levez les jambes tendues (sans lever la tête ni les épaules!) et maintenez-les dans cette position pendant 10 secondes. À l'expiration, revenez à la position initiale. Augmentez progressivement le temps pendant lequel vous maintenez les jambes levées.
• Asseyez-vous par terre, jambes tendues, bras légèrement en arrière en position d'appui. Gardez les jambes tendues jointes; penchez-vous légèrement en arrière, décollez vos jambes du sol, pliez les genoux et pressez-les contre votre poitrine. Puis, tendez les jambes et reposez-les au sol.
• La position de départ est similaire à l'exercice précédent, mais les jambes sont levées, pliées et pressées contre la poitrine en alternance - droite et gauche séparément.

Les exercices pour perdre du ventre chez les hommes impliquent l'utilisation active de la barre fixe. Le plus simple est le suivant: suspendez-vous, bras tendus, inspirez, pliez les genoux et redressez-les lentement, tout en les soulevant parallèlement au sol. Expirez et revenez doucement à la position de départ.

Exercices Bodyflex pour perdre la graisse du ventre

Un ensemble d'exercices de respiration populaire pour perdre la graisse du ventre est le Bodyflex, développé il y a plus de 20 ans par l'Américain Greer Childers.

On pense que les exercices de Bodyflex pour perdre du ventre visent à « saturer le corps en oxygène », ce qui est obtenu par une retenue temporaire de la respiration. Dans ce cas, les exercices de respiration sont combinés à des exercices isotoniques et isométriques, c'est-à-dire une tension musculaire statique et vigoureuse sans mouvement des parties du corps concernées.

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Exercices de respiration pour perdre la graisse du ventre grâce à la méthode Bodyflex

Selon la méthode Bodyflex, expirez d'abord tout l'air de vos poumons par la bouche, en formant un « tube » avec vos lèvres. Inspirez ensuite rapidement et intensément par le nez (la respiration doit être bruyante) pour remplir vos poumons au maximum. Relevez ensuite la tête et expirez à nouveau de toutes vos forces, mais par la bouche grande ouverte. Retenez complètement votre respiration, penchez la tête vers la poitrine et rentrez le ventre autant que possible (pendant 8 à 10 secondes). Enfin, relâchez vos muscles abdominaux et respirez normalement. Tous les exercices Bodyflex pour perdre du ventre s'effectuent précisément en apnée (et en rentrant le ventre).

Position de départ: agenouillez-vous, penchez-vous et posez vos paumes au sol, bras tendus. Gardez le dos droit et la tête haute. Faites un exercice de respiration (comme décrit ci-dessus): tout en retenant votre souffle et en rentrant le ventre, inclinez la tête et cambrez le dos autant que possible. Maintenez la posture 8 à 10 secondes. Expirez ensuite et détendez le dos et le ventre. Répétez l’exercice trois fois à intervalles de 15 à 20 secondes.

Voici un autre exercice: allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées à moins de la largeur des épaules et fléchissez les genoux (pieds bien au sol), les bras tendus le long du corps. Effectuez ensuite un exercice de respiration (comme décrit ci-dessus) et rentrez le ventre. En retenant votre souffle, levez les bras et décollez la tête du sol (en la rejetant en arrière), les épaules et le dos, le plus haut possible; revenez en position allongée et, en touchant le sol avec l'arrière de la tête, répétez le mouvement. Après la deuxième levée, revenez doucement à la position initiale et inspirez en relâchant le ventre. Répétez cet exercice trois fois à 30 minutes d'intervalle.

Enfin, voici un exercice pour perdre du poids au niveau du bas-ventre. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues jointes, bras pliés aux coudes (paumes vers le bas) placés sous les fesses. Après l'exercice de respiration, tout en retenant votre souffle et en rentrant le ventre, relevez légèrement les jambes tendues (orteils tendus, tête et épaules immobiles) et effectuez de larges mouvements de ciseaux rapides, en changeant la position des jambes (par-dessus ou par-dessous). Effectuez ces mouvements en comptant jusqu'à huit ou dix. Abaissez les jambes et inspirez. Répétez 3 à 4 fois avec des pauses de 20 secondes.

Malgré le fait que la plupart des exercices de respiration, y compris les exercices de respiration pour perdre la graisse du ventre, soient bénéfiques, il existe une opinion selon laquelle le système Bodyflex est potentiellement dangereux, car retenir sa respiration entraîne une augmentation de la pression artérielle et des troubles du rythme cardiaque.

Il existe un autre système d'exercices respiratoires (toujours associé à l'exercice physique) pour réduire les amas graisseux au niveau des hanches et de l'abdomen: l'oxysize. Il est vrai qu'il n'est pas nécessaire de retenir sa respiration. En général, l'oxysize est une version russe modifiée du bodyflex américain, complétée par la respiration abdominale. Rien de nouveau ici, car la respiration diaphragmatique (respiration orientale, inférieure ou abdominale) est pratiquée depuis longtemps par le yoga, qui possède des techniques de pranayama spécifiques.

Exercices de yoga pour perdre la graisse du ventre

La respiration abdominale sert à la fois à augmenter l'apport d'oxygène dans le sang et à renforcer les muscles du bas-ventre. C'est là que se situe le chakra Svadhisthana, considéré en Ayurveda comme responsable de l'immunité et de la vitalité globale.

La technique la plus accessible pour réaliser un exercice de respiration yogique pour perdre du ventre est la suivante: placez une paume sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre de manière à ce que votre paume se soulève (avec la paroi abdominale). La paume posée sur votre poitrine doit rester immobile. Expirez également par le nez, plus longuement et plus calmement que l’inspiration. À l’expiration, la paroi abdominale doit être « pressée » contre votre colonne vertébrale, ce qui ramène la paume sur votre ventre à sa position initiale.

Voyons maintenant les exercices de yoga les plus simples pour perdre la graisse du ventre.

Bhujangasaga – Posture du cobra

Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, genoux et pieds joints, orteils tendus; bras pliés aux coudes, le long de la poitrine, paumes vers l'avant. En inspirant, en vous appuyant sur vos paumes, soulevez lentement et progressivement votre corps jusqu'à la hauteur de vos bras tendus. Simultanément, votre dos se cambre, votre sternum s'étire vers l'avant et vers le haut, vos épaules se déplacent vers l'arrière et vers le bas, vos coudes appuient contre les côtés de votre poitrine et votre tête s'incline vers l'arrière. Maintenez la posture 30 minutes (en retenant votre respiration 5 secondes), puis pliez les coudes et, en expirant, redescendez doucement jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice trois fois.

Ardha Navasana – Pose du demi-bateau

Asseyez-vous par terre, genoux fléchis, bras le long de la poitrine. Arrondissez le dos, appuyez fermement le bas du dos contre le sol, les épaules et le reste du dos restant suspendus. Tendez ensuite les jambes et soulevez-les à 25-30 cm du sol. Tendez les bras vers vos pieds. Gardez les jambes, le ventre et le bas du dos contractés, et respirez régulièrement. Maintenez cette posture 15 à 20 secondes.

Dhanurasana - Posture de l'arc

Un exercice efficace pour perdre du poids dans le bas-ventre, ainsi que pour renforcer la colonne vertébrale (rappelant l'exercice de la « grenouille » familier depuis l'enfance).

Allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux, soulevez-les et saisissez vos chevilles avec vos mains. À l'inspiration, cambrez le dos et soulevez les deux jambes en les ramenant vers vous avec vos mains. Retenez votre souffle 5 secondes. À l'expiration, relâchez les mains et abaissez doucement les jambes au sol. Répétez l'asana trois ou quatre fois.

Halasana – Posture de la charrue (version simplifiée)

Allongez-vous sur le dos, la tête tournée vers le mur (à environ 50 cm), jambes tendues et bras tendus le long du corps. À l'inspiration, levez les jambes tendues, pliez les bras et placez les mains sur les hanches pour soutenir votre corps. À l'expiration, ramenez les jambes tendues derrière la tête et posez vos pieds contre le mur. Maintenez la posture 10 secondes en respirant profondément. À l'expiration, redressez-vous lentement et, une fois le dos bien calé au sol, abaissez doucement les jambes. Cet exercice de yoga pour perdre du ventre est efficace pour les amas graisseux, non seulement au niveau du ventre, mais aussi au niveau des hanches.

Le corps est un fardeau que l'on porte constamment avec soi. Pour l'alléger, efforts et persévérance sont nécessaires. Seuls des exercices réguliers pour perdre du poids au niveau du ventre et ainsi se débarrasser de ces kilos superflus vous aideront.