Exercices pour le ventre minceur

Dans le corps humain, les principaux «dépôts» de graisse sont concentrés dans la graisse sous-cutanée et dans la cavité abdominale et dans sa paroi, c'est-à-dire dans l'abdomen. A l'état normal, l'adulte accumule les graisses en augmentant la taille des cellules graisseuses disponibles (adipocytes). Mais avec une quantité excessive de graisse dans la cellule, le processus de leur reproduction commence, ce qui conduit à une augmentation multiple du nombre de cellules graisseuses. Ils commencent à s'accumuler, y compris entre les organes de la cavité abdominale (graisse viscérale), ainsi que dans les parties inférieures et supérieures du tronc. Dans ce cas, la couche de graisse sur l'abdomen des personnes obèses peut atteindre des épaisseurs de 10, 15 et même 20 cm (à titre de comparaison, chez les morses et les phoques, l'épaisseur de la graisse sous-cutanée est de 5-10 cm). Est-ce que l'excès de graisse de ventre exercices minceur aide?

Exercices efficaces pour le ventre de perte de poids

En principe, les exercices pour la perte de poids rapide de l'abdomen - sans un système de nutrition équilibré approprié - ne donneront pas l'effet désiré. Parce que le tissu adipeux n'est pas seulement un "entrepôt" de livres supplémentaires. Elle maintient activement sa présence dans le corps avec une hormone peptidique, la leptine, spécialement produite, qui remplit la fonction de «contrôle et d'audit» dans le système d'échange d'énergie.

Mais tout n'est pas si désespéré. Dans les cellules graisseuses, les triglycérides sont synthétisés, dont le tissu adipeux est principalement composé. Pendant le clivage des triglycérides, le corps reçoit de l'énergie et plus il dépense d'énergie, plus les triglycérides se séparent. C'est-à-dire, les exercices pour la perte de poids de l'abdomen sont l'effort physique le plus exercé, dans lequel il y a une augmentation de la consommation de graisses. L'essentiel est que les exercices du matin pour la perte de poids de l'abdomen ne sont pas accompagnés de déjeuners, dîners et dîners, qui dans leur valeur calorique dépassent l'énergie dépensée pour leur mise en place ...

Ainsi, les exercices à domicile pour la perte de poids de l'abdomen, selon les experts dans le domaine de la perte de poids, doivent être faites au moins trois fois au cours de la semaine. Dès le début des exercices, chaque exercice est effectué 8-10 fois, et après que la personne est attirée dans cette entreprise, tous les exercices pour perdre du poids à la maison doivent être effectuées au moins 20-25 fois chacun.

L'ensemble standard d'exercices pour la perte de poids de l'abdomen comprend des exercices dans diverses positions - debout, assis et couché. En position couchée, les exercices suivants sont effectués:

• Allongé sur le dos, les jambes et les bras sont droits, les bras tendus le long du corps. Sans hausser les épaules en avant, le dos levé, levant ses mains droites le long de ses jambes, s'asseyant et se penchant en avant, essayant de tendre les mains vers ses orteils. À l'expiration, revenez doucement à sa position initiale.
• Allongé sur le dos, les jambes se plient aux genoux, avec les pieds sont presque à la largeur des épaules. Les mains sont placées derrière la tête, les doigts «dans la serrure», les coudes sur les côtés. Inspirez - la tête, les épaules et les omoplates se détachent du sol (le menton ne doit pas appuyer sur la poitrine), les muscles abdominaux se resserrent. Dans cette position, restez pendant 5-10 secondes. Expirez - encore une fois prendre une position allongée.
• Allongé sur le dos, les jambes et les bras sont droits, les bras tendus le long du corps. Les jambes droites sur l'inspiration augmentent de 30 degrés par rapport au plan du sol, cinq secondes maintiennent cette position, la sortie prend la position d'origine.
• La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. En cas d'inhalation, pliez les genoux et effectuez un mouvement simulant une bicyclette (30 secondes trois fois avec des pauses de 5 secondes).
• Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les bras droits tendus le long du corps. En cas d'inhalation, soulevez le bassin du plancher (en insistant sur la région scapulaire du dos) afin que l'estomac soit sur la même ligne que les genoux. La position est maintenue pendant 5 à 10 secondes et la sortie est lentement ramenée à sa position d'origine.
• Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés. Respirez - le coude du bras gauche s'étend vers le genou droit. L'expiration est la position de départ. Respirez - le coude de la main droite s'étend jusqu'au genou gauche. L'expiration est la position de départ.

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Exercices pour amincir le ventre debout

Simple, mais en même temps, des exercices efficaces pour perdre du poids en position debout - squats traditionnels et pentes.

• Tenez-vous droit, les jambes jointes, les mains sur la taille. Gardez votre dos et vos épaules aussi plats que possible, accroupissez-vous sans enlever vos talons du sol. Plus le squat est bas, plus la presse abdominale est tendue pendant le lissage. S'il y a des difficultés, vous pouvez effectuer cet exercice, en tenant votre main, par exemple, derrière le dossier de la chaise.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur la taille ou derrière la tête. Inspirez - inclinez en avant, expirez - redressez, inspirez - pliez en arrière, expirez - redressez.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains se lèvent. Inspirez (au détriment de 1-2-3) - une inclinaison vers l'avant avec les doigts qui touchent les pieds ou le sol. Au prix de 4 (expiration) - prendre la position de départ.
• Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Tirez fortement sur les muscles abdominaux, puis (sans retenir votre souffle) détendre vos muscles. L'exercice est répété 10-15 fois.

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Exercices pour le ventre minceur assis

Faire des exercices pour minceur ventre assis, vous devez vous assurer que le dos et les épaules sont restées à plat. Cela augmente la charge sur les muscles abdominaux.

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les mains sont légèrement en arrière dans la position de la culée. Les jambes droites pour se tenir ensemble, soulever du sol et avec les deux pieds "dessiner" dans les cercles d'air - trois fois à gauche et le même - à droite. Répétez l'exercice 3-4 fois avec de petites pauses.
• Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras tendus vers l'avant. En soulevant alternativement les fesses et en étirant les muscles abdominaux, avancez et reculez (un mètre). Répétez l'exercice 5-6 fois.
• Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les mains sont légèrement en arrière dans la position de la culée. Les jambes droites se tiennent ensemble, légèrement penché en arrière, les soulever alternativement du sol. L'exercice est répété en trois séries de 10 fois.

Exercices pour le ventre amincissant pour les hommes

Tous les exercices pour les hommes minceur ventre peuvent faire avec le même succès que les femmes, mais le nombre de répétitions devrait être augmenté (jusqu'à 20-25 fois). Mais les exercices avec une charge accrue:

• Allongez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras tendus le long du tronc. En cas d'inhalation - soulevez les jambes droites (ne soulevez pas la tête et les épaules!) Et maintenez-les dans cette position pendant 10 secondes. À l'expiration - prenez la position d'origine. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, le temps de maintien des jambes surélevées devrait être graduellement augmenté.
• Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les mains sont légèrement en arrière dans la position de la culée. Les jambes droites restent ensemble; légèrement penché en arrière, lever les jambes du sol, se pencher sur les genoux et le presser sur sa poitrine. Ensuite, redressez vos jambes et abaissez-les sur le sol.
• La position initiale est similaire à l'exercice précédent, mais les jambes sont levées, pliées et pressées alternativement sur la poitrine - à droite et à gauche séparément.

Exercices pour ventre minceur pour les hommes suggèrent l'utilisation active d'une barre horizontale. Le plus simple d'entre eux est: sur les bras redressés pour effectuer des visages, puis sur l'inhalation pour plier les jambes dans les genoux et lentement les redresser, simultanément en élevant parallèlement au sol (ou au sol). À l'expiration - revenez doucement à la position de départ.

Exercice bodyflex pour le ventre minceur

Le complexe d'exercices de respiration pour le ventre amincissant est populaire - bodyflex, développé il y a plus de 20 ans par l'américain Greer Childers.

On croit que les exercices bodyflex pour la perte de poids de l'abdomen visent à «saturer le corps avec de l'oxygène», ce qui est réalisé par des retards de respiration temporaires. Dans le même temps, les exercices de respiration sont combinés avec des exercices isotoniques et isométriques, c'est-à-dire, la tension musculaire statique et de force sans le mouvement des parties du corps qui participent à l'exercice.

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Exercices respiratoires pour le ventre minceur par la méthode de bodyflex

Selon la méthode de bodyflex, vous devez d'abord expirer tout l'air de vos poumons - par la bouche, en faisant de vos lèvres un «tube». Ensuite, une respiration rapide et intense par le nez est faite (l'inspiration doit être bruyante) - pour remplir les poumons à l'échec. Après cela, en soulevant la tête, vous devez expirer à nouveau tout l'air - mais déjà à travers une bouche grande ouverte. Mais maintenant, vous devriez retenir votre respiration, incliner votre tête vers votre poitrine et tirer au maximum dans votre estomac (pendant 8-10 secondes). La dernière étape consiste à détendre les muscles abdominaux et à dessiner une respiration normale. Tous les exercices bodyflex pour la perte de poids de l'abdomen sont effectués juste au stade de la respiration (et en tirant dans le ventre).

Position de départ: s'agenouiller, se pencher et s'appuyer sur le sol avec les paumes des mains redressées. Le dos est plat, la tête est relevée. Un exercice de respiration est effectué (comme décrit ci-dessus) et lorsque la respiration est retardée et que l'estomac est aspiré, il est nécessaire d'incliner la tête et de plier le dos autant que possible. Cette position est maintenue pendant 8-10 secondes. Puis expirez et détendez le dos et l'abdomen. L'exercice est répété trois fois à des intervalles de 15-20 secondes.

Voici un autre exercice, pour lequel vous devez vous allonger sur le dos, les jambes pour s'étendre légèrement moins que la largeur des épaules et les plier dans les genoux (les pieds se tiennent complètement sur le sol), les mains tendues le long du corps. Ensuite, effectuez un exercice de respiration (comme décrit ci-dessus) et dessinez dans le ventre. Si vous tardez à respirer, vous devez: lever les mains et arracher la tête (en la rejetant) du sol, des épaules et du dos, en les soulevant le plus haut possible; revenez à la position inclinée et, en touchant l'arrière du plancher, répétez le mouvement. Après le deuxième relèvement, revenez doucement à la position d'origine et respirez, détendant l'estomac. Cet exercice est répété trois fois à intervalles d'une demi-minute.

Enfin, l'exercice pour la perte de poids dans le bas-ventre. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes droites ensemble, pliées aux coudes des mains (les paumes vers le bas) sont placés sous les fesses. Après effectué des exercices de respiration - au cours de la respiration de maintien et de retrait de l'abdomen - jambes droites légèrement élevé au-dessus du sol (pieds chaussettes tendus, la tête et les épaules restent immobiles) et fait rapidement de larges balançoires « ciseaux », changeant la position des jambes (au-dessus ou au-dessous de l'autre). Les mouvements sont effectués pour huit à dix comptes. Les jambes tombent et respirent. Répétez - 3-4 fois avec des pauses dans 20 secondes.

Malgré le fait que la plupart des exercices respiratoires, y compris des exercices de respiration pour le ventre amincissant, sont bénéfiques, on pense que le système bodyflex est potentiellement dangereux, car le maintien de la respiration entraîne une augmentation de la tension artérielle et des irrégularités du rythme cardiaque.

Il existe un autre système d'exercices de respiration (encore une fois en combinaison avec l'exercice) pour réduire les dépôts de graisse sur les hanches et l'abdomen - oxyser. C'est vrai, il n'y a pas besoin de retenir votre souffle. En général, oxysize est une version russe modifiée du bodyflex américain, complétée par un ventre de respiration. Il n'y a rien de nouveau ici, parce que la respiration diaphragmatique (ventre oriental, inférieur ou respirant) a longtemps été pratiquée par le yoga, qui a des techniques spéciales de pranayama.

Exercices de yoga pour le ventre minceur

La respiration de l'abdomen est utilisée à la fois pour augmenter l'apport d'oxygène dans le sang et pour renforcer les muscles dans la zone inférieure de l'abdomen. Voici le chakra svadhistana, qui dans l'Ayurveda est considéré comme responsable de l'immunité humaine et de sa vitalité générale.

La technique la plus abordable de la respiration des exercices de yoga pour amincissant l'abdomen est la suivante: vous devez mettre une main sur sa poitrine, et l'autre - sur l'abdomen, prenez une grande respiration par le nez, gonfler l'abdomen de telle sorte que la paume levée (avec la paroi abdominale). Dans ce cas, la paume reposant sur la poitrine doit rester immobile. L'expiration se fait également par le nez et devrait être plus longue et plus calme que l'inhalation. À l'expiration, la paroi abdominale doit être «pressée» sur la colonne vertébrale, ce qui entraîne la descente de la paume de l'abdomen à sa position initiale.

Et maintenant nous nous arrêterons sur les exercices physiques les plus simples du yoga pour amincir le ventre.

Bhujangasaga - posture de cobra

Allongez-vous sur le plancher sur le ventre, les jambes droites, les genoux et les pieds sont pressés ensemble, les orteils sont étirés; les bras pliés aux coudes, s'allongent le long de la poitrine avec les paumes vers l'avant. Sur l'inhalation - avec les paumes au repos, soulevez lentement et progressivement le corps à la hauteur des bras redressés dans le repose-mains. Dans ce cas, le dos se plie, le sternum s'étire vers l'avant et vers le haut, les épaules sont repliées vers l'arrière et vers le bas, les coudes sont pressés contre les surfaces latérales de la poitrine et la tête est inclinée. Fixez la pose pendant une demi-minute (avec un retard de respiration pendant 5 secondes), puis pliez les bras dans les coudes et à l'expiration pour revenir doucement à sa position initiale. Répétez l'exercice trois fois.

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Ardha Navasana - position demi-bateau

Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les mains baissées le long de la poitrine. Le dos devrait être arrondi, la partie inférieure du bas du dos étant fermement collée au sol, les épaules et le reste du dos restent en surpoids. Ensuite, redressez vos jambes et soulevez-les sur le sol pendant 25-30 cm.Tirez vos mains vers vos pieds. Les jambes, l'abdomen et la taille sont tendus, la respiration est égale. Maintenez dans cette position pendant 15-20 secondes.

Dhanurasana - pose d'oignon

Exercice efficace pour la perte de poids dans le bas-ventre, ainsi que pour renforcer la colonne vertébrale (qui rappelle le familier depuis l'enfance exercice "grenouille").

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les jambes pliées sur les genoux, soulevez-les et saisissez vos mains avec vos chevilles. En cas d'inhalation, penchez-vous en arrière et soulevez les deux jambes en les tirant vers l'arrière avec les mains. Retenez votre souffle pendant 5 secondes, lâchez vos mains et expirez lentement sur le sol. Le nombre de répétitions d'asana est de trois à quatre fois.

Halasana - posture de charrue (version simplifiée)

Allongez-vous sur le dos - la tête au mur (à une distance d'environ un demi-mètre), les jambes droites, les bras droits tendus le long du tronc. Sur l'inhalation - relevez vos jambes égales, pliez vos bras et mettez vos mains sur vos hanches en tenant votre corps. À l'expiration - jeter les jambes droites derrière la tête, toucher les pieds contre le mur. Restez dans l'asana pendant 10 secondes, respirez profondément. À l'expiration - relâchez lentement, lorsque le dos est à plat sur le sol - abaissez doucement vos jambes. Cet exercice de yoga pour le ventre minceur est utile de faire avec des dépôts de graisse non seulement sur le ventre, mais aussi sur les hanches.

Le corps est une "charge" qu'une personne "porte" constamment avec lui-même. Et pour faciliter cette charge, vous avez besoin d'efforts et de persévérance. Seulement, ils aideront à effectuer systématiquement des exercices pour la perte de poids de l'abdomen et ainsi de la partie avec des kilos en trop.