Exercices pour la taille

Au fil du temps, une personne commence à ressentir la «lourdeur des années», la colonne vertébrale vieillit, il y a de la lourdeur et de la douleur. Par conséquent, des exercices pour la taille - une paille, d'embrayage à laquelle, vous pouvez revenir à son ancienne flexibilité et la stabilité.

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Exercices pour renforcer le bas du dos

Une longe faible est une tragédie pour une personne, car elle doit maintenir toute la partie supérieure du corps humain. Le manque de force dans les muscles de la taille est une douleur aiguë, tirant dans la région lombaire. Et afin de ne pas aggraver la situation, et le plus tôt possible pour se débarrasser de l'inconfort, pour aider à venir les exercices pour renforcer la taille. Cependant, pour ne pas nuire encore davantage à la santé, les exercices doivent être effectués avec la charge et l'amplitude les plus «confortables». Si une personne commence à travailler avec une idée: "donner" sur le bas du dos plus de charge, pour gonfler rapidement les muscles. C'est un jugement erroné très dangereux, qui peut conduire à un "relâchement de la taille" et ne fait qu'aggraver le problème. Après les cours, le corps devrait se sentir léger et flexible.

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Exercices pour les muscles de la taille

Avec des muscles faibles de la colonne vertébrale, il est très difficile de soutenir le squelette humain. Et les muscles des reins doivent maintenir la moitié du corps humain en état de marche. Dans une situation où une personne passe beaucoup de temps en position assise (c'est un style de vie ou une nécessité professionnelle), les muscles du dos s'atrophient souvent et deviennent incapables de s'acquitter efficacement de leurs tâches directes. Cette situation est urgemment nécessaire pour changer: un mode de vie actif, des exercices pour les muscles de la taille - c'est ce qui permettra de restaurer complètement ou partiellement les capacités perdues, et parallèlement de se débarrasser de la douleur et de l'inconfort dans le dos.

Mais lorsque vous faites des exercices, il vaut la peine d'écouter votre corps, si vous avez des douleurs spasmodiques ou périphériques, la charge physique doit être réduite ou temporairement interrompue. La charge complexe pour la région lombaire est très efficace dans l'ostéochondrose et les rhumatismes.

Ces exercices pour les muscles de la taille ne doivent pas être effectués:

• En cas de grossesse. Pendant cette période, une femme est mieux à même de maîtriser le complexe, basé sur une charge réduite et conçu spécifiquement pour les futures mamans.
• Ne commencez pas l'entraînement si une personne a récemment subi une blessure à la colonne vertébrale. Après cet incident, au moins deux mois doivent s'écouler avant d'augmenter la tension sur les muscles du dos. Dans ce cas, au préalable, il est nécessaire de demander conseil à votre médecin.
• Si une douleur intense se produit pendant la charge appliquée.

Exercices pour mal de dos

Quand une personne est en position verticale (debout ou assise), la colonne vertébrale subit une pression énorme, avec laquelle le tissu musculaire l'aide. Lorsque les muscles sont faibles, atrophiés, toute la charge tombe sur la colonne vertébrale et les disques intervertébraux. Sans une telle presse, ils commencent à se détériorer, enfreignant les racines des terminaisons nerveuses, ce qui provoque l'apparition de maux de dos, et en particulier dans la région lombaire. Comme il semble étrange, mais la colonne vertébrale soutient également les muscles de la région abdominale, ce qui lui donne l'occasion d'être en position verticale, créant un «corset musculaire» naturel.

Les exercices pour la douleur au bas du dos ne sont pas très difficiles même pour les débutants, mais ils donnent un bon résultat.

1. L'exercice "chat" a un effet positif sur la pathologie révélée. Descends sur tes genoux. Les mains, aussi confortables, reposent sur le sol. Nous contrôlons la respiration. À l'expiration, nous courbons le dos avec une arche, essayant de le relever le plus possible, notre tête est abaissée. Revenez à la position de départ. En inspirant, nous essayons de plier le dos le plus loin possible, la tête se lève. Faire 15 approches.
2. Nous nous étendons sur une surface dure face vers le haut, les mains nous adhérons à la serrure et nous mettons pour une tête. Les jambes sont légèrement courbées et espacées par la largeur des épaules. Nous essayons d'élever les lames le plus haut possible. Faites de l'exercice en expirant, en essayant de ne pas arracher la taille du sol. Selon les capacités de la personne, vous devez faire de 10 à 30 approches.
3. Familier depuis l'enfance exercice "demi-pont". La position de départ est similaire à l'exercice précédent. Seulement maintenant, à l'expiration, le plus haut possible, nous élevons les fesses. Des précautions doivent être prises dans cet exercice, ne pas faire des mouvements brusques. Faire 10 à 30 répétitions. Cette charge favorise un afflux de sang puissant vers la zone «massée», ce qui procure un excellent effet de guérison.
4. Allongez-vous sur le ventre et avec les bras (en les pliant) mettez l'accent sur le sol, tandis que les paumes reposantes sont sur la même ligne que les épaules. Torse autant que possible pour se détendre. Lentement commencer à redresser les bras, en soulevant la partie supérieure du tronc le plus haut possible, étirant la colonne vertébrale et la spéléologie dans le bas du dos. Quelques secondes pour fixer la position et revenir en douceur à la position d'origine. Chaque étirement suivant devrait essayer de faire un peu plus haut que dans le cas précédent. Faire 15 à 20 approches.
5. À la fin de la séance, vous devez détendre vos muscles et les laisser se reposer. Asseyez-vous sur vos genoux, les fesses abaissées sur les mollets de vos jambes. Se penche en avant, les mains au-dessus de la tête continuent la ligne du corps, s'étirant au maximum vers l'avant. Dans cette position, essayez de détendre autant que possible tous les muscles du dos. Il faut deux minutes pour permettre aux muscles du dos de se détendre.

Ces exercices simples sont assez efficaces dans le cas de maux de dos. Mais cela vaut la peine d'être prudent. Héroïque, faire des exercices pour surmonter la douleur, ne devrait pas être. Une telle "prouesse" peut "sortir de côté", exacerbant encore la situation pathologique.

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Exercices pour le bas du dos avec une hernie

La hernie de la colonne vertébrale est une pathologie très désagréable et douloureuse, qui entraîne souvent le patient à «se coucher». Cette protrusion de l'anneau fibreux, accompagnée d'une pression accrue sur la moelle épinière, peut se produire dans la région de n'importe quel disque, mais le plus souvent cette pathologie est observée dans la région de la région lombaire. Une telle compression favorise l'apparition de la douleur et conduit à des perturbations dans le fonctionnement des organes internes.

Pour mettre en œuvre complètement les exercices pour la taille avec une hernie, vous devez préparer un rouleau dur et serré jusqu'à un diamètre de vingt centimètres. Cette simple adaptation donnera l'occasion de couvrir le bas du dos d'une courbure et d'une déflexion excessives. Il sera nécessaire pour les exercices qui sont effectués «sur le ventre», ou pour enlever la douleur aiguë qui apparaît. Lorsque cela se produit, vous devez vous allonger sur le dos, en essayant le plus possible de serrer la région lombaire à la surface. Dans cette situation, le rouleau cuit aidera. Après un moment, la douleur devrait disparaître.

1. Position de départ - chute vers le sol, face vers le haut, et appuyez au maximum sur la taille jusqu'à la surface. En même temps, les mains sont étirées le long du corps. Lève lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles soient à 15 degrés avec le sol. En même temps, assurez-vous que la taille ne sort pas de la surface. Nous maintenons 15 secondes et revenons à la position de départ. Nous réalisons dix de ces approches.
2. Nous faisons tous les exercices "ciseaux" connus. La position initiale est la même. Levez les jambes à 15 degrés et faire des mouvements de jambes croisées, simulant le travail des ciseaux. Nous faisons dix intersections. Petit repos. Nous faisons dix approches.
3. La personne fiancée est allongée sur le dos, les jambes légèrement pliées et reposent contre un banc bas. Soulevez la partie supérieure du tronc, en serrant les genoux avec les deux mains. Fixer la position pendant 15 secondes et revenir à la position de départ. Nous faisons dix répétitions.
4. Nous restons allongés, les jambes pliées aux genoux, les mains attachées à la taille. Soulevez le haut du tronc, en essayant de toucher les genoux avec votre tête. Nous nous couchons à nouveau. Nous menons dix approches.
5. On tourne le torse et on s'installe sur le côté droit, le bras droit est tendu et sur la tête se trouve la tête. Le bras gauche est plié, repose sur le sol. La jambe gauche doit être élevée aussi haut que possible (idéalement jusqu'à 90 °). Tenez un quart de minute et abaissez votre jambe. 15 approches.
6. Un exercice similaire fait sur l'autre jambe.
7. Allongez-vous sur le ventre et mettez un coussin dessous. Les mains tendues vers le haut. Lentement, soulevez d'abord la droite, puis le pied gauche, en les tenant chacun dans une position élevée pendant 15 secondes maximum. Faire 10 approches.
8. Faites le même exercice en soulevant les deux jambes.

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Exercices Bubnovsky pour le bas du dos

À ce jour, de nombreuses techniques différentes ont été développées, conçues pour activer les réserves profondes du corps humain. Ceux-ci comprennent les exercices Bubnovsky pour le bas du dos. La seule condition pour de telles charges est l'exclusion des mouvements brusques.

1. Mettez-vous à genoux, jetant vos paumes sur le sol. Détendez les muscles du dos.
2. La situation est la même. En inspirant, le dos se penche lentement, avec l'exhalation, le dos fléchit vers le haut. Faire jusqu'à 20 approches.
3. La position de départ est similaire. La jambe droite est tirée vers la poitrine, assise sur elle, le bras droit est tendu vers l'avant, parallèlement à la jambe gauche et le bras est tiré vers l'arrière. Nous changeons la position des mains et des pieds. Nous contrôlons la respiration. Si une douleur mineure est ressentie, l'exercice peut être poursuivi, en augmentant progressivement la taille de l'étape.
4. La position de départ, aussi. Sans changer d'accent, essayez d'étirer le corps le plus loin possible. Évitez les creux dans le bas du dos.
5. Focus sur les genoux et les paumes des mains. À l'expiration, pliez les bras dans les coudes, le torse abaissé jusqu'au sol. Déplacer doucement le corps de sorte que les fesses ont touché les talons. Cet exercice étire efficacement le tissu musculaire de la taille. Conduire jusqu'à 6 approches.
6. La position sur le dos, les genoux pliés, les pieds adhèrent au sol, les mains dans la serrure derrière la tête. À l'expiration, levez la partie supérieure du tronc, en essayant de toucher les genoux avec vos coudes. Ne pas prendre vos pieds sur le sol. Faites-le plusieurs fois, même à travers une légère douleur. Nous nous arrêtons lorsque nous commençons à ressentir une légère sensation de brûlure dans la zone de presse. Pour rendre l'exercice plus efficace, sous une charge dynamique, sous la taille, vous pouvez mettre un paquet de glace.
7. La position initiale est similaire à l'exercice précédent, seuls les bras sont étendus le long du corps. À l'expiration nous levons le bassin comme c'est possible plus haut, à l'inspiration nous revenons dans la position de départ. Après une seconde pause, répétez l'exercice en faisant 10 à 30 approches.

Le complexe ci-dessus peut être répété successivement jusqu'à deux fois.

Exercices de Dikul pour la taille

Ceux qui souffrent souffrent, pour aider à venir l'exercice de dikul pour la taille. Ils visent à restaurer le travail complet des articulations et des muscles de la zone développée du corps humain. La condition principale - pour contrôler la respiration: le début de l'exercice - l'inhalation, le stress culminant - l'expiration. Faites tous les exercices en douceur, sans saccades.

1. Allongez-vous avec votre dos sur une surface dure, tandis que les mains sont légèrement écartées et pressées contre la surface. Sans bouger la tête et les épaules, sans mouvements brusques nous tournons autour de la cuisse droite (la jambe droite ne s'accroche pas à la surface). Fixez la pose pendant trois secondes et revenez à l'état initial. Ceci est fait de l'autre côté. Nous effectuons 8 tours dans chaque direction, sans cesser de regarder notre respiration.
2. La position du corps est similaire à l'exercice précédent. Les jambes sont légèrement détendues. Les mains croisées sous la forme d'une croix sur sa poitrine, la paume reposant sur ses avant-bras. Déchirer l'épaule droite et la tête du sol, tournez-les au maximum à gauche, fixez pendant 2 secondes. Allongez-vous sur le sol, détendez-vous. Tout est pareil, avec un virage à droite. Nous faisons 8 rebondissements. Pause en trois minutes et répétez les charges de bloc et ainsi faire trois approches.
3. Allongé sur le dos, les jambes tendues à la largeur des épaules, les bras croisés sur la poitrine. Nous réparons la partie inférieure du corps. Commencer à "incliner" doucement le haut du corps d'abord dans une direction, 2 à 3 secondes de retard au point maximum du virage. Pour la position de départ. La même chose dans l'autre sens. Nous faisons 8 répétitions d'un côté et de l'autre. Reste environ 3 minutes. L'exercice répète trois fois. Si la lame est donnée très dur, elle peut d'abord être réalisée sur une toile cirée.
4. Allongé sur le dos, ses mains sont légèrement déviées sur le côté avec ses mains pressées sur le sol. Après avoir fixé la partie supérieure du tronc, déplacez doucement les deux jambes d'un côté, maintenez quelques minutes et revenez à la position d'origine, puis également dans la direction opposée. Nous faisons trois séries de 8 répétitions dans chaque direction avec une pause de trois minutes entre les blocs.
5. Allongez-vous sur le ventre en étirant les bras le long du corps avec les mains vers le haut. Nous réparons nos pieds pour un meuble lourd. La partie supérieure du corps se détache le plus possible de la surface, les mains sont maintenues parallèles au sol. Pendant quelques minutes, nous gelons et revenons à la position de départ.
6. Nous sommes exactement. Commencez doucement avec un dos plat se pencher en avant. Dans le même temps, plie légèrement les genoux, en s'appuyant légèrement sur eux avec leurs mains. Quelques minutes pour corriger la position et revenir à l'original. Nous faisons 8 exercices avec trois approches.
7. Allongez-vous sur votre droite. Le bras gauche est projeté sur la tête et sort le sol, tandis que la main droite est perpendiculaire au corps. Nous soulevons le bras et la jambe gauche autant que possible, tirant la tête. Nous restons quelques minutes et nous allongeons, relaxant. Nous faisons trois séries de huit répétitions avec un repos de trois minutes entre les blocs.
8. Nous faisons le même exercice, mais de l'autre côté.
9. Allongez-vous sur le dos, les mains pour appuyer contre le corps. En pliant doucement les genoux, essayez de toucher les fesses avec vos talons, redressez vos jambes. Nous faisons 12 fois, puis une pause de deux minutes et encore un bloc d'exercices et donc quelques approches.
10. Le corps repose sur le dos, les bras sont bloqués dans la serrure par la tête, les jambes sont pliées, les pieds reposent sur le sol. En fixant le bas, nous essayons de soulever la partie supérieure du tronc, nous restons au point supérieur pendant quelques minutes. L'exercice répète 12 fois, en passant trois blocs avec des pauses de deux minutes.

Exercices pour la flexibilité de la taille

Le travail sédentaire et un mode de vie sédentaire conduisent au fait que la colonne vertébrale devient raide, perdant sa flexibilité antérieure. Exercices pour la flexibilité de la taille - c'est un ensemble de charges simple mais efficace.

Nous faisons d'abord des exercices, allongés sur le dos. Pratiquez 10 répétitions.

• Les mains et les pieds sont étendus. Pliez doucement le genou de la jambe droite, en fixant le pied sur la gauche. De même sur l'autre jambe.
• Les mains dans le château sont enroulées derrière la tête. Les jambes se plient et se tordent aux genoux.
• Les mains sont pressées contre le corps, les jambes sont pliées. Les genoux que nous élevons dans les parties, en essayant de leur trouver un étage. Pour revenir.
• Les jambes sont étirées. D'abord, puis l'autre pied, écrivez les cercles (20 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 20 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre).
• Tout le monde connaît l'exercice des "ciseaux". Les jambes droites se lèvent légèrement et font des mouvements croisés.
• Un exercice similaire, mais lever une jambe et effectuer l'exercice "pendule". La même chose et de l'autre côté.
• Les deux jambes se soulèvent, créant avec un tronc un angle droit. Lentement se propager dans des directions différentes, se connecter, les ayant entraîné dans une condition de départ. Chaque jambe décrit une sorte de demi-cercle.
• Pliez une jambe et fixez-la avec vos mains. À l'expiration, essayez de toucher le genou du menton. La tête ne sort pas de la surface. Effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Charges couchées sur le ventre.

• Les mains reposent sur le sol au niveau de la poitrine. Les extensions de coude, étirent bien les muscles lombaires. Six répétitions.
• La position de départ est similaire. Centimètres à 20, soulevez d'abord un pied des secondes à 20 en le fixant dans cette position, revenez au point de départ. Faites la même chose sur la deuxième jambe. Jusqu'à 8 répétitions.
• Associez le bras gauche et la jambe droite. Nous nous attardons un moment. Nous l'abaissons. Maintenant, le bras droit et la jambe gauche. 8 approches.

Le corps repose sur le côté.

• Avance et recule avec le pied qui est en haut. Changez le côté et la jambe.
• La situation est la même que nous voulons balancer de haut en bas.

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Exercices pour le bas du dos avec ostéochondrose

Grâce aux progrès de la civilisation, qui ont permis de soulager les charges multiples d'une personne et à cause d'un mode de vie sédentaire, l'ostéochondrose a considérablement vieilli ces dernières années. Et pour résoudre ce problème, nous proposons des exercices pour la longe avec ostéochondrose, car cette zone est la plus vulnérable.

Position de départ - couché sur le ventre. 8-12 répétitions.

• Les mains sont droites. Soulevez alternativement la jambe droite, en la fixant dans cette position pendant environ une demi-minute. Nous l'abaissons doucement. De même, faites l'autre jambe.
• Un exercice similaire, mais nous levons deux pieds à la fois, nous les élevons dans des directions différentes, nous les réduisons et les abaissons.
• Pieds à fermer. Les jambes se plient légèrement et se soulèvent. Maintenez cette position pendant une demi-minute et revenez à l'état d'origine.
• Les pieds se touchent, les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés et légèrement séparés les uns des autres. Levez et abaissez les jambes, y compris les genoux, fixant dans la position supérieure pendant une demi-minute.
• Avec vos mains attraper votre pied, pliez votre corps dans le bas du dos, geler, se détendre. Faites de même sur l'autre jambe.

Charge sur l'étirement dans la position couchée sur le dos.

• Les jambes sont pliées, les bras sont déviés sur le côté perpendiculairement au corps. Sans déchirer la partie supérieure, nous essayons de mettre une paire de jambes d'un côté, puis de l'autre. Quatre fois dans chaque direction.
• Alternativement plier cette une ou l'autre jambe dans le genou, l'enrouler autour d'elle et la tirer au menton. S'engager Pour abaisser
• Les genoux sont pliés, les mains dans la serrure derrière la tête. Soulever et abaisser les fesses. L'amplitude est faite autant que possible.

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Exercices pour pincer le nerf dans le bas du dos

Un petit tour du tronc et de la colonne vertébrale imprègne la douleur aiguë. Le médecin diagnostique une violation de la terminaison nerveuse - cette situation est assez courante. Pendant la période d'exacerbation, aucune charge médicale ne peut être produite. Indépendamment, en utilisant seulement des exercices lorsque pincer le nerf dans la longe pour libérer le nerf strangulé est problématique. Vous pouvez seulement réduire légèrement la douleur, puis demander l'aide d'un médecin.

Principalement, il est nécessaire de décharger la colonne vertébrale, en soulageant la tension de celui-ci. C'est assez facile. Allongez-vous sur une surface dure (avec les jambes doivent être placés sur le corps à un angle de 90 degrés - mettre sur une chaise), détendre les muscles et ainsi s'allonger pendant un moment. La douleur doit battre en retraite. Il est nécessaire de se lever très précisément et d'essuyer le bas du dos avec une écharpe en laine.

Exercices pour l'extension lombaire

Quand une personne est forcée de rester dans la même position pendant une longue période, le corps commence à «transpirer» et veut ainsi étirer chaque muscle, l'étirer. Des exercices simples mais efficaces pour étirer la taille sont prêts à contribuer à cela.

1. Un des exercices les plus productifs: vous devez vous allonger doucement sur le sol avec votre dos. Plier une jambe dans le genou et le tirer sur le menton à l'aide des mains. Comptez jusqu'à dix et détendez-vous. De même, sur l'autre jambe.
2. Sans changer de position, pliez les deux jambes dans les genoux et inclinez-les doucement vers la droite, puis vers la gauche. Effectuez 10 répétitions.
3. Sans changer de position, levez les jambes, pliez les genoux. Avec l'aide des mains, fixez-les le plus haut possible en les tirant au menton. Comptez jusqu'à dix et détendez-vous.

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Exercices pour les femmes enceintes pour la taille

Attendre la naissance d'un enfant est le plus grand plaisir pour la future maman. Mais, dans la plupart des cas - c'est aussi une période de stress accru sur la colonne vertébrale, qui, souvent, provoque des douleurs dans le bas du dos. Comment soulager l'état d'une femme enceinte sans nuire au futur homme? Aide à résoudre ce problème exercices pour les femmes enceintes pour la taille.

1. Devenez égal, mettez vos pieds ensemble. En glissant légèrement d'un côté à l'autre, répartissez uniformément la masse de votre corps. Tirez doucement vos épaules en arrière, en essayant de connecter les omoplates. Le sein se déplie au maximum. Mentalement nous commençons à nous efforcer vers le haut, s'étirant en une ficelle.
2. Nous nous tenons debout, les jambes écartées légèrement plus large que les épaules. Lentement, nous commençons à nous pencher d'abord en un, puis de l'autre côté, les mains en même temps glissent doucement le long du côté. Ne pas oublier de respirer même.
3. Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules, nous plions légèrement aux genoux, les mains fixent au niveau des hanches et commençons de légers mouvements circulaires avec les hanches, en essayant de reproduire le chiffre huit.
4. Pour descendre à quatre pattes. Imaginez qu'un butin tienne le pinceau pour dessiner, et derrière lui se trouve un chevalet. Il est nécessaire, en tournant les hanches, sur la toile pour dessiner des cercles.
5. Exercice efficace "minou". Nous ne changeons pas la situation. En cas d'inhalation, nous essayons d'étirer la tête et la «queue» vers le haut, en pliant le bas du dos. Puis, à l'expiration, au contraire, nous recourbons notre dos, laissant tomber la «queue» et la tête.

N'oubliez pas qu'une charge de travail modérée ne profitera qu'à votre grossesse et votre bien-être, chères femmes.

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Exercices pour perdre du poids à la taille

Excès de bonbons ou un morceau de gâteau s'installe immédiatement dans le corps avec des kilogrammes supplémentaires et beaucoup savent combien il est difficile de les conduire. Ceci est particulièrement difficile à faire dans la zone de la taille. Mais avec quelques efforts de la part de ceux qui veulent acheter une taille de tremble, en utilisant des exercices pour perdre du poids à la taille et ajuster leur style de vie, il est toujours possible de résoudre ce problème.

• Tenez-vous à quatre pattes. Relever alternativement les paires par paires, en fixant brièvement, le bras gauche et la jambe droite ou, inversement, le bras droit et la jambe gauche. Traversez 10 reps par paire.
• Assis sur une surface ferme, étirez vos jambes, les mains reposent derrière. Incliner la tête, soulever le cul, en essayant de plier autant que possible. L'exercice devrait être répété jusqu'à 30 fois.
• L'efficacité élevée montre un tel exercice: couché sur le ventre, tout en levant les bras et les jambes, se cambrant dans le bas du dos. Il est conseillé de fixer cette position pendant quelques secondes.

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Complexe d'exercices pour le bas du dos

Pour renforcer efficacement les muscles du dos et, en particulier, le bas du dos, il y a peu de gymnastique matinale ordinaire, bien que ce soit mieux que rien. Mais pour résoudre le problème urgent et se débarrasser des sensations douloureuses dans le bas du dos, un complexe d'exercices pour le bas du dos, développé par des spécialistes, est nécessaire. Bien établi lui-même une telle gymnastique thérapeutique:

• Il est nécessaire de se rapprocher du mur, le plus près possible de celui-ci. Pour lever les mains, aussi, au mur. Étirez-vous comme une ficelle et restez là pendant environ une minute. À la fin des temps, les mains descendent lentement et soulagent la tension des muscles.
• De plus, toutes les charges sont couchées, face visible. Les coudes se courbent et les paumes se posent sur la surface. Soulevez la partie supérieure du torse, plié dans le bas du dos, sans jeter votre tête. Mourir une demi-minute et descendre à la surface. Faites jusqu'à 10 mouvements de ce genre.
• La même position de départ, mais les bras sont étendus le long du corps avec les paumes vers le bas. Sans l'aide des mains, nous soulevons la partie supérieure du tronc et gèlons dans cet état pendant une demi-minute. Nous fabriquons jusqu'à 10 ascenseurs. Tous les exercices sont effectués en douceur. Ne penchez pas la tête en arrière.
• La position de départ est également, mais maintenant nous commençons à lever les deux pieds ensemble, pour s'assurer qu'ils sont droits. Verrouillez pendant 30 secondes et abaissez doucement. Ne t'aide pas avec tes mains. Répétez cet exercice jusqu'à 12 fois.

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Exercices de yoga pour le bas du dos

Récemment, dans notre pays, une popularité croissante a été gagnée par l'ancien art de posséder le corps, qui nous est venu de l'Est. "La colonne vertébrale est le cœur de la vie", dit la sagesse orientale. Les exercices de yoga pour le bas du dos sont l'un des moyens simples mais efficaces pour gagner la flexibilité antérieure et se débarrasser du mal de dos.

1. Marjarianasana (chat). Le souffle est calme. La position de départ est à quatre pattes. Respirez: levez la tête, en regardant vers le ciel, tend vers le haut et la queue virtuelle. Exhalation: Nous baissons la tête et la "queue", en cambrant notre dos. Nous répétons, pas trop fatigué, plusieurs fois.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (un chien levant son museau vers le bas et vers le haut). La position de départ correspond à l'asana du chat, mais les genoux sont redressés. Faire une "diapositive", inspirer et traduire dans la position inférieure de l'estomac et des fesses. Revenez à la position de départ et faites une telle oscillation quatre ou cinq fois.
3. Bhujangasana (cobra). Lisser doucement sur le tapis face vers le bas et détendez-vous un peu tous les groupes musculaires. Les paumes reposent au niveau des épaules et des mains libres, tandis que le soulèvement du corps n'est souhaitable que par la force des muscles dorsaux. Le corps se pliera dans le bas du dos. Si vous ressentez de l'inconfort, vous devez arrêter la séance, vous allonger sur le ventre, ramener le coussin sous votre taille et détendre vos muscles pendant si longtemps.
4. Balasana (bébé). Asseyez-vous sur vos talons, vos genoux légèrement écartés. Inspirez, et mes mains se sont levées, s'étirant. Expirez et les mains vers le bas, et l'inclinaison du torse de sorte que le front touche le sol. Détendez-vous et rester dans cette position pendant un moment. Respirez dans la position de départ.
5. Parivrtta Trikonasana (triangle debout). Mettez vos pieds légèrement plus large que vos épaules. Mains - parallèles au sol. La partie supérieure du corps est dépliée à l'inspiration, en essayant d'atteindre le pied droit avec la main gauche, tandis que les bras et les épaules forment une ligne. Faites une expiration, en levant les yeux. Souffle - la position de départ. Ce même exercice est répété avec un tour de l'autre côté. Faites des asanas quatre fois dans chaque direction.

Exercices pour la taille à la maison

Il n'y a pas besoin de quelques adaptations abstruses pour maintenir votre corps dans le ton, assez de charges simples et équilibrées pour se sentir alerte et prêt à "rouler des montagnes". Il n'y a aucune possibilité de visiter la salle de gym - arrangez-vous vous-même à la maison. La surveillance orthopédique montre que le plus chargé et le plus vulnérable de notre corps est la région lombaire. Par conséquent, pour se sentir à l'aise, il est nécessaire d'effectuer des exercices simples pour l'arrière de la maison, et puis vous n'avez pas à ramper hors du lit avec un gémissement, en se tenant derrière.

N'oubliez pas que, avant de charger le corps d'exercices dynamiques et statiques, les muscles doivent être réchauffés, sinon la gymnastique thérapeutique, au contraire, ne peut que nuire. Lorsque vous faites des charges, n'oubliez pas que tous les exercices doivent être faits uniquement par la force musculaire, alors que le dos et la colonne vertébrale doivent être uniformes. Pour obtenir le meilleur effet, il est nécessaire de connecter les haltères à la charge, ce qui est confortable pour le poids à entraîner. Toutes les charges sont répétées 20 à 25 fois, faisant deux blocs avec une petite pause entre eux.

1. De la position, debout, pliez doucement, un peu les jambes pliées dans les genoux - le dos droit. Les mains avec des haltères pendent. Nous commençons à tirer les coudes à la taille, en essayant de connecter les omoplates. Ensuite, nous détendons nos mains.
2. Nous nous tenons droits, les mains avec des haltères sont abaissées, nous partons sans à-coups pour lever les mains sur le côté, en les fixant parallèlement au sol. Baissez les mains.
3. Nous effectuons un exercice similaire, seulement nous levons les mains de la position debout. Le corps dans ce cas est incliné vers l'avant à 90 degrés.
4. Allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains dans la serrure et placez-la derrière votre tête. Surveillez la respiration. Doucement, sans secousses, nous commençons à soulever le torse, en essayant d'atteindre le point le plus élevé, pendant quelques secondes pour rester dans cette position. Allongez-vous et détendez les muscles.
5. L'exercice est similaire au précédent, un seul bras est plié et il tend vers le haut lorsqu'il se soulève. Dans ce cas, le torse non seulement s'élève, se plie, mais tourne aussi autour de l'axe de la colonne vertébrale.

Au cours de l'exécution du complexe, il est nécessaire de surveiller attentivement l'état de votre corps, lorsque vous avez des sensations douloureuses ou tout inconfort, vous devez immédiatement cesser d'exercer.

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Exercices pour le relâchement de la longe

La journée de travail a amené la fatigue et la douleur dans la colonne vertébrale à se reprendre, il est nécessaire de faire des exercices pour détendre le bas du dos. Ils aident à soulager les symptômes de la douleur, à détendre les muscles spasmodiques.

Les exercices ci-dessous sont passés sur le dos, faisant 10-12 répétitions.

• Les membres inférieurs se courbent pour que les pieds se joignent. Dans une position aussi agréable, grâce à la force de gravité, les muscles de l'aine s'étirent parfaitement. Maintenez cette position pendant une demi-minute. Pour plus de commodité, un petit oreiller peut être placé sous la tête.
• Ne changez pas la position, faites de légers mouvements de hanches latérales.
• Arrêtez-vous pour vous reposer sur le sol. Une jambe à jeter sur l'autre, les bras pliés et enroulés sur la tête, les coudes pressés à la surface. La jambe supérieure fait un effort, essayant de plier la jambe inférieure au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Les jambes passent d'un endroit à l'autre et répètent l'exercice.
• La position de départ est la même. Mais maintenant, la jambe inférieure essaie de remonter jusqu'au tronc, et la jambe supérieure résiste en même temps.
• Soulevez la partie supérieure du torse et maintenez dans cette position pendant quelques secondes.
• En élevant la partie supérieure du torse, nous essayons d'atteindre avec le coude de la main gauche le genou de la jambe droite et vice versa.

En alternant les positions d'étirement et de détente, le complexe affecte efficacement la zone malade de la colonne vertébrale.

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Exercices nocifs pour le bas du dos

Ce n'est pas un secret que les charges appliquées peuvent conduire à une colonne vertébrale «desserrée», mais peuvent conduire une personne à un handicap. Par conséquent, il est nécessaire de comprendre quels exercices nocifs pour le bas du dos devraient être évités dans leurs complexes améliorant la santé.

Il est nécessaire d'exercer avec prudence les exercices dans lesquels:

• Les deux jambes sont soulevées à la fois.
• Levage synchrone des deux mains et des pieds.
• La charge sur le bas du dos est due à la déviation du dos dans le pont ou le demi-pont.
• Exercice "moulin", qui produisent des pieds.
• Tout le monde connaît le "vélo".
• Dangereuses sont toutes les charges effectuées sur une jambe. Dans cette position, on voit l'instabilité du bassin.
• Aux exercices nocifs pour le bas du dos peut également être attribuée à la pression, sous laquelle le balancement de la colonne vertébrale.
• Le traumatisme accru est différent pour tous les flips. Avec un mal de dos, ils sont absolument interdits.

Si une personne souffre de maux de dos, vous ne devriez pas commencer un complexe de thérapie d'exercice sans consulter votre médecin. Seul un spécialiste sera en mesure de formuler correctement un complexe efficace d'exercices directement à un patient spécifique, qui, si elle est correctement exécutée, ne fait que bénéficier. Et les principales recommandations pour tout bloc d'exercices associés au service lombaire - c'est la douceur et la douceur des mouvements. Les saccades catégoriquement interdites et les changements soudains dans la position du corps.

Exercices pour la taille avec une barre

Il vaut d'abord prévenir une personne qui souffre de maux de dos, qu'avec une telle symptomatologie de pratiquer des exercices pour la longe avec une barre n'est pas recommandé. Si de telles plaintes ne sont pas observées, il est alors possible de procéder aux charges qui vont renforcer le cadre musculaire de la région lombaire, en enlevant partiellement la charge de la colonne vertébrale.

• La barre se trouve devant "l'athlète". Le dos est droit, les jambes sont écartées et légèrement pliées. Accroupi, penché, jusqu'à ce que les hanches soient presque parallèles à la surface. La situation peut être légèrement ajustée, la personne doit s'y sentir à l'aise (il ne doit pas perdre l'équilibre). Enserrer le cou de la barre comme il est commode (vous pouvez saisir avec les deux mains sur le dessus (circonférence classique), peut être assez différent - il est quand une main est placée sur le dessus et l'autre en dessous du cou), mais à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Nous travaillons, adhérant aux rythmes respiratoires. En inspirant, soulevez la barre quand elle a atteint les genoux, redressant progressivement le torse et les jambes, atteignant une position verticale. Après l'achèvement du mouvement - expirez. Tenez-vous debout pendant environ deux minutes et abaissez la barre à la surface. Dans le même temps tout au long de l'exercice, le dos se maintient en douceur, et les muscles de la région abdominale et lombaire sont en tension.
• L'exercice suivant fonctionne efficacement sur les muscles de la région lombaire (en particulier l'extenseur), mais sa performance incorrecte peut causer des blessures importantes. Par conséquent, avant de le violer, vous devez peser le pour et le contre et prêter une attention particulière aux recommandations des spécialistes. La barre repose sur les épaules, les mains la saisissent à une distance convenable. Commencez doucement et inclinez doucement le haut du corps, en l'amenant à une position parallèle au sol. Dans ce cas, le dos ne se plie pas, mais gardez-le uniformément; ne penchez pas la tête, mais regardez droit devant vous.
• Les jambes sont larges et légèrement pliées, le Torso est incliné et parallèle au sol. Dans cette position, nous commençons à soulever et abaisser la barre doucement. Les secousses en mouvement ne sont pas autorisées. Après chaque approche, les muscles doivent donner un petit repos.

La colonne vertébrale est le cadre d'une personne, en grande partie grâce au bon fonctionnement des autres organes. Par conséquent, pratiquer systématiquement des exercices pour la taille, vous pouvez vous permettre d'avoir une colonne vertébrale, même dans la vieillesse, saine et flexible, comme au temps de l'adolescence. Il est nécessaire de prêter une grande attention à votre santé et votre corps répondra avec une bonne humeur, la facilité et la mobilité.

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