Exercices pour le bas du dos

Avec le temps, le poids des années s'installe: la colonne vertébrale vieillit, et des douleurs et des lourdeurs apparaissent. Les exercices pour le bas du dos sont donc un atout précieux pour retrouver souplesse et stabilité.

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Exercices pour renforcer le bas du dos

Une lombalgie faible est une véritable tragédie, car elle doit soutenir toute la partie supérieure du corps. Le manque de force musculaire lombaire provoque une douleur vive et persistante dans la région lombaire. Pour éviter d'aggraver la situation et soulager l'inconfort au plus vite, des exercices de renforcement lombaire sont une solution. Par ailleurs, pour ne pas aggraver votre santé, privilégiez la charge et l'amplitude les plus confortables. Si vous commencez l'exercice avec l'idée de solliciter davantage le bas du dos pour accélérer le développement musculaire, c'est une idée fausse très dangereuse qui peut entraîner une « défaillance lombaire » et aggraver le problème. Après l'exercice, le corps devrait être léger et souple.

Exercices pour les muscles du bas du dos

Avec des muscles dorsaux faibles, il est très difficile de soutenir le corps humain. Or, les muscles lombaires doivent soutenir la moitié du corps en condition de travail. Lorsqu'une personne reste longtemps assise (par nécessité de vie ou professionnelle), les muscles du dos s'atrophient souvent et deviennent incapables d'accomplir efficacement leurs tâches. Il est urgent de changer cette situation: un mode de vie actif et des exercices pour les muscles lombaires permettront de restaurer totalement ou partiellement les capacités perdues, tout en soulageant les douleurs et l'inconfort du dos.

Cependant, lorsque vous pratiquez des exercices, soyez à l'écoute de votre corps. En cas de douleurs spasmodiques ou périphériques, réduisez ou arrêtez temporairement votre activité physique. Des exercices complexes pour la région lombaire sont très efficaces contre l'ostéochondrose et les rhumatismes.

Ces exercices pour les muscles du bas du dos ne doivent pas être effectués:

• En cas de grossesse, il est conseillé, pendant cette période, de suivre un programme de réduction des charges, spécialement conçu pour les femmes enceintes.
• Vous ne devez pas commencer l'entraînement si vous avez récemment subi une blessure à la colonne vertébrale. Attendez au moins deux mois après cet incident avant d'augmenter la charge sur les muscles du dos. Dans ce cas, consultez d'abord votre médecin.
• Si une douleur aiguë survient pendant la charge appliquée.

Exercices pour les douleurs lombaires

Lorsqu'une personne est en position verticale (debout ou assise), la colonne vertébrale subit une pression énorme, aidée par les tissus musculaires. Lorsque les muscles sont faibles et atrophiés, toute la charge repose sur le squelette et les disques intervertébraux. Incapables de supporter une telle pression, ils s'affaissent, comprimant les racines nerveuses, provoquant des douleurs dorsales, notamment lombaires. Aussi étrange que cela puisse paraître, la colonne vertébrale est également soutenue par les muscles abdominaux, ce qui lui permet de rester en position verticale, créant ainsi un « corset musculaire » naturel.

Les exercices pour les douleurs lombaires ne sont pas très difficiles, même pour un débutant, mais ils donnent de très bons résultats.

1. L'exercice du « chat » a un effet positif sur la pathologie identifiée. Mettez-vous à genoux. Posez vos mains au sol aussi confortablement que possible. Contrôlez votre respiration. À l'expiration, cambrez le dos en essayant de le relever au maximum, tête baissée. Revenez à la position de départ. À l'inspiration, cambrez le dos au maximum, tête haute. Effectuez 15 séries.
2. Allongez-vous sur le dos sur une surface dure, les mains jointes derrière la tête. Les jambes sont légèrement fléchies et écartées à la largeur des épaules. Essayez de lever les omoplates le plus haut possible. Expirez en essayant de ne pas décoller le bas du dos du sol. Selon vos capacités, effectuez 10 à 30 séries.
3. Le « demi-pont » est un exercice familier depuis l'enfance. La position de départ est similaire à l'exercice précédent. À la différence qu'à l'expiration, levez les fesses le plus haut possible. Soyez prudent et évitez les mouvements brusques. Effectuez 10 à 30 répétitions. Cette charge favorise une forte circulation sanguine vers la zone massée, ce qui est excellent pour la santé.
4. Allongez-vous sur le ventre et posez vos mains (pliées) au sol, paumes au sol alignées avec vos épaules. Détendez votre torse autant que possible. Commencez lentement à tendre les bras, en soulevant le haut du corps le plus haut possible, en étirant la colonne vertébrale et en cambrant le bas du dos. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez doucement à la position initiale. Chaque étirement suivant doit être légèrement plus élevé que le précédent. Effectuez 15 à 20 séries.
5. À la fin de la séance, il est important de détendre les muscles et de les laisser se reposer. Asseyez-vous à genoux, abaissez vos fesses sur vos mollets. Penchez-vous en avant, les bras au-dessus de la tête, en suivant la ligne du corps, en vous étirant vers l'avant autant que possible. Dans cette position, essayez de détendre au maximum tous les muscles du dos. Deux minutes suffisent pour reposer les muscles du dos.

Ces exercices simples sont très efficaces contre les douleurs lombaires. Il convient toutefois de prendre garde: il ne faut pas se comporter comme un héros en faisant des exercices pour surmonter la douleur. Un tel « exploit » peut se retourner contre vous et aggraver encore la situation.

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Exercices pour le bas du dos en cas de hernie

Les hernies vertébrales sont une pathologie très désagréable et douloureuse, obligeant souvent le patient à s'allonger. Cette protrusion de l'anneau fibreux, accompagnée d'une pression accrue sur la moelle épinière, peut survenir au niveau de n'importe quel disque, mais elle est le plus souvent observée dans la région lombaire. Cette compression contribue à l'apparition de douleurs et entraîne des dysfonctionnements des organes internes.

Pour réaliser pleinement les exercices lombaires en cas de hernie, il est nécessaire de préparer un rouleau dur et dense d'un diamètre allant jusqu'à vingt centimètres. Ce dispositif simple permettra de protéger le bas du dos contre toute courbure et déformation excessives. Il sera nécessaire pour les exercices pratiqués en position allongée sur le ventre ou pour soulager une douleur aiguë. En cas de douleur, allongez-vous sur le dos en appuyant le plus possible la région lombaire contre la surface. Dans ce cas, le rouleau préparé sera utile. Après un certain temps, la douleur devrait s'atténuer.

1. Position de départ: allongez-vous sur le dos et appuyez le bas du dos autant que possible contre le sol. Les bras sont tendus le long du corps. Levez lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 15 degrés avec le sol. Assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas du sol. Maintenez la position 15 secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuez dix de ces exercices.
2. Nous effectuons le célèbre exercice des ciseaux. La position initiale est la même. Nous levons les jambes de 15 degrés et effectuons des mouvements croisés, imitant le mouvement des ciseaux. Nous effectuons dix croisements. Une courte pause et dix approches.
3. La personne effectuant l'exercice est allongée sur le dos, les jambes légèrement fléchies et posées sur un banc bas. Soulevez le haut du corps en joignant les genoux des deux mains. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez dix fois.
4. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, mains fixées à la taille. Soulevez le haut du corps en essayant de toucher les genoux avec la tête. Rallongez-vous. Effectuez dix approches.
5. Tournez le corps et allongez-vous sur le côté droit, le bras droit tendu et la tête posée dessus. Le bras gauche est plié et posé au sol. Levez la jambe gauche aussi haut que possible (idéalement à 90°). Maintenez la position un quart de minute, puis abaissez la jambe. 15 séries.
6. Faites un exercice similaire sur l’autre jambe.
7. Allongez-vous sur le ventre et placez un traversin en dessous. Bras tendus vers le haut. Soulevez lentement la jambe droite, puis la jambe gauche, en maintenant chaque jambe levée pendant 15 secondes maximum. Effectuez 10 séries d'exercices.
8. Faites un exercice similaire, tout en levant les deux jambes.

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Exercices de Bubnovsky pour le bas du dos

Aujourd'hui, de nombreuses techniques ont été développées pour activer les réserves profondes du corps humain. Parmi celles-ci, on trouve les exercices de Bubnovsky pour le bas du dos. La seule condition pour de telles charges est l'exclusion des mouvements brusques.

1. Agenouillez-vous, paumes des mains posées au sol. Détendez les muscles du dos.
2. La position est la même. À l'inspiration, fléchissez lentement le dos vers le bas; à l'expiration, fléchissez-le vers le haut. Effectuez jusqu'à 20 approches.
3. La position de départ est similaire. On tire la jambe droite vers la poitrine, on s'assoit dessus, on tend le bras droit vers l'avant, parallèlement à la jambe gauche, puis on tend le bras vers l'arrière. On change la position des bras et des jambes. On contrôle sa respiration. En cas de légère douleur, on peut poursuivre l'exercice en augmentant progressivement la taille des pas.
4. La position de départ est la même. Sans changer de support, essayez d'étirer le corps vers l'avant au maximum. Évitez de cambrer le bas du dos.
5. Reposez-vous sur vos genoux et vos paumes. En expirant, pliez les coudes et abaissez votre torse au sol. Bougez doucement votre corps jusqu'à ce que vos fesses touchent vos talons. Cet exercice étire efficacement les muscles du bas du dos. Faites jusqu'à 6 séries.
6. Positionnez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, mains jointes derrière la tête. En expirant, soulevez le haut du corps en essayant de toucher vos genoux avec vos coudes. Ne décollez pas les jambes du sol. Répétez cet exercice plusieurs fois, même en cas de légère douleur. Arrêtez-vous dès que vous ressentez une légère sensation de brûlure abdominale. Pour plus d'efficacité, vous pouvez placer une poche de glace sous le bas du dos pendant les périodes de charges dynamiques.
7. La position de départ est similaire à l'exercice précédent, sauf que les bras sont tendus le long du corps. À l'expiration, soulevez le bassin au maximum; à l'inspiration, revenez à la position de départ. Après une seconde de pause, répétez l'exercice en effectuant 10 à 30 séries.

Le complexe donné peut être répété jusqu'à deux fois d'affilée.

Exercices Dikul pour le bas du dos

Les exercices de Dikul pour le bas du dos sont bénéfiques pour les personnes souffrant de douleurs. Ils visent à restaurer le bon fonctionnement des articulations et des muscles de la zone du corps sollicitée. La condition principale est de contrôler sa respiration: l'exercice commence par une inspiration, et la tension atteint son point culminant par une expiration. Tous les exercices doivent être effectués en douceur, sans à-coups.

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface dure, les bras légèrement écartés et appuyés contre la surface. Sans bouger la tête et les épaules, sans saccades, tournez autour de votre hanche droite (la jambe droite ne doit pas adhérer à la surface). Maintenez la posture trois secondes, puis revenez à la position initiale. Faites de même de l'autre côté. Effectuez huit rotations dans chaque direction, sans cesser de surveiller votre respiration.
2. La position du corps est similaire à l'exercice précédent. Les jambes sont légèrement détendues. Croisez les bras sur la poitrine, en fixant les avant-bras avec les paumes. Soulevez l'épaule droite et la tête du sol, tournez-les vers la gauche autant que possible et fixez-les pendant 2 secondes. Allongez-vous au sol et détendez-vous. Procédez de la même manière, avec une rotation vers la droite. Effectuez 8 rotations. Faites une pause de trois minutes, puis répétez le bloc de charges et effectuez trois séries.
3. Allongé sur le dos, jambes écartées à la largeur des épaules et bras croisés sur la poitrine, fixez le bas du corps. Commencez à « fléchir » doucement le haut du corps d'un côté, maintenez la position 2 à 3 secondes au point de flexion maximale. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté. Répétez 8 fois d'un côté, puis de l'autre. Reposez-vous environ 3 minutes. Répétez l'exercice trois fois. Si la glissade est très difficile, vous pouvez commencer sur une toile cirée.
4. Allongé sur le dos, les bras légèrement écartés, paumes au sol. Après avoir immobilisé le haut du corps, déplacez doucement les jambes d'un côté, maintenez la position quelques minutes, puis revenez à la position initiale, puis de l'autre côté. Effectuez trois séries de 8 répétitions dans chaque direction, avec une pause de trois minutes entre chaque bloc.
5. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus le long du corps, paumes vers le haut. Fixez vos jambes à un meuble lourd. Soulevez le haut de votre corps le plus haut possible, les bras parallèles au sol. Immobilisez-vous quelques minutes, puis revenez à la position de départ.
6. Tenez-vous droit. Commencez à vous pencher en avant en douceur, le dos droit. Pliez légèrement les genoux en vous appuyant légèrement dessus avec les mains. Maintenez la position quelques minutes, puis revenez à la position de départ. Effectuez 8 exercices en trois approches.
7. Allongez-vous sur le côté droit. Le bras gauche est tendu derrière la tête jusqu'au sol, tandis que le bras droit est perpendiculaire au corps. Levez le bras et la jambe gauches aussi haut que possible et tirez la tête. Maintenez la position quelques minutes, puis allongez-vous en vous relaxant. Effectuez trois séries de huit répétitions avec trois minutes de repos entre chaque bloc.
8. Nous faisons le même exercice, mais de l’autre côté.
9. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez doucement les genoux et essayez de toucher les fesses avec les talons, puis tendez les jambes. Répétez 12 fois, puis faites une pause de deux minutes, puis recommencez un bloc d'exercices, et ainsi de suite.
10. Allongé sur le dos, les mains jointes derrière la tête, les jambes fléchies et les pieds au sol. En fixant le bas du corps, on essaie de soulever le haut du corps et on reste au sommet pendant quelques minutes. On répète l'exercice 12 fois, en effectuant trois blocs avec des pauses de deux minutes.

Exercices pour la souplesse du bas du dos

Le travail et un mode de vie sédentaires entraînent une ossification de la colonne vertébrale, qui perd sa souplesse d'antan. Les exercices pour assouplir le bas du dos sont simples, mais très efficaces.

Tout d'abord, nous effectuons les exercices allongés sur le dos. Nous effectuons 10 répétitions.

• Bras et jambes tendus. Pliez doucement le genou de la jambe droite, en fixant le pied sur la gauche. Faites de même avec l'autre jambe.
• Les mains sont jointes derrière la tête. Les jambes sont pliées et tendues au niveau des genoux.
• Les mains sont collées au corps, les jambes fléchies. On écarte les genoux sur les côtés, en essayant de les toucher au sol. On revient en arrière.
• Les jambes sont tendues. D'abord avec une jambe, puis avec l'autre, nous dessinons des cercles (20 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 20 fois dans le sens inverse).
• Le célèbre exercice des « ciseaux »: soulevez légèrement les jambes tendues et effectuez des mouvements croisés.
• Un exercice similaire, mais on lève une jambe et on effectue l'exercice du « pendule ». Idem pour l'autre jambe.
• Levez les deux jambes en formant un angle droit avec le corps. Écartez-les lentement, reliez-les et revenez à la position initiale. Chaque jambe dessine une sorte de demi-cercle.
• Pliez une jambe et fixez-la avec vos mains. En expirant, essayez de toucher votre menton avec votre genou. Gardez la tête au sol. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Charges en position allongée sur le ventre.

• Les mains reposent au sol, à hauteur de poitrine. On tend les coudes, en étirant bien les muscles lombaires. Six répétitions.
• La position de départ est similaire. Levez une jambe d'environ 20 centimètres, maintenez-la dans cette position pendant 20 secondes, puis revenez au point de départ. Faites de même avec l'autre jambe. Jusqu'à 8 répétitions.
• Levez le bras gauche et la jambe droite par paires. Maintenez la position un instant. Redescendez. Puis le bras droit et la jambe gauche. 8 séries.

Le corps est couché sur le côté.

• Balancez la jambe du dessus vers l'avant et vers l'arrière. Changez de côté et de jambe.
• Nous voulons la même position, en oscillant de haut en bas.

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Exercices pour le bas du dos avec ostéochondrose

Grâce aux progrès de la civilisation, qui ont allégé l'humanité de nombreux fardeaux, et à la sédentarité, l'ostéochondrose a considérablement rajeuni ces dernières années. Afin de résoudre ce problème, nous proposons des exercices pour le bas du dos, zone la plus vulnérable.

Position de départ: allongé sur le ventre. 8 à 12 répétitions.

• Les bras sont tendus. Levez les jambes tendues une à une et maintenez-les dans cette position pendant environ 30 secondes. Redescendez-les doucement. Faites de même avec l'autre jambe.
• Un exercice similaire, mais nous levons les deux jambes à la fois, les écartons, les ramenons ensemble et les abaissons.
• Fermez les pieds. Pliez légèrement les jambes et soulevez-les. Maintenez cette posture une demi-minute, puis revenez à la position initiale.
• Pieds en contact, genoux pliés à 90 degrés et légèrement écartés. Levez et baissez les jambes, genoux compris, en maintenant la position haute pendant 30 secondes.
• Saisissez votre jambe avec vos mains, cambrez votre corps au niveau de la taille, figez-vous et détendez-vous. Faites de même avec l'autre jambe.

Charges de traction en position couchée.

• Les jambes sont fléchies, les bras sont écartés sur le côté, à angle droit par rapport au corps. Sans lever le buste, on essaie de placer une paire de jambes d'abord d'un côté, puis de l'autre. Quatre fois dans chaque direction.
• Pliez une jambe au niveau du genou, puis l'autre, saisissez-la avec vos mains et tirez-la jusqu'à votre menton. Fixez-la. Abaissez-la.
• Genoux fléchis, mains jointes derrière la tête. Montez et descendez les fesses. Augmentez l'amplitude au maximum.

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Exercices pour un nerf pincé dans le bas du dos

Une légère rotation du torse et une douleur aiguë perforante envahissent la colonne vertébrale. Le médecin diagnostique un pincement d'une terminaison nerveuse – une situation assez fréquente. En période d'exacerbation, aucune charge thérapeutique ne peut être pratiquée. Il est difficile de libérer le nerf pincé soi-même, en utilisant uniquement des exercices pour un nerf pincé dans le bas du dos. On ne peut que soulager légèrement la douleur, puis consulter un médecin.

Tout d'abord, il faut soulager la colonne vertébrale et la libérer des tensions. C'est assez simple. Allongez-vous sur le dos sur une surface dure (les jambes à 90 degrés par rapport au corps, sur une chaise), détendez vos muscles et restez allongé ainsi un moment. La douleur devrait s'atténuer. Relevez-vous très prudemment et enveloppez le bas du dos dans une écharpe en laine.

Exercices d'étirement du bas du dos

Lorsqu'une personne est contrainte de rester longtemps dans la même position, le corps commence à s'engourdir et nécessite d'étirer chaque muscle. Des exercices simples mais efficaces pour étirer le bas du dos peuvent y remédier.

1. L'un des exercices les plus efficaces: allongez-vous délicatement sur le dos. Pliez une jambe au niveau du genou et utilisez vos mains pour la remonter jusqu'au menton. Comptez jusqu'à dix et détendez-vous. Faites de même avec l'autre jambe.
2. Sans changer de position, pliez les genoux et inclinez-les doucement vers la droite, puis vers la gauche. Répétez 10 fois.
3. Sans changer de position, levez les jambes en fléchissant les genoux. Fixez-les avec vos mains et tirez-les le plus haut possible jusqu'au menton. Comptez jusqu'à dix et détendez-vous.

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Exercices pour les femmes enceintes pour le bas du dos

L'attente d'un enfant est un immense plaisir pour une future maman. Mais, dans la plupart des cas, c'est aussi une période de stress accru pour la colonne vertébrale, souvent source de douleurs lombaires. Comment soulager une femme enceinte sans nuire à son futur bébé? Des exercices pour le bas du dos peuvent aider à résoudre ce problème.

1. Tenez-vous droit, pieds joints. Balancez-vous légèrement d'un côté à l'autre, en répartissant uniformément le poids de votre corps. Tirez doucement vos épaules vers l'arrière, en essayant de joindre vos omoplates. Développez votre poitrine au maximum. Commencez mentalement à vous étirer vers le haut, en vous étirant comme une corde.
2. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus écartés que les épaules. Commencez à vous pencher lentement d'un côté, puis de l'autre, en glissant doucement vos mains le long de votre corps. N'oubliez pas de respirer régulièrement.
3. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux, fixez vos mains au niveau des hanches et commencez des mouvements circulaires doux avec vos hanches, en essayant de créer un huit.
4. Mettez-vous à quatre pattes. Imaginez que vous tenez un pinceau avec vos fesses et qu'un chevalet se trouve derrière vous. Vous devez dessiner des cercles sur la toile en faisant pivoter vos hanches.
5. Un exercice efficace est la posture du chat. On ne change pas de position. À l'inspiration, on essaie d'étirer la tête et la queue vers le haut, en courbant le bas du dos. Puis, à l'expiration, on courbe le dos vers le haut, en abaissant la queue et la tête.

N'oubliez pas qu'un exercice modéré ne sera que bénéfique pour votre grossesse et votre bien-être, chères femmes.

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Exercices pour affiner le bas du dos

Un bonbon ou un gâteau en trop se loge immédiatement sous forme de kilos superflus, et beaucoup savent combien il est difficile de s'en débarrasser. C'est particulièrement difficile au niveau de la taille. Mais avec quelques efforts, des exercices pour maigrir du bas du dos et un mode de vie adapté, il est encore possible de résoudre ce problème.

• Mettez-vous à quatre pattes. Alternez, par deux, soulevez, en fixant brièvement, le bras gauche et la jambe droite, ou, inversement, le bras droit et la jambe gauche. Effectuez 10 répétitions pour chaque paire.
• Assis sur une surface dure, étirez vos jambes et placez vos mains derrière vous. En rejetant la tête en arrière, soulevez vos fesses en essayant de les cambrer au maximum. Répétez l'exercice jusqu'à 30 fois.
• Cet exercice est très efficace: allongé sur le ventre, levez simultanément les bras et les jambes en cambrant le bas du dos. Il est conseillé de maintenir cette position quelques secondes.

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Une série d'exercices pour le bas du dos

Pour renforcer efficacement les muscles du dos, et plus particulièrement ceux du bas du dos, il ne suffit pas de faire des exercices matinaux réguliers, même s'ils sont toujours plus efficaces. Pour soulager les douleurs lombaires et soulager les douleurs, une série d'exercices lombaires, développés par des spécialistes, est indispensable. Les exercices thérapeutiques suivants ont fait leurs preuves:

• Tenez-vous près du mur, en vous appuyant le plus possible. Levez les bras et appuyez-les contre le mur. Tendez-vous comme une corde et restez ainsi pendant environ une minute. Une fois ce temps écoulé, baissez lentement les bras et relâchez la tension musculaire.
• Ensuite, toutes les charges sont effectuées allongé, sur le dos. Pliez les coudes et posez les paumes sur la surface. Soulevez le haut du torse en cambrant le bas du dos, sans rejeter la tête en arrière. Immobilisez-vous une demi-minute et redescendez à la surface. Effectuez jusqu'à 10 mouvements de ce type.
• Même position de départ, mais bras tendus le long du corps, paumes vers le bas. Sans utiliser les bras, soulevez le haut du corps et restez dans cette position pendant 30 secondes. Effectuez jusqu'à 10 mouvements de ce type. Tous les exercices sont exécutés en douceur. Ne rejetez pas la tête en arrière.
• La position de départ est la même, mais nous commençons à lever les jambes ensemble, en veillant à ce qu'elles soient bien droites. Fixez la position pendant 30 secondes, puis redescendez doucement. Ne vous aidez pas des mains. Répétez cet exercice jusqu'à 12 fois.

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Exercices de yoga pour le bas du dos

Récemment, les arts ancestraux de maîtrise du corps, venus d'Orient, ont gagné en popularité dans notre pays. « La colonne vertébrale est au cœur de la vie », affirme la sagesse orientale. Les exercices de yoga pour le bas du dos sont un moyen simple et efficace de retrouver sa souplesse et de soulager les maux de dos.

1. Marjariasana (chat). Respiration calme. Position de départ: à quatre pattes. Inspirez: levez la tête en regardant vers le ciel, la queue virtuelle tendant également vers le haut. Expirez: baissez la tête et la queue en cambrant le dos. Répétez l'exercice plusieurs fois, sans forcer.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (le chien lève le museau de haut en bas). La position de départ correspond à celle du chat, mais les genoux sont tendus. Faites une « montée », inspirez et abaissez le ventre et les fesses. Revenez à la position de départ et répétez ces oscillations quatre à cinq fois.
3. Bhujangasana (cobra). Descendez lentement sur le tapis, face contre terre, et relâchez légèrement tous les groupes musculaires. Placez vos paumes sur les épaules et tendez les bras. Il est conseillé de soulever votre corps uniquement avec la force des muscles du dos. Le bas du dos se courbera. Si vous ressentez une gêne, arrêtez l'exercice, allongez-vous sur le dos, placez un traversin sous le bas du dos et, en relâchant vos muscles, restez ainsi un moment.
4. Balasana (bébé). Asseyez-vous sur les talons, les genoux légèrement écartés. Inspirez, levez les bras et étirez-vous. Expirez, ramenez les bras vers les pieds et penchez-vous de façon à ce que le front touche le sol. Détendez-vous et restez dans cette position un moment. Inspirez et revenez à la position de départ.
5. Parivrtta Trikonasana (triangle debout). Écartez légèrement la largeur des pieds. Les bras sont parallèles au sol. Tournez le haut du corps à l'inspiration, en essayant d'atteindre le pied droit avec la main gauche. Les bras et les épaules forment une seule ligne. Expirez en regardant vers le haut. Inspirez en position de départ. Répétez l'exercice en vous tournant de l'autre côté. Répétez l'exercice quatre fois dans chaque direction.

Exercices pour le bas du dos à la maison

Pas besoin d'appareils sophistiqués pour garder la forme; de simples charges équilibrées suffisent pour se sentir bien et prêt à « déplacer des montagnes ». Si vous n'avez pas la possibilité d'aller à la salle de sport, installez-en une chez vous. Les suivis orthopédiques montrent que la région lombaire reste la plus sollicitée et la plus vulnérable du corps. Pour plus de confort, il est donc conseillé de faire des exercices simples pour le bas du dos à la maison. Vous éviterez ainsi de sortir du lit en gémissant et en vous tenant le dos.

Il est important de se rappeler qu'avant de solliciter le corps avec des exercices dynamiques et statiques, il est essentiel d'échauffer les muscles, sans quoi les exercices thérapeutiques, au contraire, ne peuvent être que néfastes. Lors de l'exécution de charges, il est important de se rappeler que tous les exercices doivent être réalisés uniquement avec la force musculaire, le dos et la colonne vertébrale devant être droits. Pour un effet optimal, il est conseillé d'ajouter des haltères confortables pour le poids à entraîner. Répétez chaque charge 20 à 25 fois, en effectuant deux blocs entrecoupés d'une courte pause.

1. En position debout, penchez-vous doucement, en fléchissant légèrement les genoux – le dos est droit. Vos bras, avec des haltères, pendent vers le bas. Commencez à tirer vos coudes vers le bas du dos, en essayant de joindre vos omoplates. Ensuite, relâchez vos bras.
2. Tenez-vous droit, les bras avec les haltères vers le bas, commencez à lever les bras sur le côté sans à-coups, en les fixant parallèlement au sol. Abaissez les bras.
3. Nous effectuons un exercice similaire, mais en écartant les bras sur les côtés à partir d'une position debout. Dans ce cas, le corps est incliné vers l'avant à 90 degrés.
4. Allongez-vous sur le ventre, joignez les mains derrière la tête. Contrôlez votre respiration. Doucement, sans à-coups, commencez à soulever votre torse en essayant d'atteindre le point le plus haut. Maintenez cette position quelques secondes. Allongez-vous et relâchez vos muscles.
5. L'exercice est similaire au précédent: un seul bras est plié et, lorsqu'il est levé, il se redresse. Dans ce cas, le torse non seulement se soulève, mais pivote également autour de l'axe de la colonne vertébrale.

Lors de l'exécution du complexe, vous devez surveiller attentivement l'état de votre corps; si vous ressentez une douleur ou un inconfort, vous devez arrêter immédiatement l'entraînement.

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Exercices pour détendre le bas du dos

La journée de travail a été source de fatigue et de douleurs dans la colonne vertébrale. Pour retrouver une forme normale, il est nécessaire de faire des exercices pour détendre le bas du dos. Ils contribueront à soulager les douleurs et à détendre les muscles contractés.

Les exercices ci-dessous sont effectués allongé sur le dos, en effectuant 10 à 12 répétitions.

• Pliez vos membres inférieurs de manière à ce que vos pieds se touchent. Dans cette position agréable, les muscles de l'aine s'étirent parfaitement grâce à la gravité. Maintenez cette position environ 30 secondes. Pour plus de confort, vous pouvez placer un petit oreiller sous votre tête.
• Sans changer de position, balancez légèrement vos hanches d’un côté à l’autre.
• Placez vos pieds au sol. Croisez une jambe sur l'autre, pliez les bras derrière la tête et appuyez vos coudes contre le sol. Faites un effort avec la jambe supérieure, en essayant de plier la jambe inférieure vers le sol. Maintenez la position quelques secondes, puis relâchez. Changez de jambe et répétez l'exercice.
• La position de départ est la même. Mais maintenant, on essaie de ramener la jambe inférieure vers le corps, et la jambe supérieure résiste.
• Soulevez le haut de votre torse et maintenez-le pendant quelques secondes.
• En soulevant la partie supérieure du torse, nous essayons d'atteindre le genou de la jambe droite avec le coude du bras gauche et vice versa.

En alternant des positions d’étirement et de relaxation, le complexe agit efficacement sur la zone douloureuse de la colonne vertébrale.

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Exercices nocifs pour le bas du dos

Ce n'est un secret pour personne que les charges appliquées peuvent normaliser une colonne vertébrale fragile ou entraîner un handicap. Il est donc important de comprendre quels exercices nocifs pour le bas du dos sont à éviter dans le cadre de votre programme de remise en forme.

Exercices dans lesquels:

• Les deux jambes sont levées en même temps.
• Élévation synchronisée des deux bras et des deux jambes.
• La charge sur le bas du dos provient de la flexion du dos en pont ou en demi-pont.
• L'exercice du « moulin », qui s'effectue avec les jambes.
• Le célèbre « vélo ».
• Toute charge exercée sur une seule jambe est dangereuse. Dans cette position, l'instabilité pelvienne est visible.
• Les exercices nocifs pour le bas du dos comprennent également les exercices de pression, qui provoquent un balancement de la colonne vertébrale.
• Tous les saltos sont caractérisés par un traumatisme accru. Si vous avez mal au bas du dos, ils sont absolument interdits.

Si une personne souffre de maux de dos, il est déconseillé de commencer une série d'exercices thérapeutiques sans consulter son médecin. Seul un spécialiste peut élaborer une série d'exercices efficace pour un patient spécifique, qui, s'ils sont exécutés correctement, ne sera que bénéfique. Les principales recommandations pour tout bloc d'exercices lombaires sont la fluidité et la douceur des mouvements. Les secousses et les changements brusques de position sont strictement interdits.

Exercices pour le bas du dos avec haltères

Il est conseillé d'avertir les personnes souffrant de lombalgies qu'en présence de tels symptômes, il est déconseillé de pratiquer des exercices lombaires avec une barre. Si ces symptômes ne sont pas observés, il est possible de recourir à des charges qui renforceront la musculature de la zone lombaire et soulageront partiellement la colonne vertébrale.

• La barre est placée devant l'athlète. Le dos est droit, les jambes écartées et légèrement fléchies. En position accroupie, penchez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles à la surface. La position peut être légèrement ajustée, la personne effectuant l'exercice doit être à l'aise (elle ne doit pas perdre l'équilibre). Saisissez la barre aussi confortablement que possible (prise classique à deux mains, ou une autre prise: une main sur la barre et l'autre sous la barre), mais à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Nous travaillons en respectant le rythme respiratoire. Inspirez, soulevez la barre lorsqu'elle atteint les genoux, redressez progressivement le torse et les jambes pour atteindre la verticale. Après avoir terminé le mouvement, expirez. Restez debout pendant environ deux minutes, puis reposez la barre à la surface. Pendant tout l'exercice, gardez le dos droit et contractez les muscles abdominaux et lombaires.
• L'exercice suivant sollicite efficacement les muscles de la région lombaire (en particulier les muscles extenseurs), mais une mauvaise exécution peut entraîner des blessures graves. Par conséquent, avant de le réaliser, il est conseillé de peser le pour et le contre et de suivre attentivement les recommandations des spécialistes. La barre repose sur les épaules, les mains la saisissant à une distance confortable. Commencez par incliner doucement et en douceur le haut du corps, parallèlement au sol. En même temps, ne courbez pas le dos, mais maintenez-le droit; n'inclinez pas la tête, mais regardez droit devant vous.
• Les jambes sont écartées à la largeur des épaules et légèrement fléchies, le torse est incliné et parallèle au sol. Dans cette position, nous commençons à lever et à abaisser la barre en douceur. Les secousses sont interdites. Après chaque approche, un court repos musculaire est nécessaire.

La colonne vertébrale est la structure humaine, essentielle au bon fonctionnement des autres organes. Par conséquent, en pratiquant régulièrement des exercices pour le bas du dos, vous pourrez conserver une colonne vertébrale saine et souple, même à un âge avancé, comme à votre jeunesse. Il est essentiel de prendre soin de votre santé: votre corps vous répondra par une bonne humeur, une légèreté et une mobilité optimales.