Exercice physique: avantages et inconvénients

L'exercice stimule la transformation tissulaire et l'adaptation à l'activité physique, tandis que le repos et la récupération permettent ces changements et adaptations. Le repos après l'exercice est aussi important que la volonté du patient de le pratiquer. Une activité physique régulière réduit l'incidence des principales causes de décès et le risque de blessures, et améliore la condition physique. Certains exercices sont également prescrits pour la rééducation des patients après un infarctus du myocarde, une intervention chirurgicale majeure ou une lésion musculo-squelettique. Quelles que soient les indications, les deux principes suivants doivent être pris en compte lors de la prescription d'exercices physiques:

• Les objectifs d’activité physique doivent être spécifiques au patient, en tenant compte de la motivation, des besoins, des capacités physiques et de la psychologie afin de garantir un intérêt et une participation maximum pour atteindre le résultat souhaité;
• Le volume d'activité physique doit être correctement calculé pour obtenir l'effet souhaité. Il doit être suffisant pour permettre l'adaptation à un état fonctionnel supérieur, mais pas excessif, afin de ne pas causer de dommages. Selon le principe de la diminution des répétitions, une activité physique excessive n'est pas toujours bénéfique; trop peu ou trop est tout aussi néfaste.

Lors de la prescription d'exercices physiques, il est nécessaire de préciser leur intensité (niveau de charge), leur volume (quantité de travail par séance), leur fréquence (nombre de séances) et la charge supplémentaire progressive (soit en augmentant la durée d'un ou plusieurs éléments, soit en augmentant la charge réelle). L'équilibre entre ces éléments dépend de l'endurance individuelle et des principes physiologiques (par exemple, une augmentation de l'intensité peut nécessiter une diminution du volume et de la fréquence). Force, volume et fréquence peuvent être augmentés simultanément, mais jusqu'à une certaine limite, car l'endurance humaine n'est pas illimitée. Il est nécessaire de déterminer le volume d'exercice optimal et cohérent avec les objectifs du patient. Les recommandations fixes et traditionnelles (par exemple, 3 fois 10 à 12 répétitions, 30 minutes de course à pied 3 fois par semaine) sont sous-optimales et peuvent ne pas répondre aux besoins individuels et spécifiques du patient.

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Étirements et flexibilité

La souplesse est essentielle pour une activité physique sûre et confortable. Des exercices de souplesse spécifiques impliquent des étirements lents et statiques des groupes musculaires, sans saccades ni sauts; ces exercices peuvent être pratiqués avant ou après d'autres formes d'exercice, ou comme programme autonome, comme le yoga ou les exercices de respiration. Bien que les étirements avant l'exercice préparent mentalement à l'exercice, rien ne prouve qu'ils réduisent le risque de blessure. Il n'y a aucune raison de décourager un patient de s'échauffer en s'étirant s'il y prend plaisir. Les échauffements généraux (tels que les exercices à faible impact, le jogging, la callisthénie ou tout autre exercice léger augmentant la température corporelle) sont plus efficaces que les étirements. Les étirements après l'exercice sont préférables, car les tissus déjà chauds s'étirent plus facilement; ils peuvent être utiles en musculation pour augmenter l'amplitude de mouvement et favoriser la détente musculaire.

Exercices de force

L'entraînement en force (ou musculation) implique une contraction musculaire vigoureuse contre une charge, généralement en soulevant une charge libre ou montée sur une machine. Ces exercices augmentent la force, l'endurance et le volume musculaires, tout en améliorant la capacité fonctionnelle et les performances aérobies. L'endurance cardiovasculaire et la souplesse sont simultanément améliorées.

Le volume est généralement divisé en catégories: la charge soulevée, le nombre de séries et de répétitions. Cependant, un paramètre tel que la durée de la charge, c'est-à-dire la durée totale de levée et de descente du poids lors d'une série, est tout aussi important. Le temps de charge optimal est d'environ 60 secondes en conditions normales et de 90 à 120 secondes en rééducation après blessure. Pour augmenter la force, le temps de charge est plus important que le nombre de répétitions; ce nombre peut être modifié au cours du temps de charge en fonction de la technique et de la durée de la série. Lorsque le patient atteint un temps de tension d'au moins 60 secondes avec une bonne technique, le poids (résistance) peut être augmenté afin qu'un temps de tension d'au moins 60 secondes soit acceptable pour le niveau de charge suivant. Le nombre de séries est déterminé par l'intensité de l'entraînement.

L'intensité est une mesure largement subjective de l'effort fourni et de la proximité de l'échec lors d'une série donnée. Elle peut être objectivement caractérisée par le poids soulevé, exprimé en pourcentage de la charge maximale après une répétition (RM) d'un exercice donné. Cela signifie que pour une personne dont la limite est de 100 kg pour une seule série, 75 kg représentent 75 % de la RM. Soulever moins de 30 à 40 % de la RM n'apporte que des gains de force minimes, bien qu'un conditionnement aérobie puisse se développer avec suffisamment de temps sous tension et d'effort. L'intensité est limitée par la motivation et l'endurance du patient. Pour de nombreux patients en rééducation, l'inconfort, la douleur et le manque d'entraînement les conduisent à utiliser une charge inférieure à ce qu'ils peuvent supporter. C'est pourquoi il est recommandé de multiplier les séries pour obtenir de bons résultats. Cependant, un entraînement prolongé à haute intensité est contre-productif, même pour les athlètes entraînés. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner jusqu'à l'échec pour bénéficier des bienfaits de la musculation. L'intensité de l'entraînement doit être modifiée régulièrement afin de garantir l'harmonie physique et mentale.

Une bonne technique est essentielle pour la sécurité: éviter les à-coups ou les chutes brutales, qui peuvent provoquer des lésions tissulaires mineures dues à un effort musculaire soudain; contrôler sa respiration, ce qui prévient les étourdissements (et parfois les évanouissements) qui peuvent survenir lors de la manœuvre de Valsalva. Les patients doivent expirer en soulevant le poids et inspirer en le redescendant. Si le mouvement est lent, par exemple pour abaisser le poids en 5 secondes, les patients peuvent avoir besoin d'inspirer et d'expirer plusieurs fois, mais la respiration doit être planifiée de manière à ce que l'inspiration ait lieu avant la phase de levage et l'expiration à la fin. La tension artérielle augmente pendant un exercice de résistance, mais revient rapidement à la normale une fois celui-ci terminé. Cette augmentation est minime lorsque la technique respiratoire est correcte, quel que soit le niveau d'entraînement de la personne.

Exercices d'équilibre

Les exercices d'équilibre consistent à trouver le centre de gravité en pratiquant des positions instables, comme se tenir debout sur une jambe ou utiliser une planche d'équilibre ou une bascule. Bien que des exercices d'équilibre spécifiques puissent aider certaines personnes présentant une proprioception déficiente, ils sont souvent mal utilisés pour prévenir les chutes chez les patients âgés. Pour la plupart des patients âgés, un programme de souplesse et de renforcement musculaire contrôlé (comme des mouvements lents sur des machines de résistance ou des bandes de résistance) est plus efficace. Un tel programme renforce les articulations et aide les patients à maintenir leur stabilité en position debout et à la marche. Si une personne a des difficultés à se tenir debout et à marcher en raison d'un manque d'équilibre, des exercices d'équilibre plus exigeants, comme se tenir debout sur une bascule, sont plus susceptibles de provoquer des blessures et sont contre-indiqués chez ces patients.

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L'importance de l'eau dans l'exercice

Une hydratation adéquate est importante, surtout si l'exercice a été prolongé ou s'est déroulé dans un environnement chaud. Il est important de bien s'hydrater avant l'effort, de boire régulièrement pendant un effort prolongé et de compenser tout déficit hydrique ultérieur. Pendant l'effort, environ 120 à 240 ml (le volume d'un verre) de liquide toutes les 15 à 20 minutes sont suffisants, selon la chaleur et l'intensité de l'effort. Cependant, il convient d'éviter la surhydratation, qui peut provoquer une hyponatrémie et des crampes. Le déficit hydrique consécutif à l'effort peut être calculé en comparant le poids corporel avant et après l'effort, en compensant la perte hydrique à raison d'un pour un (par exemple, 1 L de liquide pour 1 kg perdu). L'eau plate est suffisante dans la plupart des cas. Les boissons énergétiques contenant des électrolytes peuvent être préférables. Cependant, les liquides contenant plus de 8 % de glucides peuvent ralentir la vidange gastrique, entraînant une réduction concomitante du taux d'absorption des liquides. Dans la plupart des cas, il est préférable de mélanger de l'eau plate et des boissons énergétiques dans un rapport 1:1, ce qui accélérera l'absorption du glucose et des électrolytes. Les patients présentant des signes de perte de chaleur ou de déshydratation peuvent nécessiter un remplacement électrolytique par voie orale ou intraveineuse.