Exercice physique: bénéfice et préjudice

Les exercices stimulent le changement et l'adaptation des tissus humains à l'activité physique, et le repos et la récupération permettent à ces changements et adaptations de se produire. Le repos après l'exercice est également important, tout comme le désir du patient d'effectuer ces exercices physiques. L'activité physique régulière réduit la fréquence des principales causes de décès et la probabilité de blessure, améliore la forme physique. Certains exercices sont également prescrits pour la réadaptation des patients après IM, chirurgie majeure, lésion musculo-squelettique. Indépendamment des indications pour la nomination des exercices physiques, les deux principes suivants doivent être pris en compte:

• les buts de l'activité physique doivent être spécifiques au patient, en tenant compte de la motivation, du besoin, des possibilités physiques et de la psychologie pour son intérêt maximal et sa participation à l'obtention du résultat souhaité;
• la quantité d'activité physique doit être calculée de manière adéquate pour obtenir l'effet désiré, elle doit être suffisante pour s'adapter à un état fonctionnel supérieur, mais pas excessive, afin de ne pas causer de dommage. Conformément au principe de la répétition décroissante, beaucoup d'exercices physiques ne sont pas toujours bons; trop peu ou trop - tout aussi mauvais.

Lors de la nomination d'exercice est nécessaire de préciser leur intensité (niveau de charge), le volume (la quantité de travail pour une session), la fréquence (nombre de sessions) et une charge supplémentaire progressive (ou une augmentation de la durée d'un ou plusieurs éléments, ou une augmentation de la charge réelle). L'équilibre de ces éléments dépend de l'endurance individuelle et des principes physiologiques (par exemple, avec une intensité croissante, une diminution du volume et de la fréquence peut être nécessaire). La force, le volume et la fréquence peuvent être augmentés simultanément, mais jusqu'à une certaine limite, puisque l'endurance d'une personne n'est pas limitée. Il est nécessaire d'établir une quantité d'exercice qui soit optimale et cohérente avec les objectifs du patient. Les recommandations non changeantes et traditionnelles (par exemple, 3 répétitions de 10 à 12 fois, 30 minutes 3 fois par semaine) ne sont pas assez optimales et peuvent ne pas répondre aux besoins individuels et spécifiques du patient.

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Stretching et flexibilité

La flexibilité est importante pour une activité physique sécuritaire et confortable. Les exercices spécifiques pour la flexibilité incluent l'étirement lent et statique des groupes musculaires sans secousse et saut; ces exercices peuvent être effectués avant ou après d'autres formes d'entraînement ou comme un programme indépendant, comme dans le yoga ou la gymnastique respiratoire. Malgré le fait que s'étirer avant les exercices physiques prépare mentalement une personne à faire des exercices, il n'y a aucune raison de dire que cela réduit le risque de dommages. Ne pas dissuader le patient de s'étirer comme un entraînement, s'il l'aime. L'échauffement général (par exemple, effectuer des exercices de faible intensité, faire du jogging, de la gymnastique ou d'autres exercices physiques légers qui augmentent la température interne du corps) est plus efficace comme échauffement que comme étirement. L'exercice d'étirement est préférable après les exercices, puisque les tissus déjà réchauffés sont mieux étirés; Cela peut être utile dans l'entraînement de la force pour augmenter le volume des mouvements et aider à détendre les muscles.

Exercices de force

Les exercices de force (exercices avec résistance) incluent une forte contraction des muscles contre la charge, généralement lors de la levée libre ou fixe sur la charge des simulateurs. De tels exercices augmentent la force musculaire, l'endurance et le volume musculaire et améliorent la capacité fonctionnelle et la performance dans des conditions aérobies. L'endurance et l'élasticité du système cardio-vasculaire augmentent simultanément.

Habituellement, le volume est divisé en catégories: la quantité de poids de levage, le nombre d'approches et de répétitions. Cependant, non moins important est le paramètre, tel que la durée de la charge, la durée totale d'élévation et l'abaissement du poids dans une approche. Le temps de chargement optimal est d'environ 60 s pour les conditions normales et de 90 à 120 s pour la réhabilitation après des blessures. Pour augmenter la force, le temps de chargement est plus important que le nombre de répétitions, le nombre de répétitions peut être modifié dans le temps de chargement en raison de la technique et de la durée de l'approche. Lorsque le patient atteint un temps de stress d'au moins 60 s avec une bonne technique, le poids (résistance) peut être augmenté de sorte qu'un temps de contrainte d'au moins 60 s sera acceptable pour le prochain niveau de pesée. Le nombre d'approches est déterminé par l'intensité de l'entraînement.

L'intensité est fondamentalement un paramètre subjectif du stress reçu et combien la personne a approché de l'épuisement pour cette approche. L'intensité peut être objectivement caractérisée par le poids de l'augmentation, exprimé en pourcentage du maximum possible pour cette personne, avec 1 répétition (1 MP) de cet exercice. Cela signifie que pour une personne dont la limite est de 100 kg à la fois, 75 kg est 75% MP. L'élévation <30-40% de MP fournit une augmentation minimale de force, bien que la préparation aérobie puisse se produire avec suffisamment de temps de stress et d'effort. L'intensité est limitée par la motivation et l'endurance du patient. Pour de nombreux patients en cours de réadaptation, l'inconfort, la douleur et l'utilisation non entraînée conduisent à une charge inférieure à ce qu'ils pourraient maîtriser. C'est pourquoi il est recommandé d'utiliser plus d'approches pour obtenir de bons résultats. Cependant, un entraînement prolongé avec une intensité élevée est improductif même pour les athlètes entraînés. Exercices d'exercice jusqu'à épuisement pour obtenir le bénéfice des charges de puissance ne sont pas nécessaires. L'intensité de l'entraînement devrait être changée régulièrement afin d'assurer l'harmonie mentale et physique.

Une bonne technique est très importante pour la sécurité; éviter les secousses et une perte de poids soudaine pouvant entraîner un traumatisme tissulaire mineur dû à un effort musculaire prononcé; contrôler la respiration, qui prévient les vertiges (et parfois l'évanouissement), qui sont possibles lors de la prise de Valsalva. Les patients doivent expirer lorsqu'ils soulèvent le poids et inspirer lorsqu'il est abaissé. Si le mouvement est lent, comme l'abaissement du poids pendant 5 secondes, puis les patients peuvent avoir besoin d'inhaler et exhaler plus de 1 fois, mais respire encore devrait être planifiée de telle sorte que le souffle était de poids de phase de levage et expirez - à la fin. La pression artérielle augmente pendant l'exercice avec résistance, mais revient rapidement à la normale après l'achèvement. L'augmentation est minime, lorsque la technique de respiration est correcte, peu importe comment la personne s'est entraînée.

Exercices sur l'équilibre

Les exercices d'équilibre comprennent la recherche du centre de gravité lors de l'entraînement dans des positions instables, par exemple, debout sur une jambe ou en utilisant des sangles d'équilibrage ou de relâchement. Bien que des exercices d'équilibre spéciaux puissent aider certaines personnes à ne pas tenir compte de la proprioception, ils sont souvent mal utilisés pour éviter de tomber chez les patients âgés. Pour la plupart des patients âgés, le programme d'exercice pour la flexibilité et la force dans des conditions contrôlées (par exemple, des mouvements lents utilisant des simulateurs de résistance ou des élastiques) est plus efficace. Un tel programme développe la force des articulations et aide les patients à maintenir le corps dans une position stable en se tenant debout et en marchant. Si une personne a du mal à rester debout et à marcher en raison d'un mauvais équilibre, des exercices d'équilibre encore plus complexes, tels que se tenir debout sur un plateau oscillant, sont plus susceptibles de causer des blessures et sont contre-indiqués.

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Importance de l'eau dans la formation

Une hydratation suffisante est importante, surtout si la charge est longue ou passée à une température ambiante élevée. Les gens doivent être bien hydratés avant le début de l'entraînement, ils doivent boire régulièrement pendant une période prolongée et compenser toute déficience qui s'est développée après. Pendant la formation, l'apport d'environ 120-240 ml (le volume d'un verre) de liquide toutes les 15-20 min sera suffisant, en fonction du chauffage et du niveau de la charge. Cependant, l'hyperhydratation doit être évitée, ce qui peut provoquer une hyponatrémie avec le développement de crises. Le déficit liquidien qui suit la charge peut être calculé en comparant le poids corporel avant et après l'entraînement, en compensant la perte de un à un (par exemple, 1 litre de fluide par perte de 1 kg). Dans la plupart des cas, l'eau normale convient. Les boissons sportives électrolytiques peuvent être préférées. Cependant, les liquides ayant une teneur en hydrates de carbone> 8% peuvent ralentir la vidange de l'estomac, ce qui s'accompagne d'une diminution de la vitesse d'absorption des liquides. Dans la plupart des cas, il est préférable de mélanger de l'eau ordinaire avec des boissons pour sportifs dans un ratio de 1: 1, ce qui accélérera l'absorption du glucose et des électrolytes. Les patients présentant des signes de perte de chaleur ou de déshydratation peuvent nécessiter un remplacement oral ou intraveineux des électrolytes.