Comment gonfler les abdominaux à la maison?

Pour muscler vos abdominaux à la maison, il faut avant tout une bonne régularité dans vos entraînements. De plus, ces derniers doivent être efficaces et accompagnés d'une alimentation équilibrée, ce qui détermine également votre réussite pour obtenir de beaux abdominaux.

Avantages de faire ses devoirs:

• pas de frais en espèces pour les cours de gym,
• gagner du temps sur les trajets aller-retour vers le complexe sportif,
• la capacité de choisir de manière autonome le moment et la durée de la formation,
• personne ne vous distrait de vos études, contrairement à un entraînement en groupe.

Il existe de nombreux exercices abdominaux; choisissez ceux qui vous plaisent et pratiquez-les avec plaisir. Pour des exercices abdominaux à la maison, un tapis, un banc et des haltères sont indispensables. La réussite des exercices dépend de l'organisation, de l'autodiscipline et de la concentration sur les résultats.

Exercices abdominaux à la maison

Les exercices abdominaux à la maison doivent être effectués dans un environnement calme et efficace, en suivant certaines règles, pour éviter les douleurs au dos, au cou ou au bas du dos.

Les cours doivent se dérouler dans une pièce bien aérée et se poursuivre fenêtre ouverte, car pendant l'entraînement, le corps, et notamment le système cardiovasculaire, a besoin d'oxygène. Dans le cas contraire, un tel entraînement ne sera pas bénéfique.

• Il est préférable de s'entraîner une heure ou deux heures après avoir mangé, afin que le repas ait le temps d'être un peu digéré.
• Avant l’entraînement, un léger échauffement est nécessaire pour préparer les muscles à l’exercice.
• Les exercices doivent être exécutés de manière fluide et rythmique, sans à-coups.
• La charge musculaire doit être augmentée progressivement, quotidiennement. Il n'est pas nécessaire de faire une centaine d'exercices le premier jour, il faut commencer doucement.
• Les muscles abdominaux récupèrent plus rapidement que les autres muscles du corps, qui ont besoin de deux à trois minutes de repos. De plus, ils n'ont pas besoin d'un temps de repos aussi long entre les séries.
• Les exercices effectués en position allongée doivent être effectués sur une surface dure; un canapé ou un lit ne suffisent pas. Vous pouvez poser un tapis au sol pour plus de confort.
• Les entraînements doivent être réguliers et quotidiens. Si vous ne pouvez pas faire d'exercices abdominaux tous les jours, essayez de les faire un jour sur deux.
• Les exercices seront plus efficaces si vous pliez correctement vos jambes et votre corps, à savoir à un angle correct: de 17 à 75 degrés pour le corps et de 40 degrés pour les membres inférieurs. Des flexions trop prononcées augmentent le risque de blessure.
• Lors de ces exercices, évitez de tirer la tête avec les mains, car cela est très nocif pour la nuque. Pendant l'exercice, vos doigts doivent soutenir légèrement votre nuque, et la distance entre votre poitrine et votre menton doit être d'au moins une paume.
• Après avoir terminé les exercices, il est conseillé de ne pas manger pendant plusieurs heures, mais vous pouvez boire de l'eau.

Pour muscler correctement vos abdominaux, il est essentiel de comprendre leur structure. Les abdominaux se divisent en muscles droits et obliques, et chacun d'eux propose des exercices spécifiques. Il est préférable de structurer vos entraînements de manière à solliciter d'abord les abdominaux inférieurs, puis les obliques, et enfin les abdominaux supérieurs. Différents exercices, avec des relevés de jambes, sont adaptés aux abdominaux inférieurs, des crunchs aux obliques et divers bodylifts aux abdominaux supérieurs.

Programme de presse à domicile

Le programme d'abdos à domicile comprend une alimentation adaptée et des exercices pour les abdominaux inférieurs et supérieurs. Une bonne alimentation représente soixante pour cent de réussite et comprend les éléments suivants:

• Le régime alimentaire doit inclure une quantité importante de protéines, dont environ la moitié doit être constituée de viandes maigres, de fromage cottage, de fromage, de kéfir, d'œufs, de poisson, etc.
• Les glucides doivent être complexes et consommés le matin ou après l'exercice physique. Parmi ces glucides, on trouve le porridge, les pâtes, les légumes et les fruits. Les glucides simples, comme le pain blanc, le sucre, les bonbons, les pommes de terre, etc., doivent être consommés en petites quantités, de préférence après l'exercice.
• Les graisses doivent être consommées sous forme d’une variété d’huiles, principalement des huiles végétales ou de noix.
• Le régime alimentaire doit inclure un régime d’hydratation approprié: boire au moins deux litres d’eau par jour.
• Les repas doivent être fractionnés, en petites portions, cinq ou six fois par jour.
• Il est conseillé de consommer la majeure partie des glucides dans la première partie de la journée et en partie après l'exercice.

Ainsi, le régime alimentaire pour de beaux abdominaux inférieurs devrait inclure (bien sûr, le pourcentage peut varier de ± 10%):

• 50% de protéines,
• 30% de glucides,
• 20% de matières grasses.

Idéalement, il est recommandé de consommer un gramme et demi à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et deux grammes de glucides.

Avant de commencer la partie principale de l'entraînement, à savoir effectuer des exercices pour les abdominaux inférieurs et supérieurs, il est nécessaire de préparer le corps à l'activité physique et d'échauffer les muscles.

• Courez pendant trois à cinq minutes (peut être fait sur place).
• Flexions du torse vers l'avant et vers l'arrière.
• Rotation du torse.
• Faites l’exercice du vélo pendant trente à soixante secondes.

Une fois la partie initiale de l'entraînement terminée et le corps préparé au travail, vous pouvez passer à l'exécution des exercices de base pour les abdominaux inférieurs et supérieurs, qui sont présentés ci-dessous.

Presse basse à domicile

Il n'est pas difficile de muscler ses abdominaux inférieurs à la maison en suivant une alimentation saine et en faisant des exercices. Sans régime, les abdominaux inférieurs ne seront pas visibles sous une couche de graisse, même avec des exercices quotidiens. Par conséquent, la clé pour de beaux abdominaux inférieurs réside dans une alimentation adaptée et un entraînement régulier.

Pour muscler vos abdominaux inférieurs à la maison, vous devriez faire les exercices suivants:

Crunch inversés

C'est l'exercice principal et le plus efficace, au cours duquel la presse inférieure est la plus sollicitée.

Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur une surface plane et horizontale, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Levez ensuite vos membres inférieurs perpendiculairement au corps. Soulevez ensuite votre bassin et tendez vos jambes, sans les plier, jusqu'à votre poitrine. Remettez ensuite vos membres inférieurs perpendiculairement au corps. Il est conseillé de soulever le bassin à l'aide d'une presse.

Cet exercice peut également être réalisé jambes et genoux fléchis, comme pour se recroqueviller. Pendant l'exercice, il est nécessaire de contracter la presse.

Les crunchs inversés sont effectués dix à vingt fois, deux à trois approches.

Surélever les membres inférieurs à partir d'une position allongée

Cet exercice est tout aussi populaire et efficace. Pour le réaliser, allongez-vous sur une surface horizontale dure, les mains parallèles au corps ou derrière la tête. Levez ensuite les jambes perpendiculairement au corps, puis abaissez-les, sans les abaisser complètement. Pour les débutants, il est conseillé de réaliser cet exercice genoux pliés afin d'éviter de trop solliciter la région lombaire.

L'élévation des membres inférieurs à partir d'une position allongée est effectuée dix à vingt fois, en deux à trois approches.

Exercice - Vélo

Allongez-vous à l'horizontale, les mains derrière la tête en croisant les doigts. Ensuite, étirez alternativement le coude gauche vers le genou droit et vice versa. Pendant l'exercice, le membre inférieur libre doit être tendu et parallèle au sol. Cet exercice sollicite non seulement la presse inférieure, mais aussi la presse supérieure et les muscles obliques de l'abdomen.

Le vélo est exécuté dix à vingt fois, en deux à trois approches.

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Exercice - ciseaux

Pour le réaliser, prenez une position horizontale sur le dos, les mains parallèles au corps, paumes vers le bas ou sous la région lombaire. Ensuite, soulevez vos membres inférieurs à dix centimètres au-dessus de la surface horizontale et balancez-les horizontalement, comme si vous coupiez avec des ciseaux. Il n'est pas nécessaire de lever la tête.

Vous devez réaliser cet exercice rapidement et autant que possible. Il est conseillé de procéder en deux ou trois fois.

Élévation des membres inférieurs en étant suspendu à une barre horizontale

Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'une barre horizontale. Saisissez-la avec vos mains, soulevez vos membres inférieurs pliés au niveau des genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent votre poitrine. Maintenez ensuite vos jambes dans cette position quelques secondes et abaissez-les doucement. Avec le temps, vous pourrez complexifier l'exercice en levant les jambes tendues.

Lors de cet exercice, évitez de balancer le torse sur la barre horizontale. Répétez cet exercice dix fois, en deux ou trois séries.

Crunchs en V

Pour les réaliser, mettez-vous en position horizontale sur le dos, levez légèrement les membres inférieurs et tendez les bras au-dessus de la tête. Ensuite, soulevez simultanément le corps et les membres inférieurs de manière à les toucher avec les mains, puis reprenez la position de départ. Inutile de vous précipiter pour cet exercice; l'essentiel est de bien le réaliser.

Cet exercice peut également être réalisé genoux fléchis. Le nombre de rotations est de dix, soit 3 à 4 approches.

Vous pouvez faire tous les exercices abdominaux inférieurs ou en choisir quelques-uns que vous aimez et les faire régulièrement.

En plus d'une alimentation équilibrée et des exercices mentionnés ci-dessus, il est également recommandé de pratiquer un entraînement cardio pour renforcer les abdominaux inférieurs. L'objectif principal du cardio est de brûler les graisses. Ces exercices doivent être exécutés très rapidement et avec une technique appropriée.

Pompes intenses

Il est nécessaire de se mettre en position allongée, de faire des pompes et de pousser fortement pour décoller les mains du sol, puis de revenir à la position initiale. Avec le temps, l'exercice peut être compliqué en tapant des mains au moment de décoller les mains du sol. Le nombre de répétitions est de quinze, puis on passe à l'exercice suivant.

Exercice - burpee

Pour l'exécuter, mettez-vous à quatre pattes, les genoux au contact de la poitrine et les mains au sol. Étirez ensuite fortement vos membres inférieurs vers l'arrière pour vous retrouver en décubitus ventral. D'un mouvement rapide des jambes, revenez à la position initiale, à quatre pattes. Poussez ensuite fortement sur vos jambes, sautez et revenez en douceur à la position initiale.

Le nombre de répétitions est de vingt et passez à l'exercice suivant.

Exercice - Grimpeur

Il est nécessaire de se mettre en position couchée. Il faut tirer brusquement la jambe gauche vers la main gauche et reprendre la position initiale, puis inversement: tirer brusquement la jambe droite vers la main droite et revenir en arrière.

Tout doit être fait rapidement, en répétant trente fois.

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Sauter

Vous devez vous accroupir, placer vos mains derrière votre tête et faire des sauts rapides et intenses vers le haut, tandis que vos mains doivent toujours être derrière votre tête pour ne pas rendre l'exercice plus facile.

Répétez l’exercice quinze fois.

Squats sumo

Debout, le dos droit, accroupissez-vous et posez vos membres supérieurs au sol, entre vos membres inférieurs. Ensuite, d'un mouvement brusque, poussez vos jambes vers l'arrière pour vous mettre en position ventrale, puis revenez en position debout en effectuant les exercices dans l'ordre inverse. Nombre de répétitions: quinze.

Après avoir effectué cinq exercices cardio, vous pouvez vous reposer jusqu'à ce que votre respiration se rétablisse et répéter le circuit de ces cinq exercices trois à quatre fois. Ces séances cardio doivent être effectuées trois à quatre fois par semaine.

Presse supérieure à la maison

Il est conseillé de muscler la presse supérieure à la maison avant les repas et le matin, afin de renforcer les muscles. Pour un développé couché esthétique et musclé, tous les exercices doivent être systématiques et corrects. Exercices efficaces pour la presse supérieure: •

Torsion avec torsions

Pour l'exécuter, allongez-vous au sol, les mains derrière la tête et posez vos membres inférieurs sur le banc de manière à former un angle droit. Tournez ensuite lentement vers la droite et revenez lentement à la position de départ, puis inversement vers la gauche et l'arrière. Le nombre de répétitions est de cinq à dix fois, en trois ou quatre séries. Pour cet exercice, il n'est pas nécessaire de décoller le dos du sol; seules les omoplates doivent être levées, ce qui permet de réaliser des rotations à droite et à gauche.

Si après cinq ou six répétitions vous ressentez une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux supérieurs, l'exercice est correctement exécuté. Si l'exercice est facile, vous pouvez le compliquer en prenant une crêpe avec un poids adapté dans vos mains – de deux à cinq kilogrammes.

Crunchs droits

Allongez-vous contre un mur, les pieds appuyés, genoux pliés à angle droit et mains derrière la tête. Tournez-vous lentement vers l'avant pour que votre dos ne décolle pas du sol, mais seulement vos omoplates, puis revenez à la position initiale. Répétez l'exercice de huit à douze fois, en deux ou trois séries. Vous pouvez compliquer l'exercice en plaçant une crêpe d'un certain poids sous votre menton (sur votre poitrine) ou derrière votre tête.

Ces crunchs peuvent être effectués sur un banc incliné.

Exercice - canif

Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le sol et soulever vos membres inférieurs et supérieurs de manière à ce que vos genoux touchent votre poitrine.

Le nombre de répétitions est de dix à quinze fois, en deux à trois approches.

Rotations des membres inférieurs

Allongez-vous sur une surface horizontale et levez les membres inférieurs perpendiculairement au sol. Ensuite, abaissez les jambes tendues, puis sur les côtés. Lors de l'exercice, vos jambes ne doivent pas toucher le sol, la distance entre elles devant être comprise entre dix et vingt centimètres. Le nombre de répétitions est de dix à quinze, en deux ou trois séries. Cet exercice vous permettra de muscler non seulement vos abdominaux supérieurs, mais aussi inférieurs.

Il suffit de faire des exercices dix minutes par jour, consciencieusement et régulièrement, jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux apparaisse. N'oubliez pas une alimentation équilibrée: associée à l'entraînement, elle vous rapprochera plus rapidement du résultat souhaité.

Séchage de la presse à la maison

Le séchage de la presse à domicile permet de la rendre plus visible. Le séchage peut être difficile à supporter, car lors d'exercices de musculation intenses, les glucides, principal carburant de l'organisme, sont pratiquement absents de l'alimentation. D'où le nom de séchage. Le séchage de la presse est le moyen le plus efficace d'éliminer la graisse sous-cutanée. Pour éliminer rapidement la graisse abdominale, il est nécessaire d'augmenter la circulation sanguine locale, ce qui accélère le métabolisme et a un effet destructeur sur les tissus adipeux. Pour augmenter la circulation sanguine abdominale, il est nécessaire de pomper la presse, mais selon certaines règles et avec des exercices appropriés.

• Vous devez muscler vos abdominaux pendant quarante minutes.
• La pause entre les séries d’exercices doit durer dix secondes.
• Les exercices abdominaux doivent être de grande amplitude et exécutés aussi efficacement que possible.

Les exercices suivants conviennent pour sécher la presse à la maison:

• Des abdominaux sur un banc.
• Crunch inversés.
• Flexions latérales avec haltères.
• Torsion du torse dans un bloc vertical (si vous avez une telle machine à la maison).

Les exercices cardio dilués pour sécher les abdominaux seront très efficaces. Par exemple, le saut à la corde peut être effectué en alternance avec des exercices pour les abdominaux. Cependant, la durée des exercices cardio doit être réduite de moitié.

Parallèlement à l’activité physique, un certain régime alimentaire doit être suivi:

• Les graisses ne doivent pas être consommées le soir avant le coucher, réduire l'apport en glucides ou les éliminer, en particulier les plus rapides - glaces, pain blanc, bonbons, biscuits, etc.
• Manger doit être régulier, car si vous ne mangez pas pendant une longue période, l'hormone du stress, le cortisol, est produite, ce qui provoque une accumulation de graisse.
• Le régime alimentaire doit inclure des viandes maigres, du fromage cottage, des blancs d’œufs, des fruits, des légumes et du poisson.
• Buvez suffisamment de liquide (eau plate) – au moins deux litres par jour, car la sécheresse est due à la carence en glucides, et non en liquide. Il est conseillé d'inclure du thé vert et du thé au gingembre dans votre alimentation.

Lors de la sèche, il faut garder à l'esprit que la masse musculaire perd plus vite que la graisse. Les muscles ont donc besoin d'être soutenus par des exercices de musculation et des exercices cardio. Les muscles sont la principale source d'énergie; moins ils sont nombreux, plus la graisse se dépose rapidement. L'objectif principal de la sèche est donc d'éliminer les tissus adipeux et de préserver les muscles.