Comment pomper la presse à la maison?

Comment pomper la presse à la maison, dépend tout d'abord de la régularité de l'entraînement. De plus, les cours à domicile devraient être efficaces et s'accompagner d'une alimentation équilibrée, qui dépend aussi de la réussite de la réalisation d'une belle presse.

Avantages de conduire des cours à la maison: 

• absence de frais d'argent pour les cours dans le gymnase,
• gagner du temps sur le voyage au complexe sportif et retour, 
• la possibilité d'auto-sélection du temps et de la durée de la formation, 
• personne ne distrait des cours, en comparaison avec les formations de groupe.

Exercices pour la presse beaucoup, vous devez choisir ceux qui aiment, et s'engager avec plaisir. Pour faire tourner la presse à la maison, il serait bon d'avoir un tapis, un banc pour bercer la presse et des haltères. Le succès des cours dépendra de l'organisation, de l'autodiscipline et de l'attention portée aux résultats.

Swing presse à la maison

Swinging la presse à la maison devrait être fait dans un environnement détendu et efficacement avec certaines règles pour éviter la douleur dans le dos, le cou ou la taille. 

Les cours doivent être tenus dans une pièce bien ventilée et continuer avec une fenêtre ouverte, car Pendant l'entraînement du corps, à savoir pour le système cardio-vasculaire, de l'oxygène est également nécessaire. Sinon, une telle formation ne sera pas utile.

• La formation est mieux faite dans une heure ou deux heures après avoir mangé, de sorte qu'elle a un peu de temps à digérer.
• Avant l'entraînement, un échauffement insignifiant est nécessaire pour préparer les muscles aux exercices.
• Les exercices doivent être effectués en douceur et rythmiquement, sans secousses.
• La charge sur les muscles devrait augmenter progressivement, quotidiennement. Vous n'avez pas besoin de faire 100 exercices le premier jour, vous devez commencer petit.
• Les muscles de la presse sont rapidement restaurés, en comparaison avec d'autres muscles du corps, qui ont besoin de repos pendant deux à trois minutes. Et les muscles de la presse n'ont pas besoin d'autant de temps entre les approches.
• Les classes tenues en décubitus doivent être sur une surface dure - un canapé ou un lit ne fonctionnera pas. Vous pouvez poser un tapis sur le sol pour faciliter le balancement de la presse.
• La formation devrait être régulière, quotidienne. Si vous ne pouvez pas faire des exercices quotidiens pour la presse, vous devez essayer de les exécuter tous les deux jours.
• Les exercices seront plus efficaces si vous courbez correctement les jambes et le corps, à savoir - au bon angle - de 17 à 75 - pour le corps et 40 degrés - pour les membres inférieurs. Des virages plus forts augmenteront le risque de blessure.
• Lorsque vous faites des exercices, la tête ne doit pas être tirée par les mains, car elle est mauvaise pour le cou. Pendant l'exercice, les doigts doivent être légèrement tenus par le cou et la distance entre la poitrine et le menton ne doit pas être inférieure à la paume de la main.
• Après avoir terminé les exercices, il est conseillé de ne pas manger pendant plusieurs heures, vous pouvez boire de l'eau.

Pour pomper correctement la presse, vous devez imaginer comment ses muscles sont triplés. Les muscles de la presse sont subdivisés en droites et obliques, pour chacun d'eux il y a certains exercices. Il est préférable de construire des classes de sorte que la charge soit d'abord sur la presse inférieure, puis sur les muscles obliques et finalement sur la presse supérieure. Pour la presse inférieure, divers exercices avec des levées de jambes, pour les muscles obliques - la torsion, pour la presse supérieure - diverses levées du corps feront l'affaire.

Programme de presse à la maison

Le programme de la presse à domicile consiste en une bonne nutrition et des exercices sur la presse inférieure et supérieure. Une bonne nutrition est soixante pour cent de succès et consiste en ce qui suit: 

• Le régime alimentaire devrait inclure une quantité importante de protéines, environ la moitié de la viande à faible teneur en gras, du fromage cottage, du fromage, du kéfir, des œufs, du poisson, etc. 
• Les glucides dans l'alimentation devraient être complexes et utilisés le matin ou après l'exercice. Pour ces hydrates de carbone portent - porridges, macaroni, légumes et fruits. Glucides simples sous forme de pain blanc, sucre, bonbons, pommes de terre, etc. L'utilisation est nécessaire en petites quantités et de préférence, également après la formation. 
• Les graisses doivent être consommées sous la forme de diverses huiles, principalement des légumes ou des noix. 
• Le régime alimentaire doit être conforme au régime d'alimentation approprié - eau potable au moins deux litres par jour. 
• L'apport de nourriture devrait être divisé, en petites portions, cinq ou six fois par jour. 
• Il est souhaitable de consommer la majeure partie des hydrates de carbone dans la première partie de la journée et en partie après l'exercice.

Ainsi, le régime alimentaire d'une belle presse inférieure devrait inclure (bien sûr, le pourcentage peut varier de ± 10%): 

• 50% de protéines, 
• 30% de glucides, 
• 20% des graisses.

Idéalement, il est recommandé d'utiliser de un à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel d'une personne et deux grammes de glucides.

Avant de commencer la partie principale de l'entraînement, à savoir, pour effectuer des exercices sur la presse inférieure et supérieure, vous devez préparer le corps pour l'effort physique et réchauffer les muscles. 

• Courir pendant trois à cinq minutes (vous pouvez en place). 
• Torse se penche en avant et en arrière. 
• Rotation du torse 
• Faites l'exercice - le vélo pendant trente à soixante secondes.

Une fois la partie initiale de la formation terminée et le corps prêt à travailler, vous pouvez procéder aux exercices principaux pour la presse inférieure et supérieure, qui sont présentés ci-dessous.

Basse presse à la maison

Basse pression à la maison pour pomper n'est pas difficile, si avec les exercices pour se conformer au régime de nutrition appropriée. Si vous ne suivez pas le régime, la presse inférieure ne sera pas visible sous la couche de graisse, même avec des exercices quotidiens pour la presse inférieure. Par conséquent, la formule d'une belle presse inférieure est une bonne nutrition et un entraînement régulier.

Pour pomper la presse du bas à la maison, vous devez effectuer les exercices suivants: 

Retour de torsion

C'est l'exercice principal et le plus efficace, au cours duquel la presse inférieure est la plus impliquée. 

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur une surface plane horizontale, les mains doivent être placées le long du tronc avec les paumes vers le bas. Après cela, il est nécessaire d'élever les extrémités inférieures vers le haut, de sorte qu'elles soient perpendiculaires au corps. Ensuite, vous devez soulever le bassin et étirer vos jambes, ne pas les plier, à votre poitrine. Après cela, les membres inférieurs sont retournés à la perpendiculaire à la position du corps. Taz, il est souhaitable de soulever avec l'aide d'une presse. 

Un tel exercice peut être effectué avec les jambes pliées, les genoux, comme si le pliage. Pendant l'exercice, vous devez tendre la presse.

Les torsions arrières sont effectuées dix à vingt fois, deux ou trois approches.

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Soulever les membres inférieurs de la position couchée

Pas moins populaire et efficace dans l'obtention de résultats. Pour ce faire, il est nécessaire de s'allonger sur une surface horizontale ferme, les mains placées parallèlement au corps ou derrière la tête. Ensuite, vous devez élever vos jambes perpendiculairement au corps et les abaisser, mais pas à la fin. Pour les débutants, un tel exercice est souhaitable de faire avec les genoux pliés aux genoux pour éviter une lourde charge sur la région lombaire.

Élever les membres inférieurs de la position couchée est effectuée dix à vingt fois, dans deux - trois approches.

L'exercice est un vélo

Vous devez vous asseoir dans une position horizontale, placez vos mains derrière votre tête, croisez vos doigts. Ensuite, vous devez à tour de rôle faire glisser le coude gauche vers le genou droit et vice versa. En plus d'effectuer l'exercice, le membre inférieur libre doit être redressé et placé parallèlement au sol. Faire un tel exercice, non seulement la presse inférieure, mais les muscles abdominaux supérieurs et obliques sont bien pompés.

Le vélo se déroule de dix à vingt fois, en deux - trois approches.

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Exercice - Ciseaux

Pour l'exécuter, vous devez prendre une position horizontale sur le dos, les mains parallèles au corps, les paumes vers le bas ou sous la zone de la taille. Ensuite, vous devez soulever les membres inférieurs au-dessus de la surface horizontale de dix centimètres et effectuer les mouches dans un plan horizontal, comme si couper avec des ciseaux. Vous n'avez pas besoin de lever la tête.

Vous devez faire cet exercice rapidement et en quantité que vous pouvez faire. Les approches devraient être deux à trois.

Élever les membres inférieurs, suspendu à la barre horizontale

Pour l'implémenter, vous aurez besoin d'une barre horizontale. Il est nécessaire de saisir la barre transversale de la barre horizontale, soulever les membres inférieurs pliés aux genoux, pour atteindre les genoux à la poitrine. Puis maintenez vos jambes dans cette position pendant quelques secondes et abaissez doucement. Au fil du temps, vous pouvez compliquer la tâche et ramasser les jambes droites.

Lorsque vous faites cet exercice, vous devriez éviter de balancer le tronc sur la barre. Le nombre de ces exercices de 10 fois en deux - trois approches.

Rebondissements en forme de V

Pour les accomplir, vous devez prendre une position horizontale sur le dos, les membres inférieurs lèvent légèrement, et les mains s'étirent sur votre tête. Ensuite, vous devez soulever simultanément le corps et les membres inférieurs, de sorte qu'ils touchent leurs mains et prennent la position de départ. Il n'est pas nécessaire de se dépêcher dans cet exercice, l'essentiel est de l'effectuer qualitativement.

Cet exercice peut être effectué avec les genoux pliés aux genoux. Nombre de rebondissements - dix, pour 3 - 4 approches.

Vous pouvez faire tous les exercices pour la presse inférieure, ou en choisir quelques-uns que vous aimez, et pratiquer régulièrement.

En plus d'une bonne nutrition et des exercices ci-dessus, un entraînement cardio est également recommandé pour rendre la presse inférieure plus embossée. L'objectif principal de la formation cardio est la combustion des graisses. Il est nécessaire d'effectuer de tels exercices très rapidement avec la bonne exécution de la technique. 

Push-ups intenses

Il est nécessaire de prendre position, de se coucher, de reculer et de pousser fortement le sol, de sorte que vos mains s'en détachent, puis de revenir à la position d'origine. Au fil du temps, la tâche peut être compliquée en ajoutant un coup de main au moment de prendre les mains sur le sol. Le nombre de répétitions est de quinze, puis passez à l'exercice suivant.

Exercice - Burr

Pour son exécution, il faut se mettre à quatre pattes pour que les genoux touchent la poitrine, et les mains du sol. Après cela, vous devez fortement tirer les membres inférieurs pour être en position - couché. Ensuite, avec un mouvement rapide des jambes, vous devez revenir à la position d'origine - à quatre pattes. Puis pousser fortement avec ses pieds et sauter vers le haut et revenir doucement à la position d'origine.

Le nombre de répétitions est de vingt et passez à l'exercice suivant.

Exercice - grimpeur

Il est nécessaire de prendre une position - couchée. Il faut brusquement serrer la jambe gauche à la main gauche et accepter la position initiale, puis au contraire - brusquement serrer la jambe droite au bras et au dos droits.

Tout doit être fait rapidement avec une répétition de trente fois.

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Sauter

Il est nécessaire de s'asseoir, de placer les mains derrière la tête et de faire des sauts rapides et intenses, les mains toujours derrière la tête, pour ne pas le rendre plus facile.

L'exercice répète quinze fois.

Squats Sumo

En position debout, le dos est droit, accroupi et plaçant les membres supérieurs sur le sol entre les membres inférieurs. Ensuite, avec un mouvement brusque du pied, nous poussons en arrière, de sorte que nous prenons une position - couchée, et nous revenons à la position debout, faisant les exercices dans l'ordre inverse. Le nombre de répétitions est de quinze.

Après avoir terminé cinq exercices cardio, vous pouvez vous reposer jusqu'à ce que la respiration soit rétablie et répéter le cercle de ces cinq exercices trois ou quatre fois. Une telle séance d'entraînement cardio devrait être faite trois à quatre fois par semaine.

Top presse à la maison

Appuyez haut à la maison pour balancer de préférence avant les repas et le matin, de sorte que les muscles seront mieux à renforcer. Pour rendre la presse supérieure belle et gonflée, tous les exercices doivent être systématiques et corrects. Exercices efficaces pour la presse supérieure: •

Torsion avec des virages

Pour l'accomplir, vous devez vous asseoir sur le sol, placer vos mains derrière votre tête, et mettre vos membres inférieurs sur le banc, de sorte qu'un angle droit soit formé. Ensuite, il est nécessaire de rouler lentement vers la droite et de prendre lentement la position d'origine, et ensuite - vice versa, vous devez rouler vers la gauche et vers l'arrière. Le nombre de répétitions est de cinq à dix fois, en trois ou quatre approches. Lorsque vous effectuez cet exercice, il n'est pas nécessaire de détacher le dos du sol, seules les omoplates qui tournent à droite et à gauche doivent être arrachées.

Si après cinq à six répétitions la sensation de brûlure est ressentie dans les muscles de la presse supérieure, alors l'exercice est effectué correctement. Si l'exercice est fait avec facilité, vous pouvez le compliquer en ramassant une crêpe avec le poids approprié - de deux à cinq kilogrammes.

Rebondissements droits

Vous devez vous allonger contre le mur et mettre vos pieds sur le mur, de sorte que vos genoux sont pliés à angle droit, et vos mains sont placées derrière votre tête. Il est nécessaire de tordre lentement vers l'avant, de sorte que le dos ne sorte pas du sol, mais seulement l'omoplate, et retourne à sa position d'origine. Le nombre de répétitions de huit à douze fois, deux à trois approches. Vous pouvez compliquer l'exercice en prenant une crêpe avec un certain poids sous le menton (sur la poitrine) ou derrière la tête.

Une telle torsion peut être faite sur un banc avec une pente.

Exercice - un canif

Pour l'exécuter, vous devez vous asseoir sur le sol et soulever les membres inférieurs et supérieurs, de sorte que les genoux touchent la poitrine.

Le nombre de répétitions est de dix à quinze fois, dans deux à trois approches.

Virages des membres inférieurs

Il est nécessaire de s'allonger sur une surface horizontale et élever les membres inférieurs perpendiculairement au sol. Puis abaissez les jambes droites, puis sur les côtés. Mais lors de l'exercice, les jambes ne doivent pas toucher le sol, la distance doit rester de dix à vingt centimètres. Le nombre de répétitions est de dix à quinze, dans deux - trois approches. Avec l'aide de cet exercice, vous pouvez pomper non seulement la pression supérieure, mais aussi la pression du bas.

L'exercice adéquat sera fait pendant dix minutes par jour, mais de bonne foi et régulièrement, jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles abdominaux. Ne pas oublier une alimentation équilibrée, qui, avec l'entraînement, rapprochera le résultat souhaité.

Séchage de la presse à la maison

Le séchage de la presse à la maison vous permet de rendre la presse plus embossée. Le processus de séchage peut être difficile à tolérer, car sur fond d'exercices musclés, les glucides sont pratiquement absents de l'alimentation - le principal carburant pour le corps. D'où le nom - séchage. Séchage de la presse - est le moyen le plus efficace pour éliminer la couche de graisse sous-cutanée. Pour éliminer rapidement la couche de graisse dans l'abdomen, il est nécessaire de renforcer la circulation sanguine locale, à la suite de laquelle le métabolisme va s'accélérer, ce qui aura un effet destructeur sur le tissu adipeux. Et afin d'augmenter la circulation sanguine dans l'abdomen, il est nécessaire de pomper la presse, mais selon certaines règles et exercices appropriés. 

• Il est nécessaire de balancer la presse pendant quarante minutes. 
• La rupture entre les approches dans les exercices devrait durer dix secondes. 
• Les exercices pour la presse doivent être de grande amplitude et être effectués aussi efficacement que possible.

Pour sécher la presse à la maison, les exercices suivants sont adaptés: 

• Torsion sur le banc. 
• Retour en torsion. 
• Pentes de côté avec des haltères. 
• Torsion du coffre dans un bloc vertical (s'il y a un tel simulateur à la maison).

Dilution cardio exhalaisons sera très efficace pour sécher la presse, par exemple, le saut à la corde, ils peuvent être effectués à tour de rôle avec des exercices pour la presse. Mais la durée des exercices cardio devrait être moins de deux fois.

Parallèlement à l'effort physique, un certain régime devrait être observé: 

• Les graisses ne devraient pas être utilisées le soir avant le coucher, réduire la consommation de glucides ou les refuser, en particulier de la glace rapide, du pain blanc, des bonbons, des biscuits, etc. 
• L'utilisation de la nourriture devrait être régulière, tk. En l'absence prolongée de celle-ci, il se produit une hormone du stress, le cortisol, sous l'influence de laquelle commence l'accumulation de graisse. 
• Dans le régime, la nourriture devrait être présente - les variétés de viande à faible teneur en matière grasse, le fromage blanc, les blancs d'oeufs, les fruits, les légumes et le poisson. 
• Buvez beaucoup de liquide (eau plate) - au moins deux litres dans le cognement, parce que le séchage, est dû à la privation de l'organisme des hydrates de carbone, plutôt que des liquides. Il est conseillé d'inclure le thé vert et le gingembre dans votre alimentation.

Pendant le séchage de la presse, vous devez vous rappeler que la perte de masse musculaire est plus rapide que la graisse, de sorte que les muscles ont besoin de soutien sous la forme d'exercices de musculation et de charges cardio. Les muscles - la principale source d'énergie, le moins d'entre eux, le plus rapide le dépôt de graisse. Il s'ensuit que l'objectif principal du séchage est l'élimination du tissu adipeux et la préservation du tissu musculaire.