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Un beau ventre en un rien de temps
Dernière revue: 04.07.2025
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Comment muscler rapidement vos abdominaux
À l'heure des fausses publicités, du battage médiatique autour des brûle-graisses et des appareils de fitness promettant des abdominaux incroyablement toniques, un ballon lesté a quelque chose de tellement rassurant. Sa réputation de classique nous donne envie d'enfiler notre vieux jogging et de nous entraîner avec un petit reniflement de satisfaction. Mais le vintage n'a pas disparu pour autant. Le cuir a cédé la place au vinyle. Aujourd'hui, les ballons lestés offrent une surface confortable et facile à saisir, et se déclinent en une variété de formes et de tailles. (Un ballon lesté?! Il faudrait peut-être un nouveau nom.)
Commencez maintenant
Cet article présente une routine d'entraînement moderne et rapide. Ces exercices utilisent le poids d'un ballon lesté pour solliciter toute la longueur de vos abdominaux, y compris les obliques latéraux, ces muscles importants que vous sollicitez lors des rotations. Ces exercices ont été développés par Jacqueline Wagner, spécialiste agréée en musculation et conditionnement physique basée à New York. Le poids supplémentaire d'un ballon lesté rendra vos séances plus intenses que les exercices abdominaux traditionnels.
Le ballon doit être suffisamment léger pour vous permettre d'effectuer les exercices sans vous fatiguer le dos. Pour les abdominaux, un ballon lesté de 4 kg est idéal. Commencez par une série d'exercices, puis augmentez progressivement jusqu'à 3 séries de chaque série. Effectuez des mouvements lents et contrôlés lors des doubles crunchs et des crunchs inversés.
- Double crunch pour les muscles abdominaux
Position de départ: Allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds au sol. Mains sur la poitrine, ballon serré entre les genoux.
Mouvement: En expirant, soulevez le torse et appuyez les genoux contre la poitrine. En inspirant, ramassez le ballon et ramenez-le vers la poitrine, puis…
Position finale: Revenez à la position de départ. À la répétition suivante, serrez à nouveau le ballon entre vos genoux, et ainsi de suite en changeant constamment de position.
- Rotations du torse en position assise
Position de départ: Asseyez-vous par terre, le dos droit, mais légèrement incliné vers l'arrière, comme en position haute lorsque vous soulevez le torse en position assise. Jambes pliées à 90 degrés. Pieds au sol, écartement des pieds: 35-40 cm.
Mouvement: Tenez le ballon contre votre poitrine, tournez votre torse vers la gauche et placez le ballon au sol derrière vous. Tournez votre torse vers la droite, ramassez le ballon, tournez vers la gauche et placez-le derrière vous.
Position finale: effectuez 8 à 12 répétitions deux fois, la deuxième fois en commençant par des virages à droite; cela compte comme une série.
Conseil: gardez la tête alignée avec le corps pendant le mouvement. Effectuez l’exercice à un rythme soutenu.
- Crunchs abdominaux inversés avec chutes de genoux
Position de départ: Allongé sur le dos, mains au sol le long du corps, jambes fléchies à 90 degrés, pieds décollés du sol. Serrez le ballon entre vos genoux. Tout au long de l'exercice, le bas du dos doit rester collé au sol.
Mouvement: Contractez vos muscles abdominaux et tirez vos genoux vers votre poitrine, puis revenez à la position de départ.
Position finale: Pliez les genoux vers la gauche, puis revenez à la position de départ. À la répétition suivante, pliez les genoux vers la droite. Alternez les côtés.