Renforcez vos muscles les plus importants

Trois faits intéressants sur les muscles abdominaux

• Vous pouvez renforcer vos muscles profonds sans même les bouger. Si la plupart des muscles vous font bouger, vos muscles profonds créent une résistance au mouvement; par exemple, ils protègent votre colonne vertébrale lorsque vous tournez le torse. Ne soyez donc pas surpris si vous avez du mal à maintenir l'équilibre pendant nos exercices. Vous devez apprendre à entraîner vos muscles profonds pour que tout votre corps travaille plus efficacement.
• Se tenir avachi empêche de développer ses muscles abdominaux. Des exercices abdominaux peuvent aider à corriger une mauvaise posture. Mais une heure d'exercice par semaine ne compensera pas 50 heures passées penché sur un clavier. La solution: gardez le dos droit, le menton haut et les omoplates en arrière tout au long de la journée.
• Lors de tout exercice, vos muscles abdominaux se contractent en premier. Toute l'énergie utilisée provient de votre ceinture abdominale. Lorsque vous stagnez lors de vos développés, squats ou autres exercices de musculation, veillez à solliciter vos abdominaux au maximum.

Pont latéral

Allongé sur le côté, posez votre coude au sol pour vous soutenir et gardez les pieds joints. Contractez vos abdominaux et, en vous appuyant sur le sol avec votre main, soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules. Maintenez la position 15 à 45 secondes, puis répétez de l'autre côté. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une position stable.

Planche avec élévations des bras en diagonale

Placez-vous en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les coudes au sol. En gardant le corps stable, levez le bras droit parallèlement au sol et inclinez-le de 15 degrés vers la droite. Maintenez la position 2 secondes, puis baissez le bras et répétez le mouvement avec le bras gauche. Cela compte pour une répétition. Vos bras doivent être pliés à 90 degrés.

Abaisser la jambe

Allongé sur le dos, jambes tendues et relevées. Sans plier les jambes, abaissez la jambe gauche à 5-7 cm du sol. Revenez à la position de départ. Répétez ensuite le mouvement avec la jambe droite; ceci représente une répétition. En abaissant la jambe, imaginez que vous essayez d'éloigner votre talon le plus possible de votre hanche. Ne pointez pas vos orteils; votre talon doit pointer vers le haut.

L'accent est mis sur un fitball

Placez-vous en position de pompe, les tibias posés sur le fitball et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux et repliez vos jambes jusqu'à ce que vos orteils reposent sur le ballon. Tendez lentement les jambes en faisant rouler le ballon jusqu'à sa position initiale. En repliant vos jambes, soulevez vos hanches pour décoller vos tibias du ballon.

Tirage latéral à genoux

Fixez la corde à une poulie haute et saisissez-la à deux mains. Posez-vous sur le genou droit, l'épaule gauche face à la poulie; c'est la position de départ. Éloignez-vous de la poulie, les bras plaqués contre la poitrine, puis abaissez-les. Répétez les mouvements dans l'ordre inverse pour revenir à la position de départ. Gardez le corps droit tout en éloignant les bras.

Simuler la marche en position allongée avec le bassin surélevé

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, mains et pieds au sol. Appuyez sur vos talons et contractez vos fessiers pour soulever votre torse, créant ainsi une ligne droite des genoux aux épaules. Ensuite, ramenez votre genou vers votre poitrine. Abaissez-le et répétez avec l'autre jambe. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser pendant le mouvement.

Choisissez un programme d'exercice qui vous convient

• 3 programmes d'exercices quotidiens qui vous aideront à atteindre les résultats souhaités

Une série d'exercices pour une prise de masse musculaire rapide

Commencez votre entraînement par des exercices abdominaux. Cela vous aidera à améliorer votre posture, votre technique et à soulever plus de poids à chaque fois, ce qui accélère votre développement musculaire. La bonne nouvelle, c'est que ces exercices ne vous prendront que 3 minutes.

Comment faire: Effectuez un pont latéral (1), puis une planche avec élévation des bras en diagonale (2). Maintenez la position du pont 15 à 45 secondes de chaque côté pour le premier exercice, et répétez le second 4 à 12 fois. Effectuez ces exercices au début d'un programme de musculation.

Entraînement en circuit sans douleur

Vous avez des problèmes de colonne vertébrale? Cet exercice est fait pour vous. Il améliore l'endurance des muscles abdominaux, ce qui soulage les muscles du dos et favorise une meilleure répartition de la masse musculaire dans tout le corps.

Fonctionnement: Effectuez des marches allongées (6), des planches avec élévations des bras en diagonale (2), des tirages latéraux à genoux (5) et des ponts latéraux (1) sous forme de circuit. Enchaînez les exercices sans vous reposer. Effectuez 6 à 12 répétitions de l'exercice 6, 4 à 12 répétitions de l'exercice 2, 6 à 10 répétitions de l'exercice 5 et 15 à 45 répétitions de l'exercice 1 de chaque côté. Reposez-vous 60 secondes, puis répétez le circuit une ou deux fois. Réalisez ces exercices 2 à 3 jours par semaine à la fin de votre programme d'entraînement.

Exercices pour des résultats optimaux

En améliorant la forme de vos abdominaux, vos performances sportives s'amélioreront également, quel que soit votre sport. Suivez le programme de 5 exercices suivant et vous bougerez plus vite, avec plus de puissance et moins d'effort. Autrement dit, vous obtiendrez de meilleurs résultats dans tous les sports, y compris en salle de sport.

Comment faire: Effectuez la planche avec élévation des bras en diagonale (2), l'imitation de la marche allongée (6), l'allongement sur un ballon de stabilité (4), le tirage vertical (5), le pont latéral (1) et le tirage des jambes (3) en circuit, c'est-à-dire sans repos, l'un après l'autre. Effectuez 4 à 12 répétitions du deuxième exercice, puis 6 à 12 répétitions du sixième exercice, 6 à 12 répétitions du quatrième exercice, 6 à 10 répétitions du cinquième exercice. Maintenez la position du pont pendant 15 à 45 secondes, puis effectuez 6 à 12 répétitions du troisième exercice. Reposez-vous 60 secondes, puis répétez le circuit. Essayez de faire ces exercices à la fin de votre programme d'entraînement, 2 à 3 jours par semaine.

Plus les mouvements sont complexes, plus vos muscles sont durs.

Les squats renforcent davantage la ceinture abdominale que de nombreux exercices pour les abdominaux et le bas du dos. Les exercices sur une jambe créent encore plus de tension dans la région abdominale. Essayez ces exercices à la fin de vos séances.

Tirages horizontaux en blocs avec élévations de jambes

Fixez la corde à hauteur moyenne, saisissez la poignée de la main droite, bras tendu, paume tournée vers la gauche. Jambe gauche légèrement fléchie, jambe droite tendue vers l'arrière, pied légèrement décollé du sol. C'est la position de départ. Tirez la corde vers vous, redressez le corps et soulevez le genou droit. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec chaque jambe.

Tirez la poignée vers le côté de votre corps de manière à ce que vos coudes soient tirés vers l’arrière.

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