Renforcez vos muscles les plus importants

Trois faits intéressants sur les muscles abdominaux

• Vous pouvez renforcer les muscles centraux de votre corps sans même les déplacer. Alors que la plupart des muscles vous mettent en mouvement, les muscles centraux créent une résistance au mouvement - par exemple, ils protègent votre colonne vertébrale lorsque vous tournez le corps. Alors ne soyez pas surpris qu'il vous sera difficile de maintenir l'équilibre pendant l'exécution de nos exercices. Vous devez apprendre à entraîner vos muscles centraux pour un travail plus efficace de l'organisme entier.
• Stoop empêche le gonflement des muscles abdominaux. Les exercices sur les muscles abdominaux aident à corriger une mauvaise posture. Mais une heure d'entraînement par semaine ne peut pas compenser 50 heures, que vous dépensez penché sur le clavier. Solution: Gardez le dos droit toute la journée, levez le menton et ramenez les omoplates.
• Lorsque vous effectuez un exercice, les muscles centraux diminuent d'abord. Toute l'énergie que vous utilisez en faisant des exercices vient de votre corps. Lorsque vous atteignez l'étape plateau, en effectuant des pressions, des squats ou tout autre mouvement de puissance, assurez-vous que vous tendez vos muscles abdominaux avec une force maximale.

Pont latéral

Allongé sur le côté, pour le soutien, penchez votre coude sur le sol, les jambes ensemble. Serrez les muscles abdominaux et, en écartant votre main du sol, soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps prenne la forme d'une ligne droite allant des chevilles aux épaules. Maintenez pendant 15-45 secondes, puis répétez de l'autre côté. Avec force, tendez les muscles de l'abdomen et des fesses pour garder une position horizontale.

Planche à bras diagonaux

Prenez la position de départ pour les push-ups, les mains sur la largeur des épaules, les coudes reposent sur le sol. Tout en maintenant le corps dans une position stable, levez la main droite parallèlement au sol et prenez-la de 15 degrés vers la droite. Verrouillez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez votre main et répétez le mouvement avec votre main gauche. Ceci est considéré comme une répétition. Vos mains doivent être pliées à un angle de 90 degrés.

Abaisser la jambe

Allongé sur le dos, les jambes droites sont levées vers le haut. Sans plier les jambes, abaissez votre pied gauche à 5-7 cm du sol. Revenez à la position de départ. Puis répétez le mouvement avec le pied droit; c'est une répétition. Abaisser la jambe, imaginez que vous essayez de déplacer le talon aussi loin que possible de la hanche. Ne pas tirer les chaussettes; le talon devrait lever les yeux. 

L'accent est mis sur le fitball

Prenez la position du support couché, les jambes sont situées sur le fitball, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Serrer les muscles abdominaux, ramasser vos jambes sous vos pieds jusqu'à ce que vos orteils abandonnent la balle. Redressez lentement vos jambes, en ramenant la balle à sa position d'origine. Ramasser les jambes sous soi-même, soulever les hanches de sorte que la jambe inférieure se lève au-dessus de la balle.

Poussée du bloc supérieur en position agenouillée

Fixez le câble sur le bloc haut, avec les deux mains saisir les extrémités de la corde. Descendez sur le genou droit, de sorte que l'épaule gauche soit pointée vers le bloc; c'est la position de départ. Déplacez le corps vers le côté opposé de l'unité, tout en appuyant vos mains sur votre poitrine, puis retirez-le et loin de vous. Répétez les mouvements dans l'ordre inverse pour prendre la position d'origine. En gardant vos mains loin de vous, gardez le cas droit.

Imitation de marcher dans une position couchée avec un bassin élevé

Allongé sur le dos, les jambes pliées, les bras et les pieds allongés sur le sol. Penchez-vous sur les talons et tendez les muscles des fesses pour soulever le corps, formant une ligne droite entre les genoux et jusqu'aux épaules. Ensuite, portez le genou sur votre poitrine. Abaissez le genou et répétez la même chose avec l'autre jambe. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser pendant que vous vous déplacez.

Choisissez un plan d'exercice approprié pour vous

• 3 programmes d'exercices quotidiens qui vous aideront à atteindre le résultat souhaité

Une série d'exercices pour l'accumulation rapide de la masse musculaire

Commencez vos exercices avec des exercices sur les muscles abdominaux. Cela aide à améliorer la posture. Cela vous permettra également d'améliorer votre technique et chaque fois d'augmenter de plus en plus votre poids, ce qui signifie une accumulation plus rapide de la masse musculaire. La bonne nouvelle est que ces exercices ne vous prendront que 3 minutes.

Mécanisme d'action: Exécutez l'exercice «pont latéral» (1), puis la barre avec relèvement diagonal de la main (2). Lorsque vous faites le premier exercice, restez sur le pont pendant 15-45 secondes de chaque côté, le deuxième exercice répétez 4-12 fois. Faites ces exercices au début du programme de formation de puissance.

Entraînements circulaires indolores

Avez-vous des problèmes avec la colonne vertébrale? Alors cet exercice est pour vous. Il améliore l'endurance des muscles abdominaux, qui à son tour soulage l'excès de muscle des muscles du dos et favorise une distribution plus uniforme de la masse musculaire dans tout le corps.

Mécanisme d'action: effectuer une simulation de la marche dans la position couchée sur le dos (6), un bras de levage de la barre diagonale (2), une règle de l'unité de traction supérieure sur le genou (5) et le pont secondaire (1) la formation circulaire. C'est, sans repos, faire un exercice après l'autre. Effectuer 6-12 répétitions du sixième exercice, 4-12 répétitions du deuxième exercice, 6-10 répétitions du cinquième exercice et 15-45 répétitions du premier exercice de chaque côté. Reposez-vous 60 secondes, puis répétez le cercle d'exercice une ou deux fois. Faites cet exercice 2-3 jours par semaine à la fin de votre programme d'entraînement.

Exercices pour le résultat maximum

Lorsque vous améliorez la forme de vos muscles abdominaux, votre performance sportive s'améliore également, quel que soit le type de sport que vous pratiquez. Utilisez le programme suivant de 5 exercices, et vous vous déplacerez plus rapidement, avec plus de force et moins d'effort. En d'autres termes, vous obtiendrez de meilleurs résultats dans n'importe quel sport, y compris dans le gymnase.

Mécanisme d'action: Exécuter la barre dans le bras de levage diagonal (2), la simulation de la marche dans la position couchée sur le dos (6), la mise au point se trouvant sur fitbole (4), la tige de l'unité supérieure (5), le pont latéral (1) et les jambes de descente (3) entraînement circulaire, c'est-à-dire sans répit l'un après l'autre. Effectuer 4-12 répétitions du deuxième exercice, puis 6-12 répétitions du sixième exercice, 6-12 répétitions du quatrième exercice, 6-10 répétitions du cinquième exercice. Tenez le pont pendant 15-45 secondes, puis effectuez 6-12 répétitions du troisième exercice. Reposez-vous 60 secondes, puis répétez le cercle. Essayez de faire ces exercices à la fin de votre programme de formation, 2-3 jours par semaine.

Plus les mouvements sont durs, plus vos muscles sont durs

Les squats renforcent la partie centrale de votre corps plus que de nombreux exercices sur les muscles abdominaux et le bas du dos. Exercices avec l'utilisation d'une jambe va créer encore plus de tension dans la région abdominale. Essayez de faire ces exercices à la fin de vos séances d'entraînement.

Bloc de poussée horizontal avec une jambe surélevée

Fixez le câble à une hauteur moyenne, saisissez la main droite par la poignée, le bras est droit, la paume regarde vers la gauche. La jambe gauche est légèrement pliée, la jambe droite est redressée et reculée, le pied est légèrement arraché du sol. C'est la position de départ. Tirez le câble vers vous, tout en redressant le corps et soulevez le genou droit. Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions avec chaque jambe.

Serrer la poignée sur le côté du boîtier de sorte que les coudes sont rétractés.

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