Banc de presse: plus fort, plus fort, plus fort
Dernière revue: 19.10.2021
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Utilisez le banc
- Résultats progressifs: Fort
Les exercices doivent être divers, mais partout il y a des limites. Si vous effectuez des exercices complexes avant de maîtriser les bases, vous tombez sur le sol. Nous avons développé pour vous un programme d'exercices de 6 semaines, qui vous assurera une progression uniforme.
Vous passerez d'exercices traditionnels simples à des bancs plus complexes et plus efficaces. Résultat: vous surmonterez l'ennui et améliorerez vos capacités physiques. Avec des exercices de musculation, utilisez des poids qui vous permettent d'effectuer l'approche en parfait état. À partir de la deuxième semaine, vous effectuerez deux exercices. Faites ce programme d'exercice une ou deux fois par semaine.
- Première et deuxième semaines: Push-ups
Faire trois séries de pompes à l'échec musculaire. Cela préparera votre brassard de rotateur pour les charges plus lourdes. Allongez-vous sur le ventre, les mains près de vos épaules. Filtrer les muscles abdominaux et fessiers et effectuer un push-up. Abaissez le corps pour toucher légèrement le sol.
- Les deuxième et troisième semaines: appuyez sur la barre sur le banc
Continuez à faire des pompes pour la deuxième semaine, mais ajoutez également l'exercice suivant. Faites 3 séries de 12 répétitions pour renforcer les muscles pectoraux. Allongez-vous sur le dos sur un banc, vos pieds reposent sur le sol. Retirez la barre des poteaux en utilisant la poignée d'en haut (paumes vers le haut), les bras légèrement plus large que sur la largeur des épaules. Abaissez lentement le cou à la poitrine. Arrêtez, puis pressez le poids jusqu'à ce que les mains soient complètement redressées.
- Les troisième et quatrième semaines: Progression de la pression d'un haltère sur un banc
Continuez à appuyer sur la barre sur le banc pour la troisième semaine et ajoutez la progression suivante, qui vous aidera à stabiliser les mains, augmenter l'amplitude des mouvements et équilibrer la force de chaque côté du corps. Faites 3 séries de 12 répétitions. Allongez-vous sur le dos sur un banc et gardez les haltères près de votre poitrine. Serrez les haltères vers le haut, abaissez-les et répétez. Changez la séquence: cette fois, commencez l'exercice en tenant les deux haltères au-dessus de votre tête. Abaisser un haltère à la poitrine et le presser. Répétez avec l'autre main. Option avec un haltère: tenez un haltère au-dessus de votre tête et mettez l'autre main sur la cuisse. Tirez dans les muscles abdominaux lorsque vous abaissez et soulevez l'haltère d'une main. Après 12 répétitions, prenez l'haltère dans l'autre main et répétez.
- Quatrième et cinquième semaines: Progression des pompes pour l'équilibre
Combiner le programme push-ups avec un programme d'exercices d'haltères au cours de la quatrième semaine pour renforcer les muscles pectoraux et centraux. Faire les exercices avant l'échec musculaire, mais avec la première approche pour la sécurité, arrêter pour 1-2 répétitions à l'échec des muscles. Tout d'abord, faire des pompes sur le tableau d'équilibrage. Ensuite, placez vos tibias sur le fitball, les mains sur le sol. Abaissez le corps jusqu'à ce que vos mains forment un angle de 90 degrés. Enfin, allez aux pompes sur le fitball. Les orteils reposent contre le sol, les mains sur la balle, juste en dessous des épaules. Pliez vos bras jusqu'à ce que votre poitrine touche la balle, puis poussez à nouveau vers le haut.
- Cinquième et sixième semaines: Progression de Press Fit sur Fitball
Continuer le programme pushup pour l'équilibre et ajouter des presses sur le fitball. Effectuer la même progression que lorsque les haltères appuie sur le banc. Vous accélérerez les processus neuromusculaires, ce qui améliorera le développement global des muscles pectoraux. Allongez-vous sur le fitball. Tendez les muscles de l'abdomen et des fesses, votre corps devrait prendre la forme d'une sangle. Serrez des haltères au-dessus de votre tête. Verrouillez dans cette position, puis abaissez lentement l'haltère. Changez l'exercice en utilisant la même technique que dans la presse à banc variable, puis effectuez des presses à banc unique.