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Presses d'établi: le plus fort, le plus fort, le plus fort
Dernière revue: 08.07.2025
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Utiliser un banc
- Résultats progressifs: forts
Les exercices doivent être variés, mais il y a des limites à tout. Si vous tentez des exercices complexes avant de maîtriser les bases, vous risquez de vous effondrer au sol. Nous avons conçu pour vous un programme d'exercices de 6 semaines qui vous permettra de progresser de manière régulière.
Vous progresserez des exercices simples et traditionnels vers des développés couchés plus complexes et plus efficaces. Résultat: vous vaincrez l'ennui et améliorerez vos capacités physiques. Pour les exercices de musculation, utilisez des poids qui vous permettent d'exécuter la série avec une technique parfaite. À partir de la deuxième semaine, vous ferez deux exercices. Répétez cette routine une à deux fois par semaine.
- Semaines 1 et 2: Pompes
Effectuez trois séries de pompes jusqu'à l'échec musculaire. Cela préparera votre coiffe des rotateurs à un effort plus intense. Allongez-vous sur le ventre, les mains près des épaules. Contractez vos abdominaux et vos fessiers et effectuez une pompe. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche légèrement le sol.
- Semaines 2 et 3: développé couché
Continuez les pompes la deuxième semaine, mais ajoutez également l'exercice suivant. Effectuez 3 séries de 12 répétitions pour renforcer vos pectoraux. Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds à plat au sol. Soulevez la barre du support en pronation (paumes vers le haut), les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Redescendez lentement la barre jusqu'à votre poitrine. Marquez une pause, puis remontez le poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Semaines trois et quatre: progression au développé couché avec haltères
Continuez à effectuer le développé couché avec haltères tout au long de la troisième semaine et ajoutez la progression suivante pour stabiliser vos bras, augmenter votre amplitude de mouvement et équilibrer la force de chaque côté de votre corps. Effectuez 3 séries de 12 répétitions. Allongez-vous sur le ventre sur un banc et tenez les haltères près de votre poitrine. Poussez les haltères vers le haut, abaissez-les et répétez. Inversez l'ordre: cette fois, commencez l'exercice avec les deux haltères au-dessus de votre tête. Abaissez un haltère vers votre poitrine et poussez-le vers le haut. Répétez avec l'autre bras. Variante avec un seul haltère: Tenez un haltère au-dessus de votre tête et placez votre autre main sur votre cuisse. Contractez vos abdominaux en abaissant et en relevant l'haltère avec un bras. Après 12 répétitions, changez l'haltère pour l'autre main et répétez.
- Semaines 4 et 5: Progression des pompes en équilibre
Combinez la routine de pompes avec celle avec haltères pendant la quatrième semaine pour renforcer vos pectoraux et votre ceinture abdominale. Effectuez les exercices jusqu'à la rupture musculaire, mais pour la première série, arrêtez-vous 1 à 2 répétitions avant la rupture musculaire par précaution. Commencez par des pompes sur une planche d'équilibre. Placez ensuite vos tibias sur un ballon de stabilité, les mains au sol. Descendez jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Enfin, passez aux pompes sur le ballon de stabilité. Placez vos orteils au sol, les mains sur le ballon, directement sous vos épaules. Fléchissez les bras jusqu'à ce que votre poitrine touche le ballon, puis remontez.
- Semaines 5 et 6: Progression du développé couché avec ballon de stabilité
Poursuivez la routine de pompes équilibrées et ajoutez des développés avec ballon. Suivez la même progression que pour le développé couché avec haltères. Vous accélérerez les processus neuromusculaires qui amélioreront le développement global des pectoraux. Allongez-vous sur le dos sur le ballon. Contractez vos abdominaux et vos fessiers, votre corps doit prendre la forme d'une planche. Poussez les haltères au-dessus de votre tête. Maintenez la position, puis redescendez lentement. Changez d'exercice, en utilisant la même technique que pour le développé couché alterné, puis effectuez des développés couchés unilatéraux.