Avez-vous le dos droit?

Considérez ce qui suit:

La tête humaine pèse en moyenne 3,6 kg. Si votre menton est avancé d'environ 7,6 cm – ce qui est souvent le cas lorsque vous travaillez sur ordinateur – les muscles de votre cou, de vos épaules et du haut de votre dos doivent supporter un poids de 5 kg. Cela représente une augmentation de poids de 38 %, souvent sur plusieurs heures. Si vous n'agissez pas, rester assis à un bureau en permanence peut entraîner un dysfonctionnement postural, appelé affaissement.

Le résultat n'est pas seulement une mauvaise apparence; cette affection est une cause fréquente d'échec, de douleurs et de blessures en musculation. Si vous travaillez régulièrement à un bureau ou soulevez des poids, il y a de fortes chances que vous souffriez déjà, ou que vous souffriez bientôt, du syndrome senestre. Le risque est plus élevé si vous pratiquez les deux.

Grâce à notre test, vous pouvez déterminer si vous souffrez de ce syndrome. Vérifiez ensuite votre posture à l'aide de notre guide. Il vous indiquera la marche à suivre si vous avez déjà rencontré ce problème et comment le prévenir à l'avenir.

Bonus: vos épaules seront plus grandes, plus fortes et plus saines que jamais.

Auto-test: souffrez-vous d’affaissement?

Placez deux doigts sur le haut de votre épaule droite et palpez l'apophyse osseuse. Il s'agit de votre acromion. Prenez ensuite une règle et allongez-vous sur le dos, le bras droit près du corps. Avec votre main gauche, mesurez la distance entre votre acromion droit et le sol, en veillant à ne pas lever ni baisser l'épaule droite. Si la distance est supérieure à 3 cm, vous avez un problème de posture.

Besoin d'une confirmation supplémentaire? Demandez à un ami de vous prendre en photo, torse nu, de profil. Tenez-vous droit, mais dans une position détendue, comme vous le feriez normalement, sans penser à votre posture. Sur la photo, vérifiez que le milieu de votre oreille est aligné avec le milieu de votre épaule, de votre hanche et de votre cheville. Si vous ne parvenez pas à tracer une ligne droite reliant ces points, le diagnostic est correct.

Problème n°1: Vos exercices

L'épaule est l'articulation la plus complexe et la plus instable du corps humain. Pour qu'elle fonctionne correctement, il est nécessaire de solliciter tous les muscles qui contribuent à sa stabilisation. Le problème est que beaucoup pensent que les muscles de l'épaule se limitent aux deltoïdes, les muscles superficiels de l'épaule. Ils raisonnent ainsi: si je ne vois pas ce muscle, pourquoi devrais-je l'entraîner?

Cela signifie qu'ils effectuent beaucoup de développé couché et d'élévations latérales – des exercices qui ciblent les deltoïdes antérieurs et moyens – mais ils ne sollicitent pas du tout les muscles plus petits et moins visibles situés à l'arrière de l'articulation de l'épaule. Résultat: un déséquilibre de force qui réduit la stabilité de l'épaule.

Non seulement un manque de stabilité augmente le risque de blessure (luxation et déchirure de la coiffe des rotateurs), mais il réduit également votre capacité à soulever des charges dans presque tous les mouvements du haut du corps. En fait, la faiblesse des muscles des épaules est la cause la plus fréquente de stagnations à long terme en haltérophilie.

Autre problème: le développé couché et le rowing à poulie haute, deux des exercices les plus populaires en salle (à l'exception, par exemple, des flexions des biceps). Le premier sollicite le grand pectoral, le muscle principal de la poitrine, et le second le grand dorsal. Ces deux grands muscles s'insèrent à l'intérieur du bras, ce qui signifie qu'ils le font pivoter vers l'intérieur. Si vous pratiquez ces exercices plus souvent que des mouvements de rotation externe, comme le rowing penché et le rowing à poulie basse, le grand pectoral et le grand dorsal tireront vos bras vers l'intérieur, provoquant un roulis des épaules vers l'avant.

Voici comment entraîner les « autres » muscles de l'épaule. Comptez le nombre total de séries de développé couché, de développé épaules et de tirages à la poulie que vous effectuez chaque semaine, et assurez-vous de réaliser un nombre égal de séries d'exercices sollicitant les groupes musculaires suivants:

• Deltoïdes postérieurs

Le muscle deltoïde est composé de trois faisceaux distincts: antérieur, moyen et postérieur. Si les développés épaules et les élévations latérales sollicitent les deltoïdes antérieur et moyen, ils ignorent les deltoïdes postérieurs.

Exercices suggérés: Essayez le rowing et le curl avec haltères, penchés en avant, en prise large. Effectuez les rowings assis, en tirant la corde vers votre cou et non vers le bas de votre poitrine.

• Coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est constituée des tendons des muscles supra-épineux, infra-épineux, petit rond et supra-scapulaire, qui stabilisent l'humérus, vous permettant de faire pivoter votre bras dans n'importe quelle direction.

Exercices suggérés: Renforcez votre coiffe des rotateurs en la travaillant au moins deux fois par semaine avec des exercices de rotation externe et un mouvement appelé PNF (libération neuromusculaire proprioceptive).

• muscles scapulaires

Ces muscles – le trapèze, le grand dentelé, le petit pectoral, le grand rhomboïde et le petit rhomboïde – permettent de bouger et de stabiliser les omoplates. Selon les recherches, 100 % des personnes souffrant de problèmes d'épaule ont des omoplates instables.

Exercices suggérés: Concentrez-vous sur les mouvements d'aviron, comme le rowing penché et le rowing à poulie basse. Contractez les omoplates au début de ces exercices.

Problème n°2: Votre travail

Si vous souffrez d’une mauvaise posture, changer votre routine d’exercice ne garantira pas que le problème sera résolu. 30 minutes par jour consacrées à l’exercice ne compenseront pas tout le temps que vous passez assis dans la même position.

Si vos épaules sont penchées en avant pendant de longues périodes, les muscles de votre poitrine se raccourcissent. Étant donné que ces muscles sont attachés à vos bras, la distance qu'ils doivent étirer lorsque vous êtes affalé est inférieure à celle que vous avez lorsque vos épaules sont tirées en arrière.

Au fil du temps, les muscles pectoraux s'adaptent à cette position comme s'il s'agissait de leur état naturel. Par conséquent, de nombreux muscles stabilisateurs de l'épaule sont étirés de manière excessive, ce qui les affaiblit.

Exercices recommandés: Faites des étirements tous les jours. Ils étirent les muscles de la poitrine et préviennent leur raccourcissement permanent.

Si vous travaillez sur ordinateur, effectuez 10 rotations d'épaules debout toutes les heures. Levez-vous et roulez les épaules vers l'arrière en serrant les omoplates. Maintenez chaque répétition 3 secondes. N'oubliez pas de garder la tête et les épaules alignées avec le bassin: c'est un moyen facile de vous assurer que votre corps est dans la bonne position.

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