Avez-vous un retour en arrière?

Pensez à ce qui suit:

La personne moyenne pèse 3,6 kg. Si votre menton est avancé d'environ 7 cm - ce qui arrive souvent lorsque vous travaillez sur un ordinateur - les muscles du cou, des épaules et du haut du dos doivent supporter un poids de 5 kg. Cette augmentation de poids de 38 pour cent - souvent pendant plusieurs heures. Si vous ne prenez pas les mesures nécessaires, une assise constante à la table peut mener à un dysfonctionnement postural, que vous connaissez comme un «vertige».

En conséquence, votre apparence ne se détériore pas seulement; cette condition est une cause fréquente de l'absence de progrès dans la levée de poids, ainsi que de la douleur et des traumatismes. Si vous travaillez constamment à une table ou soulevez des poids, il y a une possibilité que vous souffriez déjà - ou souffririez bientôt - d'un syndrome sinistral. Votre risque augmente si vous faites les deux.

En utilisant notre test, vous pouvez déterminer si vous êtes victime de ce syndrome. Ensuite, vérifiez à nouveau votre posture avec notre guide. Il vous dira quoi faire si vous avez déjà rencontré ce problème, ainsi que comment l'éviter à l'avenir.

Bonus: Vos épaules seront plus grandes, plus fortes et plus saines que jamais.

Auto-test: Souffrez-vous?

Placez deux doigts sur la partie supérieure de votre épaule droite et sentez le processus osseux. C'est ton acromion. Prenez maintenant la règle et couchez-vous sur le dos, la main droite est adjacente au corps. Avec votre main gauche, mesurez la distance entre l'acromion droit et le sol, faites attention: ne soulevez ou n'abaissez pas votre épaule droite pendant la mesure. Si la distance dépasse 3 cm, vous avez des problèmes de posture.

Avez-vous besoin d'une autre confirmation? Demandez à un ami de vous photographier - sans chemise - sur le côté. Soyez droit, mais dans une position détendue, comme vous le faites habituellement, sans penser à votre posture. Sur la photo, vérifiez que le milieu de l'oreille était sur la ligne avec le milieu de l'épaule, de la hanche et de la cheville. Si vous ne pouvez pas tracer une ligne droite à travers ces points, alors le diagnostic est correct.

Problème n ° 1: vos exercices

L'épaule est l'articulation la plus complexe et la plus instable du corps humain. Pour son bon fonctionnement, vous devez entraîner tous les muscles qui l'aident à se stabiliser. Le problème est que beaucoup de gens pensent que les muscles de l'épaule sont juste les muscles deltoïdes, les muscles superficiels de l'épaule. Ils se disputent comme suit - si je ne vois pas ce muscle, pourquoi devrais-je le balancer.

Cela signifie qu'ils effectuent une variété de presses sur la tête et les mains sur les côtés des dilutions - exercices visant à l'avant et la partie médiane des muscles deltoïdes - mais il ne absolument implique pas les petits, les muscles moins visibles à l'arrière de l'articulation de l'épaule. Le résultat: déséquilibre de la force, ce qui réduit la stabilité des muscles de l'épaule.

Une mauvaise stabilité augmente non seulement le risque de blessure - le déplacement et la rupture de la coiffe des rotateurs de l'épaule - mais réduit également vos capacités de force avec presque tous les mouvements de levage pour le haut du corps. En fait, les muscles faibles de l'épaule sont la cause la plus fréquente de «plateaux» prolongés lors de la levée de poids.

Un autre problème: le développé couché et la traction sur un bloc élevé, les deux exercices les plus populaires dans n'importe quel gymnase (sans compter la flexion des biceps). Le premier exercice vise le grand muscle pectoral - le muscle principal du sein - et le second - le muscle latissimus du dos. Ces deux grands muscles sont attachés à la surface interne de la partie humérale du bras, ce qui signifie qu'ils le font pivoter vers l'intérieur. Si vous effectuez ces exercices le plus souvent que le trafic à la rotation externe des mains - telles que la traction et la traction dans la pente sur le bas bloc - pectoral dorsi majeur et dorsaux va tirer votre main dans le côté intérieur, de sorte que vos épaules sont inclinées vers l'avant.

Ce qui suit décrit comment former "d'autres" muscles de l'épaule. Il faut considérer le nombre total des approches des presses de banc, des presses des épaules et des tirettes du bloc inférieur, que vous faites pendant la semaine, et assurez-vous de faire le même nombre d'approches d'exercices que les groupes de muscles suivants développent:

• Deltoïdes arrière

Le muscle deltoïde se compose de trois fascicules séparés: antérieur, moyen et postérieur. Bien que les presses des épaules et la dilution des mains sur les côtés développent le deltoïde avant et moyen, ils ignorent le deltoïde arrière.

Exercices recommandés: Essayez de soulever des haltères dans la pente et de tirer des haltères dans une pente en utilisant une poignée large. Effectuez la traction en position assise, tirez la poignée de la corde vers le cou et non vers le bas de la poitrine.

• Brassard rotatif de l'épaule

La coiffe des rotateurs de l'épaule est formée par les tendons des muscles suivants - supraspineux, subaigu, petit rond et suprapulaire - ils stabilisent l'humérus, vous permettant de faire pivoter votre bras dans n'importe quelle direction.

Exercices recommandés: Renforcer la coiffe des rotateurs de l'épaule, en la développant au moins deux fois par semaine avec des exercices avec des rotations externes et un mouvement appelé PNF (protraction neuromusculaire proprioceptive).

• Les muscles scapulaires

Ces muscles - un muscle trapèze, un muscle dentelé antérieur, un petit muscle pectoral, un gros muscle en forme de losange et un petit muscle rhomboïde - se mettent en mouvement et stabilisent vos omoplates. Selon l'étude, 100 pour cent des personnes ayant des problèmes d'épaule ont une scapula instable.

Exercices recommandés: Concentrez-vous sur les mouvements d'aviron, tels que l'inclinaison dans la pente et la traction sur le bloc bas. Au début de ces exercices, tirez les omoplates ensemble.

Problème n ° 2: Votre travail

Si vous avez une mauvaise posture, changer le programme d'exercice ne vous garantit pas une solution au problème. 30 minutes par jour, que vous consacrez aux exercices, ne compensez pas tout le temps que vous passez assis dans une position.

Si vos épaules sont inclinées vers l'avant pendant une longue période, les muscles de votre poitrine sont raccourcis. Puisque ces muscles sont amenés aux mains, la distance dont ils ont besoin pour s'étirer quand vous êtes affalé est moindre que lorsque vos épaules sont décontractées.

Au fil du temps, les muscles de la poitrine s'adaptent à cette position, comme si c'était leur état naturel. En conséquence, de nombreux muscles stabilisateurs de l'épaule deviennent trop étirés, ce qui les rend plus faibles.

Exercices recommandés: Faites des exercices d'étirement tous les jours. Ils provoquent l'étirement de vos muscles pectoraux, ce qui empêche leur raccourcissement constant.

Si vous travaillez sur un ordinateur, ramenez 10 épaules en position debout toutes les heures. Devenez et ramenez vos épaules, en tirant les omoplates. Chaque répétition dure 3 secondes. Et n'oubliez pas de garder la tête et les épaules sur la même ligne que le bassin - c'est un moyen facile d'assurer la bonne position de votre corps.

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