Une alimentation saine: que devez-vous savoir pour chaque personne?

La nutrition est la science de la nourriture et son impact sur la santé humaine. Les nutriments sont des composés chimiques contenus dans les aliments et utilisés par le corps pour la croissance, le maintien de la vie et l'énergie. Les éléments nutritifs (nutriments), qui ne sont pas synthétisés par le corps, sont les plus précieux (irremplaçables) et doivent donc être obtenus avec de la nourriture. Ceux-ci comprennent des vitamines, des minéraux, certains acides aminés et des acides gras. Les nutriments, qui sont synthétisés par le corps à partir d'autres composés, même s'ils peuvent être obtenus avec de la nourriture, ne sont pas indispensables. Macronutriments sont nécessaires pour le corps dans une quantité relativement importante, les oligo-éléments sont nécessaires en petites quantités.

Le manque de certains nutriments peut conduire à diverses maladies (par exemple, le kwashiorkor, la pellagre), ainsi qu'à d'autres troubles. L'excès de consommation de macronutriments conduit à l'obésité, et l'excès de consommation de micronutriments peut provoquer des manifestations toxiques.

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Macronutriments

En général, les aliments sont constitués de macronutriments, qui constituent une source d'énergie et de nombreux nutriments essentiels. Les glucides, les protéines (y compris les acides aminés essentiels), les graisses (y compris les acides gras essentiels), les macronutriments et l'eau sont des éléments macro. En tant que sources d'énergie, les hydrates de carbone, les graisses et les protéines sont interchangeables; les graisses produisent 9 kcal / g (37,8 kJ / g); protéines et hydrates de carbone - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Glucides

Les aliments glucidiques sont divisés pour former du glucose et d'autres monosaccharides. Les glucides augmentent le niveau de glucose dans le sang et reconstituent la réserve d'énergie. Les hydrates de carbone simples, principalement des monosaccharides ou des disaccharides, sont constitués de petites molécules et sont des composés de faible poids moléculaire qui sont rapidement absorbés. Les hydrates de carbone complexes sont des composés de haut poids moléculaire dont les molécules forment des monosaccharides lors du clivage. Les glucides complexes augmentent lentement le niveau de glucose dans le sang, mais plus longtemps. Le glucose et le saccharose sont des glucides simples; amidon et cellulose (cellulose) - hydrates de carbone complexes (polysaccharides).

L'indice glycémique montre avec quelle rapidité les glucides augmentent le taux de glucose dans le sang. Les valeurs de la série sont exprimées de 1 (l'augmentation la plus lente) à 100 (l'augmentation la plus rapide, équivalente au glucose pur). Cependant, en fait, le taux d'augmentation de la glycémie dépend également de la nature des glucides dans les aliments.

Les glucides avec un index glycémique élevé augmentent rapidement les niveaux de glucose sanguin à des chiffres élevés. En conséquence, le taux d'insuline augmente, ce qui provoque une hypoglycémie et l'apparition de la faim, ce qui contribue à la consommation de calories en excès, et par conséquent, à un gain de poids. Les glucides à faible indice glycémique augmentent la glycémie plus lentement, ce qui se traduit par un taux d'insuline postprandiale dans le sang inférieur et une sensation de faim moins prononcée. En conséquence, un profil lipidique plus favorable est créé et, par conséquent, le risque d'obésité, de diabète et de ses complications diminue.

Protéines

Les protéines nutritionnelles sont clivées pour former des peptides et des acides aminés. Les protéines sont nécessaires pour maintenir la vie, le renouvellement, le fonctionnement et la croissance des tissus. Cependant, si le corps ne reçoit pas assez de calories du dépôt (en particulier les graisses) ou de la nourriture, la protéine peut être utilisée comme source d'énergie.

Indice glycémique de certains produits

Catégorie	Nom	Indice
Haricots	Haricots Lentilles rouges	33 27
Pain	Soja pain de seigle pain blanc blé entier	14ème 69
Céréales	Tous les bran flocons de maïs avoine riz soufflé flocons de blé	54 83 53 90 70
Laiterie	Lait, crème glacée,	34-38
Les produits	Yaourt
Fruits	Pommes Bananes Oranges Jus d'orange Fraise	61 43 32
Grain	Orge Riz brun Riz blanc	66
Macaroni	-
Pommes de terre	Purée de pommes de terre instantanée (blanc) Purée (blanche) Patates douces	86 50
Collations	Chips de maïs Biscuits à l'avoine Chips de pommes de terre	57 56
Sucre	Fructose Glucose Miel, sucre raffiné	100 91 64

L'utilisation par le corps d'aliments protéiques pour la formation de tissus est un apport net de protéines (un bilan azoté positif). Dans les états cataboliques (par exemple, la faim, une infection, des brûlures) associées à des dommages aux tissus de l'organisme, la protéine peut être utilisé plus que celui obtenu à partir de l'alimentation, ce qui entraîne une perte nette de protéines (bilan azoté négatif). L'équilibre azoté est le meilleur facteur déterminant de la différence entre la quantité d'azote consommée et la quantité d'azote excrétée par le corps avec l'urine et les fèces.

Parmi les 20 acides aminés, 9 sont des acides aminés essentiels; ils ne sont pas synthétisés dans le corps et doivent être obtenus à partir de la nourriture. Les adultes ont besoin de 8 acides aminés et les enfants de 0 à 1 an ont besoin d'histidine supplémentaire.

Au poids normal, le besoin de protéines alimentaires est étroitement lié au taux de croissance, qui diminue de l'âge infantile à l'âge adulte. Le besoin en protéines est réduit de 2,2 g / kg chez les nourrissons de 3 mois à 1,2 kg / g chez les 5 ans et de 0,8 kg / g chez les adultes. Le besoin en protéines correspond au besoin d'acides aminés essentiels. Les adultes qui veulent réduire la masse musculaire ont besoin d'une quantité minimale de protéines.

La composition en acides aminés des protéines varie largement. La valeur biologique reflète la similarité de la composition en acides aminés d'une protéine avec les protéines tissulaires animales. Le plus harmonieux est le blanc d'œuf, dont la valeur biologique est supposée être 100. Les protéines animales du lait et de la viande ont une valeur biologique élevée (~ 90); les protéines de céréales et de légumes ont une faible valeur biologique (-40); certaines autres sources de protéines (par exemple, la gélatine) ont une valeur biologique égale à 0. La composition en acides aminés des protéines individuelles qui composent le régime détermine la valeur biologique globale de l'alimentation. Selon la RDA [dose journalière recommandée (dose)], un régime mixte avec une valeur biologique de 70 est recommandé.

Les graisses

Les graisses sont divisées pour former des acides gras et de la glycérine. Les graisses sont nécessaires à la croissance des tissus et à la production d'hormones. Les acides gras saturés, qui font partie des graisses animales, conservent un état solide à température ambiante. Les graisses végétales, à l'exception des huiles de palme et de noix de coco, ont un état liquide à température ambiante; ils contiennent des concentrations élevées d'acides gras monoinsaturés ou d'acides gras polyinsaturés. L'hydrogénation partielle des acides gras insaturés produit des acides gras trans.

Les acides gras (essentiels) les plus importants (IVLC) sont les acides linoléique -6 (n-6) et -3 (n-3) linolénique. D'autres acides -6 (par exemple de l'acide arachidonique) et d'autres acides gras -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) l'acide, l'acide dokozageksonovaya] tel que requis par le corps, mais ils peuvent être synthétisés à partir de IVH.

La VCI est nécessaire à la formation de divers acides gras insaturés (eicosanoïdes), notamment les prostaglandines, les thromboxanes, les prostacyclines et les leucotriènes. A-3 Les acides gras réduisent le risque de maladie coronarienne.

Le besoin d'acides gras basiques est différent selon l'âge. Les adultes ont besoin d'une quantité d'acide linoléique équivalente à au moins 2% des besoins caloriques totaux, et d'acide linolénique, respectivement, 0,5%. Les huiles végétales sont riches en acides linoléique et linolénique. Les huiles produites à partir de safran, de tournesol, de maïs, de soja, de primevère, de citrouille et de germe de blé, sont riches en une grande quantité d'acide linoléique. Les graisses de poisson de mer et les huiles à base de graines de lin, de citrouille, de soja et de chanvre sont riches en une grande quantité d'acide linolénique. Les graisses de fruits de mer fournissent également le corps en grandes quantités avec quelques autres acides gras.

Aux États-Unis, la principale source de nourriture des acides gras trans est l'huile végétale obtenue par hydrogénation. Les acides gras trans augmentent le cholestérol LDL et abaissent le cholestérol LPV; ils augmentent aussi indépendamment le risque de maladie coronarienne.

Macronutriments

Na, CI, K, Ca, P et Mg sont nécessaires en quantités relativement importantes par jour (voir les tableaux 1-3, 1-4 et 5-2).

Eau L'eau est classée comme macro-nutriment, car son besoin en énergie est de 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ), soit environ 2500 ml / jour. Le besoin d'eau change avec la fièvre; dans les climats chauds ou froids; à haute ou basse humidité.

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Éléments de trace

Les vitamines et les minéraux en tant qu'éléments traces sont nécessaires en petite quantité.

Les vitamines hydrosolubles sont la vitamine C (acide ascorbique) et huit éléments complexes de la vitamine B: thiamine (vitamine B1, de la riboflavine (vitamine B ₂ ), l' acide nicotinique, piri doksin (vitamine B ₆ ), l' acide folique, la cobalamine (vitamine B12), la biotine et l'acide pantothénique.

Par vitamines liposolubles comprennent le rétinol (vitamine A), ou ergokaptsiferol cholécalciférol (vitamine D), a-tocophérol (vitamine E) et la phylloquinone et ménaquinone (vitamine K). Seules les vitamines A, E et B s'accumulent en cas de changements importants dans le corps.

Les oligo-éléments basiques comprennent le fer, l'iode, le zinc, le chrome, le sélénium, le manganèse, le molybdène et le cuivre. En plus du chrome, chacun d'eux fait partie des enzymes ou des hormones impliquées dans le métabolisme. À l'exception du fer et du zinc, la pénurie de microminéral dans les pays industrialisés est rare.

L'importance des autres minéraux pour l'homme (par exemple, l'aluminium, l'arsenic, le bore, le cobalt, le fluor, le nickel, le silicium, le vanadium) n'a pas été prouvée. Le fluor, bien que n'étant pas un microélément de base, est impliqué dans la prévention des caries, formant un composite avec Ca, qui stabilise la matrice minérale des dents. Tous les micronutriments sont toxiques en grandes quantités et certains d'entre eux (arsenic, nickel et chrome) peuvent causer le cancer.

Autres substances alimentaires

La composition typique de la nourriture consommée quotidiennement par une personne contient plus de 100 000 substances réactives (par exemple, le café en contient 1000). Parmi ceux-ci, seulement 300 sont des nutriments (nutriments) et seulement certains d'entre eux sont indispensables. Mais de nombreuses substances qui n'ont pas de valeur nutritive, contenues dans la nourriture, sont utiles. Par exemple, les additifs alimentaires (conservateurs, émulsifiants, antioxydants, stabilisants) améliorent la qualité des produits et leur stabilité. Les microcomposants (par exemple, les épices, les substances indifférentes, l'odeur et le goût changeants, l'arôme, la couleur, les substances chimiquement actives d'origine végétale et de nombreux autres produits naturels) améliorent l'apparence et le goût des aliments.

La cellulose, qui se trouve sous diverses formes (par exemple, la cellulose, l'hémicellulose, la pectine, la gomme) améliore la motilité gastro-intestinale, la constipation et améliore empêche pendant la diverticulose. Il est suggéré que la cellulose augmente le taux d'élimination des substances produites par les bactéries du côlon et contribue au développement du cancer. Des études épidémiologiques ont démontré une étroite corrélation entre le développement du cancer du côlon et une faible consommation de fibres, effet bénéfique de la fibre sur les troubles fonctionnels de l'intestin, la maladie de Crohn (en rémission), l'obésité et les hémorroïdes. Les fibres digérées (présentes dans les fruits, les légumes, l'avoine, l'orge et les haricots) réduisent l'augmentation postprandiale du glucose et de l'insuline dans le sang et aident à réduire le cholestérol.

Un régime alimentaire typique des pays occidentaux prévoit un faible apport en fibres (environ 12 g / jour) en raison de la consommation élevée de farine hautement purifiée, de blé, d'une faible consommation de fruits et de légumes. Il est fortement recommandé d'augmenter la consommation de fibres d'environ 30 g / jour, en consommant plus de légumes, de fruits et de céréales riches en fibres.