Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K. Les données sur les vitamines liposolubles autres que la vitamine E et leur lien avec l'exercice physique sont limitées. Des données récentes suggèrent qu'un excès de vitamine A peut entraîner une diminution de la densité minérale osseuse et augmenter le risque de fractures de la hanche. Il a également été constaté que des doses importantes de vitamine A ont des effets nocifs sur l'organisme.

Bien que la vitamine A soit reconnue comme antioxydant, le bêta-carotène n'est pas un antioxydant efficace et pourrait être un pro-oxydant. Des dérivés du bêta-carotène sont présents dans les poumons et le sang artériel, stimulant potentiellement la croissance tumorale, en particulier chez les fumeurs et ceux qui inhalent la fumée de tabac et les gaz d'échappement des voitures. Par conséquent, les personnes pratiquant une activité physique, notamment celles vivant en zone urbaine à forte circulation, ne devraient pas prendre de suppléments de bêta-carotène.

• Vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble. Elle influence la vision, participe à la différenciation cellulaire, aux processus de reproduction, à la grossesse, au développement fœtal et à la formation du tissu osseux. Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine A sont indiqués en annexe.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Les estimations de l'apport en vitamine A chez les personnes physiquement actives varient considérablement, mais certaines sont erronées car elles ne précisent pas la source de la vitamine (végétale ou animale). Les personnes qui consomment peu de fruits et légumes ont tendance à avoir des taux de vitamine A plus faibles que celles qui en consomment beaucoup. La vitamine A étant liposoluble et s'accumulant dans l'organisme, des doses excessives ne sont pas recommandées.

La vitamine A est également connue comme un antioxydant. Pour les athlètes, elle peut être ergogène.

• Vitamine D

La vitamine D (calciférol) régule le métabolisme du calcium et du phosphore dans l'organisme. Son importance réside dans le maintien de l'homéostasie calcique et de la structure osseuse. La vitamine D est synthétisée dans le corps humain sous l'influence de la lumière solaire à partir de la provitamine D3. La conversion de la vitamine D en ses formes les plus actives commence d'abord dans le foie, puis dans les reins, où la 1-alpha-hydroxylase ajoute un second groupe hydroxyle à la première position de la 25-hydroxyvitamine D, donnant naissance à la 1,25-dihydroxyvitamine D3 (1,25-(OH)2D3). La forme la plus active de la vitamine D est le calcitriol. L'effet du calcitriol sur le métabolisme du calcium est abordé plus en détail dans la section Calcium. L'annexe contient les normes relatives à la vitamine D.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. À ce jour, peu de recherches ont été menées sur les effets de l'activité physique sur les besoins en vitamine D et ses effets sur la performance physique. Cependant, il existe des preuves que l'haltérophilie peut augmenter les taux sériques de calcitriol et de protéine Gla (un indicateur de la formation osseuse), améliorant ainsi la cicatrisation osseuse. Bell et al. ont rapporté des modifications des taux sériques de calcitriol, mais aucune modification du calcium, du phosphate ou du magnésium. De plus, il existe des preuves convaincantes de l'effet de la 1,25-dihydroxyvitamine sur la fonction musculaire; des récepteurs de la 1,25-dihydroxyvitamine D3 ont été détectés dans des cellules musculaires humaines en culture. Cependant, une supplémentation quotidienne de 0,50 μg de 1,25-dihydroxyvitamine D3 pendant 6 mois chez des hommes et des femmes de 69 ans n'a pas amélioré la force musculaire. Cependant, comme pour d'autres nutriments, le statut en vitamine D doit être vérifié chez les athlètes suivant un régime hypocalorique, car des effets indésirables à long terme sur l'homéostasie du calcium et la densité minérale osseuse peuvent survenir. De plus, les besoins en vitamine D peuvent être plus élevés pendant les mois d’hiver chez les individus vivant à des latitudes de 42° ou plus (par exemple, les États de la Nouvelle-Angleterre) pour prévenir une augmentation de la sécrétion d’hormone parathyroïdienne et une diminution de la densité minérale osseuse.

Sources: Peu d’aliments contiennent de la vitamine D. Les meilleures sources alimentaires sont le lait enrichi, les poissons gras et les céréales de petit-déjeuner enrichies. Passer 15 minutes au soleil chaque jour apporte également un apport suffisant en vitamine D.

• Vitamine E

La vitamine E appartient à une famille de huit composés apparentés appelés tocophérols et tocotriénols. Comme la vitamine A, elle est reconnue pour son activité antioxydante, qui prévient les dommages causés par les radicaux libres aux membranes cellulaires. La vitamine E joue également un rôle dans le système immunitaire. Les besoins en vitamine E sont basés sur les apports journaliers recommandés (AJR) et sont listés en annexe.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. L'effet de l'exercice sur les besoins en vitamine E a été évalué. Certains scientifiques ont constaté une relation significative entre l'activité physique tout au long de la vie et les taux de vitamine E chez les hommes vivant en Irlande du Nord. D'autres ont conclu que l'exercice physique entraîne une diminution des taux de vitamine E musculaire, rétablis après 24 heures ou plus, ainsi qu'une redistribution de la vitamine E entre le foie et les muscles, et inversement. D'autres encore affirment que l'exercice régulier ou ponctuel n'affecte pas les concentrations de vitamine E selon le niveau de forme physique.

Une série d'études a été menée pour évaluer plus en détail les effets de l'exercice sur les taux de vitamine E. L'exercice d'endurance augmentant la consommation d'oxygène, et donc la tension oxydante, il semble logique qu'une supplémentation en vitamine E soit bénéfique aux personnes physiquement actives. De plus, l'exercice augmente la température corporelle, les taux de catécholamines, la production d'acide lactique, ainsi que l'hypoxie et la réoxygénation tissulaires transitoires, autant d'éléments qui contribuent à la formation de radicaux libres. Par ailleurs, l'une des réponses physiologiques à l'exercice est l'augmentation de la taille et du nombre des mitochondries, sites de production des espèces réactives de l'oxygène. Elles contiennent également des lipides insaturés, du fer et des électrons non appariés, ce qui en fait des sites clés pour l'attaque des radicaux libres. La vitamine E protège les muscles squelettiques des dommages causés par les radicaux libres et pourrait également avoir des effets ergogéniques.

Français De nombreuses études ont déterminé les effets de l'exercice, des niveaux de vitamine E et des suppléments sur les dommages oxydatifs du muscle squelettique et l'activité des enzymes antioxydantes. Plusieurs études animales suggèrent que les suppléments de vitamine E réduisent les dommages oxydatifs induits par l'exercice; seules quelques études ont été menées chez l'homme. Reddy et al. ont étudié les effets d'un exercice physique intensif chez le rat et ont constaté que la production de radicaux libres était plus importante chez les rats carencés en vitamine E et en sélénium que chez les rats supplémentés avec ces vitamines. Vasankari et al. ont étudié les effets d'une supplémentation de 294 mg de vitamine E, 1 000 mg de vitamine C et 60 mg d'ubiquinone sur les performances d'endurance de huit coureurs masculins. Ils ont constaté que ces suppléments augmentaient la capacité antioxydante et que, lorsque la vitamine E était associée à d'autres antioxydants, elle avait un effet synergique dans la prévention de l'oxydation des LDL. D'autres études ont montré une réduction de la créatine kinase sérique, un indicateur de dommages musculaires, chez les marathoniens ayant reçu des suppléments de vitamines E et C. McBride et al. Des chercheurs ont étudié les effets de l'entraînement physique et de la supplémentation en vitamine E sur la formation de radicaux libres. Douze hommes entraînés en résistance ont reçu 1 200 UI de suppléments de vitamine E (succinate d'alpha-tocophérol) ou un placebo pendant deux semaines. Les deux groupes ont montré une augmentation de l'activité de la créatine kinase et des taux de malondialdéhyde avant et après l'exercice, mais la vitamine E a réduit l'augmentation de ces valeurs après l'exercice, réduisant ainsi les lésions de la membrane musculaire. De plus, la supplémentation en vitamine E ne semble pas efficace comme aide ergogénique. Bien que la vitamine E réduise la formation de radicaux libres chez les sportifs, réduisant ainsi la rupture des membranes, rien ne prouve qu'elle augmente réellement ces paramètres. Cependant, le rôle de la vitamine E dans la prévention des dommages oxydatifs induits par l'exercice pourrait être significatif et des études supplémentaires pour déterminer cet effet sont nécessaires.

• Vitamines du groupe K

Les vitamines K sont liposolubles et thermostables. La phylloquinone, ou phytonadone (vitamine K), est présente dans les plantes; la ménaquinone (vitamine K2) est produite par les bactéries intestinales, couvrant les besoins quotidiens en vitamine K; la mépadione (vitamine K3) est une forme synthétique de vitamine K.

Les alcalis, les acides forts, les radiations et les agents oxydants peuvent détruire la vitamine K. La vitamine est absorbée par la surface supérieure de l'intestin grêle à l'aide de la bile ou de ses sels, ainsi que du suc pancréatique, puis transportée vers le foie pour la synthèse de la prothrombine, un facteur clé de la coagulation sanguine.

La vitamine K est nécessaire à la coagulation sanguine normale, à la synthèse de la prothrombine et d'autres protéines (facteurs IX, VII et X) impliquées dans la coagulation sanguine. La vitamine K, avec l'aide du potassium et du calcium, participe à la conversion de la prothrombine en thrombine. La thrombine est un facteur important dans la conversion du fibrinogène en caillot de fibrine actif. La coumarine agit comme anticoagulant, entrant en compétition avec la vitamine K. La coumarine, ou dicoumarine synthétique, est principalement utilisée en médecine comme anticoagulant oral pour réduire le taux de prothrombine. Les salicylates, comme l'aspirine, souvent pris par les patients ayant subi un infarctus du myocarde, augmentent les besoins en vitamine K. Il a été démontré que la vitamine K affecte le métabolisme osseux en facilitant la synthèse de l'ostéocalcine (également appelée protéine osseuse). Les os contiennent des protéines contenant des résidus gamma-carboxyglutamate, qui dépendent de la vitamine K. L'altération du métabolisme de la vitamine K est due à une carboxylation insuffisante de l'ostéocalcine, une protéine osseuse non collagène (contenant des résidus gamma-carboxyglutamate). Une carboxylation incomplète de l'ostéocalcine altère la formation osseuse normale. Apport optimal. Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine K sont indiqués en annexe. Un régime alimentaire moyen fournit généralement au moins 75 à 150 µg/jour de vitamine A et au maximum 300 à 700 µg/jour. L'absorption de vitamine K peut varier selon les individus, mais on estime qu'elle représente 20 à 60 % de l'apport total. La toxicité de la vitamine K d'origine naturelle est rare et est plus évidente pour les sources synthétiques de vitamine K utilisées en médecine. La carence en vitamine K est plus fréquente qu'on ne le pensait. Les régimes alimentaires occidentaux riches en sucre et en aliments transformés, les doses excessives de vitamines A et E et les antibiotiques peuvent contribuer à une diminution de la fonction bactérienne intestinale, entraînant une diminution de la production et/ou de la dégradation de la vitamine K.

Recommandations pour les personnes physiquement actives. Il n'existe aucune étude sur la vitamine K en lien avec l'exercice ou ses effets ergogéniques. L'absorption de la vitamine K n'étant pas aussi efficace qu'on le pensait, son rôle dans la prévention de la perte osseuse est devenu plus évident et pourrait inciter à la recherche sur le rôle de la vitamine K chez les athlètes, en particulier les femmes.

Sources: Les meilleures sources alimentaires de vitamine K sont les légumes à feuilles vertes, le foie, le brocoli, les pois et les haricots verts.

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