Expert médical de l'article
Nouvelles publications
Pull-up sur la barre
Dernière revue: 08.07.2025
Tout le contenu iLive fait l'objet d'un examen médical ou d'une vérification des faits pour assurer autant que possible l'exactitude factuelle.
Nous appliquons des directives strictes en matière d’approvisionnement et ne proposons que des liens vers des sites de médias réputés, des instituts de recherche universitaires et, dans la mesure du possible, des études évaluées par des pairs sur le plan médical. Notez que les nombres entre parenthèses ([1], [2], etc.) sont des liens cliquables vers ces études.
Si vous estimez qu'un contenu quelconque de notre contenu est inexact, obsolète ou discutable, veuillez le sélectionner et appuyer sur Ctrl + Entrée.
Maîtrisez cet exercice
Les garçons évitent les tractions pour une raison principale: elles sont difficiles. Si vous n'y parvenez même pas, vous avez honte de grimper à la barre. Difficile d'oublier ces horribles souvenirs de cours de sport: vos bras maigres et vos camarades rieurs.
Mais si vous n'arrivez pas à faire au moins 10 tractions parfaitement, ou si vous n'avez pas fait cet exercice depuis 3 ou 4 ans, il est temps de vous rattraper. Les tractions sont le meilleur moyen de développer le plus grand groupe musculaire du haut du corps: le grand dorsal. Si vous n'améliorez pas votre technique, vos muscles ne se développeront pas.
La solution? Suivez les conseils de notre guide et vous maîtriserez la barre. Comme les tractions impliquent de soulever le poids du corps, elles nécessitent une approche différente du développé couché et des flexions des jambes.
Au lieu d'ajuster le poids des poids à votre convenance (comme c'est le cas avec les exercices avec poids libres ou sur machines), vous adapterez l'exercice à vos capacités. Ainsi, le nombre de tractions que vous pouvez effectuer déterminera votre programme d'exercices. Ainsi, vous utiliserez toujours le bon programme de tractions, que vous puissiez en faire plus de 10 ou même pas une seule.
Résultat: vous aurez un corps gonflé à bloc et le fantôme des griefs scolaires vous quittera enfin.
Vérifiez votre limite
Avant de commencer, déterminez le nombre de tractions que vous pouvez effectuer. Voici comment procéder: suspendez-vous à une barre en pronation, les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules, complètement tendus. Croisez les jambes derrière vous. Sans bouger le bas du corps, hissez-vous aussi haut que possible, jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Marquez une pause, redescendez jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, puis répétez.
Comptez le nombre de tractions que vous avez effectuées et choisissez un programme d'exercices en fonction de vos meilleurs résultats. Effectuez ce programme deux fois par semaine avec au moins deux jours de pause.
Après 4 semaines, évaluez-vous à nouveau. En fonction des résultats, passez au programme suivant ou répétez le même programme pendant les 4 semaines suivantes.