Glucides après l'activité physique

La reconstitution des réserves de glycogène musculaire et hépatique après un effort physique intense est essentielle pour minimiser la fatigue. Les athlètes consommant 7 à 10 g/kg de glucides par jour reconstituent presque entièrement leurs réserves de glycogène musculaire au cours des jours suivants.

Le moment de l'apport en glucides après l'exercice joue également un rôle dans la reconstitution du glycogène. Jvy et al. ont évalué la reconstitution du glycogène après 2 heures de cyclisme vigoureux qui ont épuisé le glycogène musculaire.

Français Lorsque 2 g kg de glucides ont été consommés immédiatement après l'exercice, la synthèse de glycogène musculaire était de 15,4 mmol kg 2 h après l'exercice. Lorsque la même quantité de glucides a été retardée de 2 h, la synthèse de glycogène musculaire a été réduite de 66 % à 5 mmol kg 2 h après l'exercice. À 4 h après l'exercice, la synthèse totale de glycogène musculaire après la dose retardée était encore 45 % inférieure (13,2 mmol kg ) à celle après la dose consommée immédiatement après l'exercice (24,0 mmol kg ).

Français Les produits glucidiques liquides et solides avec des quantités égales de glucides pris après l'exercice entraînent des taux similaires de reconstitution du glycogène. Reed et al. [36] ont étudié l'effet de la forme des glucides sur la reconstitution du glycogène après l'exercice. Les athlètes ont reçu 3 g/kg de glucides sous forme liquide ou solide après 2 h de vélo à 60-75 % V02max: la moitié de la portion immédiatement après la sortie à vélo et l'autre moitié 2 h après. Il n'y avait aucune différence dans le taux d'accumulation de glycogène musculaire entre les formes liquide et solide 2 ou 4 h après l'exercice.

Retarder l'absorption des glucides trop longtemps après l'effort peut réduire le stockage des glucides et entraver leur reconstitution. Les athlètes qui n'ont pas faim après l'effort peuvent consommer des boissons riches en glucides (boissons pour sportifs, jus de fruits ou boissons commerciales riches en glucides). Cela favorisera également la réhydratation.

Les athlètes qui s'entraînent intensément pendant 90 minutes par jour devraient consommer 1,5 g/kg de glucides immédiatement après l'entraînement, puis 1,5 g/kg supplémentaire deux heures plus tard. La première portion de glucides peut être un repas riche en glucides. Reconstituer les réserves de glycogène musculaire après l'entraînement est particulièrement bénéfique pour les athlètes qui s'entraînent intensément plusieurs fois par jour.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles le glycogène se reconstitue plus rapidement après l’exercice.

• Le flux sanguin vers les muscles est beaucoup plus important immédiatement après l’exercice.
• Il y a une forte probabilité que la cellule musculaire absorbe du glucose.
• Durant cette période, les cellules musculaires sont plus sensibles aux effets de l’insuline, qui favorise la synthèse du glycogène.
• Le glucose et le saccharose sont deux fois plus efficaces que le fructose pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire après l'effort. La majeure partie du fructose est convertie en glycogène hépatique, tandis que le glucose est stocké sous forme de glycogène musculaire.

Le type de glucides (liquides ou solides) n'a pas d'incidence sur la reconstitution du glycogène après l'exercice. Roberts et al. ont comparé l'ingestion de glucides simples et complexes dans des conditions de glycogène épuisé et non épuisé. Les chercheurs ont constaté qu'une alimentation riche en glucides simples ou complexes permettait d'obtenir des augmentations significatives du taux de glycogène musculaire.

Français L'augmentation la plus rapide des réserves de glycogène musculaire au cours des 24 premières heures de récupération peut être obtenue en consommant un repas à index glycémique élevé. Burke et al. (40) ont examiné l'effet de l'index glycémique sur la reconstitution du glycogène musculaire après l'exercice. Une balade à vélo de 2 heures à 75 % de la V02max a été effectuée pour épuiser le glycogène musculaire, suivie d'un repas à index glycémique élevé ou faible. L'apport total en glucides sur 24 heures était de 10 g de glucides kg 2, répartis également entre les repas consommés à 0, 4, 8 et 21 heures après l'exercice. L'augmentation des réserves de glycogène musculaire après 24 heures était plus importante avec le régime à index glycémique élevé (106 mmol kg 2 ) qu'avec le régime à index glycémique faible (71,5 mmol kg 2 ).

• Consommez 1 à 4 g/kg de glucides 1 à 4 heures avant l'exercice
• Consommez 30 à 60 g de glucides toutes les heures pendant l’exercice.
• Consommez 1,5 g-kg de glucides immédiatement après l’exercice, suivi de la même quantité 2 heures plus tard.

Après une activité physique inhabituelle, les athlètes peuvent constater une diminution de la synthèse de glycogène musculaire, ce qui entraîne des lésions musculaires. La réponse musculaire à de telles charges se manifeste par une diminution de la synthèse de glycogène musculaire et de sa teneur totale dans les muscles. Alors qu'un régime alimentaire apportant 8 à 10 g de glucides/kg reconstitue généralement les réserves de glycogène musculaire en 24 heures, les effets néfastes d'une activité physique inhabituelle retardent considérablement cette reconstitution. Sherman note également que même la normalisation des réserves de glycogène musculaire ne garantit pas une fonction musculaire normale après une activité physique inhabituelle.

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