Exercices d'amincissement en piscine

Pour une perte de poids efficace, les exercices les plus adaptés à la perte de poids sont désormais considérés comme ceux effectués en piscine.

Contrairement à l'aérobic, la natation soulage la colonne vertébrale et sollicite les articulations en minimisant les contraintes. Le fitness ou l'aérobic sollicitent énormément la colonne vertébrale, et plus le surpoids est important, plus la tension est importante. La natation contribue donc non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer sa santé.

Pour une efficacité maximale, il est conseillé de suivre un programme d'entraînement personnalisé élaboré par un coach expérimenté. En choisissant les bons exercices, vous obtiendrez des résultats visibles, embellirez votre silhouette, améliorerez votre santé et augmenterez vos performances.

Des séances régulières à la piscine vous aideront à vous libérer du stress et à améliorer votre circulation sanguine. Un mois de cours (2 à 3 fois par semaine) améliorera sensiblement votre silhouette, vos muscles gagneront en souplesse et en tonicité. Pendant la nage, un massage aquatique est effectué, aussi doux et efficace que possible.

Une demi-heure de natation en piscine permet de brûler environ 500 calories. L'entraînement doit durer au moins une demi-heure; après deux semaines d'efforts, la durée des séances peut être augmentée de 30 minutes supplémentaires.

En piscine, commencez par un court échauffement de cinq minutes (mouvements libres dans l'eau), puis utilisez des bouées ou un ballon pour répéter différentes techniques de nage. Après ces séances de cinq minutes, faites une pause de deux minutes. Augmentez progressivement la durée et la distance de nage. À la fin de l'entraînement, réduisez progressivement la charge et terminez la séance par une marche dans l'eau.

Les exercices en piscine donnent de bons résultats, ce type d'exercices pour perdre du poids est donc de plus en plus populaire. Les différentes techniques de nage sollicitent presque tous les muscles: le crawl renforce les fessiers et les biceps, tandis que la brasse aide à éliminer efficacement la cellulite en renforçant l'intérieur et l'extérieur des cuisses.

Certains centres de fitness proposent désormais des entraînements en piscine avec un coach expérimenté. Cependant, pour diverses raisons, les cours individuels ne sont pas accessibles à tous. Cependant, l'entraînement individuel peut également donner de bons résultats, à condition de respecter les principes de base de l'entraînement.

Pour entraîner vos bras, vous aurez besoin d'un petit ballon. Entrez dans l'eau jusqu'à la clavicule, tenez le ballon devant vous et décrivez un huit. Pendant l'exercice, veillez à ne pas lever les bras au-dessus de la poitrine et surveillez votre respiration. Cet exercice doit être effectué 10 à 15 fois en deux séries.

Pour renforcer les muscles des jambes, effectuez de grands pas croisés sous l'eau. Le dos doit être droit, les bras doivent bouger vigoureusement et les orteils doivent être contractés. Dans l'eau, les mouvements rapides sont difficiles et la charge musculaire est répartie uniformément. L'exercice doit être pratiqué jusqu'à ce que les muscles soient tendus.

Saut dans l'eau. En vous accroupissant légèrement, poussez avec force, les bras le long du corps. Sautez le plus haut possible en écartant les jambes au maximum. Répétez l'exercice 10 fois en trois séries.

Les exercices d'étirement doivent être effectués debout, de profil, près du côté, en vous appuyant d'une main, jambes jointes. Penchez-vous sur le côté en passant le bras au-dessus de la tête. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque bras.

Il est important de se rappeler que tout entraînement doit être associé à un certain régime alimentaire.

Une série d'exercices pour perdre du poids en piscine

Toute série d’exercices doit commencer par un échauffement.

Avant de commencer à faire des exercices de perte de poids dans la piscine, vous devez vous habituer à l'eau, puis faire quelques exercices d'échauffement pour vos muscles, après quoi vous pourrez passer à l'entraînement.

L'ensemble d'exercices peut inclure du matériel supplémentaire: ballons, haltères, etc.

Il existe des kits de lestage spécifiques pour l'entraînement: bracelets pour les mains ou les pieds, auxquels sont fixés des plaques métalliques, des gants, etc. Vous pouvez également utiliser des palmes spéciales pour les pieds ou les mains, bien que ces appareils ne soient pas adaptés aux débutants. Tous les appareils supplémentaires sont généralement inclus dans la série d'exercices lorsqu'il est nécessaire de complexifier l'entraînement ou d'augmenter la charge.

Au début, les exercices peuvent consister à tonifier la ceinture scapulaire (ce qui contribue à tonifier et embellir la poitrine, le cou et les bras), les muscles des jambes et les fessiers (ce qui contribue à réduire l'apparence de la cellulite). Ces exercices contribuent à améliorer le tonus général du corps et à renforcer le système immunitaire. Les exercices aquatiques sont particulièrement bénéfiques pour la santé des femmes: les exercices en piscine, qui agissent sur les organes du bassin et sur l'ensemble du corps, réduisent le risque de développer de nombreuses maladies féminines, notamment les dysfonctionnements ovariens et les affections des phanères, et atténuent l'évolution du syndrome prémenstruel.

En règle générale, les instructeurs créent des séries initiales d’exercices selon le plan suivant:

• exercices de respiration;
• réchauffer;
• exercices de base (jusqu'à 10 minutes);
• technique de nage.

Pour un entraînement intensif, les exercices sont effectués dans l’ordre suivant:

• réchauffer;
• exercices de base (jusqu'à 30 minutes);
• exercices avec charges supplémentaires (jusqu'à 15 minutes);
• musculation, plongée sous-marine;
• dernière série d'exercices.

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Exercices abdominaux en piscine

Il existe de nombreux exercices en piscine pour renforcer les abdominaux. Ces exercices sont parfaits pour les personnes souffrant de faiblesse abdominale, d'une mauvaise circulation, les femmes en période post-partum ou celles souffrant de problèmes de colonne vertébrale. Les abdominaux sont l'un des groupes musculaires les plus importants, car ils protègent les organes internes des dommages. Les muscles abdominaux sont les moins souples; il est donc recommandé de les pratiquer au moins deux fois par semaine:

• En profondeur (où vos pieds ne touchent pas le fond), en position verticale, poussez sur vos pieds et retournez-vous sur le dos, puis poussez à nouveau et allongez-vous sur le ventre dans l'eau. Pour cet exercice de perte de poids en piscine, il est important de veiller à ce que vos pieds soient bien au-dessus de la surface de l'eau. Répétez l'exercice dix fois sans interruption.
• À une profondeur où vos pieds ne touchent pas le fond, vous devez lever vos jambes à un angle de 900 par rapport à votre torse (exercice du « coin »), puis revenir à la position de départ.
• en profondeur, depuis la position « coin », effectuez des « ciseaux » horizontaux (jambes croisées) et verticaux (coups de pied alternés sur l'eau).
• En profondeur, penchez vos mains sur le côté et allongez-vous sur le ventre, abaissez vos jambes droites vers le bas, puis revenez à la position de départ.
• Allongé également sur le ventre à côté de la balustrade, comme dans l'exercice précédent, tirez alternativement vos genoux pliés vers votre poitrine, puis revenez au point de départ.

Exercices abdominaux en piscine

Des abdominaux toniques sont le rêve de toute femme. Les exercices de perte de poids en piscine vous aideront à retrouver un ventre plat:

• Montez le niveau de l'eau jusqu'à la poitrine et sautez en tournant le corps (environ trois minutes). Lors de cet exercice, essayez de sauter plus haut et de tourner plus fort, afin de solliciter les muscles obliques de l'abdomen et d'affiner la taille.
• Tendez les bras vers l'avant, ramenez rapidement les genoux vers la poitrine, puis abaissez-les lentement. Effectuez l'exercice pendant environ trois minutes.
• à faible profondeur, posez vos mains sur le fond, serrez le ballon entre vos jambes tendues et abaissez-le sous l'eau (environ deux à trois minutes).
• Asseyez-vous au fond, à faible profondeur. Levez vos jambes tendues, touchez vos orteils avec vos mains et abaissez-les lentement.
• Les bras écartés (jusqu'aux épaules), levez la jambe et effectuez des mouvements circulaires de côté, d'avant en arrière (en essayant de maintenir la jambe à sa hauteur maximale). L'exercice doit être effectué à un rythme modéré pour ressentir la résistance de l'eau (environ trois minutes pour chaque jambe).

Exercices en piscine pour les fessiers

Pour les exercices, vous aurez besoin d'un support, qui peut être le bord de la piscine:

• Vous devez vous tenir au bord de la piscine avec une main et effectuer dix balancements vers l'avant et vers l'arrière avec la jambe située près du mur de la piscine, puis changer de position et répéter les mouvements avec l'autre jambe.
• en tenant le support avec les deux mains (face à lui), déplacez simultanément les deux jambes vers l'arrière, en essayant de les soulever à la hauteur maximale - répétez 10 fois.
• Tournez le dos au support en vous tenant avec les deux mains et bougez vos jambes en alternance pour créer des éclaboussures.
• en vous tenant à un support (latéral) avec une main, marchez en essayant de lever les genoux haut; courir dans l'eau avec les genoux levés le plus haut possible resserre également assez bien les fesses.

Les exercices pour perdre du poids en piscine tonifient tous les muscles du corps, même si vous ne savez pas nager. Les exercices aquatiques tonifient tous les muscles, aident à surmonter la peur de l'eau et normalisent le fonctionnement global du corps.

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Exercices de natation en piscine

La natation est considérée comme un excellent moyen de perdre du poids. En nageant, la charge sur les articulations est divisée par trois, tandis que la résistance de l'eau renforce les muscles. La natation est particulièrement bénéfique pour le dos, car elle améliore la posture et réduit les entorses. Les exercices de perte de poids en piscine ne doivent pas se limiter à des éclaboussures lentes. Pour que la graisse commence à fondre, il est important de ne pas se contenter de nager, mais d'alterner les styles et les intensités, ce qui maintiendra les muscles en bonne forme et activera le processus de combustion des graisses.

La nage papillon est la plus intense, mais aussi la plus difficile et exigeante. Si vous avez un entraînement physique adéquat, vous devriez nager cette nage pendant environ 6 minutes, puis passer à une autre nage. Le crawl est le plus performant en termes de dépense énergétique et de technique de mouvement. Il faut nager le crawl 20 à 30 minutes par jour. En cas de fatigue importante, vous pouvez alterner les nageurs (crawl, brasse, dos crawlé, puis crawl). La brasse exige un engagement total et beaucoup de travail, mais lors de l'entraînement, veillez à bien travailler les bras et les jambes. Cette nage est techniquement assez difficile et nécessite souvent l'aide d'un moniteur pour la maîtriser.

Exercices d'aquagym en piscine

L'aquagym est un ensemble d'exercices aquatiques spécifiques. Il existe plusieurs programmes: des plus simples, basés sur des mouvements simples dans l'eau, aux plus avancés, avec des éléments de gymnastique plus complexes. Les exercices de perte de poids en piscine sont généralement accompagnés de musique.

En règle générale, les exercices sont effectués à faible profondeur (au niveau de la taille ou de la poitrine), mais certains exercices doivent être effectués à grande profondeur. Pour plus de confort, divers dispositifs (planches, aquadisques, frites, etc.) sont utilisés pour maintenir la stabilité sur l'eau.

La résistance de l'eau pendant l'exercice développe efficacement les muscles. L'ensemble des exercices est conçu pour solliciter tous les muscles. En aquagym, la charge principale repose sur la partie inférieure du corps.

Les types d’exercices suivants sont largement utilisés en classe:

• pas de ski - faites de grands pas les uns après les autres sans longues pauses, et en même temps faites un petit balancement avec le bras opposé (bras droit, jambe gauche et vice versa).
• fente - poussez votre jambe devant vous et atteignez votre orteil avec la main opposée, revenez au point de départ sans faire de pause, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.
• Flotter: ramenez vos genoux vers votre poitrine sans appuyer sur vos jambes et appuyez fortement avec vos mains (paumes vers le bas). Pendant l'exercice, gardez vos épaules au-dessus de l'eau et votre corps en position verticale.

Les premiers cours d'aquagym se concentrent principalement sur la bonne position du corps dans l'eau, les techniques de respiration et certains mouvements. À mesure que les compétences sont acquises, la charge augmente.

Exercices en piscine pour les jambes

Comme la plupart des autres exercices d’aquagym, les exercices pour les jambes sont effectués dans l’eau au niveau des épaules:

• Pas croisé (jambe gauche – main droite). L'exercice doit être exécuté avec le plus d'énergie possible.
• sauts - les genoux sont à moitié pliés, les bras sont abaissés, vous devez pousser aussi fort que possible, tout en étirant vos bras vers le haut.
• Étirements: l'exercice s'effectue sur le côté, en le tenant d'une main. Penchez-vous du côté opposé, en plaçant votre main libre derrière la tête.

Les exercices de perte de poids en piscine doivent être effectués vigoureusement, en essayant de surmonter la résistance de l'eau.

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Exercices aquatiques en piscine

Les exercices de perte de poids en piscine sont plus pratiques et efficaces que d'autres activités physiques. Ils permettent de réduire considérablement la charge sur les articulations et la colonne vertébrale. De plus, les cours d'aquagym éliminent pratiquement tout risque de blessure.

Les exercices aquatiques sont parfaits pour les personnes contre-indiquées (par exemple, en cas de varices). La résistance de l'eau favorise le travail musculaire, ce qui entraîne la destruction de la graisse sous-cutanée.

Les exercices les plus efficaces dans l'eau sont la course, les sauts avec virages, les exercices abdominaux, les virages, les balancements des jambes (bras).

Exercices avec haltères dans la piscine

Les haltères sont utilisés depuis longtemps en aquagym. On trouve aujourd'hui des haltères de formes et de tailles variées. La plupart sont fabriqués à partir de matériaux naturels légers et flottants, comme le liège. Les haltères en mousse sont également très populaires, car ils augmentent considérablement la résistance à l'eau. Certains fabricants proposent des haltères avec des disques amovibles, ce qui permet d'augmenter ou de diminuer la résistance selon les besoins.

Les exercices de perte de poids en piscine peuvent être réalisés presque de la même manière qu'en salle de sport classique. Par exemple, à une profondeur allant jusqu'au niveau des épaules, vous pouvez balancer vos bras sur les côtés ou soulever des haltères en essayant de toucher votre épaule, en pliant le bras au niveau du coude.

Il est important de travailler rapidement avec des haltères en piscine afin d'obtenir une charge optimale. Les exercices avec haltères dans l'eau sont plus efficaces qu'en salle de sport et offrent une sécurité maximale.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez alterner les exercices avec haltères avec des exercices d’aquagym classiques.

Exercices de nouilles dans la piscine

Les nouilles sont des bâtons de gymnastique spéciaux. Fabriquées à partir de matériaux légers spéciaux, elles augmentent la résistance à l'eau lorsqu'elles sont immergées. Grâce aux nouilles, un adulte peut facilement flotter. Des exercices pour perdre du poids en piscine sont donc inclus dans les cours d'aquagym:

• Échelle – Pour cet exercice, en plus de la nouille, vous aurez besoin d'une échelle classique, disponible dans presque toutes les piscines. Allongé dans l'eau sur le ventre, tenez l'une des marches inférieures de l'échelle avec un ou plusieurs pieds. Tendez les bras avec la nouille devant vous, puis abaissez-la avec force sous l'eau et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position initiale. Contrôlez votre respiration pendant l'exercice.
• ancre - allongez-vous face à l'eau, placez la nouille sous votre ventre, tenez-vous au côté ou à l'échelle avec vos mains (le corps est complètement droit), puis abaissez vos jambes perpendiculairement au corps et revenez à la position initiale.
• Plongeur: pendant l'exercice, vous devrez retenir votre respiration sous l'eau pendant un court instant. L'exercice s'effectue à une profondeur allant jusqu'au niveau du menton. Prenez la nouille dans vos mains de manière à ce qu'il y ait environ 50 cm entre vos mains.

Penchez-vous en avant, en immergeant avec force la nouille sous l'eau, tout en déplaçant simultanément une jambe vers l'arrière (elle doit ressembler à une « hirondelle » - le dos et la jambe sont sur une seule ligne), puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe (10 fois pour chaque jambe).

• Squats tournants – l'exercice s'effectue debout dans l'eau jusqu'à la poitrine. Écartez légèrement la largeur des pieds par rapport aux épaules et tenez la nouille dans vos mains à 50 cm de distance. Pliez les genoux (gardez la tête hors de l'eau), appuyez sur la nouille et tirez-la vers vos genoux. De retour en position initiale, effectuez une rotation (lorsque la nouille émerge, le corps doit tourner avec les bras, puis revenir au point de départ). Répétez ensuite l'exercice en effectuant une rotation dans l'autre sens – répétez 10 rotations dans chaque sens.
• Fentes – l'exercice s'effectue dans l'eau jusqu'à la poitrine. Placez vos mains sur les extrémités de la nouille, légèrement pliée pour former un « U », et maintenez-la à hauteur de poitrine. Immergez la nouille dans l'eau, puis effectuez une fente avant avec une jambe et passez-la au-dessus de l'arc formé, l'autre jambe restant tendue. Revenez ensuite à la position initiale et répétez l'exercice avec l'autre jambe (répétez 15 fois pour chaque jambe).

Exercices anti-cellulite en piscine

Les exercices d'amincissement en piscine peuvent également contribuer à résoudre le problème de la cellulite. Les exercices aquatiques contribuent non seulement à réduire l'apparence de la cellulite, mais aussi à améliorer la santé de tout le corps. La natation contribue à normaliser le métabolisme, ce qui favorise l'élimination de la « peau d'orange »:

• Courir dans l'eau – niveau d'eau jusqu'à la poitrine ou la taille. Au début, échauffez-vous pendant environ 3 minutes, puis augmentez l'intensité de l'entraînement. Pour un effet optimal, il est recommandé de courir dans l'eau pendant au moins 15 à 20 minutes.
• tours - debout près d'un support et en vous y tenant avec vos mains, effectuez une torsion avec la moitié inférieure de votre corps (il est important de veiller à ce que vos épaules ne bougent pas).
• ciseaux - placez-vous dos au support, tenez-vous au support avec vos bras pliés aux coudes et faites des mouvements croisés avec vos jambes.
• coups de pied - placez-vous face au support, tenez-le avec vos mains et allongez-vous sur l'eau, parallèlement au fond et bougez vigoureusement vos jambes de haut en bas.

La natation est un atout majeur dans la lutte contre la cellulite. Nager régulièrement permet non seulement de raffermir et d'embellir les zones à problèmes, mais aussi d'améliorer la santé globale.

Exercices efficaces avec le Fitball pour perdre du poids

Le fitball est un ballon de gymnastique spécial qui permet de tonifier ses muscles et de perdre rapidement ses kilos superflus. Les exercices avec ballon sont très efficaces et sont plus sûrs que d'autres. Le fitball est même recommandé aux femmes enceintes, aux patients souffrant de problèmes de colonne vertébrale et aux personnes âgées. Les personnes souffrant de varices peuvent également s'entraîner avec un fitball, car la charge sur les jambes est minimale. La particularité de ce ballon réside dans le maintien de l'équilibre pendant l'exercice, ce qui renforce tous les groupes musculaires et sollicite l'appareil vestibulaire, tout en sollicitant les muscles non sollicités lors des autres exercices.

Les exercices pour perdre du poids en piscine comprennent des exercices non pas avec un fitball, mais avec un ballon ordinaire, qui a des dimensions régulières; un fitball est généralement utilisé pour les exercices en salle de sport.

Les ballons de gymnastique existent en différentes tailles (de 45 à 95 cm de diamètre). Pour choisir le ballon idéal pour votre entraînement, asseyez-vous dessus et observez l'angle formé par vos genoux: l'angle idéal est de 90°.

Les exercices sur fitball aident à renforcer tous les groupes musculaires. Le ballon n'étant pas stable, les muscles seront tendus tout au long de la séance. Ces exercices aident à lutter efficacement contre les amas graisseux au niveau du ventre, des fesses et d'autres parties du corps.

Un ensemble d'exercices spécifiques a également été développé pour l'entraînement sur fitball, visant à solliciter un groupe musculaire spécifique. Les exercices avec fitball sont particulièrement efficaces pour renforcer les hanches et les abdominaux. De plus, ils contribuent à une bonne posture et au renforcement des muscles squelettiques. Un entraînement régulier des fessiers permet de se débarrasser presque complètement de la cellulite.

Avant l'entraînement, il faut faire un petit échauffement pour échauffer ses muscles (pas sur place avec un ballon dans les mains (hanche régulière et haute), 10 à 20 squats avec un ballon devant soi).

Les exercices suivants vous aideront à resserrer vos muscles abdominaux et vos cuisses:

• Allongé sur le dos, placez le ballon entre vos pieds (jambes tendues). En tenant le ballon, levez et baissez les jambes;
• allongé sur le dos, fixez le ballon entre vos cuisses et serrez le ballon autant que possible, puis relâchez les muscles;
• debout, serrez le ballon entre vos cuisses et serrez fort vos muscles pendant environ une minute, vous devez faire 2 à 3 approches, après chaque exercice, sans changer de position, vous devez faire 25 à 30 sauts.
• Posez votre pied gauche sur le ballon, prenez une position stable et tendez les bras vers l'avant. En gardant l'équilibre, effectuez 20 squats, puis changez de jambe. Au total, effectuez 2 ou 3 séries.

Pour renforcer les abdominaux:

• Allongez-vous sur le dos sur le ballon, placez vos pieds sur le sol à un angle de 900 degrés, jetez vos bras derrière votre tête et faites 30 crunchs en trois séries.
• Allongez-vous sur le sol, posez vos pieds sur le fitball, pliez les genoux à 90°. Faites 20 abdominaux en essayant de ne pas perdre le ballon (2 à 3 séries).

Pour renforcer les fesses:

• allongé sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les sur le ballon, soulevez votre bassin et serrez vos fesses autant que possible au point le plus haut;
• Allongez-vous sur le ballon, ventre plat, jambes et bras en bas. Relevez lentement vos jambes tendues, puis ramenez-les en position initiale.

Les exercices les plus efficaces sont ceux qui impliquent des mouvements continus. Par exemple, vous pouvez faire des jumping jacks assis sur un fitball, en commençant par une légère élévation au-dessus du ballon et en terminant par une élévation complète. Il est conseillé de pratiquer cet exercice pendant environ deux minutes sans interruption.

Avis sur les exercices de fitball pour perdre du poids

Les avis sur les exercices de fitness pour perdre du poids sur fitball témoignent de leur grande efficacité. Grâce à ces exercices originaux, vous pouvez non seulement diversifier vos entraînements, mais aussi ressentir une grande quantité d'émotions positives.

Il existe actuellement différents types de fitballs: avec picots, avec poignées, etc. Il est important de noter que si vous souffrez de cellulite, évitez les ballons de gymnastique classiques. Des exercices sur des ballons à surface rugueuse vous permettront d'obtenir l'effet escompté sans douleur et assez rapidement.

Pour les cours de natation (par exemple, pour décrire un huit), on utilise généralement de petites balles.

Les exercices de perte de poids en piscine, combinés à un entraînement sur fitball, donnent des résultats efficaces et rapides. Les soins aquatiques soulagent les tensions et tonifient les muscles. De plus, l'eau offre un massage doux et efficace qui aide à obtenir une silhouette idéale. Les exercices sur fitball renforcent les muscles, améliorent la posture et aident à perdre du poids.