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Exercices de base pour les muscles abdominaux
Dernière revue: 08.07.2025
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La plupart des hommes cherchent à développer leurs abdominaux avec des crunchs et des relevés de jambes, des mouvements simples qui renforcent les muscles abdominaux. Mais pour éviter les blessures et solliciter particulièrement les abdominaux, il est également nécessaire de renforcer les autres muscles qui entourent les abdominaux et le bas du dos. C'est précisément l'objectif de ces exercices atypiques.
Pulldown à bloc haut
Grâce à ses mouvements diagonaux, cet exercice vous permettra de vous entraîner efficacement. Renforcer vos muscles abdominaux améliore la coordination lorsque l'épaule et la hanche opposées travaillent ensemble. Cet exercice protège donc le bas du dos lors de tout exercice nécessitant une torsion du torse.
Comment faire:
- Attachez le câble à une poulie haute et tenez-le en pronation, les mains écartées. Tournez votre côté droit vers la poulie. Placez-vous sur le genou gauche, la jambe droite pliée à 90 degrés.
- Tirez le câble en diagonale vers le bas, en travers du corps. Ne faites pas pivoter le corps pendant ce mouvement.
- Levez le bras droit vers l'avant comme si vous poussiez le câble loin de votre torse. Remettez ensuite le bras en position initiale. Effectuez 8 à 10 répétitions. Tournez le côté gauche vers le bloc. Effectuez 3 séries de chaque côté.
Presse à bras à genoux
Cet exercice apprendra à votre corps à résister à la force de rotation, et la résistance est l'une des principales fonctions de votre ceinture abdominale. Cet exercice est idéal pour les sportifs qui pratiquent des sports nécessitant des mouvements de rotation constants, comme le golf, le tennis et le baseball.
Comment réaliser l'exercice:
- Attachez le câble au niveau de la hanche à une machine croisée et asseyez-vous sur votre genou du côté droit du câble.
- Saisissez la poignée en D à deux mains, bras plaqués contre la poitrine. Tendez les bras, maintenez cette position 15 secondes, puis plaquez à nouveau les bras contre la poitrine. Répétez cet exercice 2 à 3 fois, puis tournez-vous vers le bloc, côté gauche. Répétez 2 à 3 fois.
Sauts penchés avec bande de résistance
En étirant les muscles de vos jambes, vous stabilisez votre colonne vertébrale et renforcez les muscles de vos cuisses.
Comment réaliser l'exercice:
- Fixez la bande de résistance au sommet d'un rack ou d'une barre de traction, en veillant à ce que la boucle soit en dessous. Mettez-vous en position de départ pour les pompes (le torse droit des épaules aux pieds) et placez vos pieds dans la boucle de la bande de résistance, sans toucher le sol.
- Pliez la taille et repliez les genoux. Vos hanches doivent être en dessous et votre dos doit être droit. Revenez à la position de départ et effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions.