Exercices avec des haltères de perte de poids

Souffrant d'une mauvaise humeur à la vue d'eux-mêmes, aimés dans le miroir, mâchant probablement un chignon, lisent déjà tranquillement et surtout ce fait sans publicité, beaucoup de littérature sur le sujet de perdre du poids. Et ils ont effectué à partir de là la dure vérité suivante. J'écrirai en majuscules, c'est important:

APPROCHE GLOBALE

Qu'est-ce que cela signifie au sens large? Si vous décidez de faire des exercices avec des haltères pour la perte de poids, vous devrez faire beaucoup d'autres choses. Par exemple, dormez pendant au moins huit heures - sinon le métabolisme n'accélère pas. Boire de l'eau Constamment et beaucoup - jusqu'à deux litres par jour d'eau claire claire. Sinon, quoi? Correctement - le métabolisme ne se disperse pas. Et le plus désagréable, et pour 99% des graisses est aussi insupportable - attention au contenu de votre assiette. Tant pour les volumes que pour la qualité. Peut-être que vous devrez décider d'un exploit - non, je ne suggère pas que vous convulsivement compter les calories, bien qu'ils disent que cela aide. Faites juste un plan de repas et faites-vous cuire. Et aussi immédiatement acheter une balance: sol et culinaire.

Et à propos des exercices avec des haltères pour la perte de poids - un article à ce sujet. Avez-vous même des haltères? Non? Mais en vain. C'est un simulateur efficace et bon marché, et pas seulement pour les muscles des mains, comme on le suppose par erreur. Et pour tout le corps. Nous vous conseillons d'acheter de telles haltères, qui, comme on dit dans la publicité, "tiennent compte de vos progrès" - avec la possibilité d'une pondération progressive. N'ayez pas peur, vous l'aimerez!

Dans le programme de réduire le volume et de transformer la carcasse en une figure d'exercice avec des haltères pour la perte de poids occupent une première place honorable. La régularité et la clarté dans la pratique des exercices avec des haltères vous aideront à acquérir, en plus du respect de vous-même, de la confiance, une excellente silhouette, un cul serré, de belles mains, une démarche facile. Vous avez juste besoin de se rappeler quelques règles pas difficiles. Si vous avez mangé, vous devrez attendre quelques heures avant de commencer à faire de l'exercice avec des haltères. Le complexe d'exercices avec des haltères commence par un échauffement - c'est le saut, la course sur place, le tour du corps, l'échauffement pour les mains, les squats légers, les étirements. Nous conseillons de faire un échauffement d'au moins 10 minutes. Agitez vos jambes et vos bras, vous pouvez en mouvements circulaires pour étirer les articulations. Le torse du torse en avant, en arrière et dans un cercle, aussi, fera l'affaire. Idéalement, le corps devient couvert de sueur légère - maintenant vous êtes prêt pour des exercices avec des poids.

Aujourd'hui, nous allons considérer un ensemble d'exercices pour perdre du poids avec des haltères. Simple, compréhensible, accessible à tous et raisonnablement efficace pour les hommes et les femmes. En avant! Exercice efficace avec des haltères pour perdre du poids

Envisager un ensemble d'exercices efficaces avec des haltères pour la perte de poids. Avez-vous déjà étiré vos jambes? Commençons!

Commençons par la partie inférieure du corps. Particulièrement pertinent pour les femmes, mais les hommes ne seront pas superflus.

• Exercices avec des haltères pour les hanches

En plus des haltères, vous aurez besoin d'un support (chaise, mur). Nous nous penchons avec notre main gauche, et dans la main droite, prenez un haltère et appuyez-le contre la cuisse. Dans ce cas, les genoux et les pieds doivent se toucher (les jambes serrées). Nous courbons la jambe droite, soulevant le talon. Nous tirons la chaussette de sorte que la cheville avec le talon forme un angle droit, et nos jambes sont encore rapprochées. Nous levons la jambe avec l'orteil plié - nous l'abaissons. Nous élevons et abaissons cela. Nous recommandons de faire 20 répétitions sur les côtés droit et gauche.

• Exercice pour les jambes et les fesses

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, des haltères dans chaque main, les bras baissés. Faites des squats, tout en imitant que nous sommes assis sur une chaise - c'est-à-dire, nous devons tirer les fesses en arrière. Regardez la ligne de la hanche, il devrait être parallèle au sol. Et ne pas oublier le dos - le dos devrait être droit. Au point le plus bas, nous comptons "un, deux, trois" - alors nous nous élevons. Quatre approches 20 fois chacune. Oui, c'est dur. MAIS C'EST VRAIMENT! Les jambes seront tirées de leurs genoux, le prêtre sera rond.

• Impacts

C'est mon exercice préféré. Les genoux après lui deviennent beaux, mais la pop est excitante. La vérité devra transpirer un peu. Rappelez-vous deux choses - vous devez suivre la jambe avant - un angle de virage de 90 degrés. Le genou devrait être sur le pied. Si le genou va de l'avant - pas déclenché. Juste au dessus du pied. Et la seconde - le corps doit être tendu comme une ficelle, l'estomac est pincé, la crosse est légèrement en saillie. La position de départ est la même que l'exercice précédent. Nous jetons notre pied droit en avant et allons loin. La jambe gauche est soutenue par une chaussette. L'orteil de la jambe gauche à l'intérieur, le talon sur le côté - donc ce sera correct. Si l'angle de la jambe avant (droite) n'est pas de 90 degrés, essayez de poumons un peu plus loin. Fente 0 la position de départ - et ainsi 20 fois sur chaque jambe pour trois approches. C'est l'exercice le plus populaire pour les hanches et les prêtres dans le monde et ses environs.

• Flexion des jambes

Exercice très intéressant - nous nous sommes allongés sur le ventre et serrer l'haltère entre nos jambes - une fois - nous avons tiré nos pieds vers le pape, deux - nous avons abaissé à la position de départ. L'haltère devrait être tiré vers le haut pour les fesses. Le nombre recommandé d'approches est de 4, pour 20 exercices chaque approche.

Exercices allongés sur le tapis. Allongé sur le dos, nous plions les genoux, et dans la main droite, nous tenons un haltère et l'abaisser à la cuisse. Maintenant, la jambe droite est tirée vers la droite, mais ne détache pas le talon du sol. L'aiguille des secondes est dans une position commode pour vous, l'essentiel est de contrôler votre corps - il ne devrait pas se détacher du sol. Il y a vingt approches pour chaque jambe.

Le deuxième exercice sur le tapis commence également - couché sur son dos plier ses genoux. Nous prenons l'haltère avec les deux mains et le mettons sur le ventre. Serrez maintenant les muscles fessiers pour repousser le bassin du sol. 15-20 répétitions, puis une pause et encore - 15-20 répétitions.

• Exercices pour le dos et les côtés

Asseyez-vous à l'est sur les talons, ne prenez pas vos genoux sur le sol, vous devez diriger le corps vers l'avant un peu. Haltères en ce moment dans leurs mains, vous semblez vous appuyer sur eux, alors qu'ils sont parallèles aux jambes. Maintenant nous tirons des haltères sur nous-mêmes dans un tel demi-napon, les mains dans les coudes sont pressées contre le corps. Trois approches 10 fois chacune avec une courte pause.

• Exercice pour la presse

Nous nous étendons sur le dos, les os sont pliés, les pieds sont sur le sol, les mains avec des haltères sont posées sur la tête. Exhaler commencer à soulever le corps, arracher les omoplates, tandis que le menton ne doit pas reposer sur la poitrine, ne pas utiliser le cou! Nous attendons avec impatience. Une fois - l'expiration a augmenté, deux - ont chuté. Les muscles de la presse le long de tout l'abdomen de la poitrine et vers le bas devraient faire mal. Vous aurez envie de plier le printemps à l'intérieur. Loin devrait être tout le temps PRESSÉ AU SEXE. C'est important. Si nous transformons le bas du dos en travail, alors nous secouons le dos, pas la presse.

De la même position, vous pouvez balancer les muscles abdominaux obliques. Nous nous levons à l'expiration et retournons l'affaire. Mains avec des haltères derrière la tête.

Pour entraîner les muscles abdominaux obliques dans la même position, tournez, en tournant alternativement le corps du corps vers les côtés. Mains avec des haltères derrière la tête.

• Pour les seins

Nous nous tenons exactement, pieds sur la largeur des épaules, tout en tenant un haltère avec les deux mains. Tirez-le lentement sur la poitrine et abaissez-le. Gardez les mains parallèles au sol, nous étendons largement les coudes. 15-20 répétitions et trois approches.

Exercices avec des haltères minceur

Pour amincir les cuisses, on choisit d'abord des squats. Donc, il peut être plie, lorsque les jambes sont définies aussi large que possible, et les genoux regardent dans des directions différentes. Nous prenons en main DEUX haltères, nous baissons les mains vers le bas. Nous tenons les épaules exactement, nous reprenons le cul, et le genou avec la cuisse dans le squat fait un angle de 90 degrés. Cet exercice est pour l'intérieur de la cuisse, qui est plus mince plus difficile. Trois séries de vingt squats et vous avez terminé.

Si vous avez un banc petit mais stable, ou un pas, vous pouvez descendre avec, tenant des haltères dans les mains baissées. En même temps, quand vous marchez sur le banc et que vous vous éloignez, le genou du pied sur lequel vous devez charger doit être incliné à 90 degrés. Trois séries de 20 ascenseurs par pied.

Simple accroupi avec des haltères. Tenez-vous droit, le dos devrait être tendu et la poitrine légèrement arquée vers l'avant. Les mains avec des haltères reposent sur les épaules. Les chaussures à talon doivent être légèrement relevées. Si vous pratiquez à la maison - tenez-vous sur un livre ou une pile de magazines. Dans le hall pour cela, il y a des tapis spéciaux. L'estomac est ramassé et rétracté, la presse est tendue. Les jambes écartent la largeur des épaules. Lentement, accroupissez-vous en gardant le dos aussi droit que possible. Nous nous assurons que vos genoux ne bougent pas d'un côté à l'autre. Trois répétitions de 15 fois. L'exercice vise l'avant de la cuisse.

Vous pouvez vous asseoir hors de la même position de départ, en redressant vos bras avec des haltères devant vous. Sur une expiration nous nous asseyons. Sur l'inspiration nous nous levons. Nous contrôlons le dos et les genoux. Les talons des pieds ne sont plus à leur hauteur.

Entre les approches nous conseillons de ne pas se détendre et de faire pour une minute la pose du bar.

Exercices avec des haltères pour les mains amincissantes

Les exercices les plus populaires et efficaces et les haltères pour les mains sont les suivants.

• Triceps

Nous nous redressons, les bras avec des haltères plient les coudes et pressent sur le corps. Maintenant, vous devez regarder vers l'avant et se pencher vers 30-30 degrés vers l'avant, tout en gardant votre dos droit. L'abdomen est rétracté. Redresser les deux mains à la fin du dos, tout en tournant la main des haltères, puis encore plier. Les coudes doivent être pressés tout le temps sur les côtés, les mains "ne marchent pas" à temps pour l'exercice. " 20 flexions dans trois approches.

• Biceps

De la position debout. Les mains tiennent des haltères d'en bas. Haltères parallèles à la ligne de plancher. En serrant fermement les coudes sur le corps, levez et abaissez les mains. Les haltères doivent être tirés presque à l'épaule. Nous faisons aussi l'exercice en tenant des haltères d'en haut. Bras extensibles avec des haltères de l'épaule vers le bas. Trois séries de 12 fois chaque exercice.

Si vous vous sentez par la suite que vous êtes facile à faire, alors faites d'autres approches, ou optez pour des haltères plus lourds.

• Delta

Nous nous redressons, inclinant légèrement le corps vers l'avant. Tête droite, cou décontracté. Haltères dans chaque main, les mains sont tombées. Lentement, en pliant légèrement les mains, de sorte que votre petit doigt, se leva d'abord, nous étendons nos bras sur les côtés au niveau de l'épaule. Le cou ne participe pas à l'exercice! Fixer le corps pour que seules les mains travaillent. Trois approches 12 fois.

Des exercices complexes avec des haltères pour perdre du poids

Tout ensemble d'exercices pour la perte de poids commence par un échauffement. Après cela, la première chose sur laquelle nous devons travailler est de gros muscles. Commençons par les exercices d'haltères. Chacune de nos entraînements débutera par des exercices de jambes, puis pour le dos, puis pour les épaules et les mains et se terminera par les exercices de presse. C'est possible, si le temps vous est limité pour vous faire deux complexes et les alterner: jambes-dos-presse et jambes-bras-presse. Au même cardio - courir dans le domaine ou sauter doit être présent. Nous terminons le complexe d'exercices avec des haltères pour perdre du poids - nous restaurons la respiration et nous faisons des étirements. Comment choisir le bon poids d'haltères? Si vous pouvez faire au moins 8 répétitions avec le poids disponible, c'est correct. Si seulement cinq - choisissez un haltère est plus facile. L'exercice n'est pas un réflexe à effectuer en douceur. Vous devez sentir tous les muscles. Toujours en effectuant un ensemble d'exercices avec des haltères, le dos doit être plat et le ventre est dessiné. Et vous devez être tonique, recueilli, pas détendu.

Alors commencez avec des squats. Différents types de squats sont décrits ci-dessus. Puis plie et se fend. Respire. Il n'y a pas encore d'exercices au dos dans notre article. Nous allons compenser pour cette omission.

Exercices avec des haltères pour le dos

Un banc, une chaise, un canapé - tout ira bien. Vous devez vous reposer avec un pied et une main sur le support. Le dos est droit, regarde en face de toi. La main libre des haltères est abaissée, le pied libre repose contre le sol. Sur l'inspiration, nous prenons la main des haltères en remontant et en arrière. Attention - l'épaule devrait faire mal. Puis nous changeons - nous prenons un haltère dans l'autre main et nous appuyons sur l'autre jambe. 10 coudes par main. Trois approches minimum.

Un autre exercice pour le dos. Imaginez que nos haltères sont interconnectés. La position de départ - nous sommes debout, la tête droite, regardons en face de nous. Les mains avec des haltères sont pliées au niveau des coudes et relevées jusqu'aux épaules, redressent les bras, plient légèrement le dos et abaissent ensuite les haltères de tension aux épaules. Cela devrait vous donner l'impression que vous tendez un bâton ou une corde. 15 répétitions et trois approches. Le dos et l'omoplate fonctionnent.

Après l'exercice sur le dos - si vous n'êtes pas fatigué, allez aux exercices pour les mains. Si vous êtes un peu fatigué, nous secouons la presse. Tous les exercices sont décrits ci-dessus. Mais dans ce cas - la prochaine fois faire un complexe jambe-bras-presse.

Dans les exercices complexes, vous pouvez inclure la soi-disant traction stanovuyu. Cet exercice est pour l'entraînement des muscles du dos (une bonne posture sera votre récompense). Tenez-vous droit, haltères dans les deux mains. Penchez-vous vers l'avant de 45 degrés et simultanément avec une inclinaison nous tirons les mains à la ceinture. Trois approches 15 fois chacune.

Vous pouvez également partir de la position de départ - le dos est parallèle au sol, les jambes sont légèrement pliées pour tirer les haltères des tibias vers le haut. Les trois mêmes approches sont 15 fois.

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Exercices avec des haltères pour les muscles pectoraux

Ces exercices sont faits couchés, couchés sur l'oreiller. Le dos se trouve au sol seulement dans le bas du dos. Mains avec des haltères sur les côtés sur le sol. Nous réduisons les haltères vers le haut approximativement au-dessus d'un nombril. Nous élevons en arrière. Trois approches 12 fois.

La position de départ aussi, seulement les mains avec des haltères au sommet. Maintenant, nous levons la main avec des haltères dans les parties, nous sommes légèrement retardés dans le point le plus bas et nous revenons à une position de départ. L'exercice s'appelle "Butterfly". Papillon peut être fait assis sur une chaise, et se pencher légèrement vers l'avant - pour élever vos mains à la hauteur de pleurer et de descendre.

La chose principale est que vous avez compris le schéma de compilation d'un ensemble d'exercices pour perdre du poids avec des haltères:

• Réchauffez-vous.
• Jambes
• Retour
• Mains, poitrine.
• Appuyez sur.
• Attelage

À quelle fréquence faites-vous une série d'exercices?

Nous conseillons au moins trois fois par semaine, sinon il n'y aura pas d'effet. Il y a du temps - mieux quatre. Ce n'est pas assez de temps - nous cassons tous les exercices avec des haltères pour les mini complexes et nous faisons 15-20 minutes par jour, mais tous les jours.

Et le dernier. Filles Ne jamais incliner avec des haltères dans les côtés. Même si l'entraîneur vous a dit de le faire et a souligné les faibles "obliques" des muscles. " Oui, les côtés de cet exercice tombent. Mais la taille ne diminue pas - en fait, vous construisez des muscles obliques. Cet exercice est pour les hommes.