Exercices avec haltères pour la perte de poids

Ceux qui souffrent de mauvaise humeur en se voyant, eux-mêmes ou leur moitié bien-aimée, dans le miroir, probablement en train de mâcher un petit pain, ont déjà, discrètement et sans le dire clairement, lu une quantité impressionnante de littérature sur la perte de poids. Et ils en ont tiré cette dure vérité. Je l'écris en lettres capitales, c'est important:

APPROCHE INTÉGRÉE

Qu'est-ce que cela signifie au sens large? Si vous décidez de faire des exercices avec haltères pour perdre du poids, vous devrez faire bien d'autres choses. Par exemple, dormez au moins huit heures, sinon votre métabolisme ne s'accélérera pas. Buvez de l'eau. Constamment et en grande quantité: jusqu'à deux litres d'eau propre et claire par jour. Sinon, quoi? C'est vrai: le métabolisme ne s'accélérera pas. Et le plus désagréable, et pour 99 % des personnes obèses, c'est insupportable: surveillez attentivement le contenu de votre assiette. Volume et qualité. Vous devrez peut-être faire un choix: non, je ne vous conseille pas de compter frénétiquement les calories, même si on dit que c'est utile. Établissez simplement un plan de repas et cuisinez vous-même. Et achetez immédiatement une balance: une balance de cuisine et une balance de table.

Et concernant les exercices avec haltères pour perdre du poids, l'article en parle. Avez-vous des haltères? Non? Et en vain. C'est un appareil d'exercice efficace et économique, qui ne se limite pas aux muscles des bras, comme on le croit souvent à tort. Il travaille tout le corps. Nous vous conseillons d'acheter des haltères qui, comme le dit la publicité, « tiennent compte de vos progrès » et permettent d'augmenter progressivement le poids. N'ayez crainte, vous allez adorer!

Dans un programme visant à réduire les volumes et à affiner la silhouette, les exercices avec haltères pour perdre du poids occupent une place de choix. La régularité et la précision dans l'exécution des exercices avec haltères vous aideront à acquérir, outre l'estime de soi, la confiance en vous, une silhouette harmonieuse, des fesses toniques, de beaux bras et une démarche aisée. Il suffit de se rappeler quelques règles simples. Si vous avez mangé, il faudra attendre quelques heures avant de commencer les exercices avec haltères. On commence une série d'exercices avec haltères par un échauffement: sauts, course sur place, rotations, échauffement des bras, squats légers et étirements. Nous recommandons de consacrer au moins 10 minutes à cet échauffement. Agiter les jambes et les bras; vous pouvez effectuer des mouvements circulaires pour étirer les articulations. Pencher le torse en avant, en arrière et en cercle fera également l'affaire. Idéalement, le corps est légèrement couvert de sueur; vous êtes maintenant prêt pour les exercices avec poids.

Aujourd'hui, nous allons découvrir une série d'exercices pour perdre du poids avec des haltères. Simples, compréhensibles, accessibles à tous et remarquablement efficaces pour les hommes comme pour les femmes. En avant! Exercices efficaces avec des haltères pour perdre du poids.

Voyons une série d'exercices efficaces avec haltères pour perdre du poids. Vous êtes déjà échauffé? C'est parti!

Commençons par le bas du corps. C'est particulièrement important pour les femmes, mais cela ne fera pas de mal non plus aux hommes.

• Exercices avec haltères pour les cuisses

En plus des haltères, vous aurez besoin d'un support (une chaise, un mur). Prenez appui sur votre main gauche, prenez un haltère dans votre main droite et appuyez-le contre votre cuisse. En même temps, les genoux et les pieds doivent se toucher (jambes serrées). Pliez la jambe droite en soulevant le talon vers l'arrière. Tirez sur la pointe des pieds pour que la cheville et le talon forment un angle droit, tout en gardant les jambes serrées l'une contre l'autre. Levez la jambe avec la pointe des pieds pliée et abaissez-la. Levez-la et abaissez-la. Nous recommandons de faire 20 répétitions à droite et à gauche.

• Exercice pour les jambes et les fesses

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, des haltères dans chaque main, les bras baissés. Faites des squats en simulant que vous êtes assis sur une chaise, c'est-à-dire que vous devez rentrer vos fesses en arrière. Observez la ligne de vos hanches: elle doit être parallèle au sol. Et n'oubliez pas votre dos: il doit être droit. En bas, comptez « un, deux, trois », puis relevez-vous. Quatre séries de 20 fois. Oui, c'est difficile. MAIS ÇA VAUT LA PEINE! Les jambes se redresseront à partir des genoux, les fesses seront rondes.

• Fentes

C'est mon exercice préféré. Il sublime vos genoux et excite vos fessiers. Certes, vous allez transpirer un peu. N'oubliez pas deux choses: surveillez votre jambe avant: l'angle de flexion est de 90 degrés. Le genou doit être au-dessus du pied. Si le genou avance, il ne compte pas. Seulement au-dessus du pied. Deuxièmement, le corps doit être tendu comme une corde, le ventre rentré et les fesses légèrement en arrière. La position de départ est la même que pour l'exercice précédent. Lancez la jambe droite en avant et descendez loin. La jambe gauche repose sur la pointe du pied. La pointe du pied gauche vers l'intérieur, le talon sur le côté: c'est la bonne position. Si l'angle de la jambe avant (droite) n'est pas de 90 degrés, essayez de faire une fente un peu plus loin. Fente à 0 de départ, et ainsi de suite 20 fois sur chaque jambe en trois séries. C'est l'exercice le plus populaire pour les hanches et les fessiers au monde et dans les environs.

• Flexions des jambes

Un exercice très intéressant: allongez-vous sur le ventre et tenez un haltère entre vos jambes. Une fois, remontez vos jambes jusqu'aux fesses, deux fois, ramenez-les en position initiale. L'haltère doit remonter jusqu'aux fesses. Le nombre recommandé de séries est de 4, avec 20 exercices par série.

Exercices allongé sur le tapis. Allongé sur le dos, pliez les genoux et tenez un haltère dans votre main droite, puis abaissez-le jusqu'à votre cuisse. Tirez ensuite le genou de votre jambe droite vers la droite, sans décoller le talon du sol. Placez votre deuxième main dans une position confortable; l'essentiel est de contrôler votre corps: il ne doit pas se décoller du sol. Vingt séries pour chaque jambe.

Nous commençons le deuxième exercice sur le tapis de la même manière: allongé sur le dos, fléchissez les genoux. Prenez l'haltère à deux mains et placez-le sur votre ventre. Contractez ensuite les muscles fessiers pour décoller votre bassin du sol. 15 à 20 répétitions, puis faites une pause, puis recommencez 15 à 20 répétitions.

• Exercices pour le dos et les côtés

Asseyez-vous sur les talons à la manière orientale, sans décoller les genoux du sol, et penchez légèrement le corps vers l'avant. À ce stade, les haltères sont dans vos mains, vous vous appuyez dessus, parallèles aux jambes. Ensuite, en demi-flexion, tirez les haltères vers vous, les coudes collés au corps. Trois séries de 10 répétitions chacune, avec une courte pause.

• Exercice pour la presse

Allongez-vous sur le dos, les haltères pliés, les pieds au sol et les mains avec les haltères derrière la tête. En expirant, commencez à soulever votre corps, en soulevant les omoplates, mais votre menton ne doit pas reposer sur votre poitrine et n'utilisez pas votre cou! Regardez devant vous. Un: vous vous êtes relevé en expirant, deux: vous êtes retombé. Les muscles abdominaux, de la poitrine jusqu'aux pieds, doivent être douloureux. Vous aurez l'impression de plier un ressort à l'intérieur. Le bas du dos doit être constamment appuyé au sol. C'est important. Si vous incluez le bas du dos dans l'exercice, vous musclez votre dos, pas vos abdominaux.

Dans cette même position, vous pouvez contracter vos abdominaux obliques. Relevez-vous en expirant et tournez votre corps. Mains avec haltères derrière la tête.

Pour travailler les muscles obliques de l'abdomen, effectuez des crunchs dans la même position, en tournant alternativement le corps sur les côtés. Mains avec haltères derrière la tête.

• Pour la poitrine

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains. Remontez-le lentement jusqu'à votre poitrine, puis redescendez-le. Gardez les bras parallèles au sol, coudes écartés. 15 à 20 répétitions et trois séries.

Exercices avec haltères pour affiner les cuisses

Pour affiner ses cuisses, on privilégie les squats. Il peut s'agir d'un plié, jambes écartées au maximum et genoux orientés dans des directions opposées. Prenez deux haltères, baissez les bras. Gardez les épaules droites, ramenez les fesses en arrière et formez un angle de 90 degrés entre les genoux, le tibia et la cuisse en squat. Cet exercice sollicite l'intérieur des cuisses, la partie la plus difficile à affiner. Trois séries de vingt squats et vous êtes prêt.

Si vous disposez d'un banc ou d'un step petit mais stable, vous pouvez en descendre en tenant des haltères dans vos mains baissées. Dans ce cas, lorsque vous montez sur le banc et poussez, le genou de la jambe qui porte la charge doit se plier à un angle de 90 degrés. Effectuez trois séries de 20 mouvements pour chaque jambe.

Squat simple avec haltères. Tenez-vous droit, le dos tendu et la poitrine légèrement cambrée. Les mains avec les haltères reposent sur les épaules. Il est préférable de surélever légèrement les talons de vos baskets. Si vous vous entraînez à la maison, placez-vous sur un livre ou une pile de magazines. Des tapis spéciaux sont disponibles en salle de sport. Le ventre est rentré et contracté, les abdominaux sont contractés. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous lentement, en gardant le dos bien droit, aussi bas que possible. Veillez à ce que vos genoux ne bougent pas d'un côté à l'autre. Répétez trois fois 15 fois. L'exercice cible l'avant de la cuisse.

Vous pouvez vous accroupir à partir de la même position de départ, les bras tendus avec les haltères devant vous. En expirant, asseyez-vous. En inspirant, relevez-vous. Contrôlez votre dos et vos genoux. Vos talons ne sont plus à la même hauteur.

Entre les approches, nous vous recommandons de ne pas vous détendre, mais de faire la posture de la planche pendant une minute.

Exercices avec haltères pour affiner les bras

Les exercices d’haltères les plus populaires et les plus efficaces pour les bras sont les suivants.

• Triceps

Tenez-vous droit, pliez les bras avec des haltères au niveau des coudes et pressez-les contre votre corps. Regardez devant vous et penchez-vous d'environ 30 à 30 degrés, tout en gardant le dos droit. Rentrez le ventre. Tendez les bras au maximum vers l'arrière, tout en tournant la main avec l'haltère, puis pliez-les à nouveau. Vos coudes doivent rester collés à vos flancs en permanence; vos bras ne doivent pas « marcher » pendant l'exercice. 20 flexions en trois séries.

• Biceps

En position debout, tenez les haltères par en dessous. Les haltères sont parallèles au sol. En serrant les coudes contre le corps, levez et baissez les bras. Essayez de tirer l'haltère presque jusqu'à l'épaule. Répétez l'exercice en tenant les haltères par en haut. Tendez les bras avec les haltères, des épaules vers le bas. Réalisez trois séries de 12 exercices.

Si au fil du temps vous sentez que l’exercice est facile pour vous, faites plus de séries ou passez à des haltères plus lourds.

• Delta

Tenez-vous droit, légèrement penché en avant. Tête droite, nuque détendue. Haltères dans chaque main, bras baissés. Pliez lentement les bras légèrement, de manière à ce que votre petit doigt se lève en premier, puis écartez-les sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules. Le cou ne participe pas à l'exercice! Fixez votre corps pour que seuls vos bras travaillent. Trois séries de 12 répétitions.

Une série d'exercices avec haltères pour perdre du poids

On commence toute série d'exercices pour perdre du poids par un échauffement. Ensuite, on travaille d'abord les grands muscles. Commençons par un exercice avec haltères pour les jambes. Chaque séance commencera par des exercices pour les jambes, puis pour le dos, puis pour les épaules et les bras, et se terminera par des exercices pour les abdominaux. Si vous manquez de temps, vous pouvez créer deux séries et les alterner: jambes-dos-abdos et jambes-bras-abdos. Dans ce cas, la composante cardio (course sur place ou saut) doit être présente. On termine la série d'exercices avec haltères pour perdre du poids par une récupération: on reprend sa respiration et on fait des étirements. Comment choisir le bon poids d'haltères? Si vous pouvez faire au moins 8 répétitions avec le poids actuel, c'est correct. Si vous n'en faites que cinq, choisissez des haltères plus légers. Effectuez les exercices sans à-coups, en douceur. Vous devez sentir chaque muscle. Lorsque vous effectuez une série d'exercices avec des haltères, votre dos doit toujours être droit et votre ventre rentré. Et vous devez être en bonne forme, rassemblé, pas détendu.

Commençons par les squats. Différents types de squats sont décrits ci-dessus. Ensuite, les pliés et les fentes. Respirez profondément. Il n'y avait pas encore d'exercices pour le dos dans notre article. Nous allons rattraper cet oubli.

Exercices avec haltères pour le dos

Un banc, une chaise, un canapé: tout fera l'affaire. Prenez appui sur le support avec un pied et une main. Le dos est droit, le regard fixé devant vous. La main libre tenant l'haltère est abaissée, la jambe libre reposant au sol. À l'inspiration, déplacez la main tenant l'haltère vers le haut et vers l'arrière. Attention: l'omoplate doit être douloureuse. Ensuite, on change: on prend l'haltère dans l'autre main et on s'appuie sur l'autre jambe. 10 flexions pour chaque main. Au moins trois séries.

Un autre exercice pour le dos. Imaginons que nos haltères sont reliés entre eux. Position de départ: tenez-vous droit, tête droite, regardez droit devant vous. Les bras avec les haltères sont pliés au niveau des coudes et levés jusqu'aux épaules. Redressez les bras en fléchissant légèrement le dos, puis redescendez les haltères en tendant les épaules. Vous devriez avoir l'impression d'étirer un bâton ou une corde. 15 répétitions et trois séries. Le dos et les omoplates travaillent.

Après l'exercice du dos, si vous n'êtes pas fatigué, passez à l'exercice des bras. Si vous êtes un peu fatigué, augmentez la pression. Tous les exercices sont décrits ci-dessus. Dans ce cas, la prochaine fois, optez pour l'ensemble jambes-bras-presse.

La série d'exercices peut inclure le soulevé de terre. Cet exercice sollicite les muscles du dos (une bonne posture sera récompensée). Tenez-vous droit, haltères dans les deux mains. Penchez-vous en avant à 45 degrés et ramenez simultanément vos mains vers votre taille. Trois séries de 15 répétitions.

Vous pouvez également le faire depuis la position de départ: dos parallèle au sol, jambes légèrement fléchies, soulevez les haltères depuis les tibias. Répétez les trois mêmes approches 15 fois.

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Exercices avec haltères pour les muscles de la poitrine

Ces exercices se font allongé sur un oreiller. Le dos est collé au sol uniquement au niveau de la taille. Les mains avec des haltères sont posées au sol sur les côtés. On remonte les haltères environ au-dessus du nombril. On les écarte vers l'arrière. Trois séries de 12 répétitions.

La position de départ est la même, sauf que les bras avec haltères sont en haut. Ensuite, on écarte les bras avec haltères sur les côtés, on s'attarde un peu au point le plus bas, puis on revient à la position de départ. Cet exercice s'appelle « Papillon ». Le papillon peut être réalisé assis sur une chaise, légèrement penché en avant: on écarte les bras à hauteur de la poitrine, puis on les redescend.

L'essentiel est que vous compreniez le schéma de compilation d'une série d'exercices pour perdre du poids avec des haltères:

• Réchauffer.
• Jambes.
• Dos.
• Bras, poitrine.
• Presse.
• Attelage.

À quelle fréquence dois-je faire la routine d’exercice?

Nous recommandons au moins trois séances par semaine. Sinon, aucun effet ne sera observé. Si vous avez le temps, quatre séances sont préférables. Sinon, nous décomposons tous les exercices avec haltères en mini-séries et les pratiquons 15 à 20 minutes par jour, mais quotidiennement.

Et enfin, les filles, ne faites jamais de flexions latérales avec haltères. Même si votre entraîneur vous l'a conseillé et vous a fait remarquer la faiblesse de vos obliques. Certes, cet exercice va vous faire tomber sur les côtés. Mais votre taille ne va pas s'affiner: après tout, vous travaillez vos obliques. Cet exercice est réservé aux hommes.