Exercices d'amincissement pour débutants

Vous avez décidé de perdre du poids et souhaitez intensifier ce processus? Découvrez quels exercices pour débutants sont recommandés pour lutter contre les réserves de graisse excessives.

Après tout, pour que l’excès de tissu adipeux accumulé à divers endroits se « dissolve », une bonne nutrition seule ne suffit généralement pas…

[ 1 ]

Une série d'exercices pour perdre du poids

L'ensemble d'exercices minceur pour débutants comprend des exercices pour maigrir du ventre, de la taille, des hanches, des fesses, ainsi que des jambes et des bras. Cependant, comme le montre la pratique, une sollicitation régulière de tous les groupes musculaires, quel que soit l'emplacement des dépôts de graisse sous-cutanée ou viscérale, aide à perdre du poids. L'essentiel est de brûler des calories.

• Exercice n°1

Position de départ: debout, pieds légèrement écartés, mains sur la taille. Les squats s'effectuent en insistant sur l'ensemble du pied et sans pencher le corps en avant (c'est-à-dire avec le dos et les épaules droits). Essayez de vous accroupir le plus bas possible. Nombre de répétitions: 10. Au début, vous pouvez vous tenir à quelque chose d'une main, mais par la suite, vous devrez effectuer cet exercice minceur pour débutants sans appui et, au fur et à mesure de votre pratique, augmenter le nombre de squats à 20-25.

• Exercice n°2

Position de départ: assis au sol, jambes tendues; tendez légèrement les bras vers l'arrière et appuyez-vous sur les paumes des mains. Penchez-vous légèrement en arrière, en transférant une partie du poids sur les bras (les biceps et les muscles latéraux de la poitrine sont sollicités), puis soulevez les jambes droite et gauche (alternativement), pliez le genou et rapprochez-les le plus possible de la poitrine. Répétez l'exercice au moins 10 à 12 fois.

• Exercice n°3

Position de départ: assis au sol, jambes tendues, bras tendus vers l'avant. Relevez les fesses en alternance, avancez (5 à 6 pas) et revenez en arrière. L'exercice est à réaliser 5 fois.

• Exercice n°4

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras tendus le long du corps. Levez les deux jambes simultanément (sans utiliser les mains). Maintenez les jambes levées pendant 5 secondes (tous les muscles sous la taille sont sollicités, principalement les abdominaux) et abaissez-les lentement au sol. Nombre de répétitions: 8 à 10.

• Exercice n°5

La position de départ est similaire à l'exercice précédent. Pliez les genoux, soulevez-les et effectuez des mouvements simulant le cyclisme pendant 25 à 30 secondes. Revenez à la position de départ et, à intervalles de 10 à 15 secondes, pédalez à nouveau 4 à 5 fois.

• Exercice n°6

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, mains derrière la tête. Écartez les pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux; décollez la tête et les omoplates du sol et soulevez simultanément la jambe gauche pliée au genou, puis touchez votre genou gauche avec le coude de votre bras droit (en tournant le corps vers la gauche). Revenez à la position de départ. Faites de même avec votre bras gauche, en le tournant vers la droite et en touchant votre genou droit avec le coude. Répétez 6 à 8 fois dans les deux sens.

• Exercice n°7

Allongez-vous sur le côté droit, jambes tendues, la tête appuyée sur le bras droit tendu au sol, le bras gauche reposant sur la taille. Levez et baissez doucement la jambe gauche 10 à 12 fois. Levez la jambe, inspirez, baissez-la, expirez. Tournez-vous ensuite sur le côté gauche et faites de même avec la jambe droite.

Yoga pour la perte de poids pour les débutants

Il est recommandé de commencer tous les exercices proposés par le yoga pour perdre du poids (exercices pour débutants) par la respiration abdominale, particulièrement utile pour les dépôts de graisse dans le péritoine et le bas-ventre.

Vous pouvez respirer avec le ventre, debout comme allongé sur le dos. Placez la paume de votre main droite sur votre poitrine (en haut du sternum), la paume de votre main gauche sur votre ventre (juste en dessous du nombril); inspirez profondément par le nez de manière à ce que la main posée sur le ventre remonte le long de la paroi abdominale, et que la paume reste immobile sur votre poitrine.

Lorsqu'il est tout simplement impossible d'inspirer davantage, commencez par une expiration très lente (par le nez): il faut expirer tout l'air, de manière à ce que le péritoine descende le plus bas possible (en contractant fortement les muscles abdominaux, comme pour « expulser » le reste de l'air aspiré). Il est recommandé de faire cet exercice 5 fois au début, puis 10 à 15 fois.

Passons maintenant aux asanas de yoga pour la perte de poids, qui sont utilisés dans une série d'exercices sur deux pour perdre du poids.

Trikonasana

Position de départ: debout, jambes plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus de chaque côté. À l'inspiration, penchez-vous en avant, touchez votre pied gauche avec la paume de votre main droite et levez votre bras gauche tendu, perpendiculairement au sol. Simultanément, tournez la tête et regardez votre bras levé. À l'expiration, redressez-vous en position initiale. Répétez l'exercice avec votre bras gauche. Répétez l'exercice 5 fois avec chaque bras.

Pawanmuktasana

Cet exercice de perte de poids pour débutants se pratique allongé sur le dos. À l'inspiration, pliez la jambe droite au niveau du genou, joignez vos mains au tibia (mains jointes) et rapprochez l'avant de la cuisse au maximum de votre ventre. Décollez la tête et les omoplates du sol et soulevez le haut du corps. Simultanément, essayez de toucher le bout de votre nez avec le genou de votre jambe pliée. À l'expiration, revenez lentement à la position de départ. Faites de même avec la jambe gauche. Répétez l'exercice 5 fois avec chaque jambe.

Dans la deuxième partie de l'exercice, les mouvements doivent être effectués dans la même séquence avec les deux jambes simultanément (5 répétitions). Dans la troisième partie, les mains saisissent non pas le tibia, mais le pied.

Bhujangasana

Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, orteils tendus; bras pliés aux coudes (sur les côtés de la poitrine), paumes tournées vers l'avant. À l'inspiration, en vous appuyant sur vos paumes et vos coudes, relevez la tête et la poitrine, cambrez le dos et rejetez la tête en arrière. À l'expiration, revenez lentement à la position de départ. Dans la deuxième partie, relevez la tête et la poitrine, cambrez le dos, en vous appuyant uniquement sur vos paumes et en tendant les bras. Maintenez la posture 5 à 6 secondes (en retenant légèrement votre respiration). Puis, à l'expiration, revenez lentement à la position de départ. Répétez 3 à 4 fois.

Troisième partie de l'asana: fléchissez les genoux; inspirez, en vous appuyant sur les paumes des mains, soulevez le haut du corps du sol, cambrez le dos et rejetez la tête en arrière. Maintenez la posture aussi longtemps que possible, puis, en expirant, revenez lentement à la position initiale.

Dhanurasana

Cet exercice de perte de poids pour débutants se pratique également allongé sur le ventre. Pliez les genoux et soulevez-les légèrement en les maintenant, les chevilles jointes. À l'inspiration, soulevez la poitrine, étirez le cou vers le haut et l'arrière, cambrez le dos et ramenez les jambes (en les tenant avec les mains) vers le dos. Maintenez la posture 10 secondes, puis, à l'expiration, relâchez les mains et revenez lentement à la position de départ. Répétez 5 fois.

Face à la diversité des régimes alimentaires promettant le retour à une silhouette svelte, il est essentiel de prendre en compte les caractéristiques individuelles de chaque corps (métabolisme lipidique et métabolisme général). Le facteur clé d'une consommation plus active des graisses excédentaires et d'une optimisation des dépenses énergétiques est le travail musculaire. Les experts conseillent de ne pas négliger cette règle et de pratiquer régulièrement des exercices pour perdre du poids, même pour les débutants.