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Exercice pour la perte de poids pour les débutants

, Rédacteur médical
Dernière revue: 20.10.2021
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Vous avez décidé de perdre du poids et vous voulez que ce processus soit plus intensif? Ensuite, vous devez savoir quels exercices pour la perte de poids pour les débutants pour lutter contre les réserves de graisse excessive doivent être effectuées.

Après tout, pour accumuler des tissus graisseux en excès dans divers endroits, "une alimentation correcte dans la plupart des cas ne suffit pas ...

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Des exercices complexes pour perdre du poids

Dans le complexe d'exercices pour la perte de poids pour les débutants inclus des exercices pour la perte de poids de l'abdomen, la taille, les hanches, les fesses, ainsi que les jambes et les mains. Bien que, comme le montre la pratique, une charge régulière sur tous les groupes musculaires - peu importe où vous avez concentré des «dépôts» de graisse sous-cutanée ou viscérale - aider à perdre du poids. La principale chose - de dépenser des calories.

  • Exercice n ° 1

Position de départ: debout, les pieds légèrement écartés, les bras à la taille. En mettant l'accent sur tout le pied et, sans incliner le corps vers l'avant (c'est-à-dire, avec un dos et des épaules pairs), des squats sont effectués. Essayez de vous asseoir aussi bas que possible. Le nombre de répétitions est de 10. Au début, une main peut s'accrocher à quelque chose, mais à l'avenir il est nécessaire de faire ces exercices de perte de poids pour les débutants sans soutien et au cours des leçons augmenter le nombre de sit-ups à 20-25.

  • Exercice n ° 2

Position de départ: assis sur le sol, les jambes droites; Dirigez les mains pour prendre un peu de recul et reposez-vous sur la paume de votre main. Logement légèrement renversée en arrière, transfert d'une partie de son poids sur ses mains (biceps tendus et les muscles latéraux de la poitrine), puis a levé le droit et les jambes gauche (tour), plié au niveau du genou et aussi près que possible de la poitrine. Répétez au moins 10-12 fois.

  • Exercice 3

Position de départ: assis sur le sol, les jambes droites, les bras tendus vers l'avant. En soulevant alternativement les fesses, poussez vers l'avant (5-6 "étapes") et revenir en arrière. L'exercice est effectué 5 fois.

  • Exercice 4

Allongez-vous sur le dos, les jambes sont droites, les bras tendus sont tendus le long du tronc. Soulever les deux pieds du sol simultanément (sans aider les mains). Tenez les jambes levées pendant 5 secondes (tous les muscles tendent sous la taille, tout d'abord, la presse abdominale) et abaissez-les lentement sur le sol. Le nombre de répétitions est de 8-10.

  • Exercice 5

La position de départ est similaire à l'exercice précédent. Les deux jambes se plient aux genoux, relancent et dans les 25 à 30 secondes, effectuent des mouvements qui imitent le cyclisme. Pour revenir à la position de départ, et avec des intervalles de 10-15 secondes, "tournez les pédales" 4-5 fois de plus.

  • Exercice numéro 6

Allongez-vous sur le dos, les jambes même, les mains derrière la tête. Étalez vos jambes à la largeur de vos épaules et pliez-les à vos genoux; arracher la tête et les omoplates du sol et simultanément soulever la jambe gauche pliée dans le genou, et avec le coude de la main droite (en tournant le corps vers la gauche) toucher le genou gauche. Revenez à la position de départ. Faites de même avec votre main gauche, en tournant vers la droite et en touchant le coude du genou de votre pied droit. Répétez dans les deux directions 6-8 fois.

  • Exercice n ° 7

Allongez-vous sur votre droite, vos jambes sont à égalité, votre tête repose sur le niveau droit, étiré sur le sol, votre main gauche reposant sur votre taille. Il est nécessaire de soulever et abaisser la jambe gauche 10-12 fois en douceur. Nous levons la jambe - inspirez, baissez - expirez. Puis retournez sur le côté gauche et faites de même avec le pied droit.

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Yoga pour la perte de poids pour les débutants

Tous les exercices qui offrent du yoga pour la perte de poids (exercices pour les débutants), il est recommandé de commencer par une respiration du ventre - particulièrement utile pour les dépôts de graisse dans le péritoine et dans le bas-ventre.

Vous pouvez respirer dans votre ventre à la fois debout et allongé sur votre dos. Alors, mettez la paume de la main droite sur la poitrine (dans la partie supérieure du sternum), placez la paume de la main gauche sur l'abdomen (juste en dessous du nombril); Par le nez, respirez profondément l'air de façon à ce que le bras qui y repose se lève avec la paroi de l'abdomen, et sur la poitrine, la paume reste immobile.

Lorsque plus de composer un air impossible, il commence une exhalation lente (par le nez): expirez devrait être tout l'air - de telle sorte que le péritoine est tombé aussi bas que possible (dans ce cas, vous devez fortement étirer les muscles abdominaux, comme si « serrant » des restes de composés air). L'exercice est recommandé d'abord effectuer 5 fois, dans le futur - 10-15 fois.

Procédons aux asanas du yoga pour la perte de poids, qui utilise chaque deuxième ensemble d'exercices pour la perte de poids.

Trikonasana

La position de départ est debout, les jambes sont plus larges que les épaules, les bras droits sont placés dans les deux sens. Sur l'inspiration, penchez le corps vers l'avant, en touchant le pied gauche avec la paume de la main droite, et soulevez le bras gauche tendu vers le haut - perpendiculaire au sol. En même temps, nous tournons la tête et regardons la main levée. Pendant l'expiration, nous nous redressons, en prenant la position d'origine. La même chose est répétée avec la main gauche. Exercice 5 fois avec chaque main.

Pavanmuktasana

Cet exercice pour la perte de poids pour les débutants est effectué, couché sur le dos. En cas d'inhalation, la jambe droite est pliée au genou, les mains (les mains dans la «serrure») s'enroulent autour du tibia, tirant l'avant de la cuisse le plus près du ventre. Nous arrachons la tête et les omoplates du sol et soulevons la partie supérieure du corps. Dans ce cas, vous devez essayer le genou de la jambe pliée pour toucher le bout du nez. À l'expiration, revenez lentement à la position de départ. Faites de même avec votre pied gauche. Répétez l'exercice avec chaque pied 5 fois.

Dans la deuxième partie de l'exercice, les mouvements dans la même séquence doivent être faits avec les deux pieds simultanément - 5 répétitions. Et dans la troisième partie, les mains ne saisissent pas la jambe, mais le pied.

Bhuzhangasana

Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites ensemble, les orteils étendus; les bras pliés aux coudes (le long des côtés de la poitrine), les paumes vers l'avant. Sur l'inspiration, reposant sur les paumes et les coudes, nous relevons la tête et la poitrine, nous courbant le dos et rejetant la tête en arrière. À l'expiration, revenez lentement à la position de départ. Dans la deuxième partie, soulevez la tête et la poitrine et pliez le dos en mettant l'accent uniquement sur les paumes, en redressant les bras. La posture est fixe pendant 5-6 secondes (avec un léger retard de respiration). Ensuite, à l'expiration, revenez lentement à la position de départ. Répétez 3-4 fois.

La troisième partie de l'asana: plier les deux jambes dans les genoux; sur l'inspiration, en vous appuyant sur la paume de votre main, soulevez la partie supérieure du corps, pliez le dos et rejetez la tête en arrière. Verrouillez la pose le plus longtemps possible, puis expirez lentement jusqu'à la position initiale.

Dhanurasana

Cet exercice pour la perte de poids pour les débutants est effectué, également couché sur le ventre. Vous devez plier les genoux et les lever légèrement, en les tenant, en serrant vos chevilles avec vos mains. En cas d'inhalation, il est nécessaire de soulever le thorax, de tirer le cou vers le haut et vers l'arrière, de plier le dos et de tirer les jambes (avec les mains) vers l'arrière. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis - à l'expiration - les mains doivent être relâchées et revenir lentement à la position de départ. Répétez 5 fois.

Avec toute la variété des régimes qui promettent le retour d'un chiffre mince, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles de l'organisme (métabolisme des lipides et métabolisme général). Le facteur clé dans la consommation plus active de l'excès de graisse et dans l'optimisation de la consommation d'énergie est le travail du système musculaire du corps. Et les experts conseillent de ne pas négliger cette règle, mais d'effectuer régulièrement des exercices de perte de poids pour les débutants.

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