10 exercices pour perdre du poids

Voulez-vous perdre du poids? Déterminons immédiatement que

• ce dont vous avez besoin, tout d'abord, pour la santé;
• et pour l'estime de soi
• Eh bien, bien sûr, dans vos jeans préférés ne feraient pas de mal à grimper. Que faire et par où commencer? Nous appliquons une approche systématique. Le système consistera en trois directions simples: nourriture et eau, sommeil et exercices pour perdre du poids. Nous devrions immédiatement adopter des règles simples et nous y tenir. Ensuite, et seulement alors tout va tourner.

D'abord, boire de l'eau. Commencez chaque jour avec un verre d'eau propre. Boire toutes les heures jusqu'à 16h00. Dans la somme devrait laisser 1,5-2 litres d'eau, sans compter le thé et le café. Deuxièmement, allez vous coucher le jour où vous vous êtes levé. Si vous dormez un peu, le métabolisme va ralentir. Troisièmement - lisez les recommandations pour une bonne nutrition et respectez-les. Et d'abord vous avez juste besoin de réduire la portion. Quatrièmement, faites de l'exercice régulièrement. L'homme est ainsi construit que pour le fonctionnement normal du corps doit passer un jour ... Pas moins de 8 kilomètres. Nous devons donc bouger. Un exercice intensif de 20 minutes chaque jour avec les bons exercices de perte de poids vous permettra d'économiser. Ne sois pas paresseux. Ne sois pas timide. Ne commence pas le lundi. Commencez dès maintenant. Donc:

Facile échauffement. Pour les débutants - nous coupons notre piste sonore préférée et dansons. Tourne la tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules et coudes plusieurs fois sur le sol. Souris les épaules. Twist vos bras et votre corps. Idéalement, c'est aussi 10-15 minutes de course ou de travail sur le vélo stationnaire. Après une bonne séance d'entraînement, vous devez RESPIRER LOURDEMENT. Si ce n'est pas le cas, dansez un peu plus, balancez vos jambes vers l'avant, latéralement, vers l'arrière.

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10 exercices de perte de poids efficaces

Poursuivant la conversation sur la formation à domicile, il convient de dire que le meilleur moment pour eux est de 10 heures à 12 heures et de 18 à 20. Pour ceux qui perdent du poids - il est à la mode de boire pendant l'entraînement, quelques gorgées. Mais après une séance d'entraînement, vous ne pouvez pas boire pendant 30 minutes, mais il y a environ deux heures. Donc, calculez l'apport de nourriture de sorte qu'une heure et demie avant l'exercice que vous mangez. Et puis - seulement une heure et demie après l'entraînement.

Notre entraînement dans un bon mode vitesse prend 25 minutes. Dix exercices de perte de poids efficaces sont faciles à effectuer, ils ne nécessitent pas d'équipement spécial, mais ils aident à tirer vers le haut de la chute, et de réduire le poids, et aussi d'éliminer le volume excédentaire. Nous divisons la formation en deux parties. Ce sera 8 minutes d'entraînement intense intense, de sorte que vous êtes à bout de souffle. Et deux minutes d'accroc après les exercices.

Commençons l'entraînement avec des zones ancestrales problématiques - les cuisses, les fesses.

1. Squats. Une semaine fait des squats ordinaires, en alternance avec ceux où la ligne de cuisse est parallèle au sol. Semaine faire plie - pour l'intérieur des cuisses. Plie peut être fait avec une charge légère - tenant vos mains devant vous avec une charge (un haltère de kilogrammes à 6-7 conviendra). Gardez votre dos droit, tirez le ventre, regardez devant vous.
2. Makhi les pieds. Prends la chaise. Tournez-le de côté et penchez votre main. Au détriment des temps nous faisons un glissement vers l'arrière, au détriment de deux redresser, en étirant sa jambe vers le haut, aussi haut que possible. Pour dix répétitions sur chaque jambe.
3. Les chutes. Nous faisons des attaques comme décrit ci-dessus. De meilleurs exercices pour les jambes et les fesses ne le font pas. Prends soin de tes genoux! Veillez à ce que le genou ne dépasse pas du pied.
4. Makhi est allongé. S'appuyant sur les bras (ou les coudes), tirez une jambe vers l'arrière et essuyez-la de haut en bas, puis pliez-la et poussez le talon vers le haut, puis avec le même mouvement de pied sur le côté. C'était le plancher d'approche. Le deuxième pied fait la même chose. Supposons 10-15 balançoires, 10 pompes et 10-15 balançoires sur le côté
5. Appuyez sur. Nous nous couchons. Mettez vos pieds sur une chaise à angle droit. Maintenant, appuyant la taille sur le sol, et en mettant ses mains derrière sa tête, nous nous étirons vers le haut. Chin lève les yeux. Essayez de ne pas fatiguer votre cou. Idéalement, ça fait mal de la poitrine et en bas - la presse supérieure (les très "cubes"). Vous pouvez étendre vos bras en avant. Trois approches 25 fois chacune.
6. Appuyez plus bas. IP couché sur le dos de la main sous le cul. Soulevez les jambes droites et prenez-les par la tête. 15 fois, trois approches, l'idée de ne pas reposer vos jambes à angle droit est poussée vers le haut, l'amplitude de ces balancements de haut en bas est faible, mais l'effet que vous ressentirez. 15 fois, trois approches
7. Appuyez sur - couché sur le dos, les jambes pliées. Nous étendons sur les côtés - la main gauche au talon gauche - 10 fois. Main droite au talon droit - 10 fois.
8. Le vélo Une minute, trois approches
9. Push-ups à partir du sol. C'est un exercice efficace sur la poitrine et les bras.
10. Vous pouvez mettre une vadrouille entre les deux chaises ou un bâton de gymnastique. Et faites des tractions sur le sol. Si vous avez des haltères, tenez-vous droit et étalez-les sur les côtés, puis avancez. Trois approches 10 fois.

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Le premier exercice

IP debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Nous plions une jambe dans le genou, la soulevons et la redressons. Nous comptons à cinq. Nous l'abaissons. Nous changeons de jambes.

Le deuxième exercice

Squats. La première façon est à partir de la même adresse IP. Ce qui dans le premier exercice est de faire ce qui suit - garder la tête et les épaules droites pour s'asseoir de sorte que le fémur forme un parallèle avec le sol, mais les fesses sont tendues et les nourrir autant que vous le pouvez. Les mains se redressent en s'accroupissant devant lui et légèrement en haut. Pour avancé - vous pouvez vous accroupir avec des haltères. Pour ceux qui ont déjà poprised, essayez plie. Les mêmes sit-ups, seules les jambes écartées plus large que les épaules, les genoux au regard accroupi SYMÉTRIQUE sur les côtés, le pied est strictement sous le genou (la jambe forme un angle de 90 degrés). Les mains peuvent être gardées à la taille. Advanced peut tenir un haltère dans les mains, pesant un kilogramme de 7-10. Dans tous les cas, nous faisons trois approches 10 fois. Idéalement, nous augmentons le nombre de sit-ups. Les muscles des fesses, des cuisses, du dos travaillent ici. N'oublie pas de dessiner dans ton estomac.

Conseil. Accroupissez-vous devant le miroir - ainsi vous verrez si vos jambes bougent symétriquement ou non.

Le troisième exercice

Presser du sol. Pour les débutants - vous pouvez commencer à vous pousser sur vos genoux. Vous pouvez appuyer d'abord sur le mur ou sur le canapé. Trois campagnes - le nombre maximum de fois. Les muscles des bras, des jambes, des muscles fessiers, des muscles du dos sont impliqués.

Le quatrième exercice

IP couché. Les mains le long du corps. Les jambes sont pliées et reposent sur le sol avec leurs pieds. Au compte des "temps" - brusquement pousser le corps vers l'avant et vers le haut. Nous comptons à cinq. "Deux" - nous revenons à l'IP. Trois approches 20 fois chacune. Les muscles du bassin, les cuisses fonctionnent.

Cinquième exercice

Ce sont des attaques. Bon à tous égards, mais! Il est nécessaire d'observer la technique de l'exercice. Les jambes sont toujours pliées à un angle de 90 degrés. Le talon est toujours sous le genou. Le genou ne va pas au-delà du talon. Avez-vous appris? Nous commençons. Faire un longe, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Maintenant, abaissez cette jambe que vous avez laissée derrière, aussi bas que possible. Gardez votre dos droit, votre ventre dessiné, vos yeux droits devant vous. Les fesses un peu en arrière. Idéalement, la cuisse de la jambe à l'avant devrait être douloureuse. Ils ont sauté, 10 redressements assis et ont changé leurs jambes. Pour avancé - faites de même avec des haltères en main. Plus votre niveau de compétence augmente, plus les haltères sont lourds.

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Sixième exercice

Poser des Plancks. C'est un exercice statique. Mais quand vous commencez à le faire, l'effet est dépassé à la cinquième seconde. Inclus dans le travail sont tous les muscles: les mains, les jambes, les fesses, la presse. Alors, en s'appuyant sur les mains (ou sur les bras pliés aux coudes) et sur les jambes, s'étendre en une ficelle, le dos parallèle au sol. Tête et fesses sur la même ligne. Et reste là une minute. Avancé et deux minutes. Trois répétitions pour une minute.

Septième exercice

Cet exercice vise à travailler sur la surface arrière de l'épaule. C'est là (demandez à Google, ça confirmera), c'est le triceps. Vous avez besoin d'un canapé, d'un banc ou d'une chaise. Asseyez-vous et mettez vos mains derrière de telle sorte que vos doigts tiennent sur le bord (canapé, chaise, banc). Glissez-vous et faites des redressements assis, en redressant vos bras et en les pliant aux coudes. C'est dur. Mais c'est nécessaire. Trois répétitions dix fois.

Huitième exercice

Cet exercice est pour la presse. Muscle oblique droit, inférieur - tout. IP - couché, les mains derrière la tête. Au détriment de lever la tête et une jambe pliée. Essayer de genoux avec le coude opposé. Bras gauche avec le genou droit, puis bras droit avec le genou gauche. Il y a une telle "bicyclette", mais le corps participe aussi. Trois approches 15 fois chacune.

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Le neuvième exercice

Nous continuons à torturer la presse. IP est la même, couché sur le dos, seulement les mains le long du corps. Soulevez les deux jambes (regardez vos genoux, vos jambes doivent être droites) à 30 degrés du sol. Et attendez une minute. Nous l'abaissons. Et donc le temps 20.

Dixième exercice

Ce sera des fentes dans le côté. De l'IP debout, les jambes sur la largeur des épaules (les mains soit à la taille, ou le long du corps - comme vous préférez) faire un poumon sur le côté. Dans ce cas, le genou est plié à un angle de 90 degrés, et le pied est directement au-dessous du genou. Nous faisons dix attaques à chaque pied. C'est une approche. Il y a trois approches à prendre.

Vous devez étudier tous les deux jours. Semaine après quatre, ou changer le complexe, ou augmenter la charge. Parce que vos muscles s'habitueront à cette charge et en nécessiteront une nouvelle. De petits bonus sous la forme de la taille retournée, de la démarche facile et de la bonne humeur vous sont fournis.

En conclusion, permettez-moi de dire que le corps humain est très reconnaissant. Les muscles apprennent. Habituez-vous aux charges. L'estomac s'habitue à manger moins. Le corps a besoin de plus d'eau. Si vous êtes engagé dans vous-même, alors en plus d'un sentiment de satisfaction profonde de votre volonté, vous recevrez dans le miroir une fille, une jeune fille mince et dans une belle humeur. Cette réflexion, dont vous avez longtemps rêvé. Bonne chance à toi!