10 exercices pour perdre du poids

Voulez-vous perdre du poids? Disons-le tout de suite.

• vous en avez besoin, avant tout, pour votre santé;
• et pour le respect de soi
• Et bien sûr, rentrer dans son jean préféré ne serait pas un mal. Que faire et par où commencer? Adoptons une approche systématique. Le système comprendra trois domaines simples: l'alimentation, l'eau, le sommeil et les exercices pour perdre du poids. Il faut immédiatement accepter quelques règles simples et les respecter. C'est alors, et seulement alors, que tout ira bien.

Premièrement, buvez de l'eau. Commencez chaque journée par un verre d'eau pure. Buvez-en toutes les heures jusqu'à 16 h. Au total, vous devriez boire 1,5 à 2 litres d'eau, sans compter le thé et le café. Deuxièmement, couchez-vous le jour même. Un manque de sommeil ralentira votre métabolisme. Troisièmement, lisez les recommandations pour une alimentation saine et respectez-les. Pour commencer, il suffit de réduire vos portions. Quatrièmement, faites de l'exercice régulièrement. Pour un fonctionnement normal, l'organisme doit marcher au moins 8 kilomètres par jour. Bougez donc. 20 minutes d'exercice intense par jour, avec les bons exercices pour perdre du poids, vous sauveront la mise. Ne soyez pas paresseux. Ne lésinez pas sur les efforts. Ne commencez pas lundi. Commencez dès maintenant. Alors:

Échauffement léger. Pour les débutants: mettez votre musique préférée et dansez. Tournez la tête. Écartez les pieds à la largeur des épaules et touchez le sol avec les coudes plusieurs fois. Échauffez vos épaules. Faites pivoter vos bras et votre corps. Idéalement, cela comprend également 10 à 15 minutes de course à pied ou de vélo stationnaire. Après un bon échauffement, respirez profondément. Sinon, dansez encore, balancez vos jambes vers l'avant, sur les côtés, puis vers l'arrière.

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10 exercices efficaces pour perdre du poids

Pour continuer sur les séances d'entraînement à domicile, il faut préciser que les horaires idéaux pour les pratiquer sont de 10 h à midi et de 18 h à 20 h. Pour ceux qui perdent du poids, boire pendant l'entraînement est à la mode, quelques gorgées. Mais après l'entraînement, il est interdit de boire pendant 30 minutes et de manger pendant deux heures. Calculez donc vos apports alimentaires de manière à manger une heure et demie avant l'entraînement, puis seulement une heure et demie après.

Notre entraînement, en mode rapide, dure 25 minutes. Dix exercices efficaces pour perdre du poids sont faciles à réaliser et ne nécessitent aucun équipement particulier. Ils aident également à raffermir les muscles affaissés, à perdre du poids et à éliminer les excès de volume. L'entraînement se divise en deux parties: 8 minutes d'échauffement intense et chaud, jusqu'à être essoufflé, et 2 minutes de récupération après les exercices.

Commençons l'entraînement par les zones à problèmes éternels: les hanches, les fesses.

1. Squats. Faites des squats réguliers pendant une semaine, en alternant les squats profonds avec ceux où la ligne de la cuisse est parallèle au sol. Faites des pliés pendant une semaine, pour l'intérieur des cuisses. Vous pouvez les faire avec une charge légère, en tenant les mains avec une charge devant vous (un haltère de 6 à 7 kg fera l'affaire). Gardez le dos droit, rentrez le ventre et regardez devant vous.
2. Balancement des jambes. Prenez une chaise, tournez-vous de côté et appuyez-vous dessus avec la main. À un, faites une fente en arrière; à deux, redressez-vous en étirant la jambe le plus haut possible. Dix répétitions pour chaque jambe.
3. Fentes. Effectuez les fentes comme décrit ci-dessus. Il n'y a tout simplement pas de meilleur exercice pour les jambes et les fessiers. Prenez soin de vos genoux! Assurez-vous qu'ils ne dépassent pas votre pied.
4. Balancements en position couchée. En appui sur les mains (ou les coudes), tendez une jambe vers l'arrière et balancez-la de haut en bas, puis pliez-la et poussez le talon vers le haut, puis balancez la même jambe sur le côté. C'était une demi-approche. Faites de même avec l'autre jambe. Disons 10 à 15 balancements en arrière, 10 pompes vers le haut et 10 à 15 balancements sur le côté.
5. Appuyez. Allongez-vous. Posez vos jambes sur une chaise à angle droit. Appuyez le bas du dos au sol et placez vos mains derrière la tête, puis étirez-vous vers le haut. Le menton est relevé. Essayez de ne pas forcer sur votre cou. Idéalement, la douleur devrait descendre de la poitrine vers le bas – pour les pressions supérieures (ces mêmes « cubes »). Vous pouvez tendre les bras vers l'avant. Trois séries de 25 fois.
6. Presse inférieure. Position IP allongée sur le dos, mains sous les fesses. Levez les jambes tendues et passez-les derrière la tête. Répétez 15 fois, trois séries, puis, sans vous reposer, poussez les jambes à angle droit. L'amplitude de ces mouvements est faible, mais vous en ressentirez l'effet. Répétez 15 fois, trois séries.
7. Presse – allongé sur le dos, jambes fléchies. Étirements latéraux – main gauche sur le talon gauche – 10 fois. Main droite sur le talon droit – 10 fois.
8. Vélo. Une minute, trois séries.
9. Pompes. C'est un exercice efficace pour la poitrine et les bras.
10. Vous pouvez placer une serpillière ou un bâton de gymnastique entre deux chaises. Et faites des tractions au sol. Si vous avez des haltères, tenez-vous droit et écartez-les sur les côtés, puis vers l'avant. Trois séries de 10 fois.

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Premier exercice

IP debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la taille. Pliez une jambe au niveau du genou, soulevez-la et tendez-la. Comptez jusqu'à cinq. Descendez. Changez de jambe.

Deuxième exercice

Squats. La première méthode est issue du même programme d'entraînement. Voici le premier exercice: gardez la tête et les épaules droites, accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les fesses contractées et reculez-les au maximum. Tendez les bras en position accroupie, légèrement vers le haut. Pour les plus expérimentés, vous pouvez faire des squats avec des haltères. Ceux qui ont déjà pratiqué ce type de squats peuvent essayer les pliés. Pour les mêmes squats, placez simplement vos jambes plus larges que vos épaules, les genoux symétriquement sur les côtés, le pied sous le genou (la jambe forme un angle de 90 degrés). Les mains peuvent être posées sur la taille. Les plus expérimentés peuvent tenir un haltère de 7 à 10 kg. Dans tous les cas, effectuez trois séries de 10 squats. Idéalement, augmentez le nombre de squats. Les muscles des fessiers, des cuisses et du dos sont sollicités. N'oubliez pas de rentrer le ventre.

Astuce: accroupissez-vous devant un miroir – de cette façon, vous verrez si vos jambes bougent de manière symétrique ou non.

Troisième exercice

Pompes au sol. Pour les débutants, vous pouvez commencer par les pompes sur les genoux. Vous pouvez commencer par les pompes sur un mur ou un canapé. Trois séries maximum. Les muscles des bras, des jambes, des fessiers et du dos sont sollicités.

Exercice quatre

Position allongée en position debout. Bras le long du corps. Jambes fléchies et pieds au sol. À « un », poussez brusquement le corps vers l'avant et vers le haut. Comptez jusqu'à cinq. « Deux »: revenez à la position allongée. Trois séries de 20 fois. Muscles du bassin et des hanches sollicités.

Exercice cinq

Ce sont des fentes. Parfaites à tous points de vue, mais… Il est important de respecter la technique d'exécution. Les jambes sont toujours fléchies à 90 degrés. Le talon est toujours sous le genou. Le genou ne dépasse pas le talon. Compris? Commençons. Effectuez une fente, pieds écartés à la largeur des épaules et parallèles. Abaissez ensuite la jambe qui reste derrière, aussi bas que possible. Gardez le dos droit, le ventre rentré, et regardez droit devant vous. Reculez légèrement les fesses. Idéalement, la cuisse de la jambe devant devrait vous faire mal. Effectuez une fente, 10 squats et changez de jambe. Pour les utilisateurs avancés, faites de même avec des haltères. Plus vous progressez, plus les haltères doivent être lourds.

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Exercice six

Posture de la planche. C'est un exercice statique. Mais dès le début, l'effet se fait sentir dès la cinquième seconde. Tous les muscles sont sollicités: bras, jambes, fessiers, abdominaux. Alors, en appui sur vos bras (ou vos coudes pliés) et vos jambes, étirez-vous en corde, le dos parallèle au sol. Tête et fessiers alignés. Restez ainsi une minute. Les plus expérimentés peuvent le faire pendant deux minutes. Trois répétitions d'une minute.

Exercice 7

Cet exercice cible l'arrière de l'épaule. C'est là (Google vous le confirmera) que se trouvent les triceps. Vous aurez besoin d'un canapé, d'un banc ou d'une chaise. Asseyez-vous et placez vos mains derrière vous de manière à ce que vos doigts agrippent le bord (du canapé, de la chaise ou du banc). Glissez vers le bas et faites des squats, en tendant les bras et en les fléchissant au niveau des coudes. C'est difficile, mais nécessaire. Trois répétitions de dix fois.

Exercice huit

Cet exercice sollicite les abdominaux. Obliques, grands droits et muscles inférieurs: tous les muscles. IP: allongé, mains derrière la tête. À un, levez la tête et une jambe fléchie. Essayez de toucher le coude opposé avec votre genou. Main gauche avec le genou droit, puis main droite avec le genou gauche. Vous obtenez un « vélo », mais le corps participe également. Trois séries de 15 répétitions.

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Exercice neuf

On continue à torturer le développé couché. L'IP est le même, allongé sur le dos, seuls les bras sont le long du corps. On lève les deux jambes (attention aux genoux, les jambes doivent être tendues) à environ 30 degrés du sol. On maintient la position pendant une minute. On redescend. Et ainsi de suite 20 fois.

Exercice dix

Ce sont des fentes latérales. En position de départ, debout, les pieds écartés à la largeur des épaules (mains posées à la taille ou le long du corps, selon votre confort), nous effectuons une fente latérale. Dans ce cas, nous fléchissons le genou à 90 degrés, le pied étant directement sous le genou. Nous effectuons dix fentes avec chaque jambe. C'est une approche. Vous devez en faire trois.

Il est conseillé de le faire tous les deux jours. Après quatre semaines, vous pouvez soit changer de complexe, soit augmenter la charge. Vos muscles s'habitueront à cette charge et en auront besoin d'une nouvelle. Petits bonus: tour de taille retrouvé, démarche aisée et bonne humeur garanties.

En conclusion, laissez-moi vous dire que le corps humain vous en est très reconnaissant. Les muscles apprennent. Ils s'habituent aux efforts. L'estomac s'habitue à manger moins. Le corps a besoin de plus d'eau. Si vous prenez soin de vous, en plus du sentiment de profonde satisfaction que procure votre volonté, vous verrez dans le miroir une femme jeune, mince et de bonne humeur. Le reflet dont vous rêvez depuis longtemps. Bonne chance à vous!