Exercice aérobique: quels sont les avantages?

Exercice aérobique - activité physique rythmique continue pendant une longue période; effectuée par la charge peut être maintenue par le métabolisme aérobie (bien que des périodes plus courtes sont également des charges plus intenses peuvent être inclus, ce qui déclenche le métabolisme anaérobie) à un niveau constant au moins environ 5 minutes initialement, avec une augmentation progressive. Des conditions aérobies augmentent la consommation de puissance maximale de sortie O2 et cardiaque (principalement en raison d'une augmentation du volume de la course) ralentit la fréquence cardiaque au repos et réduit la mortalité cardio-vasculaires et la mortalité due à d'autres causes. Cependant, une activité physique excessive entraîne une usure excessive du corps et augmente l'oxydation cellulaire. Exemples d'exercices d'aérobie: jogging, la marche rapide, le jogging, la natation, le cyclisme, l'aviron, le kayak, le patinage, le ski et l'utilisation de simulateurs pour l'exercice aérobie (comme piste de jogging, la marche dans les escaliers, etc.) .

Le métabolisme aérobie commence dans les 2 minutes suivant le début de l'exercice, mais pour obtenir des avantages pour la santé, il faut une charge de travail plus longue. Habituellement, recommandez de faire> 30 min par jour 3 fois par semaine, 5 min pour l'échauffement et 5 min pour le refroidissement, mais cette recommandation est basée sur des données objectives et en termes de commodité. Les charges aérobies optimales sont possibles avec une activité de seulement 10-15 minutes 2-3 fois par semaine, tout en observant l'alternance des intervalles. Dans l'alternance d'intervalle, la personne alterne de courtes périodes d'activité modérée avec une forte tension; l'un des modes consiste à alterner environ 90 avec une activité modérée [60-80% de la fréquence cardiaque maximale (HR)] de 20-30 s de l'intensité maximale en sprint (85-95% de la fréquence cardiaque ou maximum possible pour cette personne pour cette fois). Avec ce mode, la charge va plus aux articulations et aux tissus, il faut donc l'utiliser occasionnellement ou alterner avec des exercices physiques plus habituels de faible ou moyenne intensité.

Les simulateurs avec une résistance ou des charges lâches peuvent être utilisés en entraînement aérobique jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint, le repos entre eux devrait être minimal (20-60 sec) avec une intensité de charge relativement élevée. Dans un entraînement circulaire, entraîner de petits muscles (épaules, bras, abdomen et cou), puis de gros muscles (jambes, hanches, dos et poitrine). L'entraînement en circuit pendant seulement 15-20 minutes est plus utile pour le système cardio-vasculaire que le jogging ou l'aérobic sur les simulateurs pendant la même période de temps, puisqu'il nécessite plus d'efforts.

La quantité d'exercice aérobie est généralement divisée par la durée. L'intensité est déterminée par la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque optimale pour sélectionner une intensité convenable varie de 60 à 85% de la fréquence cardiaque [patient HR pendant la consommation de pointe A propos de volume (V0 _2pik ou la fréquence ci - dessus qui maintiennent le métabolisme aérobie sera impossible, car insuffisamment O et commence le métabolisme anaérobie]. HR _max peut mesurée directement ou calculée en utilisant la formule suivante:

Fréquence cardiaque = 220 - âge.

Pour calculer la fréquence cardiaque cible, vous pouvez utiliser la formule de Carvonen:

Fréquence cardiaque cible = [(0,5 à 0,85)

Cependant, plus les athlètes ou les personnes non entraînées sont comparés à la moyenne, moins ces formules sont précises, ce qui rend la détermination du rapport métabolisme / VO plus précieuse.

L'âge du calendrier devrait être distingué de l'âge biologique. Les patients de tout âge non adaptés à l'aérobic (moins préparés) atteignent la fréquence cardiaque cible beaucoup plus rapidement et avec moins d'effort. Cependant, ils ont besoin de périodes d'exercice plus courtes, au moins au début. Les patients obèses peuvent ne pas être formés, et comme ils sont obligés de déplacer une grande masse corporelle, la fréquence cardiaque augmente beaucoup plus vite et plus avec moins d'effort que les patients plus minces. La maladie et certains médicaments (p. Ex. Les bêta-bloquants) peuvent également modifier la relation entre l'âge et la fréquence cardiaque. Pour de tels groupes, la valeur cible de 50-60% de la fréquence cardiaque _max, apparemment, est suffisante.

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