Exercice sportif aérobique: quels sont les avantages?

L'exercice aérobie est une activité physique continue et rythmée, pratiquée sur une période prolongée. La charge de travail peut être soutenue par le métabolisme aérobie (bien que de courtes périodes de charge de travail plus intense, initiant le métabolisme anaérobie, puissent également être incluses) à un niveau constant pendant au moins 5 minutes au départ, puis augmentée progressivement. L'exercice aérobie augmente la consommation maximale d'O2 et le débit cardiaque (principalement en augmentant le volume systolique), diminue la fréquence cardiaque au repos et réduit la mortalité cardiaque et la mortalité due à d'autres causes. Cependant, une activité physique excessive sollicite excessivement l'organisme et augmente l'oxydation cellulaire. Parmi les exemples d'exercices aérobies, on peut citer la course à pied, la marche rapide, le jogging, la natation, le vélo, l'aviron, le kayak, le patinage, le ski et l'utilisation d'équipements d'exercice aérobie (tapis roulant, escaliers, etc.).

Le métabolisme aérobie commence dans les 2 minutes suivant le début de l'exercice, mais des durées plus longues sont nécessaires pour obtenir des bénéfices pour la santé. Les recommandations courantes incluent plus de 30 minutes par jour, 3 fois par semaine, avec 5 minutes d'échauffement et 5 minutes de récupération, mais cette recommandation est fondée à la fois sur des données probantes et sur la commodité. Un exercice aérobie optimal peut être atteint avec seulement 10 à 15 minutes d'activité, 2 à 3 fois par semaine, en utilisant le cyclisme fractionné. En cyclisme fractionné, on alterne de courtes périodes d'activité modérée avec des efforts vigoureux; un programme alterne environ 90 secondes d'activité modérée [60 à 80 % de la fréquence cardiaque (FC) maximale] avec 20 à 30 secondes d'exercice d'intensité maximale de type sprint (85 à 95 % de la FC, soit l'effort maximal possible pour l'individu pendant cette période). Avec ce programme, la charge est plus importante pour les articulations et les tissus; il doit donc être utilisé occasionnellement ou en alternance avec des exercices physiques plus courants d'intensité faible ou moyenne.

Des machines de musculation ou des poids libres peuvent être utilisés en entraînement aérobique jusqu'à atteindre le nombre de répétitions souhaité, avec un minimum de repos entre les répétitions (20 à 60 secondes) et une intensité relativement élevée. L'entraînement en circuit sollicite les petits muscles (épaules, bras, abdomen et cou), puis les grands muscles (jambes, hanches, dos et poitrine). Un entraînement en circuit de seulement 15 à 20 minutes est plus bénéfique pour le système cardiovasculaire que le jogging ou l'aérobic sur machines pendant la même durée, car il demande plus d'efforts.

Le volume d'exercice aérobie est généralement divisé par sa durée. L'intensité est déterminée par la FC. La FC optimale pour choisir l'intensité appropriée varie entre 60 et 85 % de la FC [FC du patient au pic de consommation d'oxygène (VO2pic _, ou fréquence au-delà de laquelle il est impossible de maintenir le métabolisme aérobie en raison d'une insuffisance d'oxygène et du démarrage du métabolisme anaérobie]. La FC _max peut être mesurée directement ou calculée à l'aide de la formule suivante:

HR = 220 - âge.

Pour calculer la fréquence cardiaque cible, vous pouvez utiliser la formule de Karvonen:

FC cible = [(0,5 à 0,85)

Cependant, plus les athlètes ou les individus non entraînés sont comparés à la moyenne, moins ces formules deviennent précises, ce qui rend la détermination du rapport taux métabolique/VO2 plus précieuse.

Il convient de distinguer l'âge calendaire de l'âge biologique. Les patients de tout âge, non adaptés à l'exercice aérobie (moins entraînés), atteignent leur FC cible beaucoup plus rapidement et avec moins d'effort. Cependant, leurs besoins en exercices sont plus courts, du moins au début. Les patients obèses peuvent ne pas être entraînés et, comme ils doivent mobiliser une masse corporelle importante, leur FC augmente beaucoup plus rapidement et plus fortement avec moins d'effort que chez les patients plus minces. La maladie et certains médicaments (par exemple, les bêtabloquants) peuvent également modifier la relation entre l'âge et la FC. Pour ces groupes, un objectif de 50 à 60 % de la FC _maximale semble suffisant.

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