Régime pour les ectomorphes et les endomorphes

Comme nous le savons déjà, il existe trois principaux types de corps: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. De plus, ils sont communs aux hommes comme aux femmes. Chez les femmes, on trouve des personnes maigres héréditaires, tandis que chez les hommes, on trouve des personnes obèses.

C'est plus facile pour les mésomorphes, car la plupart des calculs alimentaires correspondent à ce type de physique, considéré comme normal. Quant aux endomorphes, ce type de physique comprend les personnes ayant une tête ronde, un ventre volumineux, une poitrine large et une silhouette imposante. Le plus souvent, ces personnes ont une petite taille et une ossature large, bien que leurs poignets et leurs chevilles puissent parfois être comparés à ceux d'un enfant, tant ils sont fins.

La présence d'os volumineux chez les endomorphes est un atout pour les sports de force, d'autant plus que ces personnes prennent du poids très activement. Certes, la masse gagnée ne se limite pas au muscle. Cependant, un régime hypercalorique vise à prendre du poids. Ainsi, non seulement les muscles prennent du poids, mais aussi la graisse, dont les endomorphes ont beaucoup de mal à se débarrasser en raison de leurs caractéristiques physiques.

Les endomorphes ont tendance à stocker les calories non pas sur leurs avant-bras, là où c'est joli, mais sur leurs fesses, leurs flancs, leur ventre et leur poitrine, formant des courbes « mignonnes », mais pas toujours désirables. Malgré tous leurs efforts pour exceller dans les sports de force, ils ne parviennent pas à obtenir une silhouette harmonieuse. Non pas parce que les muscles se développent lentement (ce qui est normal), mais parce que tous ces progrès sont masqués par une importante couche de graisse, dont l'élimination est problématique pour un endomorphe.

Pour éviter le stockage de graisses excessives, les personnes sujettes à l'obésité n'ont pas besoin de s'entraîner intensément. Il est essentiel pour un endomorphe de suivre un régime alimentaire spécifique pour gagner de la masse musculaire. Parallèlement, l'apport calorique doit être inférieur à celui considéré comme optimal pour un mésomorphe.

Le régime endomorphe comporte des caractéristiques très importantes qui aident à corriger la forme de votre corps:

• le régime alimentaire doit être exempt de glucides rapides, ou au moins leur volume doit être considérablement réduit,
• mais la quantité de protéines doit être importante,
• Il est essentiel d'utiliser une nutrition sportive spécialisée qui vous aide à prendre du poids sans risquer d'augmenter votre masse grasse,
• les repas fractionnés sont également considérés comme obligatoires, mais si un mésomorphe peut se permettre de manger 4 à 5 repas par jour, alors un endomorphe devra manger des portions plus petites 6 à 8 fois par jour.

Menu approximatif pour 7 repas par jour:

• 1 petit-déjeuner – omelette de 5-6 blancs d’œufs, un morceau de pain complet, compote non sucrée
• 2ème petit-déjeuner – un morceau de fromage allégé, quelques pommes
• Déjeuner – bœuf mijoté avec salade de légumes, thé
• Collation pré-entraînement – boisson protéinée, pomme
• Collation post-entraînement – boisson protéinée, une poignée de fruits secs
• 1 dîner – poisson au four, riz bouilli, salade de légumes frais ou conserves
• 2 dîners – fromage cottage faible en gras ou shake protéiné.

Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent être copieux, mais le dîner doit être moins calorique. Les collations avant et après l'entraînement doivent être prises une demi-heure à une heure avant l'entraînement, ou 15 à 30 minutes après. Le dernier repas doit être pris au plus tard 40 minutes avant le coucher.

L'apport calorique quotidien des aliments ne doit pas dépasser 4 000 kcal, tandis que la quantité de graisses et de glucides ne doit pas dépasser respectivement 60 et 450 g.

Pour les endomorphes, un régime végétarien et protéiné pour gagner de la masse musculaire est plus adapté, ainsi que des repas séparés, dans lesquels les protéines et les glucides ne sont pas mélangés dans un seul repas.

Revenons maintenant à nos ectomorphes maigres. Ce sont eux, plus que quiconque, qui manquent de définition. La nature les a dotés d'une grande mobilité et d'une grande énergie. Mais avec un corps et des os naturellement fins, ces personnes ont beaucoup de mal à développer leur masse musculaire. Leur métabolisme rapide dépense l'énergie instantanément, et ni la graisse ni les muscles n'ont le temps de se fixer.

L'avantage d'une telle morphologie est l'absence quasi totale de risque d'obésité, ce qui signifie qu'elle n'a pas à se restreindre dans son alimentation. De plus, le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire chez un ectomorphe implique un apport calorique plus élevé que celui des autres morphologies.

Caractéristiques nutritionnelles d'un athlète ectomorphe:

• Ils devraient consommer 5 ou 6 repas principaux. L'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 2 heures, afin que le corps ne puise pas d'énergie dans les muscles. Cela n'est possible qu'en ajoutant 3 à 6 collations entre les repas principaux.
• L'alimentation doit être complète et riche en calories. Même pour un ectomorphe, il ne faut pas négliger le bon équilibre entre protéines, lipides et glucides. Dans ce cas, le ratio optimal suivant: 50 x 20 x 30. Comme on peut le constater, le pourcentage de matières grasses est légèrement plus élevé, mais il ne dépasse pas les limites supérieures de la norme pour notre type de régime. De plus, il s'agit principalement de matières grasses d'origine végétale et de fruits de mer gras.
• Il est important de boire beaucoup d’eau, ce qui contribue également à développer la masse musculaire.
• Les ectomorphes doivent manger beaucoup, il est donc particulièrement important pour eux de calculer correctement les calories nécessaires au corps, afin qu'au moins une partie d'entre elles soient souvent converties en muscles et ne soient pas ensuite « mangées » par le corps.

Pour les ectomorphes, un régime riche en calories serait préférable.