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Diète pour l'ectomorphe et l'endomorphe

, Rédacteur médical
Dernière revue: 01.06.2018
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Comme nous le savons déjà, il existe trois types de physique de base : l'ectomorphe, le mésomorphe et l'endomorphe. De plus, ils sont typiques pour les hommes et les femmes. Et chez les femmes il y a des héréditaires minces, comme chez les hommes gros hommes.

Le plus simple est pour les mésomorphes, car la majeure partie des calculs pour les régimes correspond exactement à ce type de physique, ce qui est considéré comme normal. En ce qui concerne l'endomorphe, ce type de constitution comprend des personnes avec une tête ronde, un gros ventre, une large poitrine, un grand corps. Le plus souvent, ces personnes ont une petite croissance et un os large, bien que les poignets et les chevilles puissent parfois être comparés à ceux des enfants, ils ne sont pas étroits.

Un gros os en endomorph est un plus pour les sports de puissance, d'autant plus que le gain de poids chez ces personnes est très actif. Il est vrai que toute la masse collectée n'est pas musculaire. Pourtant, un régime riche en calories est conçu pour augmenter le poids, de sorte que le gain n'est pas seulement les muscles, mais aussi la graisse, dont les endomorphes sont très difficiles à se débarrasser en raison de caractéristiques constitutionnelles.

Les calories contenues dans les endomorphes ont tendance à ne pas être déposées sur les avant-bras, où elles sont belles, mais sur les fesses, les flancs, le ventre et la poitrine sous la forme d'une rondeur «douce» mais pas toujours souhaitable. Peu importe comment une personne essaie d'exceller dans les sports de puissance, il ne peut pas réaliser un beau soulagement du corps. Mais pas parce que les muscles se développent lentement (ce n'est juste pas un problème), mais parce que toutes les réalisations cachent une couche décente de graisse, se débarrasser de lui pour l'endomorphe est problématique.

Pour éviter le dépôt de l'excès de graisse incliné à la plénitude, les gens ne font pas assez d'exercice. Il est très important pour un endomorphe d'adhérer à un régime spécial pour un ensemble de masse musculaire. Dans ce cas, la quantité de calories consommée doit être inférieure à celle qui est considérée comme optimale pour le mésomorphe.

En nutrition endomorphs sont des caractéristiques très importantes qui aident à ajuster la forme de votre corps:

  • dans le régime ne devrait pas être des glucides rapides ou au moins leur volume devra être réduit de manière significative,
  • mais la quantité de protéines devrait être significative,
  • il est obligatoire d'utiliser une nutrition sportive spécialisée qui aide à augmenter le poids sans risquer d'augmenter la couche graisseuse,
  • La nourriture fractionnée est également considérée comme obligatoire, mais si le mésomorphe permet de prendre 4-5 repas par jour, les endomorphes devront manger de plus petites portions 6-8 fois par jour.

Un menu approximatif avec un repas quotidien de 7 jours:

  • 1 petit déjeuner  - une omelette de 5-6 blancs d'oeufs, un morceau de pain de grains entiers, compote non sucrée
  • 2 petit déjeuner  - un morceau de fromage faible en gras, une paire de pommes
  • Déjeuner  - boeuf cuit avec salade de légumes, thé
  • Snack avant l'exercice  - boisson protéinée, pomme
  • Snack après l'entraînement  - boisson protéinée, une poignée de fruits secs
  • 1 dîner  - cuit au four, riz bouilli, salade de légumes frais ou conserves
  • 2 soupers  - fromage cottage faible en gras ou boisson protéinée.

Le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner devraient être denses, mais le contenu calorique du dîner est moindre. Les collations avant et après l'entraînement doivent être faites une demi-heure avant les cours ou 15-30 minutes après. Le dernier repas doit être au plus tard 40 minutes avant d'aller au lit.

La teneur calorique journalière des aliments ne doit pas dépasser 4 000 kcal, tandis que la quantité de graisses et de glucides ne doit pas dépasser 60 et 450 g, respectivement.

Pour les endomorphes, un régime végétarien et protéiné pour la masse musculaire maigre est plus approprié , ainsi qu'un régime alimentaire séparé dans lequel les protéines et les glucides ne sont pas mélangés en un seul repas.

Et maintenant revenons à nos hubbies - ectomorphs, et après tout ce n'est pas comme les autres, donc il n'y a pas assez de relief dans les formes. La nature les a dotés d'une grande mobilité et d'une grande énergie. Mais avec un corps mince et des os minces, il est très difficile pour ces personnes de développer leur masse musculaire, car avec leur métabolisme rapide, l'énergie est consommée instantanément, de sorte que ni la graisse ni les muscles ne peuvent se fixer sur leurs formes.

L'avantage de ce physique est l'absence presque totale de probabilité de gagner de l'obésité, ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire de se limiter à la nutrition en particulier. Oui, et le régime alimentaire pour un ensemble de masse musculaire pour les ectomorphs consiste à utiliser plus de calories que les autres types de physique.

Caractéristiques de la nutrition de l'athlète-ectomorphe:

  • Les repas principaux pour eux devraient être 5 ou 6. Mais l'écart entre les repas ne doit pas dépasser 2 heures, de sorte que le corps ne prenne pas l'énergie des muscles. Ceci est possible seulement dans le cas où entre les repas principaux pour mettre un autre 3-6 collations.
  • La nourriture doit être de haute qualité et riche en calories. Mais même dans le cas de l'ectomorphe, ne pas oublier le rapport correct des protéines, des graisses et des glucides. Dans ce cas, le pourcentage suivant sera optimal: 50x20x30. Comme vous pouvez le voir, le pourcentage de graisse est légèrement augmenté ici, mais il ne va pas au-delà des limites supérieures de la norme pour notre régime alimentaire. Et nous parlons principalement de graisses végétales et de fruits de mer gras.
  • Il est nécessaire de boire beaucoup d'eau, ce qui contribue également à la croissance de la masse musculaire.
  • Les ectomorphes devraient manger beaucoup, il est donc important pour eux de calculer correctement les calories nécessaires au corps, de sorte qu'au moins certaines d'entre elles se transforment en muscles et ne soient pas «dévorées» par le corps.

Pour les ectomorphes, un régime hypercalorique est préférable.

C'est important de savoir!

Le bilan liquide est régulé par des mécanismes qui affectent la libération d'eau et de sodium, ainsi qu'une soif. Les pertes avec sueur s'accompagnent d'une diminution du volume de plasma et d'une augmentation de la pression osmotique ... Lire plus...

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