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Développer les muscles responsables de la santé optimale de la colonne vertébrale

 
, Rédacteur médical
Dernière revue: 04.07.2025
 
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Exercices pour prévenir l'arthrose dégénérative de la colonne vertébrale: tout d'abord, lorsque vous soulevez des objets lourds, accroupissez-vous plutôt que de vous pencher. Nous vous recommandons également de renforcer vos muscles abdominaux et dorsaux. Cela soulage la colonne vertébrale et constitue un facteur clé de prévention de l'arthrose.

Vous trouverez ci-dessous 5 exercices qui, combinés, développent tous les muscles nécessaires au bon fonctionnement de la colonne vertébrale. Pour des résultats optimaux, nous recommandons de réaliser une série de chaque exercice deux fois par jour (une fois le matin et une fois le soir).

Crunchs à trois positions (muscles abdominaux)

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat au sol et les mains près des yeux (les placer derrière la tête peut vous blesser la nuque). Soulevez votre torse de 10 à 15 degrés du sol, relevez-vous en comptant jusqu'à 1 et répétez l'exercice en soulevant votre torse à 30 degrés (environ aux 2/3 du sol), puis en position de squat. Effectuez 30 à 50 répétitions.

Mouvements de nage des bras (bas du dos)

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Soulevez vos omoplates le plus haut possible. En position haute, effectuez des mouvements inverses avec vos bras, un par un (comme si vous nagez sur le dos), en fléchissant votre torse au-dessus de votre bras. Répétez ces mouvements pendant 45 secondes, en alternant les bras.

Exercices à vélo (muscles abdominaux)

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés et les mains posées sur les tempes. Décollez lentement les omoplates du sol et effectuez un mouvement de bicyclette avec les jambes, en alternant coude gauche et genou droit. Effectuez 20 à 30 répétitions avec chaque coude.

Exercice Superman (bas du dos)

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant la tête. Soulevez simultanément les bras, les épaules, la poitrine et les jambes du sol aussi haut que possible. Maintenez la position 5 à 10 secondes, puis redescendez et répétez. Effectuez 20 à 30 répétitions.

Extensions des jambes (muscles abdominaux)

Allongez-vous sur le dos, les mains sur les tempes et les pieds au sol. Effectuez une rotation tout en ramenant les genoux vers la poitrine; puis, abaissez le torse et tendez les jambes en les maintenant à 5-8 cm du sol en comptant jusqu'à 5. Revenez à la position de départ et répétez. Effectuez 20 à 30 répétitions.

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