Exercices complets de l'entraîneur roumain Istvan Javorek
Dernière revue: 19.10.2021

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Les entraînements aux haltères de l'entraîneur d'haltérophilie roumain Istvan Javorek renforcent l'ensemble du corps et accélèrent considérablement le métabolisme. Il les a créés pour entraîner les champions olympiques roumains, mais vous aussi pouvez profiter des résultats: plus de muscle, moins de graisse et de magnifiques abdominaux.
Exercice
Effectuez l'un des circuits 3 fois par semaine. Pour le circuit 1, effectuez 6 répétitions de chaque exercice et passez à l'exercice suivant sans vous reposer. Pour le circuit 2, effectuez 3 répétitions de chaque exercice et passez à l'exercice suivant sans vous reposer, soit un total de 3 circuits complets. À mesure que votre condition physique s'améliore, augmentez le nombre de circuits.
Programme
- Rangées verticales avec haltères
- Arraché avec tractions
- Presses à squats
- Rangées penchées
- Arraché avec tractions
Technique
Rowing vertical avec haltères: Debout, genoux légèrement fléchis, haltères dans les mains, bras tendus devant vous. Dans cette position, coudes légèrement tournés vers l'extérieur et épaules légèrement abaissées. Regardez droit devant vous, poitrine bombée, dos droit et abdominaux contractés. Fléchissez les bras vers la nuque, haltères face à face. Coudes à hauteur d'oreille. Relevez-vous sur la pointe des pieds. Revenez à la position de départ.
Tirage à l'arraché: Debout, haltères en main. Adoptez la même position que pour le rowing vertical, mais penchez-vous en avant pour que les haltères soient à hauteur des genoux. Gardez la tête et le cou droits. C'est la position de départ. Soulevez ensuite les haltères comme pour le rowing vertical, mais sans vous arrêter en haut; faites plutôt une rotation du poignet pour les soulever au-dessus de votre tête, bras tendus. Restez sur la pointe des pieds. Revenez à la position de départ.
Squat Press: Tenez-vous droit, ramenez les haltères à hauteur des épaules, paumes vers l'avant. Maintenez cette position, tête vers l'avant, effectuez un squat complet, cuisses parallèles au sol. Relevez-vous et soulevez les haltères au-dessus de votre tête, bras tendus. À ce stade, vous devriez être sur la pointe des pieds. Revenez à la position de départ.
Rowing penché: Debout, haltères en main. Tendez les bras devant vous. Pliez légèrement les genoux et la taille pour former un angle de 45 degrés avec le sol. Position de départ: le poids du corps est concentré sur les talons. Sans changer de position ni tourner le corps, pliez les bras et ramenez les haltères d'un coup sec vers les aisselles. Revenez lentement à la position de départ.