Régime à base de flocons d'avoine pour la perte de poids: efficacité, recettes

De nombreux régimes alimentaires ont été développés pour vous aider à perdre du poids, notamment les monodiètes basées sur la consommation d'un seul produit. Le régime à base d'avoine est un régime hypocalorique efficace qui satisfait la faim durablement et procure une sensation de satiété. L'avoine est un glucide complexe qui subit une longue chaîne de transformations, au cours de laquelle le glucose est libéré progressivement, fournissant plus d'énergie sans provoquer de pics d'insuline. [ 1 ]

Est-il possible de suivre un régime à base de flocons d’avoine?

Une bonne approche pour perdre du poids avec un régime à base d'avoine donne de bons résultats et n'a pas d'impact négatif sur la santé. Elle repose sur une courte durée (pas plus d'une semaine) et une utilisation peu fréquente (le régime à base d'avoine ne peut être suivi plus de deux fois par an).

Les indications

Le régime à base d'avoine est avant tout utilisé pour perdre du poids. Il est non seulement bénéfique pour les personnes obèses, mais aussi pour les femmes minces qui souhaitent perdre quelques kilos avant une date précise ou la saison des vacances à la plage.

Il est également irremplaçable en cas de gastrite, car il crée un film protecteur sur les parois internes de l'estomac, empêchant l'organe d'être endommagé et inflammatoire, et améliorant la digestion.

Informations générales régimes à base de flocons d'avoine

Le régime à base de flocons d'avoine exige le respect de certaines règles. Il comprend tout d'abord des repas principaux quotidiens avec du porridge. Un tel régime ne peut être suivi sur le long terme et ne convient que pour quelques jours de jeûne, cinq au maximum.

Il est préférable de préparer le porridge à base de céréales complètes dans de l'eau, plutôt qu'avec des flocons, sans ajouter d'huile, de sel ni de sucre. Si vous manquez de temps, vous pouvez également utiliser du porridge instantané. Sa consistance ne doit pas être trop liquide, sinon la faim s'installera rapidement. Le muesli contenant divers additifs ne convient pas. Quelle quantité de porridge consommer lors d'un régime? Une portion est généralement préparée avec 60 g de céréales et 150 ml d'eau. Tout régime alimentaire nécessite une grande quantité de liquide, et celui-ci ne fait pas exception. Il est conseillé de consommer du thé vert, de la décoction d'églantier ou de l'eau minérale.

Le régime à base de flocons d'avoine permet de perdre cinq kilos ou plus en une semaine. D'autres versions, diluées avec des compléments alimentaires, peuvent durer plus longtemps et promettent une perte allant jusqu'à 10 kilos en un mois.

Comment faire cuire des flocons d'avoine dans l'eau pour un régime?

En règle générale, les grains d'avoine sont vendus aplatis. Après avoir mesuré une portion, par exemple un verre, il faut les laver, les remplir d'eau (1:2) et les faire cuire à feu doux en remuant jusqu'à ce qu'ils soient cuits.

Vous pouvez simplement verser de l'eau bouillante sur les flocons d'avoine, les couvrir et attendre un moment pour

Options de régime à base de flocons d'avoine

Le manque de protéines, de lipides et de glucides peut nuire à la santé. Il est donc préférable d'associer le régime à base de flocons d'avoine à un régime protéiné, en utilisant les protéines suivantes:

• fromage blanc;
• œufs;
• poulet.

Gruau et fromage cottage

Cette combinaison apporte une certaine variété à l'alimentation. Le fromage blanc est une protéine facile à digérer qui améliore le métabolisme des graisses. Un régime pauvre en matières grasses (et non sans matières grasses) ne fera pas grossir, mais enrichira l'organisme en calcium et autres minéraux, ainsi qu'en vitamines essentielles à la vie. Il est important de noter que le fromage blanc est l'un des composants d'un régime anticancéreux. [ 2 ]

Le régime habituel pour ce régime consiste en des flocons d'avoine au petit-déjeuner et au dîner, et en un déjeuner complété par 150 à 200 g de fromage blanc. Buvez beaucoup entre les repas.

Gruau et œufs

Intégrer des œufs à votre alimentation est un autre complément protéique. C'est un produit sain grâce à sa teneur en acide folique, biotine, choline, sélénium, potassium, magnésium et acides gras insaturés. L'avantage de ce régime réside dans la facilité de préparation de ses deux composants clés et son faible coût.

L'alimentation quotidienne se déroule selon le schéma suivant: le matin, une portion de porridge et un œuf; au déjeuner, deux œufs et du porridge; le soir, du porridge. Il est conseillé de boire beaucoup, de préférence avant les repas ou au plus tôt une demi-heure après.

Une étude récente de 2017 a révélé que manger deux œufs par jour, par rapport à un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, réduisait les niveaux de ghréline dans le sang tout en maintenant le rapport LDL/HDL, augmentant ainsi la satiété tout au long de la journée. [ 3 ]

Poulet et flocons d'avoine

Pour ceux qui ont du mal à se passer de viande, un régime protéiné à base de flocons d'avoine et de poulet est plus adapté. La viande de poulet, bien cuite et associée à des céréales, satisfera parfaitement votre faim. Il est préférable d'utiliser du filet, sans la peau, bouilli, cuit à la vapeur ou au four. Vous pouvez également préparer des plats à base de poulet haché pour varier les plaisirs.

Le porridge n'est pas utilisé comme accompagnement, mais comme repas à part entière. Il est conseillé de commencer la journée avec des flocons d'avoine, de préparer de la viande pour le déjeuner et de terminer la journée avec du porridge. Des variantes sont possibles, à condition que l'apport énergétique ne dépasse pas 1 300 kcal par jour. Il est recommandé de boire beaucoup entre les repas. Dans ce cas, la décoction de cynorhodon est particulièrement indiquée: elle comblera les carences en vitamines et renforcera le système immunitaire.

Régime à base d'avoine et de kéfir

Le kéfir est un produit laitier fermenté contenant un ensemble unique de bactéries et de champignons. C'est un probiotique naturel qui a un effet bénéfique sur la microflore intestinale, les processus métaboliques et stimule le système immunitaire. Il est également riche en vitamines A, E, D et K, et contient du fluor, du fer, du magnésium et du phosphore.

Le régime kéfir-avoine consiste à prendre le kéfir séparément du porridge et à y tremper les flocons d'avoine. La consommation quotidienne ne doit pas dépasser 800 g de porridge prêt à l'emploi et un litre de boisson lactée fermentée.

Régime à base d'avoine et de pommes

Les pommes contiennent de la pectine et des fibres et contribuent à l'élimination des toxines et des déchets, tout en améliorant la motilité intestinale. Source de composés phytochimiques, elles possèdent une forte activité antioxydante, inhibent la prolifération des cellules cancéreuses et réduisent l'oxydation des lipides et le taux de cholestérol sanguin. [ 4 ]

Le régime comprend quatre repas: petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Aucune collation n'est prévue. Les trois repas principaux se composent d'une portion de flocons d'avoine avec de l'eau et de quelques pommes. Le goûter se compose uniquement de pommes.

Ce régime peut être diversifié avec un troisième produit: le fromage blanc. Dans ce cas, le régime quotidien sera légèrement modifié: au déjeuner, en plus du porridge, vous pouvez manger 100 g de fromage blanc et quelques pommes; au goûter, des pommes et au dîner, du fromage blanc. Entre ces deux repas, vous pouvez boire de l'eau, du thé et des infusions.

Gruau et sarrasin

Un régime composé de ces deux céréales sature l'organisme en protéines végétales et en glucides complexes. Cela permet de se purifier des déchets et des toxines sans ressentir la faim.

Le régime avoine-sarrasin surpasse le régime mono-alimentaire en ce sens que le sarrasin est très utile, car il contient des acides aminés (lysine et arginine), qui améliorent le métabolisme, des minéraux (potassium, iode, calcium, zinc, cobalt, fer, etc.), des acides citrique, oxalique et malique, ainsi que des vitamines A, E, PP et du groupe B. La bouillie de sarrasin, riche en rutine et quercétine, possède une activité antioxydante. Elle réduit l'hyperlipidémie, la tension artérielle et régule le poids. [ 5 ]

Les nutritionnistes recommandent d'alterner ces deux céréales tout au long de la journée; si quelqu'un trouve plus acceptable de les changer au cours de la journée, le matin devrait commencer par des flocons d'avoine.

Régime à base de flocons d'avoine avec fruits et légumes

Pour maintenir un régime de plus de quelques jours, vous pouvez inclure des produits diététiques comme des fruits et des légumes. La journée peut être organisée comme suit: le matin, vous pouvez boire uniquement du thé non sucré (de préférence vert) ou une portion de flocons d'avoine dans de l'eau; pour le deuxième petit-déjeuner, privilégiez les fruits frais (sauf bananes, raisins, figues) ou les légumes. Au déjeuner, du porridge; l'après-midi, des produits laitiers allégés; au dîner, toujours du porridge et des légumes mijotés (sauf pommes de terre) et une décoction d'églantier. Quelques heures avant le coucher, du kéfir allégé.

Vous pouvez également combiner le régime à base de flocons d’avoine avec des fruits ou des légumes seuls. [ 6 ]

Gruau au miel

Dans les recettes précédentes, l'une des conditions était de ne pas utiliser de sel, de sucre ou de miel lors de la préparation du porridge. Il est toutefois possible de sucrer le plat avec une cuillerée de miel. Ce produit naturel aurait de nombreuses propriétés bénéfiques pour l'organisme et n'empêcherait pas la perte de poids.

Il augmentera les niveaux d'énergie et de vitalité, qui souffrent de restrictions alimentaires. Les ingrédients du miel ont des effets antioxydants, antimicrobiens, anti-inflammatoires, antiprolifératifs, antitumoraux et antimétastatiques. [ 7 ] Bien qu'il s'agisse d'un produit riche en calories (en moyenne 329 kcal), il décompose efficacement les graisses, en particulier les variétés légères.

Régime à base d'avoine et de lait

La consommation de lait et de produits laitiers favorise la perte de poids, réduit le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, notamment d'accident vasculaire cérébral. [ 8 ], [ 9 ] Il existe également un régime à base de flocons d'avoine et de lait. Ceux qui ont essayé ce régime disent avoir cuisiné leur porridge dans de l'eau mélangée à du lait. Ce porridge est plus moelleux, plus tendre et plus agréable. On utilise du lait écrémé. Le résultat n'est pas pire qu'avec de l'eau.

Gruau et riz

La consommation de riz améliore l'indice de qualité du sommeil. Le régime à base de riz affecte la santé mentale et physique. [ 10 ] Le régime riz-avoine est une perte de poids en deux étapes d'une semaine chacune, la première étant un nettoyage du tractus gastro-intestinal avec du riz, et la seconde - avec des flocons d'avoine.

Le principal avantage de la première semaine est le petit-déjeuner à base de gelée de riz, préparé le soir en faisant tremper 4 cuillères à soupe de céréales dans un litre d'eau pendant la nuit et en les faisant bouillir le matin pendant 40 minutes. Le repas suivant n'est pris qu'après 5 heures, avec des aliments hypocaloriques.

La deuxième semaine du régime est basée sur le régime à base de flocons d'avoine: du porridge dans de l'eau trois fois par jour, y compris le soir. Il faut boire beaucoup et, si la faim est forte, grignoter un fruit.

Biscuits à l'avoine au régime

Il semblerait qu'aucun régime minceur ne puisse se baser sur les biscuits, même à base de flocons d'avoine. Pourtant, le nutritionniste américain Segal propose une recette de biscuits pour le petit-déjeuner et le déjeuner (1 à 2 biscuits), à base de flocons d'avoine, de lait écrémé, de miel, de blancs d'œufs et de levure chimique. Au dîner, vous pouvez manger de la viande, des légumes et un petit accompagnement.

Le régime thérapeutique n° 5, élaboré pour restaurer les dysfonctionnements du foie et des voies biliaires, comprend les produits de boulangerie d'hier et certains produits de confiserie, notamment les biscuits à l'avoine.

Il est plus utile de le cuisiner à la maison, d'autant plus qu'il est très facile à réaliser; il existe de nombreuses recettes de ce type sur Internet.

En voici une: faites revenir légèrement les flocons d'avoine dans une poêle sèche, mixez-les, ajoutez 1 ou 2 œufs, un peu de miel pour la douceur, de la cannelle, râpez le zeste de citron et ajoutez un peu de fromage blanc allégé. Mélangez bien le tout, formez des galettes et faites cuire au four préchauffé à 180 ^° C.

Régime au son d'avoine

Tous les régimes précédents étaient à base de flocons d'avoine, c'est-à-dire de grains pelés et aplatis. Or, le son d'avoine est le plus efficace pour perdre du poids. [ 11 ]

Des études ont montré qu'ils réduisent le cholestérol, constituent un bon moyen de prévention du diabète, nettoient parfaitement le corps des toxines, augmentent le péristaltisme intestinal et que les glucides qu'ils contiennent sont décomposés lentement, créant une sensation de satiété pendant une longue période. [ 12 ], [ 13 ]

Ils sont vendus comme compléments alimentaires. Une consommation quotidienne de 2 à 3 cuillères à soupe (à boire avec un grand volume d'eau ou à ajouter à des plats ou des boissons, comme le kéfir) contribuera positivement à la perte de poids.

Par quoi remplacer le son d'avoine dans l'alimentation? Les flocons d'avoine ou le son d'autres céréales.

Régime à base de gelée d'avoine

Le régime à base de gelée d'avoine est également populaire. Il est recommandé d'en boire à la place du petit-déjeuner ou du dîner. Un verre de cette boisson apportera à l'organisme les besoins quotidiens en fibres. Ce régime comprend également de la viande, du poisson, des légumes crus et cuits, des fruits et du fromage blanc allégé.

On le prépare à feu doux en broyant un verre de flocons dans un moulin à café et en le versant avec deux verres d'eau et un verre de lait écrémé. Après avoir retiré du feu, on laisse infuser et refroidir.

Régime à base de soupe à l'avoine

Manger de la soupe à l'avoine 4 à 5 fois par semaine peut également aider à éliminer les réserves de graisse. Et la soupe peut être très savoureuse si, en plus des flocons d'avoine, vous y ajoutez des carottes, des poivrons, des oignons, de l'aneth, du persil et quelques cuillères à soupe d'huile d'olive.

Avantages

Outre les bienfaits mentionnés ci-dessus, le régime à base de flocons d'avoine présente de nombreuses autres propriétés bénéfiques, notamment grâce à la composition chimique de la céréale: 100 g de flocons d'avoine contiennent 23 % des apports quotidiens en protéines, 8 % en lipides et 21 % en glucides. Ils sont riches en vitamines A, E et du groupe B, et contiennent beaucoup de phosphore, de potassium, de magnésium et de calcium. Leurs bienfaits pour l'organisme sont les suivants:

• le métabolisme s'améliore;
• favorise la fonction intestinale;
• prévient le développement de maladies cardiovasculaires;
• nettoie le corps des déchets et des toxines;
• normalise les niveaux de cholestérol;
• maintient la santé osseuse;
• accélère la régénération cellulaire.

Contient plus de 20 polyphénols uniques, les avenanthramides, qui ont montré une forte activité antioxydante in vitro et in vivo. Récemment, il a également été démontré que les polyphénols d'avoine présentent des effets anti-inflammatoires, antiprolifératifs et antiprurigineux, prévenant le développement de maladies coronariennes, de cancers du côlon et de maladies cutanées [ 14 ], et pourraient avoir des propriétés prébiotiques potentielles [ 15 ].

Les flocons d’avoine au petit-déjeuner peuvent constituer un élément important d’une alimentation saine pour bébé.[ 16 ]

Un autre avantage important de l'avoine est son effet bénéfique sur la peau. Il le doit à la biotine, dont la carence dans l'organisme entraîne sécheresse, décoloration et desquamation. [ 17 ], [ 18 ] Un régime à base d'avoine, associé à une perte de poids, est bénéfique pour la peau, les cheveux et les ongles.

Inconvénients et méfaits du régime à base d'avoine

La question se pose: pourquoi, malgré tous les avantages d’un tel régime, limiter sa consommation? En effet, les flocons d’avoine présentent des inconvénients. Par exemple, ils contiennent de l’acide phytique, qui favorise l’élimination du calcium. De plus, l’un de leurs composants, le gluten, peut être nocif pour les personnes souffrant d’intolérance aux céréales (maladie cœliaque). Cependant, depuis 2009 (CE 41/2009) et 2013 (FDA), les produits à base d’avoine peuvent être vendus sans gluten dans plusieurs pays, à condition que le niveau de contamination par le gluten ne dépasse pas 20 ppm. L’introduction de l’avoine dans un régime sans gluten pour les patients atteints de la maladie cœliaque est recommandée après la guérison intestinale. L’impact de la consommation d’avoine sur la santé est décrit dans des documents de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et de la Food and Drug Administration (FDA). [ 19 ]

Contre-indications

Tout régime alimentaire est dangereux car déséquilibré, et il est préférable de l'éviter pour les personnes atteintes de maladies chroniques. L'acide phytique contenu dans l'avoine risque d'éliminer le calcium de l'organisme, ce qui peut entraîner une fragilité osseuse. [ 20 ]

Les complications possibles incluent des réactions allergiques au gluten, qui peuvent être dues à la contamination de l'avoine par du blé.[ 21 ]

Durée du régime à base d'avoine

Il a déjà été mentionné plus haut qu'un régime à base de flocons d'avoine seuls doit être de courte durée. Il s'agit généralement d'une décharge de deux jours. Un régime à base de flocons d'avoine d'une semaine, de dix jours ou d'un mois est complété par d'autres produits diététiques et des complexes vitaminiques.

Que pouvez-vous manger? Poulet, dinde, veau, poisson maigre, légumes sauf pommes de terre, produits laitiers faibles en gras, fromage blanc, fruits secs.

Que faut-il éviter? Saucisses, confiseries, confiseries diverses, cornichons, viandes fumées. Il est préférable de remplacer les accompagnements par des salades de légumes frais et les desserts à base de farine par des desserts aux fruits, sans utiliser de bananes, de figues, de dattes ni de raisins.

Comment arrêter le régime à base de flocons d'avoine

Comme tout régime, la sortie doit être progressive. Il ne faut pas se jeter sur un aliment d'un coup et en grande quantité. Manger pendant plusieurs semaines après les flocons d'avoine est aussi une forme de régime. Le menu doit être dominé par des plats liquides, en petites portions, mais fréquentes. Il est préférable de s'entraîner et d'éviter ensuite les aliments gras, frits et farineux. Un petit effort sur soi-même et cela deviendra une habitude.

Avis et résultats

Chaque organisme est unique et ce qui convient à l'un ne fonctionne pas forcément pour les autres. Certains avis affirment que le régime à base d'avoine ne permet pas de perdre du poids. D'autres affirment avoir perdu jusqu'à 10 kg. Dans les commentaires, les avis divergent: quel est le meilleur? Le sarrasin ou l'avoine? Il faut tout essayer, les deux sont assez monotones, mais ils purifient bien l'organisme. Chaque céréale contient ses propres nutriments; à vous de choisir.