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Produits à faible indice glycémique - pour la nutrition diététique et pas seulement

, Rédacteur médical
Dernière revue: 19.10.2021
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Les produits ayant un faible indice glycémique comprennent les aliments qui, après digestion dans le tube digestif, donnent au corps une quantité insignifiante de glucose.

Tous les produits qui contiennent des glucides ont un certain indice glycémique, qui est calculé en fonction de combien la nourriture augmente le niveau de glucose dans le sang. Les produits ayant un indice glycémique élevé provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang, et leur indice dépasse 70. Avec une valeur d'indice de 40 à 70 unités, ils indiquent un indice glycémique moyen.

Quel indice glycémique est considéré comme faible? Un indice glycémique bas est de 10 à 40, bien que dans certaines sources, par exemple, dans l'American Journal of Clinical Nutrition, la limite supérieure de cette catégorie de produits soit «élevée» à 50 ou même à 55 unités.

Nous vous rappelons que la viande, la volaille et les poissons de glucides ne contiennent pas ou ont un index glycémique. Et bien que les aliments contenant des graisses et des protéines contribuent à une augmentation générale des niveaux de sucre dans le sang, ces effets dans l'index glycémique (IG) ne sont pas reflétés.

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Régime à faible indice glycémique

Un régime à faible indice glycémique est nécessaire pour le diabète sucré insulino-dépendant, les maladies cardiovasculaires, la vésicule biliaire et les pathologies pancréatiques et, naturellement, pour l'obésité.

Une augmentation rapide de la glycémie (lors de la consommation d'aliments ayant un index glycémique élevé) donne un signal puissant aux cellules β pancréatiques pour augmenter la production d'insuline. Au cours des prochaines heures, un taux élevé d'insuline peut provoquer une forte baisse de la glycémie (hypoglycémie). En revanche, les aliments ayant un faible indice glycémique provoquent une augmentation plus lente et plus faible de la teneur en sucre dans le sang.

Dans le monde de la diététique, les glucides à faible indice glycémique sont classés en fonction de la charge glycémique (ou diététique). Cette figure est calculée en multipliant l'indice glycémique des glucides consommés en grammes et en divisant le résultat par 100. Ici, par exemple, l'index glycémique du melon - 69, et la charge glycémique d'un lot étalon de 4 unités; pastèque, respectivement - 92 et 4, citrouilles - 75 et 3, ananas - 59 et 7.

En outre, selon les nutritionnistes Association australienne d'une alimentation saine (alimentation saine associée), en plus de l'index glycémique et la charge glycémique de divers produits, il est nécessaire de tenir compte de leurs nutriments et, bien sûr, en calories.

Ainsi, le melon contient une gamme complète de nutriments, y compris les vitamines A et C, le potassium et les fibres. La pastèque est riche en antioxydants, elle contient des vitamines A et C, contient du lycopène, qui est utile pour le cœur. Une diète avec un faible indice glycémique peut inclure une citrouille en raison de sa faible charge glycémique. Ce légume, à partir duquel vous pouvez cuisiner une variété de plats, est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de fibres. En ce qui concerne l'ananas, il convient de rappeler qu'il contient de la bromélaïne, qui a un potentiel anti-inflammatoire dans les maladies gastro-intestinales.

Un régime classique à faible indice glycémique a été développé par Michel Montignac il y a trois décennies. Lorsqu'il est observé, il est nécessaire de consommer des glucides à faible indice glycémique (voir tableau), ainsi que de la viande faible en gras, de la volaille, du poisson. Dans ce cas, ils ne doivent pas être consommés avec des aliments qui ont IG au-dessus de 25. Le beurre doit être remplacé par de l'huile végétale, les produits laitiers doivent être choisis avec un faible pourcentage de graisse.

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Menus à faible indice glycémique

Le menu avec un indice glycémique bas ne peut être qu'approximatif. Donc, pour le petit déjeuner, vous pouvez manger du fromage cottage avec de la crème sure (100-120 g), une tranche de pain avec du son et un petit morceau de fromage, boire une tasse de café. Ou à la place du fromage cottage préparer une omelette à partir de deux œufs.

Pour le deuxième petit déjeuner - une portion de yogourt (sucré - pas plus de 70 g, non sucré - jusqu'à 250 g).

Le déjeuner peut être composé de soupe de bortsch, de légume ou de pois (200 ml), de soupe de haricots à la viande avec du chou cuit ou de bouillie de sarrasin aux champignons et d'une compote non sucrée.

Pour une collation, les fruits sont les mieux adaptés. Et pour le dîner, vous pouvez avoir un ragoût de légumes avec un poisson de mer bouilli ou des saucisses avec une salade de chou frais et de carottes.

Voici quelques aliments à faible indice glycémique: œufs brouillés (49), soupe de lentilles (42), les pâtes cuites al dente et des spaghettis (40), les haricots bouillis (40), caviar d'aubergines (40), le cacao avec du lait sans sucre (40) salade carottes crues (35), le chou-fleur frit (35), une soupe végétarienne (30) soupe aux légumes (30) soupe jaune pois écrasé (22), le radis salade d'oignon vert (15), le chou choucroute ( 15), l'asperge bouillie (15), de la salade de concombre, tomates et les poivrons (15), les champignons (15) à la coque, de la salade de chou cru (10).

Recettes avec un faible indice glycémique

Et maintenant - quelques recettes avec un faible indice glycémique.

Poulet aux champignons

Pour préparer ce plat, vous aurez besoin de deux filets de poulet et 5 morceaux de champignons crus et un petit oignon, deux cuillères à soupe d'huile de tournesol raffinée, sel et poivre au goût.

Le filet de poulet est coupé en morceaux de taille moyenne, les champignons sont nettoyés et coupés avec de fines tranches transversales, l'oignon est finement râpé.

Dans la casserole chauffée, verser l'huile et mettre le poulet et les oignons légèrement rôtis. Puis les champignons sont ajoutés, salés, poivrés. Après environ cinq minutes, environ 100 ml d'eau bouillante sont versés dans la poêle, et la poêle à frire est couverte d'un couvercle. Le plat est cuit pendant environ 15 minutes. Ce processus peut être remplacé par chauffage dans le four - pendant 20-25 minutes à une température de + 180 ° C.

Pour un tel poulet, il est bon de faire cuire une salade de concombres et tomates fraîches ou frites dans la chapelure de chou-fleur.

Haricots dans le style américain

Pour préparer ce plat, vous avez besoin de 500 g de haricots blancs, 200 g de boeuf maigre, 2 oignons moyens, une cuillère à café de clous de girofle et de la poudre de moutarde, 1 c. Une cuillerée de sucre brun, une demi-cuillère à café de poivre noir, sel au goût.

Les haricots sont trempés toute la nuit (dans de l'eau froide). Les haricots trempés sont bouillis dans l'eau salée pendant 25 minutes et égoutter l'eau. La viande hachée est mélangée avec des oignons, des épices et mise dans une casserole avec un couvercle étanche, les haricots y sont envoyés, 0,5 litres d'eau est versé (de sorte que le contenu est complètement recouvert d'eau). La casserole est recouverte d'un couvercle et mise au four, chauffée à + 175 ° C. Le processus de cuisson prendra 2-2,5 heures, au cours de laquelle il est nécessaire de surveiller que les grains sont couverts de liquide et, si nécessaire, ajouter de l'eau.

Par le même principe, un plat mexicain à faible indice glycémique est préparé - chili concarne. Seuls les haricots doivent être pris en rouge, et au lieu de clous de girofle et de poudre de moutarde mettre le poivron rouge chaud, l'ail et les tomates (ou la pâte de tomate).

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Gainer avec un faible indice glycémique

Gainers (gainer) - une nutrition sportive, qui est un mélange hypercalorique de glucides complexes et de protéines de soja, de concentré de lactosérum et de caséine). Pour améliorer le métabolisme de ces mélanges, on ajoute des vitamines, des oligo-éléments, des acides aminés (leucine, isoleucine, valine, etc.).

La nomination du geynerov - pour favoriser l'accumulation de la masse musculaire. Selon les fabricants de ces additifs alimentaires, les gayners modernes contiennent des hydrates de carbone avec un faible indice glycémique, ce qui est particulièrement bon pour les athlètes qui sont enclins à prendre du poids rapidement.

Gainer avec un index glycémique faible devrait contenir aussi peu de maltodextrine ou dextrinmaltose car il s'agit de glucides complexes à longue chaîne et à indice glycémique très élevé.

Les produits à faible indice glycémique permettent un apport de glucose plus petit et plus doux dans le sang. Qu'est-ce que ça donne? Tout d'abord, pour l'utilisation du glucose de ces produits, vous avez besoin de moins d'insuline. Et d'autre part, en utilisant des produits à faible indice glycémique, vous pouvez éviter les dépôts de graisse en réserve.

Tableau des aliments à faible indice glycémique

GI

Produits |

45

Pain de seigle, avec son et blé entier, riz brun, macaroni au blé dur, pêches, nectarines

40

Sarrasin, flocons d'avoine, nouilles de riz, lait entier, pois verts, conserves, pommes, oranges, mandarines, prunes, fraises, dattes séchées

35

Poires, groseilles à maquereau, grenade, pois verts (frais), carottes (crues)

30

Haricots (toutes sortes), haricots noirs, lentilles, pruneaux, fromage cottage faible en gras, crème (10% de matière grasse) 

25

Pamplemousse, framboise, chocolat noir amer

20

Orge, aubergine, tomate, cerise, cerise, mûre, canneberge, citron

15ème

Choux de Bruxelles et de couleur, asperges, concombres, épinards, artichauts, olives, haricots verts, céleri; Grec, noix de cèdre et de forêt, pistaches, arachides, soja (tofu)

10

Champignons, chou, brocoli, poivron, oignon, avocat

5

Persil, aneth, salade de feuilles, basilic, coriandre

Les légumes avec un faible indice glycémique, comme il ressort de la table, que tous les légumes, ne contenant de l'amidon, et la plupart: les carottes, les aubergines, les tomates, les oignons, le chou, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, brocoli, laitue frisée, haricots verts, poivrons, etc. .

Les fruits à faible indice glycémique n'incluent pas la mangue (indice glycémique 51), les bananes (52), les abricots frais (57), les raisins (58), les ananas (59). L'indice glycémique du fruit est le plus souvent un, sans tenir compte du degré de maturité, et en fait plus de fruits mûrs contiennent plus de sucre.

Céréales avec un faible indice glycémique et, respectivement, avec les céréales à faible indice glycémique - l'eau est bouillie de sarrasin, l'avoine, le maïs et ayant GI 40 ainsi que l'indice de bouillie d'orge à 22 unités. Quant au blé et à l'orge, ils sont, comme on dit, juste à la frontière, car leur indice glycémique est de 50.

Douceur avec un faible indice glycémique - est confiseries pour les diabétiques avec (xylitol, sorbitol, fructose) ou des édulcorants (saccharine, le cyclamate, l'acésulfame de potassium et de l'aspartame, ou).

En passant, il ya environ dix ans à l'école de médecine de l'école de médecine de Harvard (Harvard Medical School) n'étaient pas trop paresseux pour calculer l'index glycémique de certains produits basés sur la partie. Ainsi, si l'indice glycémique du riz blanc est de 90, alors 150 g de ce produit ont un indice de 43; GI baguette blanche - 95, et des morceaux de 30 g - seulement 15. Et en mangeant 150 grammes de pommes de terre au four qui ont GI 98, vous avez un indice glycémique d'environ 33 unités.

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