Aliments à faible indice glycémique - pour le régime et au-delà

Les aliments à faible indice glycémique comprennent les aliments qui fournissent à l’organisme une petite quantité de glucose après digestion dans le tractus gastro-intestinal.

Tous les produits contenant des glucides ont un index glycémique, calculé en fonction de l'augmentation de la glycémie. Les produits à index glycémique élevé provoquent une forte augmentation de la glycémie, et leur index dépasse 70. Entre 40 et 70 unités, on parle d'index glycémique moyen.

Qu'est-ce qu'un indice glycémique bas? Un indice glycémique bas se situe entre 10 et 40 unités, bien que certaines sources, comme l'American Journal of Clinical Nutrition, « augmentent » la limite supérieure de cette catégorie de produits à 50, voire 55 unités.

Nous vous rappelons que la viande, la volaille et le poisson ne contiennent pas de glucides et n'ont pas d'index glycémique. Et bien que les aliments contenant des graisses et des protéines contribuent à une augmentation globale de la glycémie, ces effets ne se reflètent pas dans l'index glycémique (IG).

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Régime à faible indice glycémique

Un régime à faible indice glycémique est nécessaire en cas de diabète sucré insulino-dépendant, de maladies cardiovasculaires, de pathologies de la vésicule biliaire et du pancréas et, naturellement, d'obésité.

Une augmentation rapide de la glycémie (due à des aliments à index glycémique élevé) envoie un signal puissant aux cellules bêta du pancréas pour augmenter la production d'insuline. Au cours des heures suivantes, un taux élevé d'insuline peut provoquer une chute brutale de la glycémie (hypoglycémie). En revanche, les aliments à index glycémique bas entraînent une augmentation plus lente et plus faible de la glycémie.

En diététique mondiale, les glucides à faible index glycémique sont également classés selon leur charge glycémique (ou alimentaire). Cet indicateur est calculé en multipliant l'index glycémique des glucides consommés en grammes et en divisant le résultat par 100. Par exemple, l'index glycémique du melon est de 69, et la charge glycémique d'une portion standard n'est que de 4 unités; la pastèque, respectivement, est de 92 et 4, le potiron de 75 et 3, et l'ananas de 59 et 7.

De plus, selon l'avis des nutritionnistes de l'Association australienne pour une alimentation saine, en plus de l'indice glycémique et de la charge glycémique de certains aliments, il est nécessaire de prendre en compte leurs nutriments et, bien sûr, leur teneur en calories.

Le cantaloup contient une gamme complète de nutriments, notamment des vitamines A et C, du potassium et des fibres. La pastèque est riche en antioxydants, en vitamines A et C et en lycopène, bénéfique pour le cœur. Un régime hypoglycémique peut inclure de la citrouille en raison de sa faible charge glycémique. Ce légume, qui entre dans la composition de nombreux plats, est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de fibres. Quant à l'ananas, il contient une substance appelée bromélaïne, potentiellement anti-inflammatoire pour les maladies gastro-intestinales.

Le régime classique à faible indice glycémique a été développé par Michel Montignac il y a trente ans. Il préconise de consommer des glucides à faible indice glycémique (voir tableau), ainsi que de la viande maigre, de la volaille et du poisson. Cependant, il ne faut pas les consommer avec des produits dont l'IG est supérieur à 25. Le beurre doit être remplacé par de l'huile végétale et les produits laitiers doivent être faibles en matières grasses.

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Menu à faible indice glycémique

Un menu à faible indice glycémique ne peut être qu'approximatif. Ainsi, au petit-déjeuner, vous pouvez manger du fromage blanc avec de la crème fraîche (100-120 g), une tranche de pain au son et un petit morceau de fromage, et boire une tasse de café. Ou, à la place du fromage blanc, préparez une omelette avec deux œufs.

Pour un deuxième petit-déjeuner – une portion de yaourt (sucré – pas plus de 70 g, non sucré – jusqu’à 250 g).

Le déjeuner peut être composé de bortsch, de soupe de légumes ou de pois (200 ml), de galette de viande avec du chou cuit ou de bouillie de sarrasin avec des champignons et de la compote non sucrée.

Les fruits sont parfaits pour une collation l'après-midi. Et pour le dîner, optez pour un ragoût de légumes avec du poisson de mer poché ou des saucisses accompagnées d'une salade de chou frais et de carottes.

Voici quelques plats à faible indice glycémique: omelette (49), soupe de lentilles (42), pâtes et spaghetti al dente (40), haricots bouillis (40), caviar d'aubergines (40), cacao au lait sans sucre (40), salade de carottes crues (35), chou-fleur frit (35), bortsch végétarien (30), soupes de légumes (30), soupe de pois cassés jaunes (22), salade de radis aux oignons verts (15), choucroute (15), asperges bouillies (15), salade de concombres frais, tomates et poivrons (15), champignons bouillis (15), salade de chou blanc cru (10).

Recettes à faible indice glycémique

Et maintenant, quelques recettes à faible indice glycémique.

Poulet aux champignons

Pour préparer ce plat, vous aurez besoin de deux filets de poulet et de 5 morceaux de champignons crus et d'un petit oignon, de deux cuillères à soupe d'huile de tournesol raffinée, de sel et de poivre au goût.

Le filet de poulet est coupé en morceaux de taille moyenne, les champignons sont nettoyés et coupés en fines tranches transversales, l'oignon est finement haché.

Versez l'huile dans une poêle chaude, ajoutez le poulet et l'oignon et faites-les revenir légèrement. Ajoutez ensuite les champignons, salez et poivrez. Au bout de cinq minutes, versez environ 100 ml d'eau bouillante dans la poêle et couvrez. Laissez mijoter encore 15 minutes. Vous pouvez également mijoter au four pendant 20 à 25 minutes à +180 °C.

Un bon plat d'accompagnement à servir avec ce poulet est une salade de concombres et de tomates frais ou du chou-fleur frit dans de la chapelure.

Haricots à l'américaine

Pour préparer ce plat, vous aurez besoin de 500 g de haricots blancs, 200 g de bœuf maigre, 2 oignons moyens, une cuillère à café de clous de girofle et de moutarde en poudre, 1 cuillère à soupe de cassonade, une demi-cuillère à café de poivre noir moulu, du sel au goût.

Les haricots sont trempés toute la nuit (dans de l'eau froide). Les haricots trempés sont ensuite bouillis dans de l'eau salée pendant 25 minutes, puis égouttés. La viande hachée est mélangée avec les oignons et les épices, puis placée dans une casserole hermétiquement fermée. On y ajoute les haricots et on verse 0,5 litre d'eau (de manière à recouvrir entièrement le contenu). La casserole est ensuite recouverte d'un couvercle et placée dans un four préchauffé à +175 °C. La cuisson dure de 2 à 2,5 heures, pendant lesquelles il faut veiller à ce que les haricots soient recouverts de liquide et ajouter de l'eau si nécessaire.

Le même principe est utilisé pour préparer un plat mexicain à faible indice glycémique: le chili con carne. Seuls les haricots doivent être rouges, et à la place des clous de girofle et de la moutarde en poudre, on utilise du piment rouge, de l'ail et des tomates (ou du concentré de tomates).

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Gainer à faible indice glycémique

Les gainers sont des produits de nutrition sportive composés d'un mélange hypercalorique de glucides complexes, de protéines de soja, de concentré de lactosérum et de caséine. Pour améliorer le métabolisme, des vitamines, des microéléments et des acides aminés (leucine, isoleucine, valine, etc.) sont ajoutés à ces mélanges.

L'objectif des gainers est de favoriser la prise de masse musculaire. Selon les fabricants de ces compléments alimentaires, les gainers modernes contiennent des glucides à faible indice glycémique, particulièrement adaptés aux athlètes sujets à une prise de poids rapide.

Un gainer à faible indice glycémique doit contenir le moins de maltodextrine ou de dextrine maltose possible, car ce sont des glucides complexes à longue chaîne avec un indice glycémique très élevé.

Les aliments à faible indice glycémique permettent une libération plus faible et plus régulière du glucose dans le sang. Quel est l'effet? Premièrement, moins d'insuline est nécessaire pour utiliser le glucose de ces aliments. Deuxièmement, en consommant des aliments à faible indice glycémique, vous évitez de stocker des graisses.

Tableau des aliments à faible indice glycémique

GI	Produits
45	Pain de seigle, de son et de grains entiers, riz brun, pâtes de blé dur, pêches, nectarines
40	Sarrasin, flocons d'avoine, nouilles de riz, lait entier, petits pois en conserve, pommes, oranges, mandarines, prunes, fraises, dattes séchées
35	Poires, groseilles à maquereau, grenade, petits pois (frais), carottes (crues)
30	Haricots (tous types), haricots noirs, lentilles, pruneaux, fromage cottage faible en gras, crème (10 % de matières grasses)
25	Pamplemousse, framboise, chocolat noir amer
20	Orge, aubergine, tomates, cerises, mûres, canneberges, citron
15	Chou-fleur, choux de Bruxelles, asperges, concombres, épinards, artichauts, olives, haricots verts, céleri; noix, noisettes, pignons de pin, pistaches, cacahuètes, fromage de soja (tofu)
10	Champignons, chou blanc, brocoli, poivrons, oignons, avocat
5	Persil, aneth, laitue, basilic, coriandre

Les légumes à faible indice glycémique, comme le montre le tableau, sont tous les légumes qui ne contiennent pas d'amidon, et la plupart d'entre eux sont: les carottes, les aubergines, les tomates, les oignons, le chou blanc, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, le brocoli, la laitue, les haricots verts, les poivrons doux, etc.

Les fruits à faible indice glycémique ne comprennent pas la mangue (indice glycémique 51), la banane (52), l'abricot frais (57), le raisin (58) et l'ananas (59). L'indice glycémique des fruits est généralement de 1, et leur degré de maturité n'est pas pris en compte, mais les fruits mûrs contiennent plus de sucre.

Les céréales à faible indice glycémique (IG) et, par conséquent, les bouillies à faible indice glycémique (IG) sont les bouillies de sarrasin, d'avoine et de maïs cuites à l'eau, dont l'IG est de 40, ainsi que la bouillie d'orge perlé, dont l'IG est de 22 unités. Quant aux gruaux de millet et d'orge, ils se situent, comme on dit, juste à la limite, puisque leur IG est de 50.

Les bonbons à faible indice glycémique sont des confiseries pour diabétiques contenant (xylitol, sorbitol, fructose) ou des édulcorants (saccharine, cyclamate, acésulfame de potassium et/ou aspartame).

D'ailleurs, il y a une dizaine d'années, la faculté de médecine de Harvard a pris la peine de calculer l'indice glycémique de certains produits en fonction d'une portion. Ainsi, si l'indice glycémique du riz blanc est de 90, 150 g de ce produit ont un indice de 43; l'IG d'une baguette blanche est de 95, et celui d'une tranche de 30 g n'est que de 15. Et après avoir mangé 150 g de pommes de terre au four, dont l'IG est de 98, on obtient un IG d'environ 33 unités.