Aliments à indice glycémique élevé

Les aliments à index glycémique élevé – lorsqu’ils sont consommés en excès dans l’alimentation – peuvent conduire à l’obésité.

Après la consommation de ces produits glucidiques, la glycémie augmente rapidement. Ce monosaccharide à six atomes de carbone est un fournisseur essentiel d'énergie, nécessaire à tous les processus métaboliques de l'organisme. Si l'énergie n'est pas immédiatement dépensée, le glucose est stocké dans les cellules hépatiques et musculaires squelettiques sous forme de glycogène, un produit de la synthèse enzymatique du glucose. Lorsqu'il n'y a plus d'espace libre pour stocker le glycogène et que les produits à index glycémique élevé continuent de pénétrer dans l'estomac et d'être absorbés, les adipocytes, cellules du tissu adipeux, entrent alors en action. Le glucose est alors transformé en glycérol, et le glycérol en triglycérides, c'est-à-dire en graisses.

La méthode de détermination de l'indice glycémique des aliments a été développée en 1981, mais à ce jour, il n'existe pas de consensus sur le mécanisme physiologique de l'absorption du glucose. Certains pensent que ce n'est pas la vitesse d'absorption du glucose qui joue le rôle principal, mais sa quantité. Autrement dit, les produits à indice glycémique élevé sont ceux qui apportent à l'organisme une grande quantité de glucose lors de la digestion.

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Index glycémique élevé: tableau

Comme on le sait, le taux de dégradation de tous les produits consommés (selon une autre version, la quantité de glucose apportée à l'organisme) est comparé à 100 unités de glucose. Un index glycémique bas varie de 10 à 40 unités, un index glycémique moyen de 40 à 70 unités, et un index glycémique supérieur à 70 unités est élevé.

Les glucides ayant un indice glycémique élevé, égal ou supérieur à l’indice de glucose, comprennent le pain de blé (135), la bière (110), les hamburgers et les dattes (103) ainsi que les croûtons de pain blanc et les toasts (100).

L'indice glycémique élevé dans le tableau est distribué à partir des nombres les plus élevés vers le bas:

98	Pommes de terre au four
95	Pommes de terre frites, pâtisseries sucrées
90	Miel, purée de pommes de terre
85	Chips de pommes de terre, cornflakes, carottes (bouillies ou mijotées)
80	Lait concentré et crème, caramel, sucettes
75	Tartes à la crème (génoise, sablée, pâte feuilletée), potiron
70	Sucre, pommes de terre bouillies avec leur peau, chips de pommes de terre, maïs bouilli, chocolat au lait, halva, confiture, conserves, boissons gazeuses sucrées, pastèque

Fruits à indice glycémique élevé

Les dattes séchées peuvent être classées parmi les fruits et baies qui appartiennent à la catégorie des glucides à index glycémique élevé. De plus, si l'index glycémique des dattes fraîches est de 103 unités, celui des fruits secs est de 146! C'est typique des fruits secs: l'index glycémique des raisins frais est de 45, et celui des raisins secs de 65.

Les nutritionnistes affirment que les fruits à index glycémique élevé sont tous ceux qui ont un goût sucré prononcé. Et si l'on prend en compte non pas la vitesse d'absorption du glucose, mais sa quantité, c'est vrai. Par exemple, 100 g de pêche contiennent 6 g de saccharose, 2 g de glucose et 1,5 g de fructose; le melon contient 5,9 g de saccharose, 1,1 g de glucose et 2 g de fructose. Et 100 g de pastèque (si vous trouvez un spécimen sucré) contiennent environ 2 g de saccharose, 2,4 g de glucose et plus de 4 g de fructose. Son index glycémique est de 70 unités.

On note également que moins un fruit contient de fibres brutes, plus son index glycémique est élevé.

Légumes à indice glycémique élevé

Les légumes à indice glycémique élevé comprennent principalement le rutabaga (99), le panais (97), le céleri-rave (85), les carottes bouillies (85), la citrouille et la courge (75).

Il convient de souligner que lors de la cuisson et de la friture, l'indice glycémique de la plupart des légumes augmente considérablement. Ainsi, l'indice glycémique des carottes crues est de 35 unités, tandis que celui des carottes bouillies est 2,4 fois plus élevé (85).

L'index glycémique dépend même du mode de cuisson. Si vous faites frire des pommes de terre, l'index glycémique est de 95 unités, si vous les écrasez en purée, de 90, et si vous les faites bouillir avec leur peau, il est déjà de 70. 100 g de pommes de terre crues contiennent 17,5 % d'amidon, un glucide composé d'amylose et d'amylopectine, non digéré par l'homme cru. Lorsqu'il est traité thermiquement dans de l'eau bouillante (c'est-à-dire à + 100 °C), l'amidon gélatinise, et lorsqu'il est frit à la poêle ou cuit au four (à une température plus élevée qu'à l'ébullition), il se produit une thermolyse et une hydrolyse de l'amidon, avec formation de polysaccharides bien solubles et digestibles (dextrines).

De plus, l'amidon de pomme de terre est dominé par l'amylopectine (jusqu'à 80 %) et sa teneur en amylose est insignifiante, ce qui explique son degré de gélatinisation élevé. C'est sous cette forme que les polysaccharides de pomme de terre sont mieux absorbés par l'estomac, puis transformés en glucose.

Les aliments à index glycémique élevé, en augmentant la glycémie, procurent un regain d'énergie. Mais si une personne ne dépense pas cette énergie, la couche de tissu adipeux au niveau de la taille s'épaissit inévitablement.