Jeûne intermittent

Le terme « jeûne intermittent » désigne une période prolongée sans nourriture. La période entre le dernier repas avant le coucher et le petit-déjeuner est appelée « faim », et entre le petit-déjeuner et le dîner, « nutrition ». Une théorie veut qu'en prolongeant la première phase et en raccourcissant la seconde, on renforce sa santé, on lutte plus efficacement contre les maladies et on stabilise son poids. Les adeptes de cette méthode considèrent qu'un stress aussi léger pour l'organisme est un excellent moyen d'amorcer la régénération cellulaire, d'améliorer sa santé et de perdre du poids.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Les indications

La principale motivation des personnes qui ont recours au jeûne intermittent est le désir de se sentir mieux, d'avoir une belle apparence et de vivre plus longtemps. Les indications pour prescrire un tel régime cyclique sont les suivantes:

• le jeûne intermittent pour perdre du poids - est basé sur un déficit calorique, comme tout régime, mais est perçu par le corps plus facilement et plus confortablement, vous permettant de vous habituer à un régime plus organisé et structuré;
• jeûne intermittent pour le séchage - le terme sportif « séchage » désigne la préparation des athlètes aux compétitions, qui comprend non seulement l'entraînement, mais également un régime alimentaire afin de se débarrasser de la graisse sous-cutanée et de mettre l'accent sur les cubes musculaires;
• Le jeûne intermittent en musculation est un sport qui vise à démontrer la beauté et la perfection du corps en maximisant le développement musculaire et en créant des proportions idéales. Il s'agit d'une approche moderne et plus douce pour le corps de l'athlète. Une autre méthode classique consistait à développer la masse musculaire en consommant beaucoup de calories, combinées à un entraînement intense, puis à sécher avec une restriction alimentaire drastique, ce qui sollicitait excessivement le cœur et les reins.

Informations générales jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, également appelé jeûne par intervalles, ne constitue pas un régime en soi, bien qu'il repose sur la limitation de l'apport calorique. Son principe réside dans la structuration des repas: une longue période d'abstinence alimentaire est compensée par une fenêtre alimentaire plus courte, durant laquelle l'organisme reçoit les apports journaliers recommandés. Pendant le jeûne, on boit de l'eau et d'autres liquides, y compris du café et du thé, sans sucre, crème ni lait. Le premier repas doit être le plus copieux, les suivants, par ordre décroissant, doivent être légers. Pour les athlètes qui utilisent cette méthode à des fins de sèche, il est important de s'entraîner à jeun à la fin de la phase de jeûne: c'est la meilleure façon de brûler les graisses.

Programme de jeûne intermittent

Des programmes spécifiques de jeûne intermittent ont été développés pour les culturistes et les athlètes, puis adoptés par tous ceux qui cherchent à rester en forme ou à perdre du poids. Chacun d'entre eux est désigné par un nombre fractionnaire ou deux chiffres, dont le dénominateur (le premier chiffre) indique le nombre d'heures de jeûne, et le numérateur (le second) la durée de la fenêtre alimentaire. Ensemble, ils forment 24 heures, le nombre d'heures d'une journée. Ces nombres peuvent être égaux, ou le premier chiffre supérieur. Caractérisons-les:

• Jeûne intermittent 12/12: mieux adapté aux débutants; en fait, la plupart des gens suivent ce schéma inconsciemment. Par exemple, après être rentrés du travail et avoir dîné à 19 h, nous prenons notre petit-déjeuner à 7 h;
• Jeûne intermittent 16/8 — ce ratio de phases est reconnu comme plus efficace que le précédent. C'est la base du jeûne intermittent selon Martin Berhan, célèbre journaliste américain, coach en nutrition et blogueur. Outre 16 heures d'abstinence alimentaire, il recommande de s'entraîner intensivement à jeun deux fois par semaine, puis de prendre un petit-déjeuner copieux, comprenant de grandes portions de protéines (40 % de l'alimentation), des glucides et beaucoup de légumes. Les jours sans entraînement, il privilégie les lipides, les protéines (70 %) et les légumes. Pendant l'activité physique, consommez 10 g d'acides aminés BCAA, des éléments constitutifs des cellules. L'apport alimentaire total de 8 heures est réparti en trois repas, dont exactement la moitié est réservée au petit-déjeuner.
• Jeûne intermittent 20/4: ce régime, développé par Ori Hofmekler, est appelé « régime du guerrier ». Il consiste à effectuer le même entraînement à jeun, avec pour seule récompense un verre de kéfir ou de yaourt et quelques œufs durs. Un dîner copieux joue un rôle essentiel, mais les plats doivent respecter un certain ordre: fibres (salades de légumes), protéines (viande, volaille, poisson), glucides (desserts);
• Jeûne intermittent 23/1: manger une fois par jour, sans restriction de liquides. Ce régime est plus épuisant et donc plus efficace.
• Jeûne intermittent 24h/24: pratiqué deux fois par semaine, la charge calorique hebdomadaire est répartie sur les derniers jours de la semaine. Le menu doit être riche en protéines et pauvre en aliments transformés.

Avantages

Des études ont montré que le jeûne intermittent s'accompagne de divers changements physiologiques, notamment une diminution de l'oxydation, de la tension artérielle, des lipides sanguins, du risque de cancer, une restauration du métabolisme cellulaire, la libération d'hormone de croissance, une diminution de la glycémie et une amélioration de la sensibilité à l'insuline, ainsi qu'une meilleure maîtrise de l'appétit. Les bienfaits du jeûne intermittent sont renforcés par une activité physique et un entraînement parallèles.

Contre-indications

Le jeûne intermittent n'est pas adapté à tous. Il comporte des contre-indications, notamment en cas de maladies respiratoires, hépatiques, cardiaques et circulatoires, de tumeurs, de pancréatite, de diabète, de thrombophlébite et d'insuffisance pondérale.

[ 4 ], [ 5 ]

Risques possibles

Le régime 12/12, dont 7 à 8 heures sont consacrées au sommeil, ne présente pas de risques graves pour la santé. Cependant, des périodes de jeûne prolongées associées à un entraînement intense peuvent provoquer des étourdissements, une perte de concentration, une détérioration de l'état psychologique, de la nervosité et de l'irritabilité.

[ 6 ]

Complications après la procédure

L'utilisation inconsidérée de jeûnes intermittents, sans tenir compte des contre-indications et sans consulter un nutritionniste, peut nuire à la santé. Parmi les complications possibles figurent: coma hypoglycémique (avec augmentation de la glycémie), formation de calculs biliaires et rénaux, et caillots sanguins.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Avis et résultats

Selon les objectifs poursuivis par les personnes utilisant cette théorie, les résultats et les avis sont partagés. Nombreux sont ceux qui perdent du poids et ne s'intéressent pas aux cours de sport qui constatent sa faible efficacité et concluent qu'il est inefficace sans limiter les calories. Les sportifs qui pratiquent le jeûne intermittent en tirent une évaluation positive et soulignent qu'il enseigne la maîtrise de soi, permet de distinguer la vraie faim du réflexe de mastication, apprend à respecter le processus de l'alimentation et à ne pas avaler sans réfléchir, renforce le corps et le rend sain et vigoureux. Grâce à la diversité des programmes, chacun peut trouver la solution qui lui convient.