Fruits pour maigrir: lesquels peut-on manger?

Tout le monde rêve de mincir, mais tout le monde n'est pas prêt à se priver de nourriture pour une belle silhouette. Il existe un bon moyen d'y parvenir sans trop de sacrifices: les fruits minceur. De quoi s'agit-il et avec quoi les associer? Comment bien choisir et consommer ces fruits? Essayons de comprendre ensemble.

Les fruits contiennent de grandes quantités de sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), connus pour favoriser l'obésité. [ 1 ] Ainsi, compte tenu de la quantité de sucres simples présents dans les fruits, on peut raisonnablement s'attendre à ce que leur consommation contribue à la prise de poids plutôt qu'à la perte de poids. Cependant, des études épidémiologiques ont montré que la plupart des fruits favorisent la perte de poids. [ 2 ]

Les effets bénéfiques des fruits sur la santé ont été prouvés par de nombreuses études. [ 3 ], [ 4 ] La consommation de fruits est connue pour réduire le risque d'obésité et de maladies associées telles que le diabète, les maladies coronariennes et le cancer. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Ainsi, une faible consommation de fruits est considérée comme l'un des principaux facteurs de risque de maladies telles que le surpoids (indice de masse corporelle (IMC) élevé), l'hyperglycémie et l'hypercholestérolémie. [ 9 ]

Peut-on manger des fruits en perdant du poids?

Les éléments suivants plaident en faveur des fruits pour la perte de poids:

• faible teneur en calories;
• abondance de fibres;
• la capacité d’éliminer en douceur le liquide;
• apport de glucides - une source d'énergie;
• satisfaire la faim.

Mécanismes d'action possibles des fruits contre l'obésité

1. Les fruits réduisent l'apport calorique

Dans l'alimentation quotidienne, remplacer les aliments riches en énergie par des quantités accrues de fruits semble être inversement corrélé à la prise de poids. Le mécanisme sous-jacent aux effets anti-obésité des fruits n'est pas entièrement élucidé. Une explication logique aux bienfaits de la consommation de fruits sur la perte de poids pourrait être une diminution de l'apport énergétique global et, par conséquent, une amélioration du déséquilibre énergétique. [ 10 ]

2. Les fruits procurent une sensation de satiété durable

La satiété est un processus physiologique qui régule l'appétit ou la faim. Les aliments riches en fibres alimentaires entraînent un état de satiété prolongé, ce qui peut réduire l'apport alimentaire global et avoir un impact direct sur l'apport énergétique global. [ 11 ] Les fibres alimentaires sont connues pour créer un environnement visqueux et gélatineux dans l'intestin grêle, ralentissant la vidange gastrique et réduisant l'activité des enzymes responsables de la digestion des glucides, des lipides et des protéines. De plus, cette absorption plus lente des macronutriments producteurs d'énergie augmente la liaison entre les nutriments et les récepteurs sur une période plus longue, de sorte que la sécrétion d'hormones de satiété intestinales peut ensuite réduire la faim et, à terme, la consommation alimentaire. [ 12 ], [ 13 ] De plus, le gel produit par les fibres solubles augmente le volume des aliments non digérés et réduit la quantité de calories extraites, diminuant ainsi l'énergie globale obtenue par l'alimentation. [ 14 ] Presque tous les fruits sont riches en fibres alimentaires et, consommés entiers, ils peuvent améliorer la satiété et réduire la sensation de faim. [ 15 ]

3. Les micronutriments des fruits influencent les voies métaboliques associées à l'obésité

Les micronutriments sont des nutriments essentiels, nécessaires en très petites quantités au maintien d'une bonne santé. Cependant, leur carence peut entraîner divers problèmes de santé, notamment des troubles métaboliques. Les carences en micronutriments ont été corrélées à l'obésité par divers mécanismes. [ 16 ] Les fruits sont l'une des sources les plus abondantes et les plus abordables de micronutriments essentiels parmi les aliments naturels. [ 17 ]

4. Les composés phytochimiques présents dans les fruits renforcent les effets anti-obésité

Selon de nombreuses études, les composés phytochimiques exercent des effets anti-obésité en modifiant de multiples cascades physiologiques, telles que la réduction du stress oxydatif grâce à leurs propriétés antioxydantes, la suppression de l'adipogenèse et de la différenciation des préadipocytes, la stimulation de la lipolyse, l'initiation de l'apoptose des adipocytes et l'inhibition de la lipogenèse. [ 18 ] Des composés phénoliques isolés spécifiques présents dans les fruits, tels que le resvératrol, l'acide caféique, la naringénine, les proanthocyanidines, les catéchines et la cyanidine, favorisent la perte de poids. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Effets des fruits sur l'écologie microbienne intestinale

On pense que les bactéries intestinales humaines influencent la santé [ 22 ] en modulant le phénotype métabolique. [ 23 ]

Français L'alimentation est un facteur clé qui peut influencer rapidement et significativement l'écologie microbienne intestinale. [ 24 ], [ 25 ] Les composants alimentaires qui influencent l'écologie microbienne intestinale sont enrichis en fibres alimentaires et les polyphénols peuvent augmenter le ratio des phylums bactériens Bacteroidetes et Actinobacteria, qui sont prédominants chez les individus minces, tout en diminuant l'abondance des Firmicutes et Proteobacteria, qui dominent l'intestin chez les individus obèses. [ 26 ], [ 27 ] Par conséquent, l'inclusion de fruits dans l'alimentation entraîne une écologie intestinale plus résiliente en augmentant l'abondance des bactéries caractéristiques des individus minces. [ 28 ]

Il est clair que la question de savoir s'il est possible de manger des fruits pour perdre du poids est rhétorique. Après tout, les propriétés mentionnées des fruits sont le meilleur moyen de perdre du poids. Les fibres alimentaires gonflent l'estomac et coupent l'appétit, et aident également à prévenir la constipation, souvent gênante pour les personnes en perte de poids. Les diurétiques éliminent l'excès de liquide et de toxines, normalisant ainsi le poids.

• Il existe cependant un autre côté à la médaille: certains fruits sont donc limités ou totalement exclus pendant un certain temps.

Tout cela est dû aux glucides rapides, qui augmentent puis diminuent brusquement la glycémie, provoquant une sensation de faim. Les glucides excédentaires se logent alors dans les zones à problèmes, d'où nous tentons de les éliminer par l'alimentation. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Le deuxième inconvénient est le manque de composants protéiques; sans eux, des problèmes surviennent dans le fonctionnement des muscles et la formation de nouvelles cellules.

Un autre facteur de risque est celui des acides de fruits, qui, en pénétrant dans l'estomac, provoquent une augmentation de l'appétit et irritent les parois de l'estomac. Ces deux substances sont déconseillées dans le cadre d'un régime alimentaire.

Les fruits interfèrent-ils avec la perte de poids?

Les fruits juteux, éclatants, sucrés et acidulés du jardin et de la forêt ne laissent personne indifférent. Appréciés des enfants et des adultes de tous âges, ils constituent un ingrédient essentiel d'une alimentation équilibrée. Mais qu'en est-il d'un régime volontaire imposé par des personnes souhaitant normaliser leur silhouette? Quelle place occupent les fruits frais dans un tel régime? Les fruits nuisent-ils à la perte de poids?

• Cette question se pose pour une raison: les fruits sucrés contiennent beaucoup de sucre, qui n'est pas un ingrédient alimentaire. Au contraire, une abondance de sucre favorise activement le dépôt de tissu adipeux. [ 32 ]

Les nutritionnistes estiment que tous les fruits ne sont pas adaptés à la perte de poids, mais qu'ils ne sont pas tous nocifs pour ce processus. Tout dépend du type, de la variété et de la quantité consommée. [ 33 ], [ 34 ] Concernant le dosage, tout est simple: une seule portion doit tenir dans la main: une pomme, une pêche, quelques cerises, des cerises ou d'autres petites baies. Une portion de melon en morceaux se mesure dans une tasse.

• Il est conseillé d'exclure complètement de l'alimentation les fruits sucrés, comme le raisin, la banane et la mangue.

Ce qui précède s'applique aux produits frais. Les fruits secs et en conserve ne sont pas diététiques pour une raison simple: leur concentration en sucre est nettement supérieure à celle des produits frais. Cela oblige les personnes en perte de poids à les abandonner également. [ 35 ], [ 36 ]

A quelle heure manger des fruits quand on perd du poids?

L'heure à laquelle on mange des fruits est-elle importante pour perdre du poids? La réponse est simple: avant le déjeuner, ou au plus tard à 16 h. L'explication est la suivante: comme ils contiennent des glucides, ils seront consacrés à l'activité physique pendant la journée. Consommés le soir, lorsque l'activité physique tend à être nulle, ils peuvent apparaître à des endroits indésirables: taille, hanches, fesses.

Quand manger des fruits pour perdre du poids par rapport aux repas principaux:

• manger 1 fruit 15 minutes avant les repas; aide à freiner l'appétit et à améliorer la digestion;
• préparer des collations ou des desserts aux fruits sans augmenter la teneur en calories avec du sucre, de la crème ou d’autres additifs;
• ne mélangez pas des fruits de familles différentes, par exemple des fruits à noyau ou à pépins avec des agrumes; cela surcharge les organes digestifs et provoque une indigestion dans toutes ses manifestations;
• privilégier les fruits de saison cultivés localement;
• choisissez des produits exotiques auprès de fournisseurs de confiance;
• Le poids des fruits ne doit pas dépasser 0,3 à 0,5 kg; une augmentation est autorisée avec des régimes spéciaux à base de fruits.

Les plus efficaces pour perdre du poids sont le pamplemousse, le kiwi, l'ananas et la pomme; les prunes, les pêches, les nectarines, les pamplemousses, les poires, les abricots, les groseilles et les oranges sont autorisés. Les dattes, les bananes, la pastèque, le raisin, les figues, le kaki, le melon et la mangue sont déconseillés aux personnes en perte de poids.

Fruits au petit-déjeuner pour perdre du poids

Malgré l'engouement pour les fruits, accessibles à l'homme moderne tout au long de l'année, il ne faut pas oublier qu'historiquement, il n'en a pas toujours été ainsi. En effet, le corps humain est plus habitué à la consommation saisonnière de fruits, que ce soit pour perdre du poids ou pour un régime alimentaire normal. Il est donc important de les inclure judicieusement dans son menu, en fonction des règles diététiques et des besoins de l'organisme.

• Les fruits au petit-déjeuner pour perdre du poids sont une option idéale.

À ce moment-là, ils sont parfaitement absorbés et deviennent une source d'énergie pour toute la journée, tant pour le travail cérébral que pour l'activité physique. L'eau et le fructose, présents dans cette catégorie de produits, sont des composants essentiels au fonctionnement coordonné des organes et des systèmes.

Les fruits consommés à jeun vident rapidement l'estomac et sont digérés dans les intestins. Si les fruits sont consommés en dessert après un plat plus consistant, comme des pommes de terre avec de la viande, ils commencent à fermenter avant d'atteindre les intestins. Une mauvaise consommation de fruits entraîne une sensation d'arrière-goût désagréable et une lourdeur d'estomac désagréable. Ces cas se terminent souvent par une consultation médicale.

Les petits déjeuners aux fruits rendent non seulement votre régime agréable, mais offrent également des avantages supplémentaires:

• renforcer les capillaires et les veines;
• assurer la prévention des thromboses et des pathologies cardiaques;
• nettoyer le corps des composants nocifs;
• rendre une personne plus heureuse; [ 37 ]
• ça ne prend pas beaucoup de temps.

Les petits déjeuners légers et les jus naturels sont faciles à préparer si vous les préparez le soir: lavez les fruits, faites cuire les flocons d'avoine à la vapeur et enveloppez la casserole dans une serviette.

« Vous pouvez prendre l'habitude de manger le matin », explique la nutritionniste Alison Hornby. « Commencez par une collation légère, comme un fruit ou un yaourt allégé. »

« Après un certain temps, votre appétit matinal augmentera naturellement et vous vous retrouverez probablement à manger moins tout au long de la journée. »

Des recherches montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont plus minces parce qu’elles mangent moins tout au long de la journée.[ 38 ]

Le matin, coupez rapidement des légumes pour une salade ou des flocons d'avoine, mixez-les pour obtenir un jus: votre petit-déjeuner diététique est prêt! Ajoutez un peu de miel ou de noix, préparez un smoothie avec du kéfir ou du yaourt: et le régime sera léger, agréable et savoureux.

Fruits le soir et la nuit pour perdre du poids

Lorsque vous décidez de consommer des fruits le soir et la nuit pour perdre du poids, renseignez-vous sur leurs effets sur la digestion. La plupart des recommandations se résument à une consommation plus adaptée en début de journée, en raison des particularités de la digestion à jeun. Cependant, les fruits pour perdre du poids agissent différemment selon les personnes; il existe donc des options.

Le choix des fruits autorisés après le dîner dépend de leur composition et de leurs effets sur la digestion. Aucun nutritionniste ne remet en question les bienfaits des agrumes. Sucrés, juteux, savoureux et faibles en calories, ils accélèrent la sécrétion des sucs digestifs et la digestion.

• Manger une orange le soir favorise le sommeil, soulage la fatigue et réduit le taux de cholestérol. Ainsi, la consommation quotidienne de jus d'orange pur jus, riche en flavonoïdes, pendant 8 semaines améliore les fonctions cognitives chez les personnes âgées en bonne santé. [ 39 ]

Il est à noter que les bienfaits des agrumes sont indéniables pour les personnes en bonne santé; la présence d'ulcères ou de gastrite est une contre-indication à un tel régime.

Le kiwi s'est avéré efficace. Il contient de grandes quantités de vitamine C, de vitamine E et de vitamine K, de polyphénols, de folate, de caroténoïdes, de potassium, de fibres et de composés phytochimiques. [ 40 ] Une étude a révélé que la consommation quotidienne de deux ou trois kiwis pendant 28 jours réduisait de 18 % les réponses d'agrégation plaquettaire au collagène et à l'ADP et de 15 % les taux de triglycérides sanguins. Par conséquent, le kiwi pourrait être bénéfique pour les maladies cardiovasculaires. [ 41 ] De plus, il possède des propriétés antioxydantes [ 42 ] et anticancéreuses, [ 43 ], [ 44 ] soulage la fatigue et améliore les performances physiques, [ 45 ] a des effets anti-inflammatoires et hépatoprotecteurs. [ 46 ]

Le kiwi a un effet bénéfique sur les communautés microbiennes du côlon humain, réduisant l'inconfort abdominal grâce à la capacité de rétention d'eau de ses fibres. L'actinidine, une enzyme protéolytique, favorise la digestion des protéines dans l'estomac et l'intestin grêle. Il est donc utile aux personnes souffrant de constipation et d'autres troubles gastro-intestinaux, notamment les symptômes du syndrome du côlon irritable. [ 47 ]

• Il existe également des fruits déconseillés le soir, que ce soit pendant ou après un régime. Il s'agit notamment des bananes nourrissantes et du raisin sucré.

Les deux types soulagent la fatigue et la faiblesse, fournissent de l'énergie, ce qui est totalement inutile le soir, que ce soit dans le cadre d'un régime ou d'une alimentation classique. Les fruits acides surchargent le pancréas, ce qui n'est d'ailleurs pas nécessaire.

• Il existe des informations contradictoires concernant la mangue.

L'analyse chimique de la pulpe de mangue a montré qu'elle a une teneur calorique relativement élevée (60 kcal/100 g de poids frais) et qu'elle est une source importante de potassium, de fibres et de vitamines. La mangue est également une source particulièrement riche en polyphénols (mangiférine, acide gallique, gallotannins, quercétine, isoquercétine, acide ellagique et β-glucogalline),[ 48 ] un groupe diversifié de micronutriments organiques qui ont des bienfaits particuliers pour la santé.[ 49 ] Elle a des propriétés antioxydantes,[ 50 ] anti-inflammatoires,[ 51 ] antidiabétiques,[ 52 ] anticancéreuses,[ 53 ],[ 54 ] antioxydantes et antiradicalaires [ 55 ].

Certains les jugent riches en calories et déconseillés pour la nuit, d'autres parlent de régimes à la mangue, grâce auxquels les femmes mondaines des siècles passés auraient perdu du poids. (En guise de commentaire, j'aimerais poser la question suivante: pourquoi avaient-elles besoin de cela, si à l'époque, si je me souviens bien, la mode était aux « filles rondes » et non aux « squelettes »?)

Quelle quantité de fruits faut-il manger pour perdre du poids?

Après avoir identifié les fruits, la question suivante se pose logiquement: quelle quantité de fruits consommer pour perdre du poids? En quantité suffisante ou en petite quantité: qu'est-ce qui aura le meilleur effet sur le corps et la vitesse de perte de poids?

Les nutritionnistes ont élaboré une réponse simple: la quantité optimale de fruits pour perdre du poids est d'un fruit de la taille d'un poing ou d'un grand verre de baies fraîches. La fréquence de consommation est déterminée en fonction du mode de vie de la personne qui perd du poids.

• Si vous avez un travail sédentaire (au bureau ou à la maison), deux de ces portions suffisent.
• Les athlètes et les personnes qui travaillent physiquement ont besoin de plus de glucides, ils ont donc droit à quatre portions par jour.

Selon leur apport calorique, les fruits peuvent être divisés en trois groupes. Les melons, les pastèques et les fraises sont les moins caloriques; les pommes, les framboises et les cerises sont moyennement caloriques; et les raisins, les poires et les grenades sont riches en calories.

Lors de l'achat de fruits et légumes, n'oubliez pas que les légumes importés hors saison sont traités avec des produits chimiques pour éviter leur détérioration et leur pourriture. Ces fruits contiennent des résidus de substances toxiques utilisées pour protéger les plantes des mauvaises herbes et des parasites, souvent à des doses élevées.

Toutes ces substances s'accumulent et peuvent provoquer des intoxications et d'autres problèmes de santé graves. Ceci est particulièrement dangereux pour les enfants, dont le système immunitaire est affaibli. Les adultes doivent également faire preuve de prudence et choisir des aliments non seulement savoureux, mais aussi sains.

Légumes et fruits pour une perte de poids rapide

Parmi les produits végétaux indispensables au quotidien, on peut citer les légumes et les fruits, qui favorisent une perte de poids rapide. Ils constituent un groupe distinct grâce à leur faible teneur en sucre et en calories. Leurs propriétés nutritionnelles dépendent de leur composition:

• les fibres régulent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal;
• contient des composants cholérétiques et diurétiques;
• des substances spéciales activent le métabolisme.

Les produits végétaux hypocaloriques sont les suivants: concombres, citrouilles, épinards et autres légumes verts, tomates, prunes, agrumes, pommes vertes, kiwis, ananas, oignons, aubergines, ail, céleri, carottes crues et betteraves. Un régime à base de fruits et légumes permet de perdre 10 à 12 kg de moins par mois.

• Les fruits riches en calories ne sont pas non plus des ennemis de la perte de poids, mais leur quantité et leur moment de consommation sont strictement réglementés par les nutritionnistes.

Les légumes et les fruits contiennent de nombreux éléments utiles et uniques, mais ils sont pauvres en protéines. Ce régime est donc déséquilibré et risqué à long terme. Par conséquent, la période de perte de poids autorisée selon ce régime est d'une semaine. Il faudra ensuite inclure des protéines animales dans l'alimentation.

La durée optimale est d'un à deux ou trois jours; vous pouvez perdre de 0,5 à 3 kg. Pour une perte de poids d'une journée, consommez des légumes non féculents, des agrumes ou des baies acides.

Les bienfaits des fruits pour perdre du poids

Beaucoup de gens ont tendance à idéaliser les aliments végétaux, notamment les fruits et légumes riches en vitamines. Comme s'ils pouvaient être consommés à volonté, sans interdictions ni restrictions, car « il n'y a jamais trop de vitamines » et les fruits faibles en calories ne font pas grossir. En réalité, les fruits pour perdre du poids doivent être consommés avec modération et en doses.

• Les bienfaits des fruits pour perdre du poids sont indéniables si vous les consommez avec modération, tout en réduisant les portions et la teneur en calories des autres aliments.

Cependant, il est déconseillé de consommer uniquement des fruits, car cela sollicite le pancréas et provoque des pics de glycémie. Un résultat positif ne peut être obtenu qu'en combinant judicieusement fruits et baies avec l'alimentation quotidienne. Pour perdre du poids, privilégiez les fruits de saison: des fraises en juin aux melons et pastèques d'automne.

Tous les fruits ne sont pas aussi utiles pour perdre du poids. Si les pamplemousses et les oranges ont la réputation d'être des « brûleurs de graisse » et sont présents dans de nombreux régimes, la banane est considérée comme un en-cas plutôt rassasiant. Diverses variétés de raisin, la pastèque et le kaki sont également riches en calories. Mais presque toutes les baies sont bénéfiques pour ceux qui souhaitent perdre du poids.

• Il ne faut pas choisir entre les fruits frais et les fruits transformés: les fruits en conserve et secs sont beaucoup plus caloriques et ne peuvent en aucun cas être considérés comme utiles pour perdre du poids.

Un autre avantage des fruits est leur teneur élevée en fibres, qui favorisent la perte de poids. Ces substances stimulent le péristaltisme, saturent et éliminent les impuretés du gros intestin. Les pruneaux, les agrumes, les pommes, les pêches et diverses baies sont les plus bénéfiques à cet égard.

Quels fruits peut-on manger pour perdre du poids?

Lorsque vous choisissez un régime à base de fruits, il est important de déterminer quels fruits vous pouvez consommer pour perdre du poids. Il est préférable que ce soient vos fruits préférés, l'essentiel étant de ne pas en abuser. Après tout, tous les produits, y compris les baies et les fruits, sont utiles pour perdre du poids avec modération et au bon moment.

Le choix se fait en fonction de la quantité de sucre et de calories; des tableaux spécifiques ont été élaborés pour les indiquer. Selon ces données, les fruits suivants sont bons pour la perte de poids:

• pamplemousse;

La consommation quotidienne de pamplemousse pendant 6 semaines entraîne une réduction significative du poids corporel, des lipides et de la pression artérielle,[ 56 ] ce qui le rend recommandé pour être inclus dans un régime amaigrissant.[ 57 ]

• orange;
• fraise;

Les fraises préviennent le développement de troubles inflammatoires et de stress oxydatif, réduisent les troubles liés à l’obésité et le risque de maladies cardiovasculaires et protègent contre divers types de cancer. [ 58 ]

• abricots;

La consommation quotidienne d'abricots japonais réduit les symptômes des troubles digestifs, ce qui entraîne un soulagement des symptômes du RGO. [ 59 ] Il a été rapporté que les abricots japonais ont des activités biologiques bénéfiques telles que l'amélioration de la rhéologie sanguine, [ 60 ] le soulagement de la fatigue, [ 61 ] la protection contre le virus de la grippe humaine A [ 62 ], des effets anticancéreux [ 63 ] et antioxydants, [ 64 ] le renforcement de l'immunité. [ 65 ]

• groseille;

Il possède de puissants effets anti-inflammatoires, antioxydants et antimicrobiens. [ 66 ]

• pêche;
• framboise;

Les framboises rouges favorisent la santé et réduisent le risque de maladies chroniques modernes, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité et la maladie d'Alzheimer. [ 67 ]

• pommes;

Les pommes sont riches en composés phytochimiques et des études épidémiologiques ont établi un lien entre la consommation de pommes et un risque réduit de certains cancers, de maladies cardiovasculaires, d'asthme et de diabète.[ 68 ] Elles ont des propriétés antioxydantes,[ 69 ] antiprolifératives,[ 70 ] hypocholestérolémiantes.[ 71 ]

• cerises et cerises;

La consommation de cerises peut favoriser la santé en prévenant ou en réduisant le stress oxydatif et l'inflammation. Ces baies réduisent les marqueurs du stress oxydatif, de l'inflammation, des douleurs musculaires et de la perte de force liées à l'exercice, ainsi que de la tension artérielle. Un nombre limité de rapports publiés suggèrent également des effets positifs de la consommation de cerises sur l'arthrite, le diabète, les lipides sanguins, le sommeil, les fonctions cognitives et peut-être l'humeur. [ 72 ]

En plus d'être riches en vitamines et en fibres, de décomposer les graisses et d'améliorer la digestion, ces fruits savoureux possèdent d'autres propriétés irremplaçables. Ils désaltèrent, renforcent l'immunité, purifient les intestins, régénèrent la peau et stabilisent le métabolisme. Enfin, ils rendent le régime alimentaire savoureux et agréable!

Ces fruits se marient bien avec d'autres produits, notamment les légumes. Lors d'un régime, incluez du céleri, des concombres, des légumes verts, des tomates, du potiron, divers types de choux, des carottes et des betteraves. Ce groupe de produits faibles en calories et riches en vitamines permet de préparer facilement des repas complets: entrées, accompagnements, tartes et même desserts. Cela permet de varier les saveurs du menu diététique.

L’une des rares réserves liées à ce groupe concerne les propriétés allergènes de certains d’entre eux, en particulier les agrumes et les fraises.

Fruits faibles en calories pour perdre du poids

Tout régime amaigrissant repose sur des portions plus petites et un apport calorique réduit. Les fruits hypocaloriques s'intègrent parfaitement à ce système. La plupart d'entre eux, outre les glucides, sont riches en fibres, vitamines, microéléments et antioxydants: tout ce qui est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme.

• La teneur calorique la plus faible se trouve dans les fruits de la prune cerise: 27 kcal/100 g.

Les fruits minceur comme l'ananas, l'abricot, le coing, le pamplemousse, la poire, le melon, la figue, le kiwi, le citron, la pêche, la pomme et la grenade ont une valeur calorique de 30 à 60 kcal. Les variations dépendent de la maturité, de la variété et des conditions de conservation.

Cependant, l'apport calorique n'est pas le seul facteur déterminant pour la perte de poids. L'avocat, avec un apport de 169 kcal, est un produit idéal dans un régime, car il contient presque toutes les vitamines, et surtout des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour l'organisme.

• Quelques mots sur les baies. Elles sont une mine de vitamines, et les fruits foncés sont riches en composants particulièrement utiles: antioxydants et polyphénols.

La teneur calorique des baies est liée à leur teneur en glucides: plus la baie est sucrée, plus elle est calorique. Les canneberges sont celles qui en contiennent le moins: 26 kcal, tandis que le raisin en contient le plus: 65 kcal.

Les baies, comme les fruits, doivent être consommées fraîches avant le déjeuner. Les glucides rapides sont alors utilisés efficacement lors de l'activité physique et ne se déposent pas dans les réserves graisseuses de la personne qui maigrit.

Fruits brûle-graisses pour une perte de poids rapide

Il semble qu'aucun aliment ne favorise la perte de poids, car tout produit apporte à l'organisme nutriments et éléments constitutifs. L'expression « que manger pour maigrir » paraît donc absurde. Pourtant, les nutritionnistes ne partagent pas cet avis et distinguent un groupe distinct de fruits brûle-graisses pour une perte de poids rapide.

Le terme « brûler » est utilisé au sens figuré et ne désigne pas le feu, mais la dépense d'énergie au détriment des réserves graisseuses. Cela se produit en cas de manque de calories, lorsque les dépôts lipidiques sous-cutanés sont contraints d'être épuisés. Ce processus est facilité par les fibres et les flavonoïdes, riches en produits végétaux.

• Le processus de perte de poids se déroule de plusieurs manières:

1. Certains fruits contiennent des composants qui activent le métabolisme et la combustion des graisses.
2. Les fruits sont faibles en calories mais difficiles à digérer, nécessitant une dépense énergétique supplémentaire.
3. Certains fruits procurent une sensation de satiété, même en petite quantité.
4. Les méthodes de cuisson qui réduisent les calories et les matières grasses sont importantes.

Parmi les fruits brûle-graisses pour perdre du poids, on distingue:

• Pamplemousse – si vous mangez un demi-fruit avant chaque repas, vous pouvez facilement perdre 2 à 3 kg en une semaine.
• Ananas – empêche le dépôt de graisse, stabilise l’insuline.

Il a des effets anti-inflammatoires, antithrombotiques et fibrinolytiques, une activité anticancéreuse et des effets immunomodulateurs, et améliore la cicatrisation des plaies et la circulation sanguine. [ 73 ] Le jus d'ananas congelé frais ou non pasteurisé avec des enzymes bromélaïne protéolytiquement actives est sûr et réduit la gravité de l'inflammation, ainsi que l'incidence de la néoplasie inflammatoire du côlon. [ 74 ]

• Kiwi – brûle les graisses, réduit le cholestérol.

Les journées de jeûne fruitier aident à perdre du poids rapidement. Ce régime comprend des jus, des salades, de l'eau et des fruits frais hypocaloriques.

Quels fruits ne faut-il pas manger pour perdre du poids?

Il est difficile de déterminer avec certitude quels fruits sont à proscrire pour perdre du poids, car ils contiennent tous des composants uniques, essentiels à la santé et au bon fonctionnement de l'organisme. La distinction entre fruits utiles et fruits nocifs pour la perte de poids peut donc être considérée comme conditionnelle. Cependant, les nutritionnistes soulignent l'importance des fruits sucrés, plus caloriques, qu'il convient d'éviter dans un régime ou de réduire au minimum.

Les fruits secs, appréciés et souvent recommandés, contiennent une quantité concentrée de sucres. Pruneaux, abricots secs et raisins secs séduisent par leur goût riche et se dégustent facilement, comme des bonbons.

• Pour éviter un surdosage de calories, vous ne devez pas acheter de telles friandises pour grignoter, même pour remplacer des produits plus nocifs - chips, crackers, gâteaux gras.

L'avocat, la banane, le kaki, le raisin, la papaye et d'autres fruits sucrés sont riches en calories. Les baies sont également sélectionnées selon le principe aigre-doux. La viorne, les canneberges et les airelles rouges sont toujours bienvenues dans le régime alimentaire des personnes en perte de poids. La portion quotidienne de baies acides est de 200 à 300 g.

Le moment idéal pour consommer un fruit est le premier et le deuxième petit-déjeuner, jusqu'à 200 g. Dans diverses méthodes minceur, les baies occupent une place distincte, selon l'étape du régime. Vous trouverez des informations à ce sujet dans les descriptions des programmes spécifiques. Les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres ne sont pratiquement pas interdites.

Fruits pour perdre du poids et éliminer les graisses, liste

Manger des fruits adaptés à la perte de poids, en quantité adéquate, contribue à améliorer sa silhouette en toute sécurité, sans restrictions ni stress. Cette méthode repose sur la réduction des dépôts existants et la prévention de la formation de nouveaux dépôts.

Les fruits minceur et perte de poids, dont la liste est proposée, sont disponibles toute l'année. Riches en nutriments essentiels, notamment en fibres, ils offrent un goût et un arôme exceptionnels. Ils sont parfaits comme dessert ou en-cas sains.

• En tête de liste se trouvent les agrumes. Ils coupent l'appétit et brûlent les graisses. Manger des agrumes au petit-déjeuner pendant plusieurs semaines apportera rapidement un changement agréable.

L'orange sanguine (Citrus sinensis (L.) Osbeck) est une variété d'orange douce pigmentée originaire de l'est de la Sicile (sud de l'Italie), de Californie et d'Espagne. Elle possède des propriétés antitumorales, anti-inflammatoires et cardiovasculaires. Grâce à des substances telles que les flavonoïdes, les caroténoïdes, l'acide ascorbique, les acides hydroxycinnamiques et les anthocyanes, elle prévient le développement de l'athérosclérose, du diabète et du cancer. [ 75 ]

• Nos pommes et poires indigènes agissent de deux manières: grâce aux fibres, elles saturent rapidement et, grâce à la pectine, elles limitent l'absorption des graisses. L'eau est absorbée. Pour prévenir le dépôt de graisse, deux pommes par jour suffisent. Consommées avant un repas, elles coupent l'appétit et réduisent l'apport calorique. Les poires sont encore moins caloriques que les pommes. Manger des pommes et des poires favorise la perte de poids chez les femmes d'âge moyen en surpoids. [ 76 ]
• Les mûres et les framboises se digèrent lentement, ce qui prévient les pics d'insuline. Les fibres assurent une perte de poids durable.
• Le kiwi contient des enzymes brûle-graisses uniques et est riche en vitamine C. [ 77 ] Outre sa forte concentration en vitamine C, le kiwi est également une bonne source de vitamines E et K, de folate, de K, de fibres, de caroténoïdes et de polyphénols, et ces composés peuvent également être bénéfiques pour la santé. Il a été démontré que le kiwi améliore la santé digestive, [ 78 ] module les profils lipidiques [ 79 ] et réduit l'agrégation plaquettaire. [ 80 ] Il existe des preuves que la consommation d'un à trois kiwis par jour réduit les niveaux endogènes de pyrimidines et de purines oxydées dans l'ADN des individus en bonne santé [ 81 ] et affecte l'activité de réparation de l'ADN.
• Les avocats sont uniques en ce sens qu'ils combinent une teneur élevée en calories avec des propriétés de combustion des graisses, réduisant ainsi le risque de syndrome métabolique. [ 82 ] Supprime efficacement la faim, contrôlant le poids. [ 83 ] Les nutritionnistes recommandent de manger des avocats dans le cadre d'un régime alimentaire sain visant à augmenter la consommation de fruits et légumes.
• Les figues sont utilisées pour traiter diverses affections, notamment les maladies cardiovasculaires, les problèmes respiratoires, les ulcères, les verrues, etc. [ 84 ] Il a également été rapporté que les figues ont des effets antioxydants, antibactériens, antifongiques, antispasmodiques, antiplaquettaires, antipyrétiques, anti-HSV, hémostatiques, hypoglycémiants, anticancéreux, hépatoprotecteurs, antituberculeux et hypolipidémiques. [ 85 ]

Manger ces fruits ne nécessite pas de restrictions strictes ni de renoncer à vos plats préférés. Sans vous laisser emporter, vous pouvez vous en régaler de temps en temps, sans risquer de gâcher le résultat.

Il existe différentes façons de perdre du poids. Il est bien plus agréable de consommer des fruits que de suivre un jeûne épuisant. Même si le résultat n'est pas exceptionnel, une telle alimentation permettra sans aucun doute de renforcer le système immunitaire et de se revigorer.