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Créatine
Dernière revue: 04.07.2025
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La phosphocréatine (créatine) est une substance stockée dans les muscles; elle fournit du phosphate à l'ATP et restaure ainsi rapidement l'ATP lors de la contraction musculaire anaérobie. Elle est synthétisée dans le foie à partir d'arginine, de glycine et de méthionine; les sources alimentaires comprennent le lait, le steak et certains poissons.
Pharmacodynamique
- Augmente l’énergie pour une activité physique de haute intensité.
- Augmente la masse musculaire.
Fondements théoriques
La créatine (Cr), ou acide méthylguanidinoacétique, est une amine composée de trois acides aminés (glycine, arginine et méthionine). La CrP et l'adénosine triphosphate (ATP) fournissent la majeure partie de l'énergie nécessaire à un exercice maximal de courte durée.
La quantité moyenne de créatine dans le muscle squelettique est de 125 mmol·kg-1 de masse musculaire sèche et varie de 90 à 160 mmol·kg-1. Environ 60 % de la créatine musculaire est sous forme de CrP. Une partie de la créatine contenue dans la CrP peut être obtenue à partir de la créatine alimentaire (principalement issue de produits carnés) ou synthétisée à partir des acides aminés glycine et arginine. La créatine musculaire est reconstituée à raison de 2 g par jour après sa conversion irréversible en créatinine. La disponibilité de la CrP est importante lors d'un exercice de courte durée et de haute intensité, car son épuisement empêche la resynthèse de l'ATP au rythme requis. Théoriquement, l'effet ergogénique de la CrP est dû à sa capacité à rephosphoryler l'adénosine diphosphate (ADP) pour la resynthèse de l'ATP lors du métabolisme anaérobie. Les suppléments de créatine sont utilisés pour augmenter la vitesse et la puissance extraites du système énergétique ATP-CrP.
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Résultats de la recherche
Greenhaff a noté qu'une consommation de 20 à 25 grammes de monohydrate de créatine par jour (quatre à cinq doses de 5 grammes) pendant 5 à 7 jours peut entraîner une augmentation de 20 % du taux de créatine musculaire, dont environ 20 % est de la CrP. Après cette dose de charge, une dose de 2 à 5 grammes par jour devrait maintenir un taux de créatine élevé.
De nombreuses études ont examiné les effets d'une supplémentation en Cr sur la performance sportive. Volek et al. ont examiné les effets d'une supplémentation en Cr sur la performance musculaire lors d'exercices répétés de résistance à haute intensité. Les groupes recevant de la créatine et un placebo ont effectué des exercices de développé couché et de saut en longueur jambes fléchies. Les interventions ont été réalisées trois fois (T1, T2 et T3) à 6 jours d'intervalle. Avant le test T1, les groupes n'ont pas reçu de supplémentation. Entre T1 et T2, les deux groupes ont reçu un placebo. Entre T2 et T3, un groupe a reçu 25 g de créatine (5 doses de 5 g) par jour, tandis que l'autre a continué à recevoir un placebo. La supplémentation en créatine a significativement augmenté la puissance maximale pendant les cinq séries de sauts et a significativement amélioré le nombre de répétitions pendant les cinq séries de développé couché. Les chercheurs ont conclu que les athlètes entraînés en résistance pourraient bénéficier de la prise de suppléments de créatine, car ils peuvent intensifier leurs entraînements.
Des études complémentaires ont confirmé l'effet ergogénique de la créatine pour divers exercices de haute intensité. Une supplémentation en créatine a été associée à une augmentation de la force lors d'exercices de résistance assis chez les femmes et les footballeurs, à une augmentation de la puissance maximale lors des sprints sur tapis roulant, à une amélioration des performances lors d'exercices courts, uniques ou répétés, et à un allongement du temps de pédalage jusqu'à épuisement.
Engelhardt et al. ont étudié les effets d'une supplémentation en créatine sur la performance des triathlètes. Après avoir pris 20 g de créatine ou un placebo pendant 5 jours, les athlètes ont été testés sur leur performance en endurance (cycle de 30 minutes) avec des intervalles de 15 secondes de vélo et 45 secondes de repos. Les résultats ont montré que la supplémentation augmentait significativement (18 %) la performance en puissance, mais n'avait aucun effet sur la performance en endurance.
Cependant, toutes les études n'ont pas donné de résultats positifs. Certaines n'ont montré aucun effet ergogénique, même minime, sur la force et les performances à l'arraché. La créatine s'est également révélée inefficace dans les exercices d'endurance.
La supplémentation en créatine semble également augmenter la masse maigre. Cette augmentation est-elle due à une synthèse protéique accrue ou à une rétention hydrique? La plupart des études rapportent une augmentation de la masse corporelle de 0,7 à 1,6 kg après une supplémentation de courte durée. Kreidor et al. ont comparé la masse corporelle totale à la masse hydrique totale chez des footballeurs sur une période de supplémentation de 28 jours et dans un groupe témoin d'athlètes. Le groupe sous créatine a augmenté sa masse corporelle totale de 2,42 kg en moyenne, sans augmentation significative du volume hydrique. D'autres études sont nécessaires pour déterminer les effets de la supplémentation en créatine sur la synthèse protéique et la rétention hydrique.
Effet revendiqué de la phosphocréatine (créatine)
On pense que la créatine améliore les performances physiques et sportives et réduit la fatigue. Certaines études suggèrent son efficacité pour augmenter les charges de travail lors d'efforts maximaux de courte durée (par exemple, sprint, haltérophilie). Son efficacité thérapeutique a été démontrée dans le traitement du déficit en phosphorylase musculaire (glycogénose de type 2) et de l'atrophie choroïdienne et rétinienne. Des données préliminaires suggèrent également des effets indésirables possibles dans la maladie de Parkinson et la sclérose latérale amyotrophique.
Dosage et administration
De nombreux rapports ont constaté que la supplémentation en créatine entraînait une augmentation des crampes musculaires, des claquages musculaires et tendineux, des lésions musculaires et un retard de récupération après blessure. Cependant, les études évaluant des athlètes entraînés pendant des exercices intenses n'ont pas rapporté de tels effets indésirables.
Les inquiétudes selon lesquelles les suppléments de créatine pourraient exercer une pression supplémentaire sur les reins et le foie n'ont pas été confirmées par les doses de créatine étudiées chez des personnes en bonne santé. Le seul effet secondaire documenté de la supplémentation en créatine est la prise de poids.
Il n'existe aucune preuve d'effets indésirables à long terme de la créatine. Le Comité de la compétition et des aspects médicaux du sport de la NCAA a lancé des recherches sur l'utilisation à long terme de compléments alimentaires et sur la sensibilité de certaines personnes aux effets secondaires.
La dose recommandée actuelle est de 20 à 25 g par jour pendant 5 à 7 jours, puis de 5 g par jour. Si aucune supplémentation supplémentaire n'est nécessaire, la période de sevrage de la créatine pour atteindre une masse musculaire normale dure environ 4 semaines.
Effets secondaires créatine
La créatine peut entraîner une prise de poids, probablement due à une augmentation de la masse musculaire et à une augmentation apparente du taux de créatinine sérique. Des symptômes gastro-intestinaux mineurs, une déshydratation, des déséquilibres électrolytiques et des crampes musculaires ont également été rapportés.
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