Expert médical de l'article
Nouvelles publications
Exercices pour l'agrandissement des fesses: un complexe efficace
Dernière revue: 08.07.2025
Tout le contenu iLive fait l'objet d'un examen médical ou d'une vérification des faits pour assurer autant que possible l'exactitude factuelle.
Nous appliquons des directives strictes en matière d’approvisionnement et ne proposons que des liens vers des sites de médias réputés, des instituts de recherche universitaires et, dans la mesure du possible, des études évaluées par des pairs sur le plan médical. Notez que les nombres entre parenthèses ([1], [2], etc.) sont des liens cliquables vers ces études.
Si vous estimez qu'un contenu quelconque de notre contenu est inexact, obsolète ou discutable, veuillez le sélectionner et appuyer sur Ctrl + Entrée.
Les exercices d'augmentation des fesses visent à développer les muscles fessiers. Chaque personne en possède six: trois à droite et trois à gauche, liés aux muscles externes du bassin. À cela s'ajoutent les muscles internes du bassin (iliaque, piriforme, verrouillage interne, etc.). Ils ont tous des fonctions communes: ils étendent la hanche, redressent le torse en s'inclinant vers l'avant, étirent le fascia de la cuisse et, en position debout, fixent le bassin et l'ensemble du torse.
Les muscles fessiers (en latin, gluteus) ont une autre fonction: ils forment la région sciatique, c'est-à-dire les tissus mous des faces postérieures et latérales du bassin. Outre les muscles, cette zone contient du tissu sous-cutané et un coussinet adipeux situé entre les couches du fascia superficiel (gaine musculaire), pour un confort optimal en position assise… Envie d'augmenter la taille de votre région sciatique? Poursuivez votre lecture: les meilleurs exercices pour augmenter la taille des fesses, ici et maintenant.
Une série d'exercices pour augmenter la taille des fesses
Cet ensemble d'exercices pour l'agrandissement des fesses est développé sur la base des caractéristiques anatomiques de la structure de ce groupe musculaire et vise à augmenter la masse des fesses, ainsi qu'à augmenter leur « label de qualité » obligatoire - l'élasticité.
Commençons par les fentes, considérées par les experts en fitness et en musculation comme l'exercice le plus efficace pour agrandir les fesses.
Exercice 1
Tenez-vous droit, les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant avec la jambe droite et pliez-la au niveau du genou, tandis que la jambe gauche (soutenue par la pointe du pied) reste droite. Le dos doit être droit. Ensuite, en utilisant uniquement la jambe droite, soulevez et abaissez le corps. Répétez l'exercice 15 fois pour chaque jambe.
Exercice 2
Sans changer la position initiale (debout, mains sur la taille), reculez alternativement la jambe tendue au maximum, en appui sur la pointe des pieds. En même temps, rentrez le ventre et gardez le dos droit. Soulevez ensuite la jambe tendue du sol et maintenez cette position 3 à 5 secondes. Revenez à la position initiale. Répétez l'exercice 15 à 20 fois pour chaque jambe.
Exercice 3
Cet exercice et les deux suivants sont des balançoires, ils font partie des meilleurs exercices pour augmenter les fesses.
Les balancements latéraux des jambes s'effectuent debout contre un mur, en s'appuyant sur celui-ci avec la main. Jambe tendue, balancez-vous latéralement, le plus haut possible. Dans ce cas, le pied de la jambe levée doit être parallèle au sol. Répétez l'exercice 15 à 20 fois avec chaque jambe.
Exercice 4
Position de départ: à genoux, corps droit, bras baissés. Nous prenons appui sur les paumes des mains, fléchissons la jambe droite au niveau du genou, puis ramenons la gauche vers l'arrière et la relevons. Changeons ensuite de jambe. Répétez l'exercice 15 fois avec chaque jambe.
Exercice 5
On ne change pas la position initiale (à genoux, le corps droit, les bras baissés). On prend appui sur les coudes et les avant-bras, on reste debout sur le genou droit et on soulève le genou de la jambe gauche du sol pour le rapprocher de la poitrine. Sur une inspiration, on ramène la jambe gauche en arrière et on la tend complètement, puis on revient à la position initiale. On change ensuite de jambe. On répète l'exercice 10 à 15 fois avec chaque jambe.
Exercice 6
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, appuyez vos talons contre vos fesses et placez vos bras tendus le long de votre corps, paumes au sol. À l'inspiration, soulevez vos fesses, pieds et paumes au sol. Maintenez cette position 3 à 5 secondes et, à l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
Exercice 7
Tournez-vous sur le ventre, jambes tendues, placez les deux mains sur les fesses. En inspirant, décollez les jambes et le haut du corps du sol et soulevez-les simultanément. Maintenez la position 3 à 5 secondes et, en expirant, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 15 fois.
Exercice 8
Ne changez pas la position initiale (allongé sur le ventre, jambes tendues), mais pliez les coudes et placez-les de chaque côté de la poitrine. Dans cette position, soulevez la jambe tendue du sol (sans la plier au niveau du genou) – d'abord avec la jambe droite, puis avec la gauche. Répétez l'exercice 10 fois avec chaque jambe.
[ 3 ]
Exercice 9
Position de départ: allongé sur le côté, en appui sur le coude et l'avant-bras. Levez la jambe tendue, l'autre jambe restant au sol. Répétez l'exercice avec chaque jambe (allongée à droite, puis à gauche) 20 fois.
Exercice 10
Asseyez-vous par terre, le dos droit, les jambes tendues, les mains sur la taille ou derrière la tête. Avancez la jambe droite en soulevant la fesse, puis faites de même avec la jambe gauche et la fesse. Après avoir parcouru 1 à 1,5 mètre de cette façon, revenez en arrière. Cet exercice est non seulement efficace pour muscler les fesses, mais il aide également à soulager la constipation.
Exercice 11
Position de départ: debout, le dos droit, les jambes légèrement écartées à moins de la largeur des épaules, tenez des haltères de 1 à 1,5 kg dans vos mains baissées. À l'inspiration, faites un grand pas en avant avec la jambe droite (sans plier le corps), la jambe gauche restant tendue, appuyée sur la pointe des pieds. Maintenez cette position 5 secondes et, à l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 20 fois avec chaque jambe. Il suffit de faire des fentes avec haltères trois fois par semaine, un jour sur deux.
Exercice 12
Position de départ: tenez-vous droit, jambes jointes, mains au sol ou sur la taille. Dos droit, ventre rentré. Contractez et relâchez ensuite les muscles fessiers pendant 1 à 2 minutes. C’est un exercice simple, mais parmi les plus efficaces pour muscler les fesses.
Pourtant, l'activité physique la plus accessible est la marche. Elle sollicite le plus grand muscle humain: le grand fessier. Pendant la marche, il assure le soutien vertical des jambes et assure la flexion et l'extension de l'articulation de la hanche. Ce muscle est particulièrement sollicité lors de la course ou de la marche rapide. Alors, marchez davantage à un rythme soutenu ou commencez votre journée par un jogging: tous les exercices pour muscler les fesses seront encore plus efficaces.