Régime de la ménopause

À la ménopause, le bien-être et l'apparence d'une femme dépendent fortement de son alimentation. Une alimentation adaptée à la ménopause contribue non seulement à stimuler le métabolisme et à maintenir une belle silhouette, mais aussi à améliorer la santé, à prévenir le développement éventuel de maladies liées à l'âge et à atténuer les symptômes de la ménopause.

Chaque femme traverse une période de sa vie où sa fonction reproductive diminue, où les ovaires s'endorment progressivement, ce qui s'accompagne de changements internes. Des symptômes désagréables tels que maux de tête, bouffées de chaleur, gonflement des extrémités, instabilité de la tension artérielle, irritabilité, variations de poids et problèmes articulaires sont les manifestations les plus courantes de la ménopause. L'objectif principal du régime alimentaire est de soulager ces symptômes et de soutenir l'organisme pendant cette période difficile. Certains changements nutritionnels permettront de traverser cette période sans douleur et sans se faire remarquer.

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L'essence du régime alimentaire pendant la ménopause

Dès l'apparition des premiers symptômes de la ménopause, inutile de courir immédiatement à la pharmacie; ce n'est qu'un dernier recours. La plupart des symptômes peuvent être éliminés en modifiant son alimentation.

Le symptôme le plus courant – les bouffées de chaleur – est considérablement réduit si vous éliminez le café, le cacao, le chocolat et les aliments gras de votre alimentation. Il est également conseillé de réduire votre consommation de sucreries.

Pour stabiliser la tension artérielle, il est recommandé d'éviter le café et les boissons alcoolisées. Privilégiez le thé vert et les jus de fruits ou de légumes frais.

Pour normaliser le système digestif, les médecins recommandent de réduire les portions alimentaires et d'augmenter la fréquence des repas. Il est conseillé d'inclure une quantité suffisante d'aliments végétaux, de noix et de graines dans son alimentation: cela soulagera le tube digestif et améliorera l'efficacité intestinale.

Outre le thé vert, il est utile de boire des tisanes. L'églantier, la sauge, les feuilles de baies et la valériane sont particulièrement bénéfiques pendant la ménopause. Ces boissons soulagent l'irritabilité, calment les nerfs et soulagent les troubles du sommeil.

Pour prévenir l'ostéoporose (affaiblissement du système squelettique), il est recommandé d'inclure des produits laitiers (en particulier du fromage cottage et du kéfir) et des flocons d'avoine dans votre alimentation - ce sont les meilleures sources de calcium et de phosphore.

Les fruits de mer, riches en acides aminés, peuvent également atténuer les symptômes de la ménopause. L'alimentation hebdomadaire doit inclure du poisson, des crevettes et des algues.

Régime pour perdre du poids pendant la ménopause

Le problème suivant lié à la ménopause est l'apparition d'un excès de poids. Que faire pour éviter les effets indésirables?

Tout d'abord, il est déconseillé de suivre des régimes trop stricts (jeûne, régime monotone, etc.). La période climatérique est la période où le corps a plus que jamais besoin de nutriments et de micro-éléments. Limiter l'alimentation ne fait qu'aggraver la situation et aggraver l'inconfort.

Que faire? Certes, certains produits devront être exclus du menu ou remplacés par des produits plus diététiques. Cependant, l'alimentation doit rester variée et complète.

Pour stabiliser les niveaux hormonaux et normaliser le poids, il est important de réduire sa consommation de graisses animales, voire de la limiter au minimum. Privilégiez les huiles végétales ou la cuisson à la vapeur. Cette approche permettra non seulement d'éviter la prise de poids, mais aussi de réduire le risque d'athérosclérose vasculaire et d'hypertension.

Cependant, même en excluant les aliments gras de votre alimentation, il est impossible de maintenir un poids normal en mangeant des sucreries plusieurs fois par jour. Bien sûr, les glucides sont essentiels à l'organisme et ne peuvent être totalement exclus. Privilégiez les glucides complexes (par exemple, les céréales), ainsi que les fruits et baies frais. Le miel est autorisé en quantité raisonnable en début de journée. Il est préférable de renoncer au sucre et aux viennoiseries blanches. Les boissons gazeuses sucrées, les jus en sachet et les yaourts avec édulcorants sont interdits.

S'il n'y a pas de gonflement prononcé, buvez plus d'eau propre - cela aidera à maintenir le métabolisme nécessaire et à éliminer rapidement toutes sortes de substances toxiques accumulées du corps.

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Régime alimentaire pour la ménopause chez les femmes souffrant de bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur sont l'un des signes caractéristiques de la ménopause. Elles se manifestent par une sensation de chaleur aiguë et brève, principalement au niveau du visage et du haut du corps. Elles s'accompagnent souvent de rougeurs cutanées et d'une transpiration soudaine. La bouffée de chaleur dure de 30 secondes à 2 à 3 minutes. Soyons honnêtes, ce symptôme n'est pas très positif chez les femmes, c'est pourquoi beaucoup cherchent à soulager les bouffées de chaleur, ou mieux encore, à s'en débarrasser.

Pour réduire ces manifestations, il est nécessaire d'équilibrer le système hormonal. Que faut-il pour cela? Tout d'abord, il est nécessaire de saturer l'organisme de tous les nutriments nécessaires, de combler les carences en vitamines et minéraux; en bref, de renforcer et de stabiliser les processus métaboliques. Il est important que le métabolisme n'ait pas d'impact négatif sur le taux d'hormones dans le sang.

À quelles substances faut-il faire attention?

• Le tocophérol (vitamine E) est un antioxydant qui contribue à améliorer la fonction cardiaque, à réduire le nombre et l'intensité des bouffées de chaleur, à prévenir le gonflement des glandes mammaires et à éliminer la sécheresse vaginale. On le trouve dans les asperges, le riz sauvage, les jaunes d'œufs, les légumineuses, les pelures de pommes de terre et les huiles végétales.
• Acides gras oméga-3 – préviennent les fluctuations de la tension artérielle lors des bouffées de chaleur, préviennent les maux de tête et les sensations de chaleur. Les meilleures sources de ces acides gras sont les poissons de mer, le lin (graines et huile) et les noix.
• Le magnésium est un minéral aux propriétés calmantes. Il aide à surmonter la mauvaise humeur, les crises de larmes, l'anxiété et l'irritabilité. On peut en obtenir en mangeant des noix, des algues, des feuilles de laitue et du son.
• La lignine, un polymère, est une substance présente dans presque toutes les plantes. Il est donc recommandé de privilégier les aliments d'origine végétale pendant la ménopause. Une alimentation riche en légumes, fruits, légumes verts et baies contribuera à réduire les bouffées de chaleur et à stabiliser la microflore vaginale et intestinale.

En plus d'ajouter des nutriments à votre alimentation, pour éliminer les bouffées de chaleur, il est recommandé d'éviter les aliments qui déstabilisent l'équilibre hormonal - café, chocolat, cacao, boissons alcoolisées, épices piquantes.

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Régime Dukan pour la ménopause

Le principe principal du célèbre régime Dukan est une alimentation à dominante protéique, avec une consommation limitée de lipides et de glucides. En même temps, le sujet ne souffre d'aucune faim, car il n'y a aucune restriction alimentaire particulière. Le régime se compose de plusieurs étapes: deux d'entre elles impliquent une perte de poids intensive, les suivantes étant destinées à consolider et à maintenir le poids dans la norme.

La liste des principaux produits recommandés pour la consommation pendant le régime comprend toute viande, les produits laitiers sans matières grasses, les œufs de poule et les produits à base de poisson.

Il semblerait que ce régime ne soit pas mauvais: il est conseillé de manger sans restriction, en choisissant des produits figurant sur la liste autorisée. Mais est-ce vraiment si bon?

En réalité, une surconsommation d'aliments protéinés peut être dangereuse pour les femmes souffrant de maladies rénales et digestives. Ce régime peut entraîner une apathie et des insomnies accrues, ainsi qu'une dégradation du système hormonal. Le régime Dukan n'est pas reconnu comme équilibré, et l'équilibre nutritionnel est essentiel à une bonne alimentation, y compris pendant la ménopause. Il en résulte une aggravation de l'état cutané, un affaiblissement du système immunitaire et une diminution de l'absorption des minéraux (le calcium est particulièrement important, car il prévient l'ostéoporose, une faiblesse du système osseux, chez la femme).

Pour traverser la ménopause normalement, nul besoin de chercher des régimes nouveaux et à la mode. Il est important de prendre en compte les besoins de l'organisme à un moment précis, en l'occurrence la ménopause, c'est-à-dire d'assurer un métabolisme adéquat et de maintenir un équilibre entre protéines, lipides et glucides, afin d'éviter tout déséquilibre hormonal.

Si vous décidez néanmoins de suivre un tel régime, consultez un médecin - après 40 à 50 ans, presque tout le monde souffre déjà de maladies chroniques, et à cet égard, la règle principale de tout changement de régime alimentaire est de ne pas nuire ou aggraver les problèmes de santé.

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Menu du régime ménopause

Pour faciliter la création d'un menu pendant la ménopause, nous vous proposons une version approximative d'un régime hebdomadaire, programmé par jours de la semaine - du lundi au dimanche.

1 jour

• Pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer du muesli avec du yaourt.
• Deuxième petit-déjeuner: une poignée de noix.
• Nous avons une soupe végétarienne aux choux pour le déjeuner, complétée par une salade de carottes et de chou.
• Collation – banane.
• Nous dînons avec un morceau de poisson bouilli accompagné d'une salade de betteraves.

Jour 2

• Nous mangeons du fromage cottage avec des pruneaux et de la crème fraîche au petit-déjeuner.
• Pour un deuxième petit-déjeuner – smoothie aux baies.
• Nous mangeons de la soupe au poulet avec des boulettes de viande pour le déjeuner.
• Collation – kéfir aux fruits.
• Dîner: gratin de pommes de terre, salade de tomates et concombres.

Jour 3

• Petit déjeuner: flocons d'avoine aux raisins secs.
• Au lieu d'un deuxième petit-déjeuner - guimauves, tisane.
• Nous avons de la soupe aux tomates et des escalopes de riz pour le déjeuner.
• Collation – une grosse poire ou une pomme.
• Dîner: ragoût de poisson avec sauce aux légumes.

Jour 4

• Au petit déjeuner – crêpes au fromage cuites à la vapeur avec du miel.
• Deuxième petit-déjeuner – salade de kiwi et d’orange avec yaourt.
• Pour le déjeuner, nous avons de l'okroshka et des escalopes de carottes.
• Collation – jus fraîchement pressé.
• Nous dînons avec des escalopes de poulet cuites à la vapeur avec des herbes.

Jour 5

• Pour le petit déjeuner - crêpes à la citrouille avec du miel.
• Au lieu d'un deuxième petit-déjeuner - une poignée de fruits secs.
• Nous avons de la soupe de poisson et de la salade de pommes de terre pour le déjeuner.
• Nous grignotons de la gelée de baies.
• Pour le dîner - rouleaux de chou à la crème sure.

Jour 6

• Nous avons un ragoût de riz avec des baies pour le petit-déjeuner.
• Pour le deuxième petit-déjeuner – pain complet avec du beurre de cacahuète.
• Nous avons de la soupe au lait et des côtelettes de pommes de terre pour le déjeuner.
• Au lieu d'une collation - une pomme au four avec du fromage cottage.
• Le dîner est un ragoût de légumes.

Jour 7

• Au petit déjeuner - omelette aux légumes.
• Au lieu d’un deuxième petit-déjeuner – un cocktail de lait et de fruits.
• Nous avons de la soupe à l'oignon et une portion de haricots à la sauce tomate pour le déjeuner.
• Collation – yaourt.
• Nous dînons avec un morceau de filet bouilli accompagné de courgettes mijotées.

Les ingrédients des plats, ainsi que les plats eux-mêmes, peuvent être combinés selon vos goûts et les produits disponibles (bien sûr, s'ils figurent sur la liste des aliments autorisés pendant la ménopause). Et n'oubliez pas de boire suffisamment!

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Recettes de régime pour la ménopause

• Soupe à l'oignon simple. Ingrédients: 0,5 l de bouillon de légumes, 350 ml de lait, sel à votre goût, 2 cuillères à soupe de farine complète, 400 g de poulet haché, 4 cuillères à soupe de fromage râpé, une gousse d'ail finement hachée, 4 tranches de pain grillé, 2 gros oignons, crème fraîche, 2 jaunes d'œufs. Épluchez les légumes, hachez-les finement et faites-les revenir dans 1 cuillère à soupe d'huile végétale pendant 5 à 6 minutes. Ajoutez la viande hachée et poursuivez la cuisson 10 minutes. Ajoutez ensuite la farine, versez le bouillon et attendez l'ébullition. Ajoutez le lait et un peu de crème fraîche à votre goût, puis assaisonnez. Au bout de 20 minutes, retirez du feu. Pendant ce temps, battez les jaunes d'œufs avec le fromage râpé, étalez-les sur le pain et faites-les cuire au four ou au micro-ondes pendant 5 à 10 minutes. Prêt à servir!
• Escalopes de riz. Ingrédients: 400 g de filet de poulet, une tasse et demie de riz rond, un œuf, 50 g de fromage à pâte dure, huile végétale, assaisonnements. Préparation: faire bouillir le riz, hacher la viande, assaisonner. Faire revenir la viande hachée, ajouter le fromage râpé et le riz, mélanger et laisser refroidir. Former des boulettes, les tremper dans l’œuf battu et la panure. Faire revenir dans l’huile végétale ou cuire à la vapeur. Servir avec des herbes ou de la crème fraîche.
• Crêpes à la citrouille. Il vous faut: 1/2 kg de citrouille, un œuf, 3 cuillères à soupe de farine, du miel, de l’huile végétale, de la cannelle et du sel sur la pointe d’un couteau. Pelez et râpez la citrouille. Ajoutez l’œuf, une cuillerée de miel et du sel, pétrissez et laissez reposer 15 minutes. Versez la farine et la cannelle, remuez. Versez dans une poêle chaude avec de l’huile végétale et faites frire des deux côtés. Bon appétit!

Que peut-on manger pendant la ménopause?

• Produits contenant du calcium (produits laitiers faibles en gras, noix, soja, algues, graines et graines de tournesol).
• Produits riches en acides gras sains (huiles végétales, noix, poissons).
• Céréales, farines noires, toutes les bouillies, son.
• Assaisonnements doux.
• Tous les légumes, baies, légumes verts, fruits et jus de fruits.
• Fruits secs.
• Légumineuses (haricots, pois, pois chiches, haricots mungo, lentilles).
• Tous types d'oignons, ail.
• Les sucreries autorisées comprennent les produits de la ruche, la marmelade naturelle, les guimauves et la gelée.
• Thé vert, tisanes (à la valériane, à la menthe, à la camomille, à l'églantier, à la sauge, au fenouil).

Il est conseillé de cuire les plats au four, à la vapeur ou à l'eau bouillante. Les fruits et légumes crus sont les bienvenus, ainsi que les salades qui en sont composées.

Que ne faut-il pas manger pendant la ménopause?

Il est nécessaire de limiter sévèrement ou d’éliminer les aliments et plats suivants de l’alimentation:

• sel, sucre;
• produits semi-finis, restauration rapide;
• saindoux, viande grasse, saindoux, margarine, pâte à tartiner;
• boissons alcoolisées;
• saucisses, viandes fumées, abats;
• café, chocolat, cacao, bonbons;
• épices piquantes;
• soda sucré, jus en paquets.

Avis sur le régime alimentaire pendant la ménopause

Selon les avis, l'alimentation pendant la ménopause n'est pas si compliquée. On peut parler d'une alimentation équilibrée plutôt que d'un régime, et de nombreuses femmes continuent de la suivre même après la disparition des symptômes désagréables. Modifier son alimentation contribue au maintien d'une bonne santé générale, à l'amélioration de l'apparence des cheveux et de la peau, et à la normalisation du fonctionnement des glandes sébacées et sudoripares.

Les recommandations diététiques seront plus efficaces si elles sont combinées à d’autres conseils simples:

• habillez-vous en fonction de la météo, ne surchauffez pas;
• dormir dans une pièce bien aérée, de préférence avec une fenêtre ouverte;
• évitez de vous rendre au hammam et de prendre un bain chaud;
• effectuer des activités physiques réalisables;
• Interdiction de fumer;
• consacrer suffisamment de temps au repos.

Certaines femmes sont encore obligées de recourir à des médicaments hormonaux, mais la décision de prescrire de tels médicaments ne doit être prise que par un médecin.

Un régime pendant la ménopause, dans tous les cas, s'il n'élimine pas, il atténuera considérablement les manifestations désagréables de cette période, il est donc nécessaire de prendre la nutrition au sérieux et de respecter strictement des recommandations simples mais très efficaces.