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11 nutriments glorifiés: Pourquoi en avons-nous besoin?
Dernière revue: 04.07.2025
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Bêta-carotène
Mécanisme d'action:
Une fois dans l'organisme, le bêta-carotène est transformé en vitamine A, un nutriment essentiel à la bonne vision, au système immunitaire et à la croissance cellulaire. Il agit également comme antioxydant, neutralisant les radicaux libres.
Posologie recommandée:
Il n’existe pas de dosage recommandé pour le bêta-carotène.
Sources alimentaires de bêta-carotène:
Mangez beaucoup de légumes et de fruits vert foncé et orange (papaye, mangue) chaque semaine pour répondre à vos besoins en vitamine A et profiter de ses propriétés antioxydantes potentielles.
B12
Mécanisme d'action:
La vitamine B12 est utilisée dans la formation de l’ADN, l’élément constitutif des gènes, et dans le maintien de la santé des nerfs et des globules rouges.
Posologie recommandée:
2,4 microgrammes par jour pour les personnes de plus de 14 ans répondent pleinement aux besoins de l'organisme en cet élément - bien que certains scientifiques pensent que la consommation de 6 microgrammes par jour favorise une meilleure absorption de la vitamine.
Sources alimentaires de B12:
La vitamine B12 est liée aux protéines, les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers (comme le yaourt et le lait) en sont donc les principales sources.
[ 1 ]
Chrome
Mécanisme d'action:
Le chrome intervient dans le processus de production d’énergie utile à partir de sources d’énergie, facilitant l’entrée du glucose dans les cellules insuliniques.
Posologie recommandée:
Malgré des recherches décevantes sur les effets des suppléments de chrome sur la perte de poids, l'organisme a besoin de cet élément. La dose quotidienne recommandée pour les adultes est de 50 à 200 microgrammes.
Sources alimentaires de chrome:
Les meilleures sources de chrome sont les pains et céréales à grains entiers, la viande, les noix, les prunes, les raisins secs, la bière et le vin.
[ 2 ]
Vitamine K
Mécanisme d'action:
La vitamine K est utilisée par l'organisme pour produire différentes protéines. Certaines d'entre elles contribuent à la formation de facteurs favorisant la coagulation sanguine, essentielle à l'arrêt des saignements et à la cicatrisation des plaies et coupures.
Posologie recommandée:
L'apport quotidien recommandé est actuellement de 90 microgrammes pour les femmes et de 120 pour les hommes. Heureusement, la carence en vitamine K est extrêmement rare.
Sources alimentaires de vitamine K:
Chou, épinards, brocoli, asperges, roquette, laitue, huile de canola, de soja et d'olive, tomates.
Potassium
Mécanisme d'action:
Le potassium intervient dans presque tous les processus vitaux de notre corps: maintien de la pression artérielle, fonction cardiaque et rénale, contraction musculaire et même digestion.
Posologie recommandée:
Des enquêtes montrent que de nombreuses personnes consomment moins de la moitié de l’apport recommandé en potassium, qui est de 4 700 mg par jour pour les adultes et les adolescents.
Sources alimentaires de potassium:
Les aliments proches de leur état d’origine sont les meilleurs, alors assurez-vous de manger des aliments non transformés, en particulier des fruits et des légumes, des produits laitiers faibles en gras, des céréales complètes, du poisson et des viandes maigres.
Magnésium
Mécanisme d'action:
Essentiel à certains des processus les plus importants de notre corps, le magnésium alimente environ 300 réactions biochimiques, dont la plus importante est la production d’énergie à partir des aliments que nous mangeons.
Posologie recommandée:
Environ 300 mg par jour pour les femmes et 350 mg pour les hommes, la limite supérieure pour les suppléments de magnésium est de 350 mg.
Sources alimentaires de magnésium:
Ce minéral se trouve en grande quantité dans les avocats, les noix et les légumes à feuilles vertes, ainsi que dans les kiwis, les amandes et les courges poivrées.
Vitamine C
Mécanisme d'action:
On sait depuis longtemps que la vitamine C est un composant fondamental du collagène, l’élément structurel des os, de la peau, des vaisseaux sanguins et d’autres tissus.
Posologie recommandée:
La dose recommandée actuellement est de 90 mg par jour pour les hommes et de 75 mg pour les femmes. L'organisme peut absorber un maximum de 400 mg par jour.
Sources alimentaires de vitamine C:
Presque tous les légumes et fruits, y compris les oranges, les poivrons verts, les fraises, le brocoli, le cantaloup et les tomates, les navets, les patates douces et le gombo.
Vitamine D
Mécanisme d'action:
La vitamine D est principalement bénéfique pour les os car elle interagit avec le calcium pour aider à former et à protéger les os.
Posologie recommandée:
Les recommandations officielles sont de 200 unités internationales pour les enfants et de 600 pour les personnes de plus de 71 ans. La dose pour tous les autres peut varier entre ces chiffres.
Sources alimentaires de vitamine D:
Les sources alimentaires de vitamine D comprennent principalement le lait enrichi et les céréales du petit-déjeuner. Hormis quelques poissons, comme le hareng et les sardines, il n'existe aucune source alimentaire naturelle de vitamine D, ne laissant que la lumière directe du soleil et les compléments alimentaires.
Folate/Acide folique
Mécanisme d'action:
L'acide folique est nécessaire à la formation de nouvelles cellules, notamment des globules rouges. La carence en acide folique est l'une des principales causes de malformations de la colonne vertébrale chez les nouveau-nés.
Posologie recommandée:
De nombreux nutritionnistes recommandent de prendre une multivitamine contenant 400 microgrammes de folate; 1 000 microgrammes par jour est la limite supérieure sûre pour le folate.
Sources alimentaires de folate:
L’acide folique se trouve en abondance dans le foie, les haricots secs, les pois, les épinards et les légumes-feuilles, les asperges et les céréales enrichies.
Zinc
Mécanisme d'action:
Le zinc fait partie intégrante de presque toutes les cellules du corps humain et, entre autres fonctions, il soutient un système immunitaire sain et régule les niveaux de testostérone.
Posologie recommandée:
La dose quotidienne recommandée est de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes.
Sources alimentaires de zinc:
Huîtres, filet de bœuf cuit, dinde, pois chiches, cuisses de poulet rôties, graines de citrouille, filet de porc cuit, yaourt faible en gras, tofu, germe de blé, noix de cajou rôties et fromage suisse.
Vitamine E
Mécanisme d'action:
Les scientifiques n’ont pas encore élucidé toutes les fonctions de la vitamine E, mais ils suggèrent qu’elle influence le système immunitaire, la réparation de l’ADN, la formation des globules rouges et l’absorption de la vitamine K.
Posologie recommandée:
La dose recommandée est de 23 unités internationales ou 15 mg pour les hommes et les femmes, car les noix et les huiles contiennent de grandes quantités de vitamine E et certains régimes pauvres en graisses contiennent des quantités insuffisantes de vitamine E.
Sources alimentaires de vitamine E:
Huile de germe de blé. Graines, épinards cuits, amandes, noisettes et huile de carthame.