11 éléments nutritifs illustres: Pourquoi en avons-nous besoin?
Dernière revue: 23.04.2024
Tout le contenu iLive fait l'objet d'un examen médical ou d'une vérification des faits pour assurer autant que possible l'exactitude factuelle.
Nous appliquons des directives strictes en matière d’approvisionnement et ne proposons que des liens vers des sites de médias réputés, des instituts de recherche universitaires et, dans la mesure du possible, des études évaluées par des pairs sur le plan médical. Notez que les nombres entre parenthèses ([1], [2], etc.) sont des liens cliquables vers ces études.
Si vous estimez qu'un contenu quelconque de notre contenu est inexact, obsolète ou discutable, veuillez le sélectionner et appuyer sur Ctrl + Entrée.
Bêta-carotène
Mécanisme d'action:
Entrer dans le corps, le bêta-carotène est transformé en vitamine A, un nutriment nécessaire pour une vue saine, le système immunitaire et la croissance cellulaire. Il agit également comme un antioxydant qui neutralise les radicaux libres.
Dose recommandée:
Pour le bêta-carotène, il n'y a pas de dosage recommandé.
Sources alimentaires de bêta-carotène:
Chaque semaine, consommez une grande quantité de légumes et fruits vert foncé et orange (papaye, mangue) pour combler vos besoins en vitamine A et profiter des propriétés potentielles de l'antioxydant.
B12
Mécanisme d'action:
La vitamine B12 est utilisée dans la formation de l'ADN, l'élément structurel des gènes, et le maintien de la santé des nerfs et des globules rouges.
Dose recommandée:
2,4 microgrammes par jour pour les personnes de plus de 14 ans complète complètement le besoin du corps pour cet élément - bien que certains scientifiques croient que manger 6 microgrammes par jour aide à mieux absorber la vitamine.
Sources alimentaires B12:
B12 est en conjonction avec des protéines, de sorte que les aliments comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers (tels que le yogourt et le lait) sont ses principales sources.
[1]
Chrome
Mécanisme d'action:
Le chrome participe au processus de génération d'énergie utile à partir des sources d'énergie de la nutrition, contribuant à l'apport de glucose dans les cellules de l'insuline.
Dose recommandée:
Malgré les résultats décevants de la recherche sur l'effet des additifs de chrome sur le processus de perte de poids, le corps a besoin de cet élément. La dose quotidienne recommandée pour les adultes est de 50 à 200 microgrammes.
Sources alimentaires de chrome:
Les meilleures sources de chrome sont le pain et les céréales à base de grains entiers, de viande, de noix, de prunes, de raisins secs, de bière et de vin.
[2]
Vitamine K
Mécanisme d'action:
La vitamine K est utilisée par le corps pour la production d'un certain nombre de protéines différentes. Certains d'entre eux sont utilisés pour créer des facteurs qui fournissent le processus de la coagulation du sang - ce qui est essentiel pour arrêter les saignements et guérir les plaies et les coupures.
Dose recommandée:
À l'heure actuelle, la dose quotidienne recommandée est de 90 microgrammes pour les femmes et de 120 pour les hommes. Heureusement, la carence en vitamine K est extrêmement rare.
Sources alimentaires de vitamine K:
Chou, épinards, brocoli, asperges, rucola, laitue, canola, huile de soja et d'olive, tomates.
Potassium
Mécanisme d'action:
Le potassium est impliqué dans presque tous les processus vitaux de notre corps: dans le maintien de la pression sanguine, le fonctionnement du cœur et des reins, la contraction musculaire et même la digestion.
Dose recommandée:
Les sondages montrent que beaucoup de personnes consomment moins de la moitié de la dose recommandée de potassium, soit 4,700 mg par jour pour les adultes et les adolescents.
Sources potables de potassium:
Produits qui conviennent le mieux à proximité de son état d'origine, alors assurez-vous d'utiliser des produits qui ne sont pas soumis au processus de traitement, en particulier les fruits et légumes, produits laitiers faibles en gras, les grains entiers, poisson et viande maigre.
Magnésium
Mécanisme d'action:
Il est nécessaire pour certains des processus les plus importants dans notre corps, le magnésium active environ 300 réactions biochimiques, dont le plus important est la production d'énergie à partir de la nourriture que nous mangeons.
Dose recommandée:
Environ 300 mg par jour pour les femmes et 350 pour les hommes, la limite supérieure des suppléments de magnésium est de 350 mg.
Sources de nourriture de magnésium:
Minéral en grande quantité trouvé dans les avocats, les noix et les légumes verts à feuilles, ainsi que dans le kiwi, les amandes et les courges poivrées.
Vitamine C
Mécanisme d'action:
On sait depuis longtemps que la vitamine C est le composant de base du collagène, un élément structurel des os, de la peau, des vaisseaux sanguins et d'autres tissus.
Dose recommandée:
À l'heure actuelle, la dose recommandée est de 90 mg par jour pour les hommes et de 75 mg pour les femmes. Le corps peut absorber un maximum de 400 mg par jour.
Sources alimentaires de vitamine C:
Pratiquement tous les légumes et fruits, y compris les oranges, le poivron vert, les fraises, le brocoli, le cantaloup et les tomates, les navets, les patates douces (patate douce) et les environs.
Vitamine D
Mécanisme d'action:
Tout d'abord, la vitamine D est utile pour les os, car il interagit avec le calcium et aide à former et à protéger les os.
Dose recommandée:
Les recommandations officielles sont 200 unités internationales pour les enfants et 600 pour les personnes de plus de 71 ans. La dose pour toutes les autres personnes peut fluctuer dans ces paramètres.
Sources alimentaires de vitamine D:
Pour les sources alimentaires de vitamine D, vous pouvez principalement inclure du lait vitaminé et des céréales de petit-déjeuner. En dehors de quelques variétés de poisson, y compris le hareng et les sardines, il n'y a plus de sources naturelles de vitamine D, il ne reste que la lumière directe du soleil et les additifs alimentaires.
Folate / acide folique
Mécanisme d'action:
L'acide folique est nécessaire à la formation de nouvelles cellules, y compris les érythrocytes. La carence en acide folique est la principale cause de malformations de la colonne vertébrale chez les nouveau-nés.
Dose recommandée:
Beaucoup de nutritionnistes recommandent de prendre des multivitamines contenant 400 microgrammes d'acide folique; 1000 microgrammes par jour est une limite supérieure sûre pour l'acide folique.
Sources alimentaires de l'acide folique:
L'acide folique en abondance se trouve dans le foie, les haricots secs, les pois, les épinards et les verts à feuilles caduques, les asperges et les céréales vitaminées.
Zinc
Mécanisme d'action:
Le zinc est une partie intégrante de presque toutes les cellules du corps humain, entre autres fonctions, il soutient la santé du système immunitaire et régule les niveaux de testostérone.
Dose recommandée:
La dose quotidienne recommandée est de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes.
Sources alimentaires de zinc:
Huîtres, filet de boeuf cuit, dinde, pois chiches, jambon de poulet rôti, graines de citrouille, cuit filet mignon de porc, yogourt faible en gras, le tofu, le germe de blé, noix de cajou grillées et du fromage suisse.
Vitamine E
Mécanisme d'action:
Les scientifiques n'ont pas encore fait la lumière sur toutes les fonctions de la vitamine E, mais ils supposent qu'elle affecte le système immunitaire, la réparation de l'ADN, la formation des érythrocytes et l'absorption de la vitamine K.
Dose recommandée:
La posologie recommandée est de 23 unités internationales ou 15 mg pour les hommes et les femmes, car les noix et les huiles contiennent une grande quantité de vitamine E, certains régimes pauvres en graisses contiennent une quantité insuffisante de vitamine E.
Sources alimentaires de vitamine E:
Huile de germes de blé. Graines de tournesol, épinards bouillis, amandes, noisettes et huile de carthame.