Des scientifiques ont établi un classement des cultures céréalières les plus saines à l'aide de nouveaux indicateurs de valeur nutritionnelle

Nutrients a publié une vaste analyse de l'enquête américaine de suivi nutritionnel NHANES 2017-2023 (14 720 participants âgés de 6 ans et plus). Les auteurs ont tenté de répondre honnêtement à deux questions simples: quels produits céréaliers sont considérés comme « sains » et quel est l' apport réel de leur consommation. Les chercheurs ont comparé les souvenirs alimentaires de 2 jours et de 24 heures avec deux « échelles de qualité » indépendantes des céréales et ont vérifié les liens avec la qualité de l'alimentation globale (HEI-2020, NRF), l'anthropométrie et les biomarqueurs (insuline, lipides). Il en résulte que plus l'assiette contient de « céréales saines », meilleure est la qualité de l'alimentation et plus faible est la prévalence de l'obésité; chez les adultes, des taux d'insuline à jeun plus faibles ont été enregistrés. Ce travail s'appuie sur de récents cycles NHANES et souligne soigneusement qu'il s'agit d'analyses transversales, et non de causalité, mais que les signaux sont stables et dose-dépendants.

Contexte de l'étude

Les céréales sont au cœur de l'alimentation occidentale: aux États-Unis et en Europe, elles fournissent une part importante de l'énergie quotidienne, des fibres, de l'acide folique, du fer et des vitamines B. Mais il ne faut pas confondre « céréales »: les céréales complètes (flocons d'avoine, riz brun, boulgour, pain et tortillas complets) sont systématiquement associées à de meilleurs résultats cardiométaboliques, tandis que les pâtisseries et desserts à base de farines raffinées apportent davantage de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sodium. Les recommandations américaines répètent cette règle simple depuis des années: au moins la moitié des portions de céréales doivent être complètes. Mais cet équilibre n'est pas toujours respecté dans l'assiette, et la « santé » des céréales et des aliments enrichis est controversée.

D'un point de vue scientifique, ces controverses se résument à des indicateurs. Certains chercheurs évaluent la nutrition de manière descendante, par des indices intégraux de qualité alimentaire (par exemple, HEI-2020: plus de céréales complètes et de fruits, moins de sucres ajoutés et de sodium – score plus élevé). D'autres suggèrent d'évaluer les produits de manière ascendante, par des profils de valeur nutritionnelle: la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux dans un produit donné pour 100 kcal, et le nombre de « défauts » (sucre, sodium, graisses saturées). À l'intersection de ces approches, les profileurs de produits glucidiques (comme le CFQS) et les indices de « densité nutritionnelle » (NRF) sont apparus: ils permettent de distinguer les céréales complètes et enrichies des muffins et des beignets portant le même mot « céréale » sur l'emballage. Ceci est particulièrement important pour les céréales, dont le degré de transformation et la composition des additifs modifient radicalement le profil.

Le contexte social est tout aussi important. Certains considèrent les « céréales saines » comme chères et inabordables, tandis que d'autres soulignent le rôle de l'enrichissement: aux États-Unis, de nombreuses céréales et pains sont des sources importantes de folate, de fer et de vitamines B pour les enfants et les personnes âgées. Cela soulève une question d'équité: quelles céréales améliorent réellement le score global de l'alimentation et les marqueurs métaboliques? Et nécessitent-elles des dépenses importantes pour le budget familial? La réponse à cette question devrait logiquement être recherchée non pas auprès de petits échantillons, mais dans des enquêtes nutritionnelles nationales représentatives, utilisant des biomarqueurs de laboratoire et des données de prix.

Enfin, une mise en garde méthodologique s'impose pour toute étude de population sur les céréales: la NHANES s'appuie sur un rappel alimentaire de 24 heures et une approche transversale. Cette approche est idéale pour identifier des tendances (qui mange quoi, et comment cela est lié à la qualité de l'alimentation, à l'obésité ou à l'insuline), mais pas pour prouver une causalité. Ce sont donc les signaux cohérents qui sont intéressants: lorsque les « céréales saines » sont définies par différentes échelles, et que les associations avec une meilleure alimentation et un meilleur métabolisme sont dose-dépendantes et reproductibles entre sous-groupes, il s'agit d'un indice pratique pour les recommandations et les programmes d'accès à l'alimentation.

Comment les « céréales saines » étaient comptées (deux lignes – une idée)

Pour éviter les disputes sur les « sentiments », les auteurs ont utilisé deux approches indépendantes pour le profilage des produits:

• CFQS-3 (Indice de qualité des glucides): analyse des céréales complètes, des fibres et des sucres ajoutés (plus les deux premiers sont présents et moins le troisième est présent, mieux c'est). Un produit avec plus de 2 points est considéré comme « sain ».
• NRF 9,3 g (indice de richesse nutritionnelle des céréales): un équilibre de 9 nutriments positifs (protéines, fibres, vitamines B1/B2/B3/E, folate, fer, magnésium) contre 3 nutriments négatifs (sucre ajouté, sodium, graisses saturées). Les produits du tertile supérieur de NRF 9,3 g étaient considérés comme « sains ».

Les deux lignes ont été appliquées à 1 244 produits céréaliers issus de la base de données FNDDS de l'USDA, puis leur part dans l'alimentation de chaque participant au programme NHANES a été calculée. Parallèlement, les auteurs ont extrait les prix de l'USDA (Thrifty Food Plan) afin de vérifier si les versions « saines » seraient sensiblement plus chères.

Qui et quoi du « grain » était en faveur

Comme prévu, l’image n’est pas monochrome:

• Selon le CFQS-3, les céréales complètes et les bouillies, ainsi que certaines collations non sucrées (par exemple, les céréales complètes), étaient le plus souvent considérées comme « saines ».
• Pour le NRF9,3 g, les céréales prêtes à consommer (RTE), les bouillies, les pains/petits pains/tortillas ont obtenu les meilleurs scores; les craquelins et les accompagnements de céréales se situaient au milieu; et les produits de boulangerie sucrés se situaient au bas de l'échelle (89 % - tertile inférieur).

L'aspect social est également important: les femmes, les personnes âgées et les groupes à revenus élevés ont tendance à obtenir des scores plus élevés dans la catégorie « céréales saines »; les participants noirs non hispaniques ont obtenu les scores les plus bas. Cela témoigne non seulement du goût, mais aussi de la disponibilité et des habitudes.

Top 15 des céréales les plus saines selon de nouvelles données nutritionnelles

Vous trouverez ci-dessous une évaluation pratique des céréales et des pseudo-céréales, établie selon la logique de deux « nouveaux » indicateurs de densité d’utilité, qui sont désormais utilisés dans les travaux scientifiques et les lignes directrices sur la qualité des produits glucidiques:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score): Plus de grains entiers et de fibres par unité de glucides et moins de sucre ajouté;
• NRF9,3 g (indice des aliments riches en nutriments pour les céréales): maximum de protéines, de fibres, de vitamines B, de fer, de magnésium avec un minimum de sucre, de sodium et de graisses saturées.

Pour une comparaison équitable, nous prenons mentalement des versions entières et non sucrées des cultures, calculons leur valeur nutritionnelle pour 100 kcal (et non « pour 100 g ») et notons leurs principaux atouts. Entre parenthèses, nous indiquons précisément les points forts de chaque culture au CFQS-3/NRF.

1. Orge (entière, décortiquée) - leader en β-glucane et en fibres totales, beaucoup de magnésium, vitamines B; IG constamment bas. (CFQS: très riche en fibres; NRF: magnésium, thiamine, niacine).
2. Avoine (acier/coupée, non sucrée) - β-glucane, bonne protéine, B1/B5, magnésium; effet puissant sur les lipides. (CFQS: fibres/glucides; NRF: vitamines B, magnésium).
3. Seigle (entier) - teneur la plus élevée en fibres par calorie, lignanes, profil minéral; l'un des IG les plus bas des céréales. (CFQS: fibres; NRF: magnésium, fer).
4. Le teff est très riche en minéraux: fer, calcium, protéines et fibres; sans gluten. (NRF: fer/calcium/magnésium; CFQS: bonnes fibres).
5. Sarrasin (pseudo-céréale) - magnésium, manganèse, rutine/polyphénols, protéines décentes; sans gluten. (NRF: minéraux + phytonutriments; CFQS: fibres).
6. Quinoa (pseudo-céréale) - profil d'acides aminés « plus complet », folate, magnésium; bonne fibre. (NRF: protéines + micronutriments; CFQS: fibres normales).
7. Amarante (pseudo-céréale) - protéine riche en lysine, calcium/magnésium/fer; sans gluten. (NRF: protéines+minéraux).
8. Boulgour (blé entier, étuvé et concassé) - riche en fibres, faible IG, bon profil B. (CFQS: fibres; NRF: vitamines B).
9. Riz sauvage - plus riche en protéines et en fibres que le riz ordinaire, beaucoup de manganèse et d'antioxydants. (NRF: protéines + micro; CFQS: fibres).
10. Sorgho - polyphénols, fibres et protéines décentes; sans gluten. (NRF: antioxydants + minéraux; CFQS: fibres).
11. Blé complet (grains/baies, épeautre) - classique « cheval de bataille »: fibres, vitamines B, magnésium. (CFQS/NRF équilibré).
12. Riz brun - teneur modérée en fibres, magnésium, phytonutriments dans le son; surveiller la source d'arsenic. (NRF: magnésium; CFQS: modéré).
13. Millet - sans gluten, bons minéraux mais IG plus élevé, fibres modérées. (NRF: ok; CFQS: moyen-faible).
14. Maïs entier/popcorn sans huile ni sucre - fibres + lutéine/zéaxanthine; mais les céréales raffinées/semoule sont plus pauvres. (NRF: caroténoïdes; CFQS: ok pour le popcorn, faible pour les céréales polies).
15. Riz blanc (poli) - faible en fibres et en micronutriments; bon pour « l'énergie propre » mais obtient un score faible sur les deux mesures. (CFQS/NRF: faible).

Comment utiliser les notes en magasin (règles rapides)

• Regardez les ingrédients: « 100 % grains entiers », sans sucre ni sel – cela augmente automatiquement les valeurs CFQS-3 et NRF.
• Transformation minimale: grains entiers/céréales > concassés > flocons > version sucrée « instantanée ».
• Doigt sur l’étiquette: ≥ 3-4 g de fibres pour 100 kcal (ou ≈ 7-8 g/100 g de produit sec) est un bon indicateur d’un CFQS-3 élevé.
• Enrichissement ≠ « chimie »: l'enrichissement en vitamines B, en fer dans les céréales/le pain augmente le NRF s'il est pauvre en sucre/sodium.

Il est important de se rappeler

• La forme et le plat changent le score: les flocons d'avoine sucrés « rapides », les cornflakes avec du sucre, les porridges salés - font chuter fortement le CFQS/NRF; au contraire, un mélange de céréales complètes avec des légumineuses et des noix augmente l'indice.
• Précautions médicales: En cas de maladie cœliaque ou de NHVCG, privilégiez les céréales sans gluten (sarrasin, riz, quinoa, amarante, teff, sorgho, millet). En cas d'IRC, d'anémie ou de troubles du métabolisme du fer, prêtez attention au fer, à l'acide phytique et à la transformation (trempage, fermentation).

Que montrent les liens avec la qualité de l’alimentation?

Les consommateurs de « céréales saines » présentaient un score HEI-2020 global plus élevé et de meilleures sous-échelles: plus de céréales complètes et de fruits, moins de sucres ajoutés, de graisses saturées et de céréales raffinées. De plus, plus ces produits étaient présents dans l'alimentation (par tertiles de consommation), plus les scores HEI-2020 totaux étaient élevés – une relation dose-réponse classique. Le même « gradient » a été observé pour l'indice alimentaire NRF: plus de protéines et de fibres, plus de fer/calcium/potassium/magnésium, moins de sucre/sodium/graisses saturées.

Métabolisme et poids: différences notables

Dans les indicateurs cliniques chez l'adulte, deux signaux stables ont été observés:

• L’obésité était moins fréquente chez ceux qui mangeaient des « céréales saines »: par exemple, selon le CFQS-3, la proportion d’obésité était de 34,6 % chez les consommateurs contre 41,1 % chez les non-consommateurs; une différence similaire a été constatée lorsqu’elle était déterminée par le NRF9.3g (36,2 % contre 41,9 %).
• L'insuline à jeun était plus faible chez les consommateurs de « céréales saines » (le texte donne une valeur de référence de 13,97 contre 15,90 mUI/L, p < 0,001). Le tour de taille et le cholestérol total ne différaient pas significativement entre les groupes, et le HDL était légèrement plus élevé dans la définition CFQS-3 « saine ».

Important: Ces associations sont issues de données transversales de la NHANES. Elles ne prouvent pas que les « bonnes céréales » réduisent de manière causale le risque d'obésité ou améliorent l'insulinémie. Cependant, le signal cohérent sur deux échelles indépendantes et la relation dose-réponse rendent ce tableau convaincant et réaliste.

Argent: « plus sain » ne signifie pas « plus cher »

Dans l'analyse transversale des prix de l'USDA, les céréales plus « nutritives » (tertile supérieur NRF 9,3 g) étaient moins chères pour 100 g et pour 100 kcal que le tertile inférieur (par exemple, 0,71 $/100 g en T3 contre 1,03 $/100 g en T1; pour 100 kcal: 0,24 $ en T3 contre 0,28-0,29 $ en T1-T2; p≈0,002). Autrement dit, il est possible de composer un régime alimentaire à base de bonnes céréales sans prime d'utilité.

« Ultra-transformé » vs « sain »: comment éviter la confusion

Les auteurs soulignent que le débat sur les produits ultra-transformés n'entre pas nécessairement en conflit avec l'évaluation nutritionnelle. De nombreux pains complets et céréales enrichies sont considérés comme des UPF selon NOVA, tout en apportant des vitamines B, de l'acide folique, du fer et du magnésium, et en améliorant les indices nutritionnels totaux. Leur approche contourne simplement le débat et se concentre sur les nutriments et les ingrédients (céréales complètes, fibres, faible teneur en sucres, sodium et graisses saturées).

Restrictions

• Le NHANES est un auto-rapport sur 24 heures de l'apport alimentaire (risque de sous-estimation/surestimation).
• La définition de « grains entiers » dépendait de la base de données FPED de l’USDA; les profileurs alimentaires sont des modèles et non « l’autorité ultime ».
• La conception est transversale, on ne peut donc parler que d'associations; il reste une possibilité de mélange résiduel (activité physique, maîtrise de soi, autres habitudes).

Qu’est-ce que cela signifie pour votre assiette et votre liste de courses?

• Tirez le « cœur » des céréales complètes: flocons d’avoine/porridge, boulgour, riz brun, sarrasin, pains/tortillas à grains entiers.
• Céréales de petit-déjeuner ≠ Céréales sucrées: recherchez des céréales RTE enrichies avec un NRF élevé (plus de fibres/vitamines, moins de sucre/sodium/graisses saturées).
• Les produits de boulangerie sucrés se situent dans le « tercile négatif »: leur contribution à la qualité de l’alimentation est systématiquement négative.
• Le prix n’est pas un obstacle: les céréales plus nutritives ne sont en moyenne pas plus chères, et parfois même moins chères, que les alternatives.

Conclusion

Si vous recherchez un apport calorique maximal, misez davantage sur l'orge, l'avoine, le seigle, le teff, le sarrasin/quinoa/amarante et le boulgour. Le riz brun, le millet, le sorgho et le riz sauvage constituent un bon compromis. Le riz blanc et le gruau de maïs raffiné sont plus neutres en calories, leur apport étant uniquement alimenté par les légumes/légumineuses/protéines présents dans l'assiette.

Source: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Des céréales saines dans une alimentation saine: contribution des céréales à la qualité de l'alimentation et à la santé dans l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition 2017-2023. Nutriments 2025; 17(16): 2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674