Faits et mythes sur le métabolisme
Dernière revue: 11.04.2020
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[Votre corps brûle plus de calories, digère les boissons froides et les aliments
Vraiment. Mais avant d'avoir mal à la tête en mangeant de la glace, pensez à ce qui suit. "Une petite différence de calories ne peut pas sérieusement affecter votre alimentation", explique Madeline Fernström, professeur agrégé de sciences, fondateur et directeur du Centre de gestion de poids de l'UPMC à Pittsburgh. D'autre part, diverses études ont montré que 5-6 verres d'eau froide par jour vous aideront à brûler 10 calories supplémentaires, ce qui signifie perdre environ 1 livre de poids par an sans effort particulier.
Astuce: Bien que les avantages pour le métabolisme soient faibles, l'utilisation de boissons gazeuses telles que le thé, l'eau et le café, dans tous les cas, augmente le potentiel de brûler des calories.
Utiliser suffisamment d'eau vous aidera à brûler plus de calories
Vérité: Toutes les réactions chimiques de votre corps, y compris le métabolisme, dépendent de l'eau. Si votre corps est déshydraté, vous pouvez brûler 2% moins de calories, selon les scientifiques de l'Université de l'Utah, qui ont surveillé le taux métabolique de 10 adultes alors qu'ils buvaient une quantité différente d'eau par jour. Au cours de l'étude, les participants qui ont bu de 8 à 12 verres d'eau par jour ont des taux métaboliques plus élevés que ceux qui ont bu 4 verres.
Conseil: Si votre urine est plus foncée que le jaune paille, cela peut signifier que vous ne consommez pas assez de liquide. Essayez de boire un verre d'eau avant chaque repas pour maintenir l'hydratation du corps.
Le respect du régime réduit le métabolisme au repos, ce qui complique le processus de perte de poids
Vraiment. Pour chaque kilo de poids perdu, votre corps commence à brûler 2-10 calories par jour de moins. Soulager 10 livres, et vous devrez manger 20-100 calories de moins pour maintenir une construction élancée, sans prendre en compte les exercices. Cependant, vous pouvez empêcher le ralentissement du métabolisme pendant la perte de poids. Une façon est de se débarrasser de la graisse, mais gardez la masse musculaire. Vous pouvez le faire en réduisant la quantité de calories consommées et en faisant des exercices aérobiques et des exercices de résistance. Les régimes radicaux (moins de 1000 calories par jour) peuvent entraîner une perte importante de masse musculaire.
Astuce: soulager le poids en jetant 250 calories par jour et en brûlant 250 calories par jour avec de l' exercice. Cela vous aidera à maintenir et même à gagner de la masse musculaire, tout en perdant un pourcentage important de graisse.
La nourriture pointue accélérera votre métabolisme
Vraiment. La capsaïcine, un ingrédient bioactif par lequel les piments chili ont un goût si vif, peut accélérer votre métabolisme et procurer une sensation de satiété et réduire la sensation de faim. Des études montrent que manger 1 cuillère à soupe de piments rouges ou verts hachés, qui contient 30 milligrammes de capsaïcine, provoque une accélération temporaire du métabolisme de 23%. Dans une autre étude, les participants ont reçu 0,9 g de piment rouge sous forme de gélule ou comme composant naturel du jus de tomate avant chaque repas. Les scientifiques ont noté que dans 2 jours l'apport calorique total des participants a diminué de 10% ou 16%, respectivement, et les participants se sont sentis nourris.
Conseil: Saupoudrer des morceaux de poivron rouge dans une pâte, un plat de chili mexicain ou des ragoûts; Le piment frais peut être ajouté aux sauces et comme assaisonnement au feu dans de nombreux autres plats.
L'utilisation d'un grand nombre de protéines accélérera votre métabolisme
Vérité: Les protéines affectent plus intensément le métabolisme par rapport aux graisses et aux hydrates de carbone, car le corps utilise plus d'énergie pour son traitement. Ce phénomène est connu comme l'effet thermique de la nourriture. Des études montrent que vous pouvez brûler 2 fois plus de calories en digérant les protéines, par rapport aux glucides. Dans un régime typique, 14% des calories devraient être ingérées avec des protéines. Doubler ce chiffre (et réduire la consommation de glucides pour éviter les calories inutiles), et vous pouvez brûler 150-200 calories supplémentaires par jour, explique Donald Leiman, professeur adjoint de sciences, professeur de nutrition à l'Université de l'Illinois.
Astuce: Pour profiter pleinement des protéines, utilisez 10-20 grammes de protéines avec chaque plat, dit Hickey. Essayez de manger une tasse de 8 onces de yogourt nature faible en gras pour le petit déjeuner (environ 13 grammes), ½ tasse hummuch pour le déjeuner (environ 10 grammes) et un filet de saumon en 3 onces pour le dîner (environ 17 grammes).
L'utilisation de pamplemousse avant chaque repas accélère le métabolisme
Ce n'est pas vrai. Le pamplemousse ne fonctionne pas avec votre métabolisme, mais il peut vous aider à perdre du poids. Selon une étude publiée dans le Journal of Medical Nutrition, la moitié d'un pamplemousse avant les repas a aidé les participants à perdre environ 4 kilos en 12 semaines. Cause: la fibre et l'eau contenues dans le pamplemousse vous rassasiez, et donc la prochaine fois que vous mangez, vous mangez moins.
Conseil: remplacez la soupe ou la salade, buvez du jus ou mangez un fruit frais, comme un demi-pamplemousse ou une mandarine, avant de manger le plat principal.
La musculation active le métabolisme plus que les exercices cardio
Vraiment. Lorsque vous faites assez d'exercices de musculation pour gagner 3 kilos de masse musculaire, vous augmentez la combustion de calories de 6 à 8%, c'est-à-dire que vous brûlez environ 100 calories supplémentaires par jour. D'autre part, l'exercice aérobique n'augmente pas considérablement la masse musculaire sèche. "La meilleure façon de construire du muscle est de faire des exercices de résistance", note Ryan Dee. Andrews, un diététicien certifié, un spécialiste en entraînement de puissance du Colorado.
Conseil: «Vous devriez vous concentrer sur les exercices qui impliquent les plus gros muscles et utiliser des mouvements en deux parties, car ils vous aideront à construire plus de masse musculaire maigre», explique Andrews. Ses exercices préférés comprennent les squats, les pompes et tous les exercices qui combinent les mouvements des parties supérieures et inférieures du corps. Pour en savoir plus sur les exercices de musculation qui accélèrent le métabolisme, visitez prevention.com/burnfat.
Le céleri aide à réduire le nombre de calories, car sa digestion nécessite plus de calories que dans le corps
Ce n'est pas vrai. L'effet thermique de l'alimentation provoque réellement le corps à brûler des calories tout en digérant la nourriture et les boissons. Mais ce procédé n'utilise que jusqu'à 30% des calories que vous consommez (par exemple, digérer les protéines nécessite plus de calories que les graisses et les glucides, voir la question 5). Une racine de céleri de taille moyenne contient seulement environ 6 calories; son effet thermique est d'une demi-calorie. En fait, une nourriture qui réduit le nombre de calories - c'est juste le fruit de notre imagination.
Conseil: Ajoutez du céleri aux salades, aux ragoûts et aux soupes, comme un produit hypocalorique mais copieux; mais rappelez-vous qu'il ne peut pas vous sauver magiquement des problèmes de surpoids. Néanmoins, le céleri est un produit utile: il contient des phtalides, composants qui réduisent la pression artérielle.
Le thé accélère la combustion naturelle des calories
Vraiment. Les catéchines trouvées dans le thé vert et le thé oolong (thé rouge) peuvent accélérer le processus de combustion des graisses dans le corps. L'étude, à laquelle participaient des femmes japonaises, a comparé les effets de la consommation de thé vert, de thé rouge et d'eau. Juste une grande tasse de thé oolong a augmenté la quantité de calories brûlées de 10%, et après quelques heures ce chiffre a encore augmenté d'une fois et demie. Le thé vert accélère le métabolisme de 4% par 1 heure et demie. D'autres études montrent que consommer 2-4 tasses de thé vert ou rouge par jour (contenant environ 375-675 mg de catéchines) peut causer la combustion de 50 calories supplémentaires par jour - ce qui équivaut à une perte de 5 livres de poids par an.
Astuce: Essayez de remplacer la tasse de café du matin par une tasse de thé vert ou rouge, qui contient également une dose de caféine nécessaire pour accélérer le métabolisme. Au lieu de lait ou d'édulcorant, ajouter au thé un citron pressé, ce qui aidera le corps à absorber plus de catéchines.
L'augmentation de l'appétit pendant le syndrome prémenstruel est associée à une accélération du métabolisme avant la menstruation
Vraiment. Si le syndrome prémenstruel a certains avantages, c'est que notre métabolisme au repos peut s'accélérer pendant le cycle menstruel appelé la phase lutéale (du jour après l'ovulation au premier jour de la menstruation). Une augmentation du métabolisme causée par les processus hormonaux peut atteindre 300 calories par jour, ce qui explique pourquoi notre appétit augmente pendant cette phase.
Astuce: Notez ce que vous mangez la semaine avant la menstruation et une semaine après. Essayez de respecter votre régime alimentaire tout au long du mois, de sorte que vous puissiez bénéficier de calories brûlantes causées par les hormones. Si vous succombez encore à vos désirs, essayez de garder la taille des portions sous contrôle.
Si vous êtes limité dans le temps, exercez-vous avec plus d'intensité pour atteindre l'accélération du métabolisme.
Vraiment. Les personnes qui s'entraînent avec une très grande intensité après l'effort accélèrent le métabolisme dans un état de repos, et cette accélération est plus intense et dure plus longtemps qu'avec des exercices de faible et moyenne intensité. Ajoutez de l'énergie à vos exercices et vous brûlerez au moins 10% du nombre total de calories dans environ une heure après l'exercice. Si vous utilisez une combinaison de marche et de course pendant 4 miles (environ 400 calories) au lieu d'une simple promenade, dans les prochaines heures, vous brûlerez 40 calories supplémentaires.
Astuce: Introduisez dans vos exercices des périodes de grandes augmentations de vitesse. Progressivement à 2 minutes d'intervalle 3 jours par semaine.