Faits et mythes sur le métabolisme

Séparez les faits de la fiction et utilisez-les dans votre programme de perte de poids.

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Votre corps brûle plus de calories lorsque vous digérez des boissons et des aliments froids.

C'est vrai. Mais avant de vous faire mal à la tête à force de manger de la glace, sachez ceci: « Une petite différence de calories ne changera pas grand-chose à votre alimentation », explique Madeline Fernstrom, docteure en médecine et fondatrice et directrice du Centre de gestion du poids de l'UPMC à Pittsburgh. En revanche, plusieurs études ont montré que boire cinq à six verres d'eau froide par jour peut vous aider à brûler 10 calories supplémentaires, ce qui se traduit par une perte de poids d'environ 450 g par an sans trop d'effort.

Conseil: Bien que les avantages métaboliques soient faibles, boire des boissons non alcoolisées comme le thé, l’eau et le café augmentera toujours votre potentiel de combustion des calories.

Boire suffisamment d’eau vous aidera à brûler plus de calories.

Réalité: Toutes les réactions chimiques de votre corps, y compris le métabolisme, dépendent de l’eau. En cas de déshydratation, vous pourriez brûler 2 % de calories en moins, selon des chercheurs de l’Université de l’Utah qui ont suivi le métabolisme de 10 adultes buvant des quantités d’eau variables tout au long de la journée. Dans l’étude, les participants qui buvaient huit à douze verres d’eau par jour présentaient un métabolisme plus élevé que ceux qui en buvaient quatre.

Conseil: Si votre urine est plus foncée que jaune paille, cela peut signifier que vous ne buvez pas suffisamment. Essayez de boire un verre d’eau avant chaque repas pour rester hydraté.

Les régimes réduisent votre taux métabolique au repos, ce qui rend la perte de poids plus difficile.

C'est vrai. Pour chaque kilo perdu, votre corps brûle 2 à 10 calories de moins par jour. Perdez 5 kilos et vous aurez besoin de 20 à 100 calories de moins pour conserver une silhouette svelte, sans compter l'exercice. Cependant, vous pouvez empêcher votre métabolisme de ralentir pendant votre perte de poids. Une solution consiste à perdre de la graisse tout en préservant votre masse musculaire. Vous pouvez y parvenir en réduisant votre apport calorique et en pratiquant des exercices d'aérobic et de musculation. Les régimes draconiens (moins de 1 000 calories par jour) peuvent entraîner une perte musculaire importante.

Conseil: Perdez du poids en réduisant votre consommation de 250 calories par jour et en brûlant 250 calories par jour grâce à l’exercice. Cela vous aidera à maintenir, voire à gagner, votre masse musculaire tout en perdant une grande partie de votre masse graisseuse.

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Les aliments épicés accéléreront votre métabolisme

C'est vrai. La capsaïcine, le composé bioactif qui donne aux piments leur saveur piquante, peut stimuler le métabolisme, procurer une sensation de satiété et réduire la faim. Des recherches montrent que la consommation d'une cuillère à soupe de piments rouges ou verts hachés, contenant 30 milligrammes de capsaïcine, entraîne une augmentation temporaire du métabolisme de 23 %. Une autre étude a administré aux participants 0,9 gramme de piment rouge sous forme de gélules ou comme composant naturel du jus de tomate avant chaque repas. Les chercheurs ont constaté qu'après seulement deux jours, l'apport calorique total des participants avait diminué respectivement de 10 % et 16 %, et qu'ils se sentaient également rassasiés.

Astuce: Saupoudrez des flocons de piment rouge dans vos pâtes, votre chili mexicain ou vos ragoûts; les piments frais peuvent être ajoutés aux sauces et comme épice piquante à de nombreux autres plats.

Manger beaucoup de protéines accélérera votre métabolisme.

Réalité: Les protéines ont un impact métabolique plus intense que les lipides et les glucides, car leur métabolisme nécessite plus d'énergie, un phénomène connu sous le nom d'effet thermique des aliments. Des recherches montrent que l'on peut brûler deux fois plus de calories en digérant des protéines qu'en digérant des glucides. Dans un régime alimentaire classique, 14 % des calories devraient provenir des protéines. Doublez cette quantité (et réduisez votre consommation de glucides pour éviter les calories inutiles) et vous pouvez brûler 150 à 200 calories supplémentaires par jour, explique le Dr Donald Layman, professeur de nutrition à l'Université de l'Illinois.

Conseil: Pour profiter pleinement des bienfaits des protéines, privilégiez 10 à 20 grammes de protéines à chaque repas, conseille Hickey. Essayez un yaourt nature allégé de 240 ml au petit-déjeuner (environ 13 grammes), une demi-tasse de houmous au déjeuner (environ 10 grammes) et un filet de saumon de 80 ml au dîner (environ 17 grammes).

Manger du pamplemousse avant chaque repas accélère votre métabolisme

Faux. Le pamplemousse ne fera pas de miracles sur votre métabolisme, mais il peut vous aider à perdre du poids. Selon une étude publiée dans le Journal of Medical Nutrition, manger un demi-pamplemousse avant les repas a aidé les participants à perdre environ 2 kg en 12 semaines. La raison: les fibres et l'eau du pamplemousse rassasient, ce qui vous permet de manger moins au repas suivant.

Conseil: Au lieu de soupe ou de salade, buvez du jus ou mangez des fruits frais, comme un demi-pamplemousse ou une mandarine, avant de manger votre repas principal.

Soulever des poids augmente le métabolisme plus que le cardio

C'est vrai. En pratiquant suffisamment de musculation pour gagner 1,3 kg de muscle, vous augmentez votre dépense calorique de 6 à 8 %, soit environ 100 calories supplémentaires par jour. L'exercice aérobique, en revanche, n'augmente pas beaucoup la masse musculaire maigre. « La meilleure façon de se muscler est la musculation », explique Ryan D. Andrews, diététicien et spécialiste de la musculation basé au Colorado.

Conseil: « Concentrez-vous sur des exercices qui sollicitent vos muscles les plus puissants et utilisent des mouvements en deux parties, car ils vous aideront à développer davantage de masse musculaire sèche », conseille Andrews. Ses préférés sont les squats, les pompes et tout exercice combinant des mouvements du haut et du bas du corps. Pour en savoir plus sur la musculation et son effet sur le métabolisme, consultez prevention.com/burnfat.

Le céleri aide à réduire les calories car il faut plus de calories pour le digérer qu'il n'en absorbe.

Faux. L'effet thermique des aliments incite effectivement votre corps à brûler des calories lors de la digestion des aliments et des boissons. Mais ce processus ne consomme que 30 % des calories ingérées (par exemple, la digestion des protéines nécessite plus de calories que celle des lipides et des glucides; voir question 5). Une branche de céleri de taille moyenne ne contient qu'environ 6 calories; son effet thermique est d'une demi-calorie. En fait, les aliments permettant de réduire les calories ne sont qu'un produit de notre imagination.

Conseil: Ajoutez du céleri à vos salades, ragoûts et soupes. C'est un aliment faible en calories mais nourrissant. Mais n'oubliez pas qu'il ne peut pas vous débarrasser de vos problèmes de poids comme par magie. Pourtant, le céleri est un aliment sain: il contient des phtalides, des composants qui abaissent la tension artérielle.

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Le thé accélère la combustion naturelle des calories

C'est vrai. Les catéchines du thé vert et du thé oolong pourraient accélérer la combustion des graisses. Une étude menée auprès de femmes japonaises a comparé les effets de la consommation de thé vert, de thé oolong et d'eau. Une seule grande tasse de thé oolong a augmenté la combustion des calories de 10 %, et quelques heures plus tard, ce chiffre a encore été multiplié par 1,5. Le thé vert a accéléré le métabolisme de 4 % en une heure et demie. D'autres études montrent que boire 2 à 4 tasses de thé vert ou oolong par jour (contenant environ 375 à 675 mg de catéchines) peut vous faire brûler 50 calories supplémentaires par jour, soit l'équivalent d'une perte de 2,2 kg en un an.

Conseil: remplacez votre café du matin par une tasse de thé vert ou rouge, qui contiennent également la caféine nécessaire pour accélérer votre métabolisme. Au lieu de lait ou d’édulcorant, ajoutez un filet de citron à votre thé, ce qui aidera votre corps à absorber davantage de catéchines.

L'augmentation de l'appétit pendant le syndrome prémenstruel est associée à l'accélération du métabolisme avant les menstruations.

C'est vrai. S'il y a un avantage au syndrome prémenstruel, c'est que notre métabolisme au repos peut s'accélérer pendant une période du cycle menstruel appelée phase lutéale (du lendemain de l'ovulation jusqu'au premier jour des règles). Cette poussée métabolique induite par les hormones peut représenter 300 calories par jour, ce qui explique pourquoi notre appétit augmente pendant cette phase.

Conseil: Notez ce que vous mangez la semaine précédant et la semaine suivant vos règles. Essayez de suivre votre régime tout au long du mois afin de bénéficier des effets bénéfiques des hormones brûle-calories. Si vous cédez à vos envies, essayez de contrôler la taille de vos portions.

Si vous êtes limité dans le temps, faites de l’exercice à une intensité plus élevée pour obtenir un coup de pouce métabolique.

Vrai. Les personnes qui pratiquent une activité physique très intense constatent un métabolisme de base plus élevé après l'effort, et cette augmentation est plus intense et dure plus longtemps qu'avec un exercice d'intensité faible ou modérée. En augmentant votre énergie, vous brûlerez au moins 10 % de vos calories totales environ une heure après l'effort. En combinant marche et course à pied sur 6,4 km (environ 400 calories) au lieu de marcher uniquement, vous brûlerez 40 calories supplémentaires au cours des heures suivantes.

Conseil: Intégrez des périodes d'accélération rapide à votre entraînement. Augmentez progressivement vos intervalles de 2 minutes, 3 jours par semaine.