De combien de protéines une personne a-t-elle besoin par jour: normes basées sur le poids, l’âge et le niveau d’activité.

Pour un adulte en bonne santé, l’apport de référence international classique est d’environ 0,8 à 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cela correspond à environ 56 à 58 g de protéines par jour pour une personne pesant 70 kg et à environ 64 à 66 g pour une personne pesant 80 kg. L’OMS/FAO/UNU définit 0,83 g/kg comme un niveau sûr, calculé pour couvrir les besoins de la quasi-totalité des adultes en bonne santé; l’EFSA utilise également 0,83 g/kg comme apport de référence pour la population européenne. [1]

Cependant, un apport de 0,8 g/kg n'est pas optimal pour tous. Les personnes âgées, les athlètes, les personnes en déficit calorique et celles en convalescence peuvent avoir besoin de davantage de protéines. De plus, les recommandations alimentaires américaines 2025-2030, publiées en janvier 2026, suggèrent un objectif nettement plus élevé pour une alimentation généralement saine: 1,2 à 1,6 g/kg par jour, ajusté aux besoins énergétiques individuels. [2]

Cela ne signifie pas que la valeur précédente de 0,8 g/kg soit devenue « fausse ». Il s’agit de concepts différents: la valeur de 0,8 à 0,83 g/kg est un niveau de référence destiné principalement à couvrir les besoins physiologiques, tandis que la valeur de 1,2 à 1,6 g/kg des nouvelles recommandations américaines correspond à un objectif nutritionnel plus élevé. Pour les personnes physiquement actives, la Société internationale de nutrition sportive recommande une fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg. [3]

En cas d'insuffisance rénale chronique, d'obésité sévère, de grossesse, de malnutrition ou de maladie grave, la formule simple « poids x ratio » peut ne plus être appropriée. Dans ces situations, il est préférable de déterminer l'apport en protéines en fonction du diagnostic et de la composition corporelle.

Comment calculer l'apport quotidien en protéines en fonction du poids

La formule la plus simple:

Poids corporel en kilogrammes x protéines en grammes par kilogramme = grammes de protéines par jour.

Par exemple, pour un poids corporel de 75 kg:

• 75 × 0,83 = environ 62 g/jour;
• 75 × 1,2 = 90 g/jour;
• 75 × 1,6 = 120 g/jour.

L’OMS/FAO/UNU calcule les besoins des adultes en bonne santé sur la base d’un niveau sûr de 0,83 g/kg, tandis que l’apport nutritionnel recommandé américain est traditionnellement de 0,8 g/kg. [4]

Quelle quantité de protéines obtient-on pour différents poids?

Poids	0,83 g/kg	1,2 g/kg	1,6 g/kg
50 kg	42 g	60 g	80 g
60 kg	50 g	72 g	96 g
70 kg	58 g	84 g	112 g
80 kg	66 g	96 g	128 g
90 kg	75 g	108 g	144 g
100 kg	83 g	120 g	160 g

Ce tableau illustre l'influence du coefficient choisi sur le résultat. Par conséquent, la question « De quelle quantité de protéines une personne de 80 kg a-t-elle besoin? » ne peut se répondre par une seule valeur universelle sans préciser l'objectif, l'âge, le niveau d'activité et l'état de santé.

Pourquoi certaines recommandations indiquent 0,8 g/kg, tandis que d'autres indiquent 1,6 g/kg?

Parce que ces chiffres répondent souvent à des questions différentes.

L’OMS/FAO/UNU a défini un niveau sûr de 0,83 g/kg, couvrant les besoins physiologiques d’environ 97,5 % de la population adulte en bonne santé. L’EFSA utilise la même valeur pour les adultes en Europe. Cela ne signifie pas « la quantité idéale pour une préservation musculaire maximale pendant l’effort »; il s’agit principalement d’une valeur de référence. [5]

Le système américain des apports nutritionnels de référence utilise traditionnellement un apport nutritionnel recommandé de 0,8 g/kg par jour. Cependant, les protéines ont une large marge de répartition acceptable des macronutriments (MRA), de 10 à 35 % de la valeur énergétique totale de l'alimentation. Par conséquent, il est tout à fait possible de consommer beaucoup plus de 0,8 g/kg tout en restant dans la marge officiellement acceptable des macronutriments. [6]

En janvier 2026, les nouvelles recommandations alimentaires américaines 2025-2030 ont été publiées. Elles spécifient explicitement un apport cible de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et recommandent d'inclure des aliments protéinés à chaque repas. Il s'agit d'un changement important dans la politique nutritionnelle publique américaine. [7]

Par conséquent, pour un public international, il est incorrect d'écrire simplement « l'apport protéique recommandé est de 1,5 g/kg » ou, à l'inverse, « tout apport supérieur à 0,8 g/kg est inutile ». Il est plus précis de faire la distinction entre l'apport de référence et la fourchette cible supérieure pour des objectifs et des groupes de population spécifiques.

La quantité minimale acceptable est-elle de 0,8 g/kg?

Pas vraiment.

Les apports nutritionnels recommandés et les apports de référence pour la population sont délibérément fixés au-dessus des besoins physiologiques moyens afin de couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé.

L’OMS/FAO/UNU estiment que le besoin moyen d’un adulte est d’environ 0,66 g/kg, après quoi, en tenant compte de la variabilité interindividuelle, ils obtiennent un niveau sûr d’environ 0,83 g/kg. [8]

Par conséquent, la formulation courante « 0,8 g/kg est le minimum absolu, en dessous duquel le corps commencera immédiatement à dégrader les muscles » est trop simpliste.

D'un autre côté, une personne peut techniquement consommer suffisamment de protéines pour éviter une carence, mais cette quantité peut ne pas être optimale pour maintenir sa masse musculaire chez les personnes âgées, lors d'un entraînement intensif ou lors d'une perte de poids.

De combien de protéines un adulte moyen a-t-il besoin?

Pour un adulte en bonne santé sans objectifs sportifs ou médicaux particuliers, il est raisonnable de considérer 0,8 à 0,83 g/kg comme un besoin de référence de base plutôt que comme une limite supérieure.

L’EFSA fixe la valeur de 0,83 g/kg pour les adultes, y compris les personnes âgées, dans son système de valeurs de référence communes. L’OMS/FAO/UNU utilisent une valeur presque identique. [9]

Les nouvelles recommandations américaines 2025-2030 proposent une fourchette cible globale beaucoup plus élevée, de 1,2 à 1,6 g/kg. Par conséquent, il existe désormais une réelle variabilité entre les principales recommandations internationales. [10]

Une personne pesant 70 kg peut pratiquement voir trois chiffres à la fois:

• environ 56-58 g est l'exigence de référence traditionnelle;
• environ 84 g - 1,2 g/kg;
• environ 112 g - 1,6 g/kg.

Aucun de ces éléments, pris isolément, ne définit ce qu'est un « régime alimentaire sain » sans contexte.

Les hommes ont-ils besoin de plus de protéines que les femmes?

Pas nécessairement par kilogramme de poids corporel.

Pour les adultes en général, les apports nutritionnels de référence de l'OMS, de l'EFSA et de l'Amérique du Nord ne fixent pas de valeurs fondamentalement différentes en g/kg en fonction du seul sexe. Les différences de quantités absolues s'expliquent souvent par le fait que les hommes ont une masse corporelle et une masse maigre moyennes plus élevées.

Par exemple, si un homme et une femme pèsent tous deux 65 kg, un calcul à 0,83 g/kg leur donnera à tous deux environ 54 g de protéines par jour.

D’autres facteurs — grossesse, allaitement, intensité de l’entraînement, âge et composition corporelle — peuvent modifier les besoins bien plus que le sexe lui-même.

De combien de protéines avez-vous besoin après 65 ans?

Il est souvent recommandé aux personnes âgées de consommer plus de protéines que les jeunes adultes.

Les recommandations de la Société européenne de nutrition clinique et de métabolisme (ESPEN) préconisent un apport minimal de 1,0 g/kg par jour pour les personnes âgées, avec des ajustements individuels en fonction de l’état nutritionnel, de l’activité physique, des antécédents médicaux et de la tolérance. Chez les personnes âgées en bonne santé, un apport de 1,0 à 1,2 g/kg est souvent envisagé. [11]

En cas de maladie aiguë ou chronique, les besoins peuvent augmenter. L’ESPEN indique que, pour les patients âgés, des groupes d’experts ont suggéré une dose d’environ 1,2 à 1,5 g/kg, bien que la quantité exacte dépende de la maladie et de l’état clinique. [12]

La raison en est la perte musculaire liée à l'âge et une réponse anabolique moins marquée à un apport protéique standard. Les protéines sont particulièrement efficaces pour maintenir la fonction musculaire lorsqu'elles sont associées à une activité physique, notamment à un entraînement de force.

Une méta-analyse d'études menées chez des adultes en bonne santé a montré un avantage supplémentaire d'un apport plus élevé en protéines sur la masse maigre pendant l'entraînement de résistance; chez les participants ≥ 65 ans, un effet significatif a été observé dans les études avec des apports d'environ 1,2 à 1,59 g/kg.[13]

De combien de protéines avez-vous besoin lorsque vous faites de l'exercice?

Une personne en bonne santé qui fait régulièrement de l'exercice a généralement besoin de plus que les 0,8 g/kg de base.

La position de la Société internationale de nutrition sportive recommande environ 1,4 à 2,0 g/kg de protéines par jour pour la plupart des personnes physiquement actives qui souhaitent maintenir ou augmenter leur masse musculaire.[14]

Par exemple, pour une personne pesant 80 kg:

• 1,4 g/kg = 112 g;
• 1,6 g/kg = 128 g;
• 2,0 g/kg = 160 g.

Cela ne signifie pas que 160 g sont automatiquement meilleurs que 120 g.

Une vaste méta-analyse de 49 études sur l'entraînement musculaire a révélé qu'une augmentation de l'apport total en protéines au-delà d'environ 1,6 g/kg par jour, en moyenne, n'entraînait plus d'augmentation supplémentaire de la masse musculaire maigre. Ce résultat s'applique à la population adulte saine étudiée et n'établit pas de « plafond » physiologique rigide pour chaque athlète. [15]

De combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles?

Pour la croissance musculaire, deux facteurs sont importants simultanément:

Entraînement musculaire + nutrition adéquate.

Augmenter l'apport en protéines sans stimulation par l'entraînement ne conduit pas à une croissance musculaire comparable.

Pour la plupart des personnes qui pratiquent régulièrement un entraînement de force, une fourchette d'environ 1,4 à 1,6 g/kg répond déjà à une grande partie des preuves, et les directives sportives suggèrent d'augmenter cette valeur à 2,0 g/kg.[16]

Pour une personne pesant 70 kg, cela correspond approximativement à:

• 98 g à 1,4 g/kg;
• 112 g à 1,6 g/kg;
• 140 g à 2,0 g/kg.

La nécessité de viser la limite supérieure dépend de votre volume d'entraînement, de votre apport calorique total, de votre composition corporelle et de vos objectifs.

Avez-vous besoin de plus de protéines lorsque vous perdez du poids?

Souvent oui – principalement pour limiter la perte musculaire lors d'un déficit calorique.

Lors d'une perte de poids, le corps perd plus que de la graisse. Une partie de cette perte peut provenir de la masse musculaire, surtout en cas de déficit énergétique important et d'absence d'entraînement musculaire.

Une méta-analyse de 47 études portant sur 3 218 participants en surpoids ou obèses a révélé qu’un apport protéique plus élevé réduisait la perte musculaire lors d’une perte de poids. Dans cette analyse, les apports supérieurs à environ 1,3 g/kg étaient associés à une meilleure préservation de la masse musculaire, tandis que les apports inférieurs à 1,0 g/kg étaient associés à une plus grande perte de masse musculaire. [17]

Par conséquent, une fourchette d'environ 1,2 à 1,6 g/kg est souvent utilisée comme repère pratique pour la perte de poids chez les adultes en bonne santé, notamment lorsqu'elle est associée à un entraînement musculaire. Cependant, en cas d'obésité importante, se pose la question du choix du poids par lequel multiplier ce coefficient.

Comment calculer son apport en protéines en cas d'obésité

Multiplier simplement le poids réel de 120 à 150 kg par un coefficient élevé n'est pas toujours correct.

Les besoins en protéines sont davantage liés à la masse maigre et à la masse métaboliquement active qu'à la masse grasse. Des études montrent que, dans les cas d'obésité sévère, se baser uniquement sur le poids réel peut différer considérablement de se baser sur la masse maigre. [18]

En nutrition clinique, le poids corporel ajusté est parfois utilisé. Par exemple, l’ESPEN utilise le poids corporel ajusté au lieu du poids réel dans certaines situations cliniques chez les personnes obèses. [19]

Ceci est particulièrement important si une personne souhaite effectuer des calculs, par exemple:

150 kg x 1,6 = 240 g de protéines par jour.

On ne peut pas conclure, en se basant uniquement sur son poids corporel, qu'il a réellement besoin de 240 g.

En cas d'obésité sévère, notamment dans le contexte du diabète, d'une maladie rénale ou lors d'un traitement médicamenteux pour la perte de poids, un calcul personnalisé effectué par un nutritionniste sera plus précis.

Protéines lors de la prise de médicaments pour la perte de poids

Une diminution importante de l'appétit peut entraîner un risque de carence non seulement calorique, mais aussi protéique. Ceci est particulièrement vrai lors d'un traitement par agonistes des récepteurs du GLP-1.

Une revue de 2026 des recommandations nutritionnelles pour le traitement par GLP-1 suggère que les adultes éligibles, sans insuffisance rénale chronique, devraient viser une dose minimale de 1,2 g/kg, pouvant aller jusqu'à 1,6 g/kg, tout en intégrant un entraînement de renforcement musculaire pour préserver la masse musculaire. Les auteurs soulignent que les recommandations doivent être adaptées à la composition corporelle et à l'état de santé. [20]

Il ne s'agit pas encore d'une norme internationale universelle pour tous les utilisateurs de médicaments GLP-1, mais plutôt d'un domaine en développement de la nutrition clinique.

Comment répartir les protéines tout au long de la journée

Pour la plupart des personnes en bonne santé, la priorité absolue est d'obtenir un apport quotidien total adéquat.

Les personnes physiquement actives peuvent trouver utile de répartir leur apport en protéines sur plusieurs repas plutôt que de consommer la quasi-totalité de leur dose quotidienne de protéines au dîner.

La position de l'ISSN sur la nutrition sportive considère qu'environ 20 à 40 g de protéines de qualité par repas, soit environ 0,25 à 0,40 g/kg, répartis environ toutes les trois à quatre heures, constituent un moyen pratique de soutenir la synthèse musculaire chez les personnes en entraînement.[21]

Par exemple, l’objectif de 100 g par jour peut être atteint non pas par une seule prise importante, mais de manière conditionnelle:

• 25 g au petit-déjeuner;
• 30 g au déjeuner;
• 15 à 20 g en guise de collation;
• 30 g au dîner.

Le consommateur moyen n'a pas besoin de compter précisément les minutes entre les repas.

Existe-t-il une limite à la quantité de protéines qui peut être absorbée en une seule prise alimentaire?

L’idée reçue selon laquelle le corps ne peut absorber que « 20 à 30 g de protéines à la fois » est fausse.

Le système digestif peut absorber des quantités encore plus importantes de protéines. Cependant, la stimulation de la synthèse des protéines musculaires après une seule ingestion dépend de la dose et n'augmente pas indéfiniment proportionnellement à la quantité consommée.

C’est pourquoi les recommandations sportives suggèrent environ 20 à 40 g par portion pour optimiser la réponse musculaire, plutôt que d’affirmer que toute protéine au-delà de cette quantité « ne sera pas absorbée ». [22]

Les acides aminés en excès peuvent être utilisés pour d'autres processus ou oxydés comme source d'énergie.

De combien de protéines les femmes enceintes ont-elles besoin?

Ce besoin augmente au fur et à mesure que la grossesse progresse.

L'EFSA recommande d'ajouter aux besoins normaux d'une femme:

• environ +1 g/jour au cours du premier trimestre;
• +9 g/jour dans la deuxième;
• +28 g/jour dans le troisième. [23]

Il s'agit de grammes supplémentaires par rapport à la quantité de base requise, et non de la quantité totale finale.

Lors de l’allaitement, l’EFSA recommande un apport supplémentaire de 19 g par jour au cours des six premiers mois et de 13 g par jour après les six premiers mois d’allaitement. [24]

Pendant la grossesse, il n'est pas nécessaire d'adopter un régime très riche en protéines simplement parce que « le bébé a besoin de protéines ». L'alimentation doit rester équilibrée en énergie, fibres, lipides, vitamines et minéraux.

De combien de protéines les enfants ont-ils besoin?

Chez les enfants, les besoins par kilogramme sont généralement plus élevés que chez les adultes, car les protéines sont nécessaires non seulement au maintien des tissus, mais aussi à la croissance.

L’EFSA fixe des apports de référence spécifiques à l’âge pour la population d’environ 1,31 g/kg dans la petite enfance, diminuant progressivement jusqu’à 0,83 g/kg à la fin de l’adolescence.[25]

Par conséquent, le coefficient adulte de 0,8 g/kg ne peut pas être appliqué mécaniquement à un petit enfant.

Par ailleurs, il ne faut pas non plus administrer aux enfants des poudres protéinées pour sportifs ni un régime hyperprotéiné dans le seul but de favoriser leur croissance, sans indication médicale.

Que faire si vous souffrez d'une maladie rénale?

Ici, les recommandations peuvent être l'inverse des conseils sportifs.

Les recommandations KDIGO 2024 préconisent un apport d’environ 0,8 g/kg par jour chez les adultes atteints d’insuffisance rénale chronique de stade G3 à G5 non dialysés. Elles conseillent également d’éviter les apports supérieurs à 1,3 g/kg en cas de risque d’aggravation de la maladie rénale. [26]

En effet, les produits du métabolisme des protéines sont éliminés par les reins, et un apport élevé en protéines augmente la charge de filtration rénale. Pour un patient dont la fonction rénale est déjà altérée, les recommandations diffèrent de celles d'un athlète en bonne santé.

Des régimes très pauvres en protéines existent pour certains stades de l'insuffisance rénale chronique, mais KDIGO les considère uniquement comme un traitement spécialisé sous surveillance médicale. Réduire soi-même son apport en protéines à 0,3-0,6 g/kg est dangereux en raison du risque de malnutrition. [27]

En revanche, les patients dialysés peuvent avoir des besoins plus élevés en raison des pertes d'acides aminés et des particularités métaboliques. Par conséquent, le conseil de « manger moins de protéines en cas d'insuffisance rénale » ne peut pas s'appliquer de la même manière à tous les stades.

Un régime riche en protéines est-il nocif pour des reins en bonne santé?

Une personne en bonne santé ne devrait pas avoir à subir les restrictions destinées aux personnes atteintes d'une maladie rénale chronique.

Dans la littérature sportive, des apports de 1,4 à 2,0 g/kg sont considérés comme acceptables pour les personnes en bonne santé et physiquement actives.[28]

Toutefois, cela ne signifie pas que « plus on en consomme, plus c’est sûr ». L’EFSA n’a pas encore établi de limite supérieure d’apport tolérable pour les protéines, car les données sont insuffisantes pour déterminer une limite supérieure spécifique qui serait universellement sûre pour tous les groupes de population. [29]

L'absence de certification UL officielle signifie simplement que les données sont insuffisantes pour établir un nombre unique et universel, et non que toute quantité est sans danger.

Par conséquent, la consommation de 3 à 4 g/kg par jour sans raison sportive ou médicale spécifique ne peut être justifiée par l’argument selon lequel « il n’y a pas de limite supérieure ».

Devriez-vous consommer uniquement des protéines animales?

Non.

Les protéines peuvent être obtenues à partir de:

• viande;
• poissons et fruits de mer;
• œufs;
• produits laitiers;
• légumineuses;
• soja;
• tofu et tempeh;
• noix et graines;
• Produits à grains entiers.

L’Association britannique de diététique souligne que ce besoin peut être satisfait avec succès par des aliments végétaux: lentilles, haricots, pois chiches, soja, tofu, tempeh, noix et graines. [30]

La déclaration de position de 2025 de l'Académie de nutrition et de diététique conclut que les régimes végétariens et végétaliens correctement planifiés pour les adultes peuvent être nutritionnellement complets.[31]

Il existe des différences dans la composition en acides aminés et la digestibilité des protéines individuelles, mais avec une alimentation variée, il n'est pas nécessaire de combiner strictement des protéines végétales spécifiques dans une même assiette. Une variété de sources permet d'obtenir les acides aminés essentiels nécessaires tout au long de la journée. [32]

Qu'est-ce qu'une « protéine complète »?

Les protéines sont composées d'acides aminés. L'organisme peut en synthétiser certains, tandis que les acides aminés essentiels doivent être apportés par l'alimentation.

Les aliments contiennent des protéines en proportions variables et leur digestibilité diffère. Par conséquent, pour évaluer l'apport en protéines, il ne suffit pas de considérer la quantité en grammes, mais aussi la qualité de l'alimentation globale.

L'OMS/FAO/UNU établissent séparément les besoins des adultes en acides aminés essentiels - leucine, lysine, valine, tryptophane et autres. [33]

Dans le cadre d'une alimentation normale, variée et équilibrée, il est rare qu'une personne ait besoin de compter chaque acide aminé séparément.

Quelle quantité de protéines contiennent les aliments courants?

Il est important de ne pas confondre le poids d'un produit et sa teneur en protéines.

100 grammes de poulet ne représentent pas 100 grammes de protéines. La majeure partie de son poids est constituée d'eau et d'autres composants.

Les valeurs approximatives varient considérablement en fonction du type de produit, de sa teneur en matières grasses et du mode de cuisson, mais à titre indicatif:

Produit	Quantité approximative de protéines
1 gros œuf	environ 6 g
100 g de blanc de poulet cuit	environ 30 g
100 g de poisson cuit	généralement environ 20 à 25 g
200 g de yaourt grec	environ 18-20 g
250 ml de lait	environ 8 g
100 g de lentilles cuites	environ 9 g
100 g de tofu	environ 8 à 17 g, selon le produit
30 g de noix	environ 5 à 7 g

La valeur nutritionnelle des aliments varie, il est donc préférable, pour des calculs précis, d'utiliser l'étiquette du produit ou une base de données sur la composition des aliments. USDA FoodData Central est l'une des plus importantes bases de données gouvernementales de ce type et est régulièrement mise à jour. [34]

Voici à quoi pourraient ressembler 90 à 100 g de protéines dans un repas typique

Cette quantité ne signifie pas nécessairement plusieurs gros steaks ou de la poudre de protéines par jour.

Par exemple, les protéines journalières peuvent provenir de:

• des œufs et des produits laitiers au petit-déjeuner;
• viande, poisson, tofu ou haricots pour le déjeuner;
• yaourt, fromage blanc ou produit à base de soja en guise de collation;
• poisson, volaille, lentilles ou haricots pour le dîner;
• de petites quantités provenant de pain, de céréales, de légumes, de noix et d'autres produits.

Les protéines ne proviennent pas uniquement des aliments communément appelés « aliments protéinés ». Les céréales, le pain et les légumes contribuent également à votre apport quotidien.

Les directives américaines actuelles du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) pour la période 2025-2030 prennent également en compte les sources animales et végétales: œufs, volaille, poisson, viande, légumineuses, noix, graines et soja. [35]

Avez-vous besoin de protéines en poudre?

Pour la plupart des gens, non, à condition qu'ils consomment suffisamment de protéines provenant d'une alimentation régulière.

Le lactosérum, la caséine, le soja ou d'autres protéines constituent avant tout une source pratique et concentrée de protéines alimentaires, et non un complément alimentaire indispensable aux sportifs.

L’ISSN indique qu’une personne physiquement active peut satisfaire pleinement ses besoins en protéines grâce à une alimentation régulière; les suppléments sont pratiques principalement parce qu’ils permettent d’augmenter facilement son apport en protéines sans consommer une grande quantité d’aliments. [36]

La poudre peut s'avérer pratique, par exemple:

• après l'entraînement, s'il n'est pas possible de manger normalement;
• avec un faible appétit;
• avec un objectif de teneur élevée en protéines;
• si votre alimentation habituelle ne vous apporte pas suffisamment de protéines.

Mais 25 g de protéines en poudre ne possèdent pas de propriété magique qu'un aliment protéiné complet ne peut en principe pas fournir.

Est-il nécessaire de consommer des protéines immédiatement après une séance d'entraînement?

Il n’est pas nécessaire de se conformer à une étroite « fenêtre anabolique » de quelques minutes.

L’apport quotidien total en protéines demeure le facteur clé. Les protéines consommées avant ou après un entraînement de force peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires, et l’effet anabolique de l’exercice dure significativement plus longtemps qu’immédiatement après l’entraînement. [37]

Une stratégie pratique pour un athlète consiste à consommer une portion complète de protéines dans les heures entourant l'entraînement, sans pour autant transformer la nutrition en un chronomètre.

Un apport accru en protéines peut-il vous aider à perdre du poids plus rapidement?

Les protéines peuvent contribuer à contrôler l'apport alimentaire en favorisant la satiété et en préservant le tissu musculaire, mais elles ne suffisent pas, à elles seules, à rétablir l'équilibre énergétique.

Si un régime riche en protéines contient simultanément plus de calories que le corps n'en utilise, augmenter sa consommation de protéines ne garantit pas une perte de poids.

Le principal avantage d’un apport protéique accru lors d’un déficit calorique est lié à la préservation de la masse musculaire plutôt qu’à la combustion des graisses elle-même. Une méta-analyse de 2024 confirme une meilleure préservation de la masse musculaire grâce à un apport protéique accru chez les personnes en surpoids ou obèses suivant un programme de perte de poids. [38]

Faut-il compter ses protéines tous les jours?

Pour la plupart des gens, il n'est pas nécessaire de tenir des comptes précis et réguliers.

C'est particulièrement utile si:

• une personne s'entraîne dans le but de gagner en masse musculaire;
• est en déficit calorique sévère;
• perd de la masse musculaire;
• est âgé et mal nourri;
• suit un régime alimentaire très restrictif;
• présente une affection médicale dans laquelle la protéine est spécifiquement régulée.

Une méthode pratique consiste à calculer votre alimentation habituelle sur plusieurs jours typiques et à obtenir une idée approximative de la moyenne.

Si vous atteignez régulièrement votre objectif, peser chaque aliment quotidiennement n'apporte généralement aucun avantage supplémentaire.

Ce qui est souvent mal compris

« Chaque personne a besoin exactement de 1 gramme de protéines par kilogramme. »

Non. Les besoins varient en fonction de l’âge, de l’activité physique, du bilan énergétique et de l’état de santé. Les valeurs de référence internationales pour un adulte moyen sont d’environ 0,8 à 0,83 g/kg, tandis que les nouvelles recommandations américaines utilisent une fourchette cible de 1,2 à 1,6 g/kg. [39]

« 0,8 g/kg est dangereusement bas »

Non. Ce chiffre est calculé spécifiquement pour couvrir les besoins de la grande majorité des adultes en bonne santé. Il peut simplement être inférieur à la quantité optimale pour certains usages. [40]

« Plus vous consommez de protéines, plus vos muscles se développent rapidement. »

Non. Une méta-analyse de l'entraînement en résistance a révélé une saturation significative de l'effet autour d'un apport total de 1,6 g/kg/jour; des augmentations supplémentaires, en moyenne, n'ont pas entraîné de gains supplémentaires de masse maigre.[41]

«Seuls 30 g sont absorbés à la fois.»

Non. La limitation ne concerne pas l’absorption digestive elle-même, mais l’ampleur de la stimulation aiguë maximale de la synthèse des protéines musculaires. [42]

« Pour les protéines, il vous faut absolument de la viande. »

Non. Un régime alimentaire à base de plantes bien planifié peut répondre aux besoins en protéines des adultes. [43]

« Une forte consommation de protéines est sans danger pour absolument tout le monde. »

Non. Dans la maladie rénale chronique, les recommandations peuvent nécessiter des restrictions, et KDIGO conseille aux patients atteints d'IRC de stade 3 à 5 d'éviter les apports supérieurs à 1,3 g/kg s'ils présentent un risque de progression. [44]

Algorithme pratique: quel nombre choisir?

Pour une personne ne souffrant pas de maladies graves, on peut se fier à la logique suivante.

Si l’activité physique est faible et que l’objectif est simplement de couvrir les besoins physiologiques: environ 0,8 à 0,83 g/kg correspondent aux références internationales traditionnelles. [45]

Si vous souhaitez un régime alimentaire plus riche en protéines totales pour préserver vos muscles et vous sentir rassasié: la fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg est conforme aux recommandations diététiques américaines actuelles 2025-2030. [46]

Si une personne fait régulièrement de l'exercice: environ 1,4 à 2,0 g/kg se situe dans la plage ISSN pour les personnes saines et physiquement actives.[47]

Après 65 ans: les recommandations de l’ESPEN commencent à un minimum de 1,0 g/kg, et pour les adultes âgés en bonne santé, une dose d’environ 1,0 à 1,2 g/kg est souvent envisagée. [48]

Pour la perte de poids: augmenter l’apport en protéines à environ 1,2-1,6 g/kg peut aider à préserver le tissu musculaire, surtout en association avec un entraînement de force; en cas d’obésité, le choix du poids corporel pour le calcul nécessite de la prudence. [49]

En cas d’insuffisance rénale chronique: ne pas utiliser les doses recommandées pour le sport sans avis médical; les recommandations KDIGO pour l’IRC de stade 3 à 5 sont généralement d’environ 0,8 g/kg. [50]

Points clés des experts

Dorothee Volkert est chercheuse à l'Institut de biomédecine du vieillissement de l'Université Friedrich-Alexander d'Erlangen-Nuremberg; elle est la première auteure des recommandations de l'ESPEN sur la nutrition des personnes âgées. Son appartenance au groupe de recherche sur la biomédecine du vieillissement et son rôle prépondérant dans l'élaboration de ces recommandations sont confirmés par les publications de la société. [51]

Dans les recommandations de l’ESPEN, le groupe Volkert souligne que pour les personnes âgées, la dose standard de 0,8 g/kg peut ne pas constituer une ligne directrice pratique suffisante: il faudrait administrer au moins 1 g/kg, et chez les personnes âgées en bonne santé, on envisage souvent une dose de 1,0 à 1,2 g/kg avec un ajustement individuel supplémentaire. [52]

Stuart M. Phillips, PhD - Professeur émérite à l'Université McMaster, professeur de kinésiologie, titulaire de la Chaire de recherche du Canada de niveau 1 sur la santé des muscles squelettiques et le vieillissement, et chercheur sur les effets de la nutrition et de l'exercice sur le métabolisme des protéines musculaires. [53]

Dans une méta-analyse réalisée par un groupe incluant Phillips, la supplémentation en protéines a amélioré les adaptations à l'entraînement en résistance, mais les gains de masse maigre ont cessé d'augmenter en moyenne après un apport total d'environ 1,6 g/kg par jour. Ceci illustre bien le principe selon lequel une plus grande quantité de protéines n'entraîne pas des gains musculaires infiniment plus importants.[54]

Foire aux questions

De combien de protéines une personne de 60 kg a-t-elle besoin?

L'apport de référence international de 0,83 g/kg correspond à environ 50 g par jour. Avec un objectif de 1,2 à 1,6 g/kg, cela représente environ 72 à 96 g.

De combien de protéines avez-vous besoin si vous pesez 70 kg?

Environ 58 g selon la référence EFSA/OMS; environ 84-112 g avec une fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg.

De combien de protéines avez-vous besoin si vous pesez 80 kg?

Environ 66 g à 0,83 g/kg; 96 g à 1,2 g/kg et 128 g à 1,6 g/kg.

100 g de protéines par jour, est-ce suffisant?

Cela dépend de votre poids et de vos objectifs. Pour une personne de 70 kg, la dose recommandée est d'environ 1,43 g/kg, tandis que pour une personne de 100 kg, elle est de 1 g/kg. Cette même valeur correspond à des niveaux de consommation différents.

Faut-il consommer des protéines au petit-déjeuner?

Il n'est pas nécessaire de le prendre le matin, mais répartir la prise uniformément tout au long de la journée peut être pratique, notamment pour les personnes âgées et celles qui font de l'exercice.

Est-il possible d'obtenir 150 g de protéines uniquement par l'alimentation?

Oui. La poudre de protéines n'est pas indispensable. Cependant, si votre apport cible est élevé, un complément peut faciliter votre régime.

Est-il possible de consommer 2 g de protéines par kilogramme?

Pour une personne en bonne santé et pratiquant une activité physique régulière, un apport de 2,0 g/kg se situe dans la fourchette des recommandations nutritionnelles de l’ISSN pour les sportifs. Cependant, cette recommandation n’est pas universellement valable pour les personnes atteintes d’une maladie rénale ou d’autres limitations médicales. [55]

Existe-t-il une quantité maximale de protéines à consommer?

L’EFSA n’a pas établi de limite supérieure d’apport tolérable officielle pour les protéines en raison de données insuffisantes. Cela ne signifie pas que toute quantité est également bénéfique ou sans danger. [56]

Avez-vous besoin de plus de protéines après 60-65 ans?

Souvent oui. L'ESPEN recommande un minimum d'environ 1 g/kg pour les adultes plus âgés, considérant généralement 1,0 à 1,2 g/kg chez les adultes plus âgés en bonne santé.[57]

Les protéines aident-elles à maintenir la masse musculaire lors d'une perte de poids?

Oui, des apports plus élevés dans les programmes de perte de poids sont associés à une meilleure rétention de la masse musculaire, surtout lorsqu'ils sont combinés à un entraînement de résistance.[58]

Les protéines animales ou végétales sont-elles meilleures?

Les deux peuvent faire partie d'une alimentation complète. Dans le cadre d'un régime alimentaire à base de plantes, un apport calorique total adéquat et une variété de sources sont particulièrement importants: légumineuses, soja, noix, graines et céréales. [59]

Principal

Pour un adulte en bonne santé, l’apport de référence international est de 0,8 à 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, calculé pour couvrir les besoins physiologiques de la plupart des personnes. Pour une personne pesant 70 kg, cela représente environ 56 à 58 g de protéines. [60]

Cependant, la conception moderne de la nutrition protéique est plus complexe qu'une simple valeur numérique. Les recommandations nutritionnelles américaines actuelles (2025-2030) préconisent un apport cible de 1,2 à 1,6 g/kg, l'ESPEN recommande au moins 1 g/kg pour les personnes âgées, et les recommandations sportives pour les personnes en bonne santé pratiquant une activité physique régulière se situent autour de 1,4 à 2,0 g/kg.

Par conséquent, la question la plus pertinente n’est pas simplement « quel est le besoin en protéines? » mais « de quelle quantité de protéines une personne ayant le même poids, le même âge, le même niveau d’activité et le même état de santé a-t-elle besoin? » En cas d’insuffisance rénale chronique, d’obésité sévère ou de maladie grave, un calcul basé uniquement sur le poids corporel réel peut s’avérer erroné. [61]