Mieux dormir sans pilules: quel type d'activité physique améliore l'architecture du sommeil en cas de troubles

Les chercheurs ont mené une revue systématique et une méta-analyse en réseau d'essais randomisés afin de comparer les types et les doses d'exercice physique les plus efficaces pour améliorer les paramètres clés de l'architecture du sommeil chez les adultes souffrant de troubles du sommeil. Contrairement à la qualité du sommeil « subjective », il s'agit de mesures objectives: l'efficacité du sommeil (ES), le temps d'éveil après l'endormissement (TAEO) et la proportion de sommeil profond (SW). Il s'est avéré que l'exercice physique, en général, restructure le sommeil de manière plus saine, et que la meilleure combinaison est l'exercice aérobique d'intensité modérée, à la fréquence et à la durée appropriées.

Contexte de l'étude

Les troubles du sommeil, de l'insomnie chronique à l'apnée obstructive du sommeil, sont répandus et associés non seulement à la « qualité » subjective du sommeil, mais aussi à son architecture objective: efficacité du sommeil (ES), temps d'éveil après l'endormissement (TASO) et proportion de sommeil lent profond (SWS). Ces indicateurs prédisent la somnolence diurne, le déclin cognitif et les risques cardiométaboliques. L'intérêt pour les méthodes non pharmacologiques visant à les améliorer ne cesse de croître. L'une de ces méthodes est traditionnellement considérée comme l'activité physique régulière, qui, dans plusieurs études, a été associée à une ES plus élevée, une TASO plus faible et une augmentation du SWS, bien que les résultats divergent souvent entre les études en raison de différences dans la conception, l'intensité et la durée de l'entraînement.

Dans l'apnée du sommeil, l'entraînement physique a démontré une réduction modérée de la gravité de la maladie et une amélioration de certains paramètres du sommeil, même sans perte de poids significative, ce qui suggère des mécanismes supplémentaires (renforcement des muscles respiratoires, influence sur le système nerveux autonome, etc.). Cependant, l'effet sur l'architecture du sommeil en tant que tel a été étudié de manière fragmentaire: des ECR individuels et des méta-analyses ont montré une augmentation de la proportion de N3/SWS avec des programmes de plus de 12 semaines, mais il n'existe pas encore de « recettes » unifiées concernant le type et le « dosage » d'exercice.

Dans les recommandations cliniques pour l'insomnie chronique, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC-I) demeure la référence, tandis que les médicaments étaient considérés comme une option lorsque les approches non médicamenteuses étaient inefficaces. Dans ce contexte, l'exercice physique constitue un complément potentiellement accessible et sûr aux thérapies de base. Cependant, pour l'intégrer à la pratique, il est nécessaire de comprendre quel format (aérobie, renforcement musculaire, « corps-esprit »), quelle intensité et combien de semaines permettent la plus forte augmentation de l'ES/SWS et une diminution de la WASO chez les patients présentant différents troubles du sommeil.

C'est cette lacune qu'une nouvelle revue systématique et méta-analyse en réseau d'ECR en médecine du sommeil a comblée: les auteurs ont comparé différentes modalités et paramètres d'exercice chez des adultes souffrant de troubles du sommeil, en se concentrant non pas sur les auto-évaluations, mais sur des mesures objectives de l'architecture du sommeil. Cette approche permet de classer les options d'exercice et de définir des recommandations pratiques pour les cliniciens et les patients, où l'exercice devient non seulement une « habitude saine », mais une intervention structurée ayant un effet mesurable sur le sommeil.

Qui l'a vérifié et comment?

L'équipe a analysé 18 ECR portant sur 1 214 adultes souffrant de divers troubles du sommeil (dont l'insomnie et l'apnée obstructive du sommeil). Des méta-analyses classiques et une méta-analyse bayésienne en réseau (NMA) ont été réalisées selon des protocoles uniformes, et la robustesse des résultats a été testée par des analyses de sous-groupes. La qualité des preuves a été évaluée à l'aide de la méthode GRADE et le risque d'erreurs systématiques à l'aide du modèle Cochrane RoB 2.0. Ce modèle permet de regrouper différents formats d'entraînement (aérobic, musculation, psychocorporel, etc.) et d'évaluer leur efficacité.

Principaux résultats

Au total, les exercices:

• Augmente l'efficacité du sommeil (SE): augmentation moyenne ≈ +2,85 pp (IC à 95 % 0,85-4,84).
• Réduit les réveils nocturnes (WASO): ≈ -10 minutes (IC à 95 % -15,68…-4,64).
• Augmente la proportion de sommeil profond (SWS): ≈ +2,19 pp (IC à 95 % 0,35-4,03).

Et qu’est-ce qui a le mieux fonctionné en termes de type et de « dose »?

• Pour SE et WASO, l’exercice aérobique d’intensité modérée (MIAE) est optimal.
• L’augmentation du SWS nécessitait un entraînement plus fréquent: ≥ 4 fois/semaine, l’effet étant particulièrement prononcé chez les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil (AOS).
• Sur la chronologie, les meilleurs changements en SE et WASO ont été obtenus avec des programmes courts de 8 à 12 semaines avec 3 séances/semaine de 45 à 60 minutes.

Qu'est-ce que cela signifie en pratique?

La conclusion des chercheurs est extrêmement pratique: commencez par des exercices d'aérobie d'intensité modérée et adaptez la structure hebdomadaire à votre objectif. Si votre objectif principal est de « dormir plus profondément et de vous réveiller moins », privilégiez les exercices d'aérobie à ondes lentes (AIM) 3 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes pendant 8 à 12 semaines. Si votre objectif est d'approfondir le sommeil lent profond, augmentez le nombre de séances jusqu'à 4 ou plus par semaine (en particulier pour le SAOS, où le sommeil lent profond est souvent compromis). Ces résultats concordent avec des études antérieures, selon lesquelles l'exercice améliorait systématiquement la qualité du sommeil chez les patients souffrant d'insomnie, et que des exercices comme la marche/le jogging, le yoga ou le tai-chi ont montré les meilleurs effets dans certains groupes.

Quelle « intensité » est considérée comme modérée

Un guide pratique pour la plupart des adultes en bonne santé est un niveau d'activité permettant une élocution brève, mais rendant le chant difficile (RPE cible: 12-13/20 ou environ 64-76 % de la FCmax; les objectifs précis sont individualisés). Parmi les exemples typiques d'EIIM, on peut citer la marche rapide, le jogging léger, la natation, le vélo et les cours de danse. Si vous souffrez de maladies concomitantes ou d'AOS, consultez un thérapeute du sommeil/de l'exercice pour un programme d'activité. (Ceci est une information générale et non un avis médical.)

Mini-guide: comment construire un programme « sommeil » (avec exemples)

• Si vous êtes réveillé par des réveils nocturnes (WASO):
  • 3×/semaine MIAE pendant 45 à 60 min (par exemple, lundi/mercredi/vendredi, marche rapide ou vélo), cours de 8 à 12 semaines.
  • L’ajout de lumière matinale et d’une heure de réveil régulière améliore les effets de l’exercice sur le rythme circadien.
• S'il y a un manque de sommeil « profond » (SWS), en particulier en cas d'AOS:
  • Augmenter la fréquence à ≥ 4×/semaine; des séances plus courtes (30-40 min) sont acceptables si la semaine globale est dense.
  • Surveillez votre masque/équipement CPAP: la combinaison d’une formation et d’une thérapie appropriée offre des avantages combinés.
• Si vous débutez:
  • Commencez par 20 à 30 minutes de MIAE, en augmentant progressivement jusqu'à 45 à 60 minutes; l'objectif est la régularité, pas un nombre « idéal » le premier jour.
  • Tenez un journal de sommeil (ou un tracker) et enregistrez le SE, le WASO et le bien-être subjectif une fois par semaine.

Pourquoi l'exercice agit sur le sommeil

L'exercice aérobique module la pression homéostatique du sommeil (accumulation de somnolence), améliore la thermorégulation et le tonus parasympathique nocturne, module les signaux circadiens via la lumière du jour et l'activité, et réduit l'hyperéveil comportemental qui renforce l'insomnie. Pour le SAOS, l'entraînement contribue à la perte de poids, renforce les muscles respiratoires et peut réduire la fragmentation du sommeil, ouvrant ainsi une fenêtre d'amélioration du sommeil profond. La nouvelle analyse ajoute des repères quantitatifs pour déterminer si la fréquence et la durée sont particulièrement efficaces.

Limitations importantes

Il s'agit d'une revue des ECR, mais l'hétérogénéité des diagnostics, de l'âge, du format d'entraînement et des méthodes de mesure du sommeil persiste. Certaines études ont utilisé l'actigraphie, d'autres la polysomnographie; les co-interventions (par exemple, la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie) peuvent avoir varié selon les échantillons. Enfin, la méta-analyse en réseau fournit des classements de probabilité plutôt qu'un « championnat intemporel »: les préférences individuelles, la disponibilité et la tolérance comptent toujours. Néanmoins, le consensus sur les bienfaits de l'exercice pour les troubles du sommeil est solide et est corroboré par des revues récentes publiées dans d'autres revues. PubMedebm.bmj.com

Source de l'étude: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Efficacité comparative des modalités d'exercice sur l'architecture du sommeil chez les adultes souffrant de troubles du sommeil: revue systématique et méta-analyse en réseau d'essais contrôlés randomisés. Sleep Medicine. En ligne avant impression, 16 juillet 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.